Όλα όσα πρέπει να ξέρεις για τους υδατάνθρακες

Κεφάλαιο “υδατάνθρακες”. Πρόκειται για το πιο βασικό κομμάτι της διατροφής μας, και ίσως το πιο παρεξηγημένο. Το πρώτο πράγμα που ακούς όταν αποφασίζεις να ξεκινήσεις διατροφή είναι ότι απαγορεύονται οι υδατάνθρακες. Λαμβάνεις ένα σωρό πληροφορίες σχετικά με το τι να τρως και τι όχι, όμως σίγουρα δεν είναι όλες σωστές.

Σε αυτό το κείμενο, με τη βοήθεια της διατροφολόγου, Μερόπης Παπουτσή, θα καταρρίψουμε έναν από τους μεγαλύτερους διατροφικούς μύθους που αφορά στους υδατάνθρακες και θα λύσουμε κάθε απορία.

Ας ξεκινήσουμε ξεκαθαρίζοντας πως οι υδατάνθρακες θα πρέπει να συμπεριλαμβάνονται σε μια ισορροπημένη διατροφή μαζί με πρωτεΐνη και καλά λιπαρά. Αυτό που θα πρέπει να αποφεύγεται είναι η υπερβολή. Η εξήγηση είναι απλή. Ο υδατάνθρακας μεταβολίζεται σε γλυκόζη, η οποία είναι αυτή που δίνει στον οργανισμό την ενέργεια που χρειάζεται. Με άλλα λόγια, αν αποφασίσεις να κόψεις “μαχαίρι” τους υδατάνθρακες το μόνο που θα καταφέρεις είναι να χάσεις πολύ γρήγορα βάρος και στη συνέχεια να το ξαναπάρεις εξίσου γρήγορα.

Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει απλά να περιορίσεις την κατανάλωσή τους. Δεν θα είναι εύκολο, γιατί ποιος μπορεί – για παράδειγμα – να σταματήσει να τρώει ψωμί; Κι όμως υπάρχει τρόπος να φροντίζεις το σώμα σου και τη διατροφή σου και να τρως ψωμί και συγκεκριμένα το Lower Carb της αρτοβιομηχανίας Καραμολέγκος. Το συγκεκριμένο ψωμί για τοστ έχει 30% λιγότερους υδατάνθρακες και είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, χάρη στο αλεύρι από σπόρους.

Στο Lower Carb ψωμί για τοστ της αρτοβιομηχανίας Καραμολέγκος, μια ποσότητα αλεύρων σιταριού έχει αντικατασταθεί με ένα μείγμα επιλεγμένων, γευστικών και θρεπτικών αλεύρων σπόρων (βρώμης, λιναρόσπορου και φάβας) που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Συνεπώς, δεν χρειάζεται να κάνεις κανέναν συμβιβασμό στη γεύση. Και προχωράμε.

Οι υδατάνθρακες ανάλογα με τον αριθμό των σακχάρων που έχουν διακρίνονται σε απλούς (μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες) και σύνθετους (ολιγοσακχαρίτες και πολυσακχαρίτες).

Τα κύρια είδη αυτών των δύο κατηγοριών είναι οι ακόλουθες ουσίες:

Απλοί

• Μονοσακχαρίτες: γλυκόζη, φρουκτόζη, γαλακτόζη
• Δισακχαρίτες: σακχαρόζη (κοινή ζάχαρη), λακτόζη, μαλτόζη

Σύνθετοι

• Ολιγοσακχαρίτες: μαλτοδεξτρίνες Πολυόλες: μαλτιτόλη, σορβιτόλη
• Πολυσακχαρίτες: Άμυλο (αμυλόζη, αμυλοπηκτίνη) και μη αμυλούχοι πολυσακχαρίτες (κυτταρίνη, πηκτίνη, β-γλυκάνη

Ποιες τροφές περιέχουν την κάθε μορφή υδατανθράκων

• Φρούτα, λαχανικά και μέλι είναι καλές πηγές γλυκόζης, φρουκτόζης και σακχαρόζης
• Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν γαλακτόζη και λακτόζη
• Προϊόντα υδρόλυσης αμύλου και μέλι περιέχουν μαλτόζη
• Όσπρια, δημητριακά, ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, καλαμπόκι, βολβοί και ρίζες είναι πλούσια σε άμυλο
• Τα κυτταρικά τοιχώματα των φυτών αποτελούν φυσική πηγή κυτταρίνης

Σε ό,τι αφορά στην ποσότητα υδατανθράκων που πρέπει να καταναλώνεις, όπως μας ενημέρωσε η διατροφολόγος Μερόπη Παπουτσή, αυτή αντιστοιχεί σε 5-6 μερίδες ανά ημέρα. Αυτό συνιστάται βάση της μεσογειακής διατροφής που είναι και το πιο συχνό μοτίβο.

Άθληση και υδατάνθρακες

Η παραπάνω πρόταση κατανάλωσης αλλάζει όταν πρόκειται για αθλητές. Συγκεκριμένα, οι αθλητές καταναλώνουν μεγαλύτερη ποσότητα, αφού στην περίπτωσή τους ακολουθείται το πρωτόκολλο υδατανθράκωσης. Δύο ημέρες πριν τους αγώνες “φορτίζουν” το σώμα τους με καθαρό υδατάνθρακα προκειμένου να έχουν την απαιτούμενη ενέργεια.

Δεν είναι, άλλωστε, τυχαίο το γεγονός πως όλα τα αθλητικά συμπληρώματα περιέχουν υψηλά ποσοστά υδατανθράκων.

Συμπερασματικά, για μια ισορροπημένη διατροφή, οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι και δεν θα πρέπει σε καμία περίπτωση να αποκλείονται από το διατροφολόγιο. Σε κάθε περίπτωση, καλό θα ήταν πριν αποφασίσεις να κάνεις οποιαδήποτε αλλαγή στις διατροφικές σου συνήθειες να συμβουλευτείς έναν ειδικό.

Ευχαριστούμε πολύ τη διατροφολόγο Μερόπη Παπουτσή για την πολύτιμη βοήθειά της.