Άσκηση και υγεία: Είναι αλληλένδετα

Πάρα πολλά ακούμε τα τελευταία χρόνια για τη σπουδαιότητα της άσκησης. Και η αλήθεια είναι ότι, ευτυχώς, όλο και περισσότεροι άνθρωποι διαφορετικών ηλικιών ασκούνται τακτικά και βλέπουν έμμεσα οφέλη στη διάθεσή τους και στη γενικότερη κατάσταση της υγείας τους. Κάποιοι Αρκούνται στο περπάτημα ή στο τρέξιμο, άλλοι πάνε στο γυμναστήριο και άλλοι γυμνάζονται υπό το άγρυπνο βλέμμα του personal trainer.

«Με την πάροδο των δεκαετιών, πέρα από τους πολιτικούς επιστήμονες, και οι γιατροί άρχισαν να συστήνουν όλο και πιο έντονα την σωματική άσκηση στους ασθενείς τους. Έχοντας υπόψιν όλα τα παραπάνω, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε κάποιες βασικές πληροφορίες, όσον αφορά στη σωματική άσκηση και στα οφέλη της, είτε αυτή λέγεται αερόβια προπόνηση, είτε προπόνησηδύναμης», λέει ο Ιάσων Βασιλειάδης MSc Strength & Conditioning Cardiff Metropolitan University,EXOS Performance Specialist, Υπεύθυνος Αθλητικής Απόδοσης Ακαδημιών ΠΑΕ ΞΑΝΘΗ.

Αερόβια Προπόνηση και οφέλη

Οι μεγαλύτεροι οργανισμοί, που σχετίζονται με τον τομέα της Υγείας, έχουν συστήσει την αερόβια προπόνηση ως ένα μέσο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει τον άνθρωπο να ζήσει περισσότερο και με καλύτερη υγεία.

Όταν ο ασκούμενος τρέχει, κάνει ποδήλατο ή οποιαδήποτε άλλη μορφή αερόβιας άσκησης, η κυκλοφορία του αίματος αυξάνεται σε μεγάλες μυϊκές ομάδες των άνω και των κάτω άκρων, με αποτέλεσμα να περνάει περισσότερο οξυγόνο στους μυς και παράλληλα να απομακρύνει τις τοξίνες, όπως το διοξείδιο του άνθρακα. Παράλληλα εκκρίνονται ενδορφίνες, που δίνουν στον άνθρωπο την αίσθηση της ευεξίας.

Όπως εξηγεί στο news247.gr οκ. Βασιλειάδης: «Η αερόβια άσκηση συμβάλλει και στην πρόληψη ασθενειών, αφού έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την εμφάνιση ασθενειών, ελαχιστοποιεί το ρίσκο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων ή επεισοδίων από αυτά και ελαττώνει την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων. Τέλος οι έρευνες υποστηρίζουν ότι οι άνθρωποι που ασκούνται αερόβια ζουν περισσότερο (Morganetal 1994,Mutrieetal 2000,WHO2004 Schjerveetal 2008)».

Στον πίνακα 1 συνοψίζονται τα στοιχεία επιβάρυνσης για την αερόβια προπόνηση. Είναι σημαντικό να ξέρουμε ότι κάποιος, ο οποίος δεν έχει ασχοληθεί ποτέ στο παρελθόν με την αερόβια άσκηση, είναι καλό να ξεκινήσει από αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης και σταδιακά να ανεβάσει τον ρυθμό.

«Ένας πολύ καλό τρόπος, για να το πετύχει αυτό, είναι να θέτει σαν στόχο να καλύψει την ίδια απόσταση σε μικρότερο χρονικό διάστημα κάθε φορά ή να καλύψει μεγαλύτερη απόσταση στο ίδιο χρονικό διάστημα»,επισημαίνει ο Υπεύθυνος Αθλητικής Απόδοσης Ακαδημιών ΠΑΕ ΞΑΝΘΗ.

