Πότε βιταμίνες και συμπληρώματα βλάπτουν σοβαρά την υγεία

Κάψουλες, σκόνη, δισκία και ζελεδάκια και οποιασδήποτε μορφής συμπλήρωμα διατροφής ή βιταμίνες που πωλούνται για τη βελτίωση ή τη διατήρηση της υγείας, είναι σημαντικό να καταναλώνονται με όρια, διότι διαφορετικά αντί να βελτιώσουν την υγεία μας, μπορούν να προκαλέσουν σημαντικά προβλήματα.

Τα συμπληρώματα μπορεί να περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα, φυτικά εκχυλίσματα και αμινοξέα, μεμονωμένα ή σε διάφορους συνδυασμούς και η κατανάλωσή τους αυξάνεται ραγδαία κατά την περίοδο που οι ιώσεις βρίσκονται στο απόγειό τους.

Ωστόσο, είναι διαδεδομένη η λανθασμένη αντίληψη ότι είναι απολύτως ασφαλή, λέει ο δρ Πίτερ Κόεν, παθολόγος και αναπληρωτής καθηγητής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.

Οι υπερβολικές ποσότητες θρεπτικών συστατικών μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα υγείας, επομένως είναι κρίσιμο να γνωρίζετε αν χρησιμοποιείτε τη σωστή δοσολογία και προϊόντα καλής ποιότητας.

Ακολουθεί τι λένε οι ειδικοί για την ασφαλή πλοήγηση στον κόσμο των συμπληρωμάτων και τι μπορεί να συμβεί αν λαμβάνετε υπερβολικές ποσότητες από ορισμένα συνηθισμένα.

Επιλέξτε προσεκτικά συμπληρώματα και δοσολογία

Ιδανικά, τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε προέρχονται από τη διατροφή μας, λέει η δρ Ντενίζ Μίλστιν, διευθύντρια ολοκληρωμένης ιατρικής στη Mayo Clinic Arizona. Αυτό όμως δεν είναι πάντα εφικτό, για λόγους όπως η περιορισμένη πρόσβαση σε θρεπτικές τροφές ή οι επιδράσεις ορισμένων φαρμάκων.

«Κάποιοι άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται συμπλήρωμα· άλλοι πρέπει να προσέχουν να μη λαμβάνουν υπερβολικές ποσότητες», λέει η Τζόαν Μπλέικ, διαιτολόγος και κλινική εκπαιδεύτρια στο Πανεπιστήμιο της Βοστώνης. «Η κατάσταση διαφέρει πολύ».

Η πληθώρα προϊόντων και οι αμέτρητες παραλλαγές στις ετικέτες κάνουν την επιλογή ακόμη και ενός μόνο συμπληρώματος «ζαλιστική» για τους καταναλωτές, λέει η Μίλστιν.

Για ορισμένα θρεπτικά συστατικά υπάρχει Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (RDA) — ποσότητα-στόχος για καθημερινή λήψη, που καθορίζεται στις ΗΠΑ από το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής των Εθνικών Ακαδημιών.

Η RDA διαφέρει ανάλογα με το φύλο, την ηλικία και την ιατρική κατάσταση. Υπάρχει επίσης το Ανώτατο Ανεκτό Όριο Πρόσληψης (UL), δηλαδή το μέγιστο ασφαλές ημερήσιο όριο. Η υπέρβασή του μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας, ανάλογα με το θρεπτικό συστατικό.

Επιπλέον, «δεν υπάρχει προέλεγχος των προϊόντων πριν διατεθούν στην αγορά ώστε να διασφαλιστεί ότι η ετικέτα είναι ακριβής», λέει ο Κόεν, του οποίου η έρευνα δείχνει ότι συχνά το περιεχόμενο και οι ποσότητες δεν αντιστοιχούν στην ετικέτα. Η κρατική εποπτεία είναι περιορισμένη: ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA)  των ΗΠΑ δεν εγκρίνει τα συμπληρώματα ή τις ετικέτες τους πριν την πώληση. Ο μόνος τρόπος να γνωρίζει κανείς αν η ετικέτα είναι αξιόπιστη είναι η πιστοποίηση από τον National Sanitation Foundation (NSF) ή την United States Pharmacopeia (USP), λέει ο Κόεν — μη κερδοσκοπικοί οργανισμοί με υψηλής ποιότητας προγράμματα πιστοποίησης τρίτων. Στις ιστοσελίδες τους μπορείτε να βρείτε επαληθευμένα προϊόντα.

Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε νέο συμπλήρωμα

Επειδή οι συνιστώμενες ποσότητες διαφέρουν από άτομο σε άτομο, είναι κρίσιμο να μιλήσετε με επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε κάτι νέο. Πρέπει να γνωρίζετε πώς μπορεί να αλληλεπιδρά με ό,τι άλλο λαμβάνετε, όπως φάρμακα ή άλλα συμπληρώματα, εξηγεί ο Κόεν. Μπορεί να προκύψουν ανεπιθύμητες ενέργειες ή να μειωθεί η αποτελεσματικότητα φαρμάκων.

Τα συμπληρώματα μπορούν επίσης να επηρεάσουν αιματολογικές εξετάσεις και να οδηγήσουν σε ανακριβή αποτελέσματα, λέει ο δρ Φερνάντο Καρναβάλι, αναπληρωτής καθηγητής παθολογίας στην Ιατρική Σχολή Icahn στο Mount Sinai. Τονίζει τη σημασία της τακτικής συζήτησης με τον γιατρό για κάθε βιταμίνη ή συμπλήρωμα, καθώς η έρευνα για πιθανές αλληλεπιδράσεις, οφέλη ή κινδύνους εξελίσσεται.

Η χρήση βιταμινών και συμπληρωμάτων πρέπει να γίνεται με προσοχή, όπως και των μη συνταγογραφούμενων φαρμάκων (π.χ. παρακεταμόλη), λέει η Μίλστιν.

Συνιστάται επίσης να τηρούνται δοσολογίες που έχουν μελετηθεί. Για πληροφορίες δοσολογίας, προτείνει τον ιστότοπο του National Center for Complementary and Integrative Health. Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ διαθέτει επίσης εργαλείο υπολογισμού αναγκών σε βιταμίνες και μέταλλα.

Αντίθετα, μην ακολουθείτε οδηγίες δοσολογίας από τον πωλητή του προϊόντος, λόγω κινδύνου μεροληψίας, λέει η Μίλστιν. Ο Καρναβάλι υποψιάζεται ότι επειδή οι βιταμίνες και τα μέταλλα θεωρούνται «φυσικά», πολλοί δεν τα αναφέρουν στους γιατρούς τους. Δεν είναι σπάνιο να εμφανίζονται συμπτώματα που τελικά οφείλονται σε συνήθειες λήψης συμπληρωμάτων. «Δεν είμαστε εδώ για να κρίνουμε — είμαστε εδώ για να καθοδηγήσουμε», λέει.

Τι συμβαίνει αν πάρετε υπερβολική ποσότητα από βιταμίνες ή συμπληρώματα

Πολυβιταμίνες

Περιέχουν τουλάχιστον τρεις βιταμίνες και ένα μέταλλο, χωρίς ρύθμιση ως προς το τι και πόσο περιλαμβάνεται. Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH), ορισμένες υπερβαίνουν το UL. Υπάρχει κίνδυνος υπερδοσολογίας, ιδίως αν συνδυάζονται με άλλα συμπληρώματα. Οι επιπτώσεις εξαρτώνται από το θρεπτικό συστατικό.

Οι καπνιστές και πρώην καπνιστές ίσως πρέπει να αποφεύγουν μεγάλες ποσότητες β-καροτενίου ή βιταμίνης Α (συσχέτιση με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου πνεύμονα). Στην εγκυμοσύνη, >2.800 μg βιταμίνης Α/ημέρα αυξάνουν τον κίνδυνο συγγενών ανωμαλιών. Όσοι λαμβάνουν αντιπηκτικά πρέπει να συμβουλεύονται γιατρό πριν από πολυβιταμίνες με βιταμίνη Κ.

