Οι επτά συμβουλές για να αποκοιμηθείτε σε 5 λεπτά

Ο Βενιαμίν Φραγκλίνος είχε πει κάποτε ότι «νωρίς στο κρεβάτι και νωρίς στο ξύπνημα κάνουν τον άνθρωπο υγιή και σοφό».

Με άλλα λόγια, «ο ύπνος είναι ο πιο ισχυρός ενισχυτής απόδοσης και υγείας που υπάρχει», λέει ο δρ Γκάι Μέντοους, κλινικός διευθυντής και συνιδρυτής του Sleep School στο Λονδίνο.

Δυστυχώς, όμως, δεν κοιμόμαστε όσο θα έπρεπε. Σύμφωνα με διεθνή, επιδημιολογική μελέτη στην οποία συμμετείχε η Ελλάδα, προκύπτει ότι από τους 400 ασθενείς με προβλήματα ύπνου οι οποίοι συμμετείχαν στη μελέτη, οι επτά στους δέκα (68%) δεν έχουν απευθυνθεί ποτέ σε γιατρό για το πρόβλημά τους.

Οι οκτώ στους δέκα (82%) ασθενείς αναφέρουν αρνητική επίπτωση της αϋπνίας στην εργασία τους, ενώ ποσοστό 9% αναφέρει ότι αποκοιμήθηκε ενώ οδηγούσε.

Πόσο δύσκολο όμως είναι να πέσουμε στο κρεβάτι, να χαλαρώσουμε και να αποκοιμηθούμε σε 5 λεπτά; «Απολύτως», λέει ο δρ Μέντοους.

Πώς να αποκοιμηθείτε σε 5 λεπτά

«Ωστόσο, αν και το να πέφτει κανείς στο κρεβάτι και να κοιμάται σε λιγότερο από πέντε λεπτά περιστασιακά μπορεί να δείχνει καλή ποιότητα και αποδοτικότητα ύπνου, το να συμβαίνει αυτό συστηματικά μπορεί να αποτελεί ένδειξη υπερβολικής υπνηλίας ή έλλειψης ύπνου».

Ένας υγιής ενήλικας χρειάζεται κατά μέσο όρο 15 έως 20 λεπτά για να αποκοιμηθεί. Υπάρχουν όμως άνθρωποι που τα καταφέρνουν πιο εύκολα; «Ναι», απαντά. «Κάποιοι έχουν μεγαλύτερη προδιάθεση λόγω γενετικής, καλής υγιεινής ύπνου, χαμηλότερων επιπέδων στρες, τακτικής σωματικής άσκησης και καλής ψυχικής υγείας».

Οι ανάγκες ύπνου διαφέρουν επίσης: τα βρέφη χρειάζονται πάνω από 14 ώρες τη νύχτα, ενώ οι ενήλικες περίπου επτά.

Ποιο είναι λοιπόν το μυστικό για να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα και να μεγιστοποιήσετε τις ώρες ξεκούρασης;

Επτά συμβουλές για να κοιμηθείτε γρήγορα

Φως στα μάτια από νωρίς το πρωί

Όσα κάνουμε μέσα στην ημέρα είναι σχεδόν εξίσου σημαντικά με όσα κάνουμε πριν τον ύπνο, λέει ο Ράσελ Φόστερ, καθηγητής Κιρκάδιας Νευροεπιστήμης στο Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης και συγγραφέας του βιβλίου «Life Time: The New Science of the Body Clock».

«Οι περισσότεροι από εμάς πρέπει να εκτιθέμεθα όσο το δυνατόν περισσότερο στο φυσικό πρωινό φως, ώστε να αυξήσουμε τις πιθανότητες να κοιμηθούμε πιο εύκολα το βράδυ», εξηγεί. «Αυτό μετατοπίζει το κιρκάδιο ρολόι νωρίτερα, κάνοντάς μας πιο νυσταγμένους την ώρα του ύπνου».

Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι το εσωτερικό μας 24ωρο ρολόι που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης.

Ο δρ Μέντοους συμφωνεί: «Το σώμα μας αρχίζει να προετοιμάζεται για τον ύπνο από τη στιγμή που ξυπνάμε. Το φως στα μάτια νωρίς το πρωί σηματοδοτεί ότι η μέρα –και η αντίστροφη μέτρηση για την ώρα του ύπνου– ξεκίνησε».

Ο ίδιος εφαρμόζει αυτό που αποκαλεί «ψεύτικη διαδρομή προς τη δουλειά»: «Αφού πολλοί δουλεύουμε από το σπίτι, δεν βγαίνουμε πια καθημερινά έξω. Έτσι, κάθε πρωί κάνω έναν μικρό περίπατο γύρω από το τετράγωνο χωρίς γυαλιά ηλίου, για να ρυθμίσω τον κιρκάδιο ρυθμό μου. Αυτό βελτιώνει αισθητά την ποιότητα του ύπνου μου».