Ένταση (% Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας )	50-90%
Διάρκεια	20-60’
Συχνότητα (Φορές/ Εβδομάδα)	3-5

Πίνακας1. : Ποιοτικά κριτήρια για την προπόνηση αερόβιας αντοχής,με σκοπό την βελτίωση της υγείας, την ευεξία, αλλά και την βελτίωση της φυσικής κατάστασης του ασκούμενου.

Προπόνηση Δύναμης

Η επιστημονική έρευνα έχει αποδείξει ότι η προπόνηση δύναμης συμβάλλει σε ένα πλήθος θετικών παρενεργειών, που βοηθούν τον άνθρωπο να παραμείνει υγιής και δραστήριος.

Η προπόνηση δύναμης μειώνει τα καρδιαγγειακά νοσήματα και τα επίπεδα παχυσαρκίας, μέσω της ελάττωσης της καρδιακής πίεσης και της χοληστερίνης. Παράλληλα η αύξηση της μυϊκής μάζας συμβάλλει στην βελτίωση του μεταβολισμού και συνακόλουθα στην μείωση του σωματικού λίπους.

Ο κ. Ιάσων Βασιλειάδης προσθέτει: «Η συγκεκριμένη προπόνηση συμβάλλει και στην ελάττωση των πόνων στη περιοχή της οσφυϊκής(«μέση») και αυξάνει την οστική πυκνότητα, ελαττώνοντας, έτσι, τους μυοσκελετικούς τραυματισμούς (Marini 2008, Mikollaetal 2011,Westcott 2012). Τέλος,είναι πολύ σημαντικό να κατανοήσουμε, ότι η προπόνηση δύναμης συμβάλλει καταλυτικά και στην βελτίωση της ψυχικής υγείας».

Στον πίνακα 2 συνοψίζονται οι συμβουλές για την προπόνηση δύναμης, με στόχο την πραγμάτωση όλων των παραπάνω.

Ασκήσεις	Πολυαρθρικές (καθίσματα, κάμψεις, ρωμαϊκές άρσεις κτλ)
Σετ	2-3
Επαναλήψεις	8-12
Μορφή Προπόνησης	Κυκλική αρχικά /Πολλαπλά σετ εν συνεχεία
Συχνότητα	2-3 προπονήσεις/Εβδομάδα

Πίνακας 2. Συμβουλές για την προπόνηση δύναμης ελεύθερα Ασκούμενων, βασισμένες στις οδηγίες τoυ American College of Sports Medicine (ACSM) (Fiataraoneetal 2019).

Τι οφείλουμε να προσέξουμε

· Κατά τη διάρκεια της άρσης και της επαναφοράς προσπαθούμε να ελέγχουμε το βάρος.

· Σταδιακά ανεβάζουμε κιλά από εβδομάδα σε εβδομάδα και προσπαθούμε η δυσκολία να είναι πάντα στα 8/10 (0=Καθόλου δύσκολο / 10=Η πιο δύσκολη προσπάθεια που πραγματοποίησα ποτέ).

· Η τελευταία επανάληψη πρέπει να είναι κάτω από πίεση.

· Είναι πολύ σημαντικό να ακολουθείται πρόγραμμα διατροφής (συμβουλευτείτε διατροφολόγο), το οποίο θα στοχεύει στη βελτίωση του σωματικού βάρους.

Παράγοντες που πρέπει να λάβουμε υπόψιν

· Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας και βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να ακολουθήσετε πρόγραμμα σωματικής άσκησης.

· Μεγάλη προσοχή, επίσης, δώστε στον γυμναστή, που διαμορφώνει το πρόγραμμα άσκησής σας. Κάθε πρόγραμμα είναι ξεχωριστό και ο υπεύθυνος οφείλει να είναι πτυχιούχος του Τμήματος Φυσικής Αγωγής Και Αθλητισμού (ΤΕΦΑΑ) και καλά καταρτισμένος.