ΤΡΟΦΕΣ ΓΙΑ ΜΙΑ ΥΓΙΗ ΚΑΡΔΙΑ

Η γερή καρδιά περνά από το στομάχι

Η γερή καρδιά περνά από το στομάχι

Συμβουλές της Επίκουρης Καθηγήτριας Πόπης Καράτζη, για τη διατροφή που μπορεί να μας εξασφαλίσει μια υγιή και λειτουργική καρδιά.

Τις τελευταίες δεκαετίες παρατηρείται αύξηση στη συχνότητα εμφάνισης προβλημάτων, που σχετίζονται με τη λειτουργία της καρδιάς και των αγγείων. Για τον λόγο αυτό απαιτείται μια σειρά από αλλαγές στον τρόπο ζωής και στις συνήθειες του σύγχρονου ανθρώπου, όπως αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, διακοπή του καπνίσματος, αλλαγή του τρόπου διατροφής,οι οποίες αποσκοπούν στη μείωση των επιπέδων λιπιδίων, στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, στον έλεγχο του σωματικού βάρους.

Η διατροφή παίζει εξαιρετικά σημαντικό ρόλο.

«Επιστημονικές μελέτες αποδεικνύουν ότι η υιοθέτηση σωστών και υγιεινών διατροφικών προτύπων αποτελεί πρωταρχικό παράγοντα πρόληψης και θεραπείας των καρδιαγγειακών νοσημάτων», λέει η Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc, PhD, Επίκουρη Καθηγήτρια Κλινικής Συμβουλευτικής – Διατροφικής Συμπεριφοράς, Τμήμα Επιστήμης Τροφίμων και Διατροφής του Ανθρώπου, Γεωπονικό Πανεπιστήμιο, Πόπη Καράτζη.

«Πώς, όμως, θα πρέπει να είναι μιαδιατροφή, ούτως ώστε να προστατεύει την καρδιά και τα αγγεία μας από μελλοντικάπροβλήματα;

Καταρχάς θα πρέπει να ρυθμίσουμε την ποιότητα της διατροφής, ώστε να αποκτήσουμε ένα υγιές βάρος, καθώς φαίνεται ότι η υπερβαρότητα και η παχυσαρκία συσχετίζονται με ραγδαία αύξηση του καρδιαγγειακού κινδύνου».

Σε ό,τι αφορά στην ποιότητα της διατροφής, οι βασικοί διατροφικοί μας στόχοι θα πρέπει να είναι:

· Ο Έλεγχος της ποσότητας και ποιότητας των λιπαρών που προσλαμβάνουμε.

· Ο Έλεγχος της κατανάλωσης αλκοόλ.

· Ο Περιορισμός του αλατιού.

· Η Αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών.

· Η Αυξημένη πρόσληψη αντιοξειδωτικών ουσιών.

Η γερή καρδιά περνά από το στομάχι

Τα λιπαρά στη διατροφή μας

Η αυξημένη πρόσληψη μιας συγκεκριμένης κατηγορίας λιπαρών, των κορεσμένων, σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο αγγειακών δυσλειτουργιών. Για τον λόγο αυτό απαιτείται μείωση της κατανάλωσης τροφών, που περιέχουν κορεσμένο λίπος, όπως τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, τα κίτρινα τυριά, το κόκκινο κρέας - μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, βοδινό και προϊόντα αυτών όπως αλλαντικά, ζαμπόν, μπέικον,λουκάνικα - και το ζωικό βούτυρο.

«Επίσης μια κατηγορία λιπαρών, που πρέπει να περιορίσουμε, είναι τα λεγόμενα trans λιπαρά. Πληθώρα μελετών έχει δείξει ότι η διαιτητική πρόσληψη trans λιπαρών οξέων αυξάνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.Τρόφιμα που τηγανίζονται, όπως πατάτες τηγανιτές, onion rings, donuts κ.ά. αποτελούν τις κατεξοχήν πηγές τρανς λιπαρών οξέων», εξηγεί η κα Καράτζη.

Όσον αφορά τώρα στη χοληστερόλη, λίγα χρόνια πριν η υψηλή διαιτητική χοληστερόλη θεωρείτο από τους πιο καθοριστικούς παράγοντες αύξησης της χοληστερόλης στο αίμα. Με τα τελευταία επιστημονικά δεδομένα η διαιτητική χοληστερόλη φαίνεται να έχει σχετικά μικρή επίδραση στα λιπίδια του αίματος, σε σύγκριση με τα κορεσμένα και trans λιπαρά οξέα της δίαιτας.

Στον αντίποδα είναι σημαντικό να αυξηθεί η πρόσληψη καλών μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών,τα οποία φαίνεται ότι συμβάλλουν στην καλύτερη υγείας της καρδιάς μας.Ιδιαίτερη έμφαση δίνεται σε μια κατηγορία αυτών, τα ω3 λιπαρά οξέα.

