ΠΟΣΕΣ ΩΡΕΣ ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ ΠΕΡΝΑΣ ΜΠΡΟΣΤΑ ΣΤΗΝ ΟΘΟΝΗ ΣΟΥ;

Σε έναν κόσμο που κινείται με υψηλή ταχύτητα ψηφιακού παλμού, η καθημερινότητά μας διαμορφώνεται -και συχνά καθορίζεται- από τις οθόνες. Εργασία, επικοινωνία, ψυχαγωγία, ενημέρωση, ακόμα και ξεκούραση: όλα περνούν μέσα από μια φωτεινή επιφάνεια με pixels. Το κινητό είναι το πρώτο πράγμα που κοιτάμε το πρωί και το τελευταίο πριν κοιμηθούμε. Οι ώρες μπροστά σε υπολογιστές, tablets, τηλεοράσεις και smartphones έχουν πολλαπλασιαστεί τόσο, που συχνά δεν αντιλαμβανόμαστε καν ότι βρισκόμαστε όλη μέρα μπροστά από μια οθόνη.

Σύμφωνα με μελέτες, ο μέσος ενήλικας αφιερώνει καθημερινά πάνω από 6 ώρες σε μια οθόνη. Η τηλεργασία, τα social media, το binge-watching και η αδιάκοπη ροή ειδοποιήσεων έχουν θολώσει τα όρια μεταξύ εργασιακού και προσωπικού χρόνου. Κάθε scroll ή click γίνεται σχεδόν αντανακλαστικό.

Πέρα όμως από την ευκολία που μας προσφέρει η τεχνολογία, τίθενται εύλογα ερωτήματα: Τι σημαίνει όλη αυτή η έκθεση για την υγεία μας; Πώς επηρεάζεται ο ύπνος, η συγκέντρωση, η ψυχική ευεξία; Και, τελικά, έχουμε πραγματικά επίγνωση του χρόνου που αφιερώνουμε μπροστά σε μια οθόνη ή έχει γίνει μια σιωπηλή συνήθεια που διαμορφώνει τη ζωή μας χωρίς να το καταλαβαίνουμε;

ΠΟΣΗ ΖΩΗ ΜΑΣ ΤΡΩΝΕ ΟΙ ΟΘΟΝΕΣ;

6 ώρες και 40 λεπτά την ημέρα μπροστά σε οθόνες

Ο μέσος ενήλικας, ηλικίας 16–64 ετών, περνά σήμερα περίπου 6 ώρες και 40 λεπτά ημερησίως μπροστά σε κάποια οθόνη. Αυτό μεταφράζεται σε σχεδόν το 40% του χρόνου που κάποιος είναι ξύπνιος μέσα στην ημέρα. Η αύξηση από το 2013 είναι περίπου 8%, γεγονός που καταδεικνύει τη σταθερή ενσωμάτωση της τεχνολογίας στον καθημερινό ρυθμό ζωής. Η Ευρώπη ακολουθεί αυτόν τον παγκόσμιο μέσο όρο, με τα περισσότερα κράτη να κυμαίνονται μεταξύ 6 και 7 ωρών ημερησίως. Στην Πορτογαλία, για παράδειγμα, ο μέσος ενήλικας περνά περίπου 7,5 ώρες καθημερινά σε ψηφιακά μέσα, ενώ στη Μεγάλη Βρετανία ο αντίστοιχος χρόνος είναι περίπου 5–6 ώρες.

Η αύξηση αυτή δεν οφείλεται αποκλειστικά στην εργασία ή στις επαγγελματικές υποχρεώσεις. Μεγάλο μέρος αυτής της κατανάλωσης σχετίζεται με την ψυχαγωγία, την κοινωνική δικτύωση και τη συνεχή ροή ψηφιακού περιεχομένου. Από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μέχρι το video streaming και τα παιχνίδια, οι οθόνες έχουν πλέον γίνει το βασικό εργαλείο για επικοινωνία, ενημέρωση και χαλάρωση. Το φαινόμενο αυτό έχει γίνει τόσο καθημερινό, που συχνά δεν το αντιλαμβανόμαστε ως υπερβολή –όμως τα στατιστικά δείχνουν πως η «ψηφιακή έκθεση» είναι πλέον ένας από τους κύριους ρυθμιστές του σύγχρονου τρόπου ζωής.

Ποιες οθόνες χρησιμοποιούμε περισσότερο;

Η κυριαρχία του κινητού τηλεφώνου είναι αδιαμφισβήτητη: σχεδόν το 53% του συνολικού screen time αφιερώνεται σε smartphones, με μέσο ημερήσιο χρόνο χρήσης τις 3 ώρες και 43 λεπτά. Οι υπολογιστές (laptop/desktop) ακολουθούν με περίπου 3 ώρες και 35 λεπτά, ενώ τα tablets και άλλες συσκευές καλύπτουν μικρότερο ποσοστό. Στο διαδίκτυο, περίπου το 63% της συνολικής κίνησης παγκοσμίως πραγματοποιείται μέσω κινητών συσκευών, ενώ μόνο το 36% προέρχεται από υπολογιστές. Αυτή η μετατόπιση του κέντρου βάρους επηρεάζει και το πώς οργανώνεται η εργασία, η ενημέρωση και η ψυχαγωγία.

Η ψηφιακή ψυχαγωγία και τα κοινωνικά δίκτυα

Οι πλατφόρμες κοινωνικής δικτύωσης και τα μέσα ψυχαγωγίας απορροφούν σημαντικό μέρος της ημερήσιας ψηφιακής δραστηριότητας. Περίπου 64,7% του παγκόσμιου πληθυσμού –περίπου 5,3 δισεκατομμύρια άνθρωποι– διαθέτει τουλάχιστον έναν λογαριασμό σε κάποιο κοινωνικό μέσο. Ο μέσος χρόνος που αφιερώνεται σε αυτά αγγίζει τις 2 ώρες και 40 λεπτά ημερησίως. Η παρακολούθηση βίντεο μέσω streaming αποτελεί άλλη μία σταθερή συνήθεια. Περίπου το 76% των χρηστών παρακολουθεί καθημερινά περιεχόμενο σε ψηφιακές πλατφόρμες, αφιερώνοντας κατά μέσο όρο 1 ώρα και 22 λεπτά. Το streaming αντιπροσωπεύει πλέον το 40% του συνολικού τηλεοπτικού χρόνου, υποσκελίζοντας σταδιακά τις παραδοσιακές μορφές θέασης.

“Κολλημένοι” στην οθόνη και οι έφηβοι

Σύμφωνα με στοιχεία της Κομισιόν και του Health Promotion Knowledge Gateway, στην Ελλάδα, το 66% των 13χρονων περνούν πάνω από 2 ώρες ημερησίως μπροστά σε οθόνες για λόγους που δεν σχετίζονται με εκπαίδευση/σχολείο. Το ποσοστό ανεβαίνει στο 71% για τα 15χρονα αγόρια και στο 65% για τα κορίτσια ίδιας ηλικίας. Ακόμα και στους 11χρονους, περισσότεροι από τους μισούς (53% αγόρια και 45% κορίτσια) ξεπερνούν το ημερήσιο δίωρο.

Η εικόνα της Ελλάδας δεν είναι μεμονωμένη. Στη Δανία, για παράδειγμα, το 71% των 15χρονων αγοριών και το 68% των κοριτσιών ξεπερνούν το ίδιο όριο, ενώ σε χώρες όπως η Ρουμανία, τα ποσοστά στους εφήβους φτάνουν έως και 75% στα κορίτσια. Στην Ολλανδία, πάνω από 70% των 15χρονων κοριτσιών και 71% των αγοριών περνούν πάνω από δύο ώρες την ημέρα σε οθόνες.

Αυτοί οι αριθμοί αποτυπώνουν ένα ευρύτερο φαινόμενο, που δεν σχετίζεται μόνο με την ψυχαγωγία αλλά και με τη δομή της κοινωνικής ζωής των νέων. Η χρήση των οθονών έχει καταστεί ο βασικός δίαυλος επικοινωνίας, διασκέδασης, ακόμη και αυτοέκφρασης για πολλές ηλικιακές ομάδες, ιδιαίτερα στους εφήβους.

Η ψυχολογική επίδραση της συνδεσιμότητας

Η συνεχής συνδεσιμότητα και η δυνατότητα πρόσβασης σε πληροφορίες ανά πάσα στιγμή μπορεί να προκαλέσουν “ψηφιακή υπερφόρτωση”. Αυτή η κατάσταση οδηγεί σε συναισθηματική εξάντληση, καθώς οι άνθρωποι νιώθουν την πίεση να είναι διαρκώς διαθέσιμοι και ενημερωμένοι. Έρευνες έχουν δείξει ότι η υπερβολική χρήση ψηφιακών συσκευών μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης, καθώς οι χρήστες συγκρίνουν τις ζωές τους με τις ζωές των άλλων (Kross et al., 2013).

Η ψηφιακή αποτοξίνωση μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ψυχικής υγείας. Σύμφωνα με μελέτη, άνθρωποι που ακολούθησαν ένα πρόγραμμα αποτοξίνωσης από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης παρουσίασαν σημαντική μείωση των επιπέδων άγχους και αύξηση της ικανοποίησης από τη ζωή (Hunt et al., 2018).

Η ψηφιακή αποτοξίνωση επιτρέπει στους ανθρώπους να ανακτήσουν τον έλεγχο της ζωής τους. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μέσω της μείωσης της ώρας που περνάμε σε ψηφιακές συσκευές και της απομάκρυνσης από την πίεση της συνεχούς ενημέρωσης. Η αποτοξίνωση δεν σημαίνει απαραίτητα πλήρη αποσύνδεση από την τεχνολογία, αλλά μάλλον την υιοθέτηση υγιών συνηθειών που προάγουν την ευημερία.

Οι επιπτώσεις της υπερβολικής χρήσης της τεχνολογίας

Η υπερβολική χρήση ψηφιακών συσκευών συνδέεται με πολλές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Έρευνες έχουν δείξει ότι η συνεχής έκθεση σε οθόνες μπορεί να προκαλέσει προβλήματα όπως η έλλειψη ύπνου και η αυξημένη ανησυχία. Επίσης, η παρατεταμένη χρήση υπολογιστών συνδέεται με την εμφάνιση συμπτωμάτων όπως η κόπωση των ματιών και οι πονοκέφαλοι.

Οι ειδικοί συνδέουν άμεσα τη χρήση μέσων κοινωνικής δικτύωσης με την αύξηση των επιπέδων στρες, ειδικά στους νέους. Μια μελέτη που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας στο Los Angeles (UCLA) αποκάλυψε ότι οι χρήστες που περνούν περισσότερες ώρες σε μέσα κοινωνικής δικτύωσης τείνουν να έχουν πιο χαμηλή αυτοεκτίμηση και να βιώνουν μεγαλύτερη μοναξιά (Primack et al., 2017).

Τεχνικές για ψηφιακή αποτοξίνωση

• Προγραμματισμένη χρήση: Προγραμματίστε συγκεκριμένες ώρες κατά τις οποίες θα αποσυνδεθείτε από τις ψηφιακές σας συσκευές. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει τη χρήση ενός “μη ψηφιακού Σαββατοκύριακου” όπου θα αποφεύγετε να χρησιμοποιείτε τηλέφωνα και υπολογιστές.
• Μείωση ειδοποιήσεων: Ρυθμίστε τις ειδοποιήσεις σας ώστε να μειώσετε τους περισπασμούς και να βελτιώσετε την εστίασή σας.
• Αναζήτηση φυσικής επαφής: Αντί να επικοινωνείτε με φίλους μέσω ψηφιακών μέσων, προγραμματίστε να συναντηθείτε αυτοπροσώπως. Αυτή η επαφή μπορεί να βελτιώσει τις σχέσεις και να ενισχύσει την αίσθηση της κοινότητας.
• Ενασχόληση με δημιουργικές δραστηριότητες: Χρησιμοποιήστε τον χρόνο που θα είχατε περάσει σε οθόνες για να ασχοληθείτε με δημιουργικές δραστηριότητες όπως η ζωγραφική, η μουσική ή το διάβασμα. Αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να μειώσουν το άγχος.
• Αυτοαξιολόγηση: Αξιολογήστε τη σχέση σας με την τεχνολογία. Ένα ημερολόγιο χρήσης μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα τις συνήθειές σας.

Οφέλη της ψηφιακής αποτοξίνωσης

Η ψηφιακή αποτοξίνωση έχει πολλά οφέλη, τόσο ψυχικά όσο και σωματικά:

• Βελτίωση του ύπνου: Η αποφυγή της οθόνης πριν από τον ύπνο μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου. Έρευνες δείχνουν ότι η μπλε φωτεινή ακτινοβολία που εκπέμπουν οι οθόνες μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή μελατονίνης, μιας ορμόνης που ρυθμίζει τον κύκλο του ύπνου (Hale et al., 2015).
• Μείωση του άγχους: Η απομάκρυνση από την τεχνολογία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων άγχους, καθώς οι άνθρωποι δεν θα συγκρίνονται συνεχώς με άλλους μέσω κοινωνικών δικτύων (Twenge & Campbell, 2018).
• Αύξηση της επικοινωνίας: Η αυτοπρόσωπη επικοινωνία μπορεί να ενισχύσει τις διαπροσωπικές σχέσεις και να δημιουργήσει πιο ουσιαστικούς δεσμούς (Przybylski & Weinstein, 2012).
• Ενίσχυση της δημιουργικότητας: Χωρίς την παρέμβαση της τεχνολογίας, οι άνθρωποι συχνά βρίσκουν νέους τρόπους για να εκφραστούν και να είναι δημιουργικοί, ενισχύοντας την ψυχική τους ευημερία.

Ψηφιακή αποτοξίνωση ναι, αλλά τι κάνουμε το Σαββατοκύριακο;

Η εφαρμογή της ψηφιακής αποτοξίνωσης το Σαββατοκύριακο είναι εφικτή. Ακολουθούν μερικές πρακτικές συμβουλές για να κάνετε την αποτοξίνωση αυτή πιο ευχάριστη και αποτελεσματική:

• Καθορίστε σαφείς στόχους: Καθορίστε συγκεκριμένους στόχους για το πώς θα περάσετε το Σαββατοκύριακο. Για παράδειγμα, μπορείτε να αποφασίσετε να μην χρησιμοποιήσετε καθόλου το τηλέφωνό σας ή να περιορίσετε τη χρήση του διαδικτύου.
• Δημιουργήστε ένα ξεκούραστο περιβάλλον: Εξοπλίστε τον χώρο σας με δραστηριότητες που δεν περιλαμβάνουν τεχνολογία, όπως επιτραπέζια παιχνίδια, βιβλία ή εξωτερικές δραστηριότητες.
• Προγραμματίστε δραστηριότητες εκτός σπιτιού: Εκμεταλλευτείτε το Σαββατοκύριακο για να ασχοληθείτε με εξωτερικές δραστηριότητες όπως πεζοπορίες, ποδηλασία ή επισκέψεις σε πολιτιστικά μέρη.
• Κάντε γνωστό ότι βρίσκεστε σε ψηφιακή αποτοξίνωση: Ενημερώστε τους φίλους και την οικογένειά σας ότι θα είστε λιγότερο διαθέσιμοι για ψηφιακή επικοινωνία.
• Καταγράψτε τις εμπειρίες σας: Μετά το Σαββατοκύριακο, γράψτε πώς αισθανθήκατε που μείνατε εκτός ψηφιακού κόσμου για λίγες ώρες. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αξιολογήσετε τα οφέλη της ψηφιακής αποτοξίνωσης.

Η ψηφιακή αποτοξίνωση δεν είναι απλώς μια τάση, αλλά μια ανάγκη για τη σύγχρονη κοινωνία. Με την υπερβολική χρήση της τεχνολογίας να οδηγεί σε ψυχική και σωματική επιβάρυνση, η αποτοξίνωση μπορεί να προσφέρει πολύτιμα οφέλη για την ευημερία μας. Το Σαββατοκύριακο μπορεί να αποτελέσει μια ευκαιρία να αποσυνδεθούμε και να επαναστατήσουμε τη σχέση μας με την τεχνολογία, ενισχύοντας τη συνολική ποιότητα ζωής μας.