Όχι ύπνος μετά τις 4 το απόγευμα

Ένας σύντομος μεσημεριανός ύπνος ήταν ιστορικά συνηθισμένος στις μεσογειακές χώρες, εξηγεί ο καθηγητής Φόστερ. Ωστόσο, χρειάζεται προσοχή: «Αν νυστάζετε συστηματικά μέσα στη μέρα, πιθανότατα δεν κοιμάστε αρκετά τη νύχτα. Ένας περιστασιακός ύπνος μπορεί να βελτιώσει την εγρήγορση, αρκεί να μην ξεπερνά τα 20 λεπτά και να μην γίνεται μέσα στις έξι ώρες πριν τον βραδινό ύπνο».

Κατά τη διάρκεια της νύχτας, το σώμα περνά από τέσσερα στάδια ύπνου, με το τελικό να είναι ο ύπνος REM, που διαρκεί από 10 έως 60 λεπτά και είναι κρίσιμος για την αποκατάσταση.

Όχι έντονη άσκηση λίγο πριν τον ύπνο

Η άσκηση βοηθά τον ύπνο, αλλά όχι αν γίνεται πολύ αργά. «Η έντονη άσκηση μία έως δύο ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να καθυστερήσει την έλευση του ύπνου, διαταράσσοντας τον κιρκάδιο ρυθμό», λέει ο Φόστερ.

Σημασία στο στρώμα

Αν και οι επιστημονικές μελέτες είναι περιορισμένες, ένα καλό στρώμα και κατάλληλα σκεπάσματα βοηθούν στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, μειώνοντας τον χρόνο που χρειάζεται κανείς για να κοιμηθεί και αυξάνοντας τον βαθύ ύπνο.

Αν το στρώμα σας «βουλιάζει», δεν στηρίζει σωστά ή ξυπνάτε με πόνους – ή αν έχουν περάσει πάνω από επτά χρόνια από την αγορά του – ίσως ήρθε η ώρα για αλλαγή.

Χαμηλώστε τη θερμοκρασία

Η ιδανική θερμοκρασία υπνοδωματίου είναι 16–17°C, λέει ο Μέντοους. «Οι άνδρες τείνουν να ζεσταίνονται περισσότερο, αλλά το δωμάτιο δεν πρέπει να ξεπερνά τους 20 βαθμούς Κελσίου», προσθέτει ο Φόστερ.

Σταθερή ρουτίνα ύπνου

Ο οργανισμός λατρεύει τη ρουτίνα. Ξυπνήστε και κοιμηθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Χαλαρωτικά έλαια, όπως η λεβάντα, και ένα ζεστό μπάνιο μπορούν επίσης να βοηθήσουν.

Κάντε το υπνοδωμάτιο καταφύγιο ύπνου: ήσυχο, σκοτεινό και χωρίς περισπασμούς – όχι εργασία στο κρεβάτι.

Ενσυνειδητότητα για μείωση του στρες

Μελέτη του 2015 στο JAMA Internal Medicine έδειξε ότι όσοι εφαρμόζουν τεχνικές χαλάρωσης πριν τον ύπνο κοιμούνται καλύτερα, επειδή ηρεμεί το νευρικό τους σύστημα.

Αποφύγετε επίσης τις οθόνες πριν τον ύπνο όχι τόσο για το φως, όσο για το άγχος που προκαλεί το περιεχόμενο. Και αφήστε τις δύσκολες συζητήσεις για την ημέρα.

Η σημασία του ύπνου

«Ο ύπνος είναι ένας εξαιρετικά ισχυρός σύμμαχος της υγείας», λέει ο Μέντοους. «Βελτιώνει τη συγκέντρωση, τη συναισθηματική ισορροπία, τη ρύθμιση της όρεξης και μειώνει την αρτηριακή πίεση».

Μελέτη του 2022 στο PLOS Medicine βρήκε ισχυρή συσχέτιση ανάμεσα σε λιγότερες από πέντε ώρες ύπνου και αυξημένο κίνδυνο καρδιοπαθειών, καρκίνου, κατάθλιψης και διαβήτη.

Άλλη μελέτη στο JAMA Internal Medicine έδειξε ότι όσοι κοιμούνται λιγότερο καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες και λιπαρά τρόφιμα. «Πολλοί εστιάζουν στη διατροφή και την άσκηση, αλλά ελάχιστοι στον ύπνο», καταλήγουν οι ερευνητές.