Μην κοιμάστε γυμνοί — 9 συμβουλές για καλύτερο ύπνο με τη ζέστη

Δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε με την αύξηση της θερμοκρασίας; Είναι φυσιολογικό, αναφέρουν οι ειδικοί.

Για να έχετε έναν καλό ύπνο, χρειάζεστε ένα σχετικά δροσερό υπνοδωμάτιο με την ιδανική θερμοκρασία να είναι περίπου 22-24 βαθμούς Κελσίου.

Σύμφωνα με τον βρετανό ειδικό στον ύπνο Δρ. Neil Stanley και συγγραφέα του βιβλίου How to Sleep Well «όταν η θερμοκρασία του δωματίου είναι υψηλή, τότε το σώμα δυσκολεύεται να μειώσει τη θερμοκρασία του και ως εκ τούτου, ο ύπνος γίνεται αποσπασματικός και διαταραγμένος».

Τι θα πρέπει να κάνουμε, όμως, όσο μπαίνουμε πιο βαθιά μέσα στους καλοκαιρινούς μήνες και η θερμοκρασία αυξάνεται; Ιδού οι λύσεις που προτείνουν οι ειδικοί.

1. Μην κοιμάστε γυμνοί

Το να φοράτε φαρδιά βαμβακερά πιτζάμα είναι καλύτερη επιλογή από το να κοιμάστε γυμνοί, σύμφωνα με τη σύμβουλο ύπνου Alison Jones. «Ένα ελαφρύ ύφασμα βοηθά στην απομάκρυνση της υγρασίας, ώστε να μην αισθάνεστε κρύο», λέει η Jones. «Όταν κοιμάστε στο πλάι, μεγαλύτερο μέρος του σώματός σας εκτίθεται στον αέρα, επιτρέποντας στη θερμότητα να διαχέεται πιο αποτελεσματικά και βοηθώντας στην πρόληψη διαταραχών που σχετίζονται με τη θερμοκρασία».

2. Προσοχή στους παγωμένους καφέδες

Τείνουμε να μην θεωρούμε τον παγωμένο καφέ ως υψηλής περιεκτικότητας σε καφεΐνη, ωστόσο ένας espresso fredo περιέχει περίπου 90 mg καφεΐνης. Ένας grande cold brew latte 166,5 mg καφεΐνης, σε σύγκριση με περίπου 95 mg σε ένα κανονικό φλιτζάνι καφέ.

Όσο δελεαστικό και αν είναι να δροσιστείτε με έναν παγωμένο latte ή cold brew, η επιπλέον καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει διαταραχή στον ύπνο σας.

Κι αυτό διότι «η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που διαταράσσει τον ύπνο», λέει ο Kevin Morgan, ερευνητής ύπνου και ομότιμος καθηγητής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο Loughborough. «Η κατανάλωση οποιουδήποτε ποτού με καφεΐνη πέρα από το συνηθισμένο μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο μας όταν μάλιστα η εξωτερικές θερμοκρασίες ανεβαίνουν».

3. Αποφύγετε το κρύο ντους πριν τον ύπνο

Φαίνεται καλή ιδέα να δροσιστείτε, αλλά ένα κρύο ντους λίγο πριν τον ύπνο μπορεί να μην σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. Το κρύο νερό δεν είναι μόνο αναζωογονητικό, αλλά μπορεί να γίνει και αντιπαραγωγικό με άλλους τρόπους. Ένα κρύο ντους θα μειώσει τη θερμοκρασία του δέρματος σε όλο το σώμα, αλλά όχι την εσωτερική θερμοκρασία του σώματος.

«Όσο παράξενο και αν φαίνεται, ένα ελαφρώς πιο ζεστό ντους είναι καλύτερη ιδέα όταν κάνει ζέστη», λέει ο Stanley. «Αν ανεβάσετε λίγο τη θερμοκρασία του ντους, βοηθάτε το δέρμα να ζεσταθεί, πράγμα που ξεγελά το σώμα και το κάνει να προσπαθήσει να κρυώσει».

Μια άλλη επιλογή είναι να έχετε έτοιμες κρύα πετσέτες. «Τοποθετήστε τις σε σημεία όπου υπάρχει σφυγμός, όπως οι καρποί και ο λαιμός», λέει ο Stanley. «Σε αντίθεση με το κρύο ντους, η τοπική ψύξη με πετσέτες σε συγκεκριμένα σημεία του σώματος δεν προκαλεί πανικό στο σώμα και δεν το κάνει να πιστεύει ότι πρέπει να ζεσταθεί ολόκληρο».

4. Προθερμάνετε το υπνοδωμάτιό σας

Για να κοιμηθείτε, η θερμοκρασία του σώματός σας πρέπει να μπορεί να πέσει μερικούς βαθμούς, και τα υπνοδωμάτια που είναι πολύ ζεστά μπορούν να το δυσκολέψουν. Έτσι, οι ειδικοί συνιστούν να αφήσουμε το κλιματιστικό να ψυχράνει τον χώρο και το στρώμα, τουλάχιστον μία ώρα πριν πάμε να ξαπλώσουμε.

5. Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ανεμιστήρα τη νύχτα

Ένας ανεμιστήρας θα βοηθήσει στη βελτίωση της ροής του αέρα, αλλά δεν θα δροσίσει τη θερμοκρασία του δωματίου, αν και υπάρχουν στρατηγικές που μπορούν να βοηθήσουν σε αυτό. Τοποθετώντας τον ανεμιστήρα κοντά σε ένα ανοιχτό παράθυρο μπορεί να φέρει πιο δροσερό αέρα από έξω.

