Μαραθώνιος: υπαρκτός κίνδυνος η υπερενυδάτωση

Πώς θα σας φαινόταν όμως εάν μαθαίνατε πως ακόμα και το πολύ νερό δεν κάνει καλό;

NEWSROOM
02 Νοεμβρίου 2015 07:13

Τα οφέλη της επαρκούς ενυδάτωσης είναι τόσο σημαντικά και έχουν υπερτονιστεί τόσο, περνώντας το μήνυμα πως και η παραμικρή υποψία αφυδάτωσης μπορεί να επηρεάσει την απόδοση και την πνευματική διαύγεια αθλητών και αθλούμενων. Πώς θα σας φαινόταν όμως εάν μαθαίνατε πως ακόμα και το πολύ νερό δεν κάνει καλό;

Τα τελευταία χρόνια έχουν παρατηρηθεί αρκετά περιστατικά σε αθλητές, μίας κατάστασης που ονομάζεται υπονατριαιμία. Η πάθηση αυτή είναι απόρια της αυξημένης κατανάλωσης υγρών, στην προσπάθεια πρόληψης της αφυδάτωσης και προστασίας από τις ενοχλητικές κράμπες. Πρόκειται για μία κατάσταση κατά την οποία το σώμα δέχεται μεγαλύτερη ποσότητα υγρών απ’ ότι μπορεί να διαχειριστεί και να αποβάλει μέσω των νεφρών. Σαν αποτέλεσμα οι βιολογικές διαδικασίες που ισορροπούν το νερό μέσα και έξω από τα κύτταρα διαταράσσονται, έτσι τα τελευταία διογκώνονται. Σκεφτείτε τι συμβαίνει όταν ένα μπαλόνι γεμίζει με νερό και είναι έτοιμο να σκάσει! Το απλοποιημένο αυτό παράδειγμα δείχνει πόσο επικίνδυνη μπορεί να γίνει η υπονατριαιμία για την υγεία ενός αθλητή.

Επιπλέον, τα συμπτώματα της υπονατριαιμίας μοιάζουν αρκετά με εκείνα της αφυδάτωσης, περιπλέκοντας ακόμη περισσότερο την κατάσταση. Η ναυτία, η τάση για εμετό και ο αποπροσανατολισμός είναι μερικά μόνο από αυτά. Άτομα τα οποία προπονούνται για μαραθώνιες αποστάσεις, κάνουν αναρρίχηση, συμμετέχουν σε αθλήματα όπως το κολύμπι, το κανό και το ποδόσφαιρο φαίνεται πως είναι περισσότερο ευάλωτα στην υπερβολική κατανάλωση υγρών.

Τα πράγματα τα τελευταία χρόνια έχουν πάρει μία ακόμη πιο παράδοξη τροπή, καθώς οι έρευνες δείχνουν πως τα αρχικά στάδια της αφυδάτωσης δεν επηρεάζουν ούτε την απόδοση των αθλητών, αλλά ούτε αυξάνουν τις πιθανότητες κράμπας. Μάλιστα πρόσφατη μελέτη έδειξε πως αθλητές οι οποίοι έχουν την τάση να παθαίνουν κράμπες, εμφανίζουν την ίδια συχνότητα εξάρσεων είτε είναι επαρκώς ενυδατωμένοι, είτε ελαφρώς αφυδατωμένοι (>5% απώλεια σωματικού βάρους).

Με αφορμή αυτό και άλλα δεδομένα, εκδόθηκε τον περασμένο Αύγουστο ειδική οδηγία από την ομάδα εργασίας για την υπονατριαιμία στους αθλητές (Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015). Ένα από τα βασικότερα συμπεράσματα τα οποία εξήχθησαν αφορούν την πρόληψη, και συγκεντρώνεται σε μία μόνο πρόταση: «Το αίσθημα της δίψας είναι το ερέθισμα βάση του οποίου ένας αθλούμενος θα πρέπει να καταναλώνει υγρά, για την ταυτόχρονη πρόληψη της αφυδάτωσης και της υπερνατριαιμίας».

Εάν τώρα προπονείστε για έναν αγώνα δρόμου, ή κάποιο άλλο άθλημα, και αναρωτιέστε πόσο νερό είναι αρκετό οι παρακάτω συμβουλές αποτελούν ένα χρήσιμο οδηγό.

Πριν την προπόνηση/ αγώνα:

2 ώρες πριν τη φυσική δραστηριότητα καταναλώστε 2 ποτήρια νερό.
Ακριβώς πριν τη φυσική δραστηριότητα, καταναλώστε 1 ποτήρι νερό μόνο εάν διψάτε ή εάν πρόκειται να γυμναστείτε σε ένα ιδιαίτερα θερμό περιβάλλον. Η υπερβολική κατανάλωση υγρών πριν την προπόνηση αποτελεί μία από τις συχνότερες αφορμές για υπονατριαιμία.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης/ αγώνα:

Κάθε αθλητής αποτελεί ένα ξεχωριστό οργανισμό, με διαφορετικούς βιολογικούς μηχανισμούς προσαρμογής στην άθληση. Για παράδειγμα ο ρυθμός παραγωγής ιδρώτα κυμαίνεται από 0.5 έως 2 λίτρα ανά ώρα. Άρα πριν από έναν αγώνα θα πρέπει να πειραματιστείτε αρκετά μέχρι να βρείτε περίπου πόσα λίτρα νερού αντιστοιχούν στις δικές σας ανάγκες.
Εάν γυμνάζεστε για λιγότερο από 20 λεπτά το πιθανότερο είναι πως δεν χρειάζεται να ενυδατώσετε το σώμα σας κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας.
Εάν γυμνάζεστε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα καταναλώστε μισό με ένα ποτήρι νερό κάθε 20 λεπτά.
Εάν γυμνάζεστε για περισσότερο από 1 ώρα, τότε θα πρέπει να σκεφτείτε την κατανάλωση όχι απλού νερού, αλλά κάποιου ροφήματος με 4-5% περιεκτικότητα (30-60 γραμμάρια) σε υδατάνθρακες για ενέργεια.
Εάν έχετε «αλμυρό ιδρώτα» μπορείτε να καταναλώσετε κάποιο ισοτονικό ποτό με 0.5- 1.0 γραμμάριο αλατιού ανά λίτρο.

Photograph: Zero Creatives/Getty

Μετά την προπόνηση/ αγώνα:

Ένας απλός τρόπος για να προσδιορίζετε τις ανάγκες σας είναι το ζύγισμα πριν και μετά την προπόνηση. Καταναλώστε 1 με 2 ποτήρια νερό για κάθε κιλό που χάνετε. Μπορείτε να υπολογίσετε το μέσο όρο των κιλών που χάνετε κατά την προπόνηση έτσι ώστε να είστε έτοιμοι για τους σημαντικούς αγώνες. Η εκτίμηση αυτή φυσικά επηρεάζεται από παράγοντες όπως η σωματοδομή, η θερμοκρασία και το φαγητό που έχετε καταναλώσει προηγουμένως.
Ένας άλλος τρόπος να βρείτε τις ανάγκες σας είναι από το χρώμα των ούρων σας. Ιδανική ποσότητα υγρών έχετε λάβει όταν κατά την ούρηση το χρώμα των υγρών που αποβάλλονται από το σώμα δεν είναι ούτε απολύτως διαυγές, αλλά ούτε και σκούρο.

Το συμπέρασμα λοιπόν είναι απλό. Ακούστε το σώμα σας και παν μέτρον άριστον και στην ενυδάτωση.

Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN

Διαιτολόγος, Διατροφολόγος

Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ

[email protected]

Πηγές:

1. Hew-Butler T1, Rosner MH2, Fowkes-Godek S3, Dugas JP4, Hoffman MD5, Lewis DP6, Maughan RJ7, Miller KC8, Montain SJ9, Rehrer NJ10, Roberts WO11, Rogers IR12, Siegel AJ13, Stuempfle KJ14, Winger JM15, Verbalis JG16. Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Br J Sports Med. 2015 Jul 30. pii: bjsports-2015-095004.

2. Braulick KW et al. Significant and serious dehydration does not affect skeletal muscle cramp threshold frequency. Br J Sports Med. (2013)

3. National Federation For High Scholl Associations. Position Statement and Recommendations for Hydration to Minimize the Risk for Dehydration and Heat Illness. Last accessed 25/10/2015.

https://www.nfhs.org/sports-resource-content/position-statement-and-recommendations-for-hydration-to-minimize-the-risk-for-dehydration-and-heat-illness/

4. Casa DJ1, Clarkson PM, Roberts WO. American College of Sports Medicine roundtable on hydration and physical activity: consensus statements. Curr Sports Med Rep. 2005 Jun;4(3):115-27.