Βιταμίνη D

Σε υπερβολή μπορεί να γίνει τοξική. Υψηλά επίπεδα συνδέονται με ναυτία, εμέτους και πολυουρία· ακραία επίπεδα με νεφρική ανεπάρκεια, αρρυθμίες και θάνατο. Το NIH αναφέρει ότι τα υψηλά επίπεδα σχεδόν πάντα οφείλονται σε υπερβολική συμπλήρωση. RDA για 19–70 ετών: ~15 μg (600 IU). UL: 100 μg (4.000 IU). Αν συστηθεί από γιατρό, ξεκινήστε με τυπική δόση και επανελέγξτε επίπεδα σε 3 μήνες.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια και σπόρους chia. Τα συμπληρώματα (ιχθυέλαια) περιέχουν DHA και EPA. Δεν έχουν καθοριστεί RDA, αλλά ο FDA συνιστά ≤5 g/ημέρα από συμπληρώματα. Υψηλές δόσεις αυξάνουν τον κίνδυνο αιμορραγίας και εγκεφαλικού. Χαμηλής ποιότητας προϊόντα αυξάνουν ανεπιθύμητες ενέργειες. Προσέξτε πρόσθετα (π.χ. βιταμίνες Α και D) και ελέγξτε την ετικέτα. Το ALA (φυτικής προέλευσης) έχει σύσταση 1,1–1,6 g/ημέρα.

Ασβέστιο

Σύσταση: 1.000–1.200 mg/ημέρα, σε δόσεις έως ~500 mg τη φορά. Το UL εξαρτάται από ηλικία/κατάσταση. Μπορεί να αλληλεπιδρά με φάρμακα· υπερβολή αυξάνει τον κίνδυνο νεφρολιθίασης. Κάποιες μελέτες (ιδίως σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες) υποδηλώνουν αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο. >1.500 mg/ημέρα μπορεί να προκαλέσει κοιλιακό άλγος και διάρροια.

Βιταμίνη C

Συχνά υπερχρησιμοποιείται. Μπορεί να μειώσει ελαφρά τη διάρκεια κρυολογήματος, όχι να το προλάβει. Η περίσσεια αποβάλλεται στα ούρα, αλλά η χρόνια υπερβολή προκαλεί γαστρεντερικά συμπτώματα. >2.000 mg/ημέρα συνδέονται με κοιλιακό άλγος, διάρροια και πέτρες στα νεφρά. Σύσταση: 500–1.000 mg/ημέρα.

Βιταμίνη B12

Σύσταση NIH: 2,4 μg/ημέρα (εξατομίκευση ενδέχεται). Πολλά σκευάσματα έχουν πολύ υψηλές δόσεις. Σπάνια, υπερβολή συνδέεται με άγχος, διέγερση, εξάψεις και κεφαλαλγία. Αλληλεπιδρά με αναστολείς γαστρικού οξέος και μετφορμίνη. Άλλες βιταμίνες Β (π.χ. Β6) μπορεί να είναι πιο τοξικές.

Μαγνήσιο

Μορφές: οξείδιο, κιτρικό, χλωριούχο κ.ά., με διαφορετικές επιδράσεις (το κιτρικό δρα ως καθαρτικό). RDA: ~300–400 mg/ημέρα. UL από συμπληρώματα/φάρμακα: 350 mg. Υπερβολή προκαλεί ναυτία, κράμπες και διάρροια· πολύ μεγάλες δόσεις μπορεί να είναι θανατηφόρες. Άτομα με νεφρική νόσο δεν πρέπει να το λαμβάνουν χωρίς ιατρική καθοδήγηση.

Προβιοτικά

Δεν υπάρχει επίσημη σύσταση για υγιή άτομα. Η επιλογή στελέχους και δόσης πρέπει να γίνεται με διαιτολόγο. Πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες: αέρια, φούσκωμα, δυσκοιλιότητα — σπάνια εξανθήματα. Η υπερβολική χρήση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη φυσική ποικιλομορφία του μικροβιώματος.

Κρεατίνη

Μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, γαστρεντερικά συμπτώματα και ναυτία. Σύσταση: 4–5 g/ημέρα. Υψηλότερες δόσεις δεν προσφέρουν πλεονεκτήματα. Άτομα με νεφρική νόσο πρέπει να συμβουλεύονται γιατρό.

Πεπτίδια κολλαγόνου

Διατίθενται σε σκόνη ή χάπια. Ενδέχεται να βοηθούν αρθρώσεις και δέρμα, αλλά απαιτείται περισσότερη ανεξάρτητη έρευνα. Ασφαλές εύρος που έχει μελετηθεί: 2,5–15 g/ημέρα. Να μην αντικαθιστούν πλήρεις πρωτεΐνες, καθώς στερούνται απαραίτητων αμινοξέων.