«Χάνουμε το μεγαλύτερο μέρος της θερμότητας από το κεφάλι και το πρόσωπο, οπότε κατευθύνετε μια απαλή ροή αέρα προς το πρόσωπο, κάτι που θα βοηθήσει στον έλεγχο της θερμοκρασίας», λέει ο Stanley.

Βοηθά επίσης στην εξάτμιση του ιδρώτα τη νύχτα. «Ο ιδρώτας είναι ο φυσικός μηχανισμός ψύξης του σώματός μας, αλλά αν παραμείνει στο δέρμα χωρίς να εξατμιστεί, η διαδικασία ψύξης είναι αναποτελεσματική», λέει ο Stanley.

«Οι πιτζάμες και τα σεντόνια βοηθούν στην απορρόφηση του ιδρώτα από το σώμα, αλλά η χρήση ανεμιστήρα μπορεί να είναι χρήσιμη για την απομάκρυνση του ιδρώτα από το πρόσωπο».

6. Μια κρύα μπύρα ή ένα ποτήρι κρασί δεν θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα

Είναι δελεαστικό να χαλαρώσετε με ένα ποτήρι με κρύα μπύρα ή κρασί, αλλά ο Stanley λέει ότι είναι καλύτερο να αποφεύγετε το αλκοόλ αν θέλετε να κοιμηθείτε καλά. «Ένα ποτό βοηθά να σας κοιμήσει αρχικά, αλλά τα προβλήματα εμφανίζονται αργότερα τη νύχτα, όταν είναι πιο πιθανό να διακοπεί ο ύπνος».

«Το σώμα σας πρέπει να κάψει τις υπερβολικές θερμίδες από το ποτό ή το φαγητό και αυτό μπορεί να σας κάνει να νιώθετε ζεστός και άβολα, εμποδίζοντας τον ύπνο σας, οπότε είναι καλύτερο να αποφεύγετε οτιδήποτε θερμιδικό λίγες ώρες πριν πάτε για ύπνο».

Το αλκοόλ προάγει επίσης την αφυδάτωση και σημαίνει ότι θα σηκώνεστε πιο συχνά για να πάτε στην τουαλέτα κατά τη διάρκεια της νύχτας.

7. Μείνετε ενυδατωμένοι

«Η αφυδάτωση σε ζεστό καιρό μπορεί να αποτελέσει πραγματική απειλή για τους ρυθμούς ύπνου», λέει ο Morgan. «Τις ζεστές μέρες, μείνετε ενυδατωμένοι καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και αποφύγετε να πάτε για ύπνο διψασμένοι». Τοποθετήστε ένα ποτήρι παγωμένο νερό στο κομοδίνο σας για την περίπτωση που ξυπνήσετε διψασμένοι.

«Πρόκειται για μια ισορροπία μεταξύ του να πίνετε αρκετά κατά τη διάρκεια της νύχτας για να ξεδιψάσετε και να δροσιστείτε, και του να προσπαθείτε να αποφύγετε να πίνετε πάρα πολύ, ώστε να μην χρειαστεί να σηκωθείτε επανειλημμένα για να πάτε στην τουαλέτα», λέει.

8. Διατηρήστε το υπνοδωμάτιό σας όσο το δυνατόν πιο σκοτεινό

Η ζέστη δεν είναι ο μόνος παράγοντας που επηρεάζει τις καλοκαιρινές συνήθειες ύπνου, καθώς οι αλλαγές στην έκθεση στο φως επηρεάζουν επίσης τον ύπνο, καταστέλλοντας την παραγωγή της ορμόνης μελατονίνης, που προκαλεί ύπνο.

«Ακόμη και μικρές ποσότητες φωτός, όπως αυτές από ένα έξυπνο ρολόι ή ξυπνητήρι, μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο αν δεν είστε συνηθισμένοι σε αυτές, οπότε το φως που μπαίνει από τις κουρτίνες νωρίς το πρωί μπορεί να είναι ενοχλητικό», λέει ο Stanley. «Οι κουρτίνες συσκότισης ή οι αδιαφανείς κουρτίνες και φυσικά τα κλειστά παντζούρια είναι μια καλή ιδέα».

9. Επιλέξτε τα σωστά κλινοσκεπάσματα

Τις πολύ ζεστές νύχτες μπορεί να σας έρθει η επιθυμία να κοιμηθείτε χωρίς πάπλωμα, αλλά ο καλύτερος τρόπος για να ρυθμίσετε τη θερμοκρασία του σώματος είναι να χρησιμοποιήσετε ένα ελαφρύ σεντόνι — είναι εύκολο να βγάλετε τα πόδια σας από κάτω όταν αρχίσετε να ζεσταίνεστε.

Τα φυσικά υφάσματα, όπως το λινό, είναι ιδανικά, καθώς συγκρατούν λιγότερη θερμοκρασία από τα συνθετικά σεντόνια και έχουν πιο χαλαρή και αέρινη ύφανση από τα βαμβακερά σεντόνια με υψηλό αριθμό νημάτων.

«Βοηθά το σώμα σας να διατηρήσει μια άνετη θερμοκρασία καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας», λέει ο Jones.

«Εξετάστε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε υφάσματα φυτικής προέλευσης, όπως το ρεγιόν από μπαμπού, το οποίο είναι εξαιρετικά αναπνεύσιμο, απορροφά την υγρασία και είναι απαλό στο δέρμα» καταλήγει ο ίδιος.