Σύμφωνα με την Επίκουρη Καθηγήτρια Κλινικής Συμβουλευτικής – Διατροφικής Συμπεριφοράς: «Τα ω-3 λιπαρά, το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) και το εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, μέσω των αντι-αθηρωματικών,αντιθρομβωτικών, αντιπηκτικών και αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων τους. Η καλύτερη πηγή των DHA και EPA είναι τα λιπαρά ψάρια, αλλά είναι, επίσης, παρόντα, σε μικρότερες ποσότητες, σε οστρακοειδή».

Φυτικές ίνες

Η κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να ελαττώσει τα επίπεδα ολικής και LDL χοληστερόλης, καθώς μειώνουν την απορρόφηση χοληστερόλης στο λεπτό έντερο. Επιπλέον, λόγω της ζύμωσης φυτικών ινών στο παχύ έντερο, παράγονται ειδικά λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου – όπως λέγονται - που αναστέλλουν τη σύνθεση χοληστερόλης στο ήπαρ. Πρόσφατα δεδομένα οδηγούν στην εκτίμηση ότι με κάθε 7 γρ. πρόσθετης πρόσληψης φυτικών ινών,μειώνεται ο κίνδυνος καρδιαγγειακών νοσημάτων κατά 9%. Οι συστάσεις για την ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών κυμαίνονται από 25-45 γρ.

Αλάτι

Η υψηλή πρόσληψη αλατιού μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υπέρτασης, που αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την καρδιαγγειακή νόσο. Η μείωση της πρόσληψης αλατιού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και συνεπώς στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου. Συνιστάται η κατανάλωση αλατιού να περιορίζεται στο μέγιστο των 6 γρ. ημερησίως, ενώ υπάρχουν πιέσεις διεθνών φορέων υγείας για περαιτέρω μείωση στην κατανάλωση.

Αλκοόλ και καρδιαγγειακά

Η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ, πέρα, των άλλων προβλημάτων, σχετίζεται με αυξημένη αρτηριακή πίεση και αγγειακές δυσλειτουργίες. Εντούτοις η ήπια και ελεγχόμενη κατανάλωση συγκεκριμένων αλκοολούχων ποτών φαίνεται ότι σχετίζεται με την καλύτερη λειτουργία της καρδιάς και των αγγείων. Τέτοια ποτά είναι το κόκκινο κρασί και μπύρα, που περιέχουν μια σειρά από ισχυρότατες αντιοξειδωτικές ουσίες, οι οποίες προστατεύουν από την εμφάνιση βλαβών στα αγγεία του οργανισμού.

Αντιοξειδωτικά και προστασία της καρδιάς και των αγγείων

Η εποχή μας χαρακτηρίζεται από πληθώρα επιβαρυντικών για την υγεία παραγόντων, οι οποίοι είναι στενά συνδεδεμένος με πολλές από τις καθημερινές δραστηριότητες. Οι παράγοντες αυτοί αποτελούν φορείς και δότες ηλεκτρισμένων σωματιδίων, των ελευθέρων ριζών στον οργανισμό.

«Οι ελεύθερες ρίζες αποτελούν φορτισμένα άτομα ή μόρια, τα οποία είναι ιδιαίτερα επιβλαβή για τα κύτταρα. Τα τελευταία χρόνια έχει επιστημονικά αποδειχθεί ότι υπάρχει ισχυρή συσχέτιση ανάμεσα στις ελεύθερες ρίζες και στην εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων. Με βάση, λοιπόν, τα παραπάνω, καθίσταται αναγκαία η προστασία του οργανισμού από την καταστρεπτική δράση των ελευθέρων ριζών», διασαφηνίζει η κα Καράτζη.

Η προστασία αυτή επιτυγχάνεται μέσω της κατανάλωσης τροφών, που περιέχουν τις λεγόμενες αντιοξειδωτικές ουσίες, οι οποίες έχουν την ιδιότητα να εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες. Κυριότερες διατροφικές πηγές αντιοξειδωτικών είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, ροφήματα και φυσικά αφεψήματα όπως ο καφές, το τσάι, έλαια όπως το ελαιόλαδο, καθώς επίσης και η σοκολάτα.

Συνοψίζοντας, μια διατροφή, που θα προστατεύει από την εμφάνιση δυσάρεστων καταστάσεων για την καρδιά μας, θα πρέπει να περιέχει:

· Άφθονα φρούτα (τουλάχιστον δύο) και λαχανικά(τουλάχιστον μία σαλάτα) σε ημερήσια βάση.

· Προτίμηση Σε γαλακτοκομικά προϊόντα με λίγα λιπαρά.

· Μείωση Της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος και προτίμηση σε λευκά κρέατα, που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος, όπως το κοτόπουλο και η γαλοπούλα, στα οποία θα αφαιρείται το ορατό λίπος και η πέτσα πριν από το μαγείρεμα.

· Κατανάλωση Ψαριού δύο φορές την εβδομάδα.

· Ελαιόλαδο Ως βασική λιπαρή ύλη στο φαγητό και στο μαγείρεμα.

· Ελεγχόμενη Κατανάλωση αλκοόλ, με προτίμηση στο κόκκινο κρασί και στη μπύρα.

· Ελεγχόμενη Κατανάλωση αλατιού.

· Αύξηση Της κατανάλωσης προϊόντων ολικής αλέσεως.

SHARE: