Ποια ψάρια και θαλασσινά είναι καλύτερα για την υγεία

Είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και πρωτεΐνες και αποτελούν εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ενός θρεπτικού συστατικού που είναι απαραίτητο για τον οργανισμό μας.

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ψαριού είναι καλή για τον εγκέφαλο, τα μάτια και την καρδιαγγειακή υγεία. Οι υγειονομικές αρχές συνιστούν στους ενήλικες να καταναλώνουν τουλάχιστον δύο μερίδες την εβδομάδα, που αντιστοιχούν σε περίπου 227 γραμμάρια ψαριού ή άλλου θαλασσινού.

Ωστόσο, το 90% των ενηλίκων στις ΗΠΑ καταναλώνουν τόσο λίγα θαλασσινά που δεν καλύπτουν τις συνιστώμενες ποσότητες.

Και αυτό δεν αποτελεί έκπληξη, καθώς οι διαιτολόγοι λένε ότι πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν τα οφέλη που έχουν στην υγεία τα θαλασσινά ή μπορεί να έχουν ανησυχίες σχετικά με τον περιβαλλοντικό αντίκτυπο και τη βιωσιμότητα της εμπορικής αλιείας.

Μερικοί, μάλιστα, μπορεί να ανησυχούν για την έκθεση στον υδράργυρο, μια νευροτοξίνη που βρίσκεται σε όλους τους ωκεανούς και μπορεί να συσσωρευτεί στα ψάρια. Άλλοι μπορεί να ανησυχούν για το κόστος.

Ο κόσμος των θαλασσινών μπορεί επίσης να είναι μπερδεμένος. Με τόσες πολλές επιλογές, από γαρίδες και σολομό μέχρι και κονσερβοποιημένο τόνο, πώς να θα γνωρίζουμε ποια είναι τα καλύτερα προς κατανάλωση.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, τα καλύτερα είδη θαλασσινών είναι αυτά που πληρούν τρία κριτήρια:

• Σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο και υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
• Βιώσιμα.
• Προσβάσιμα και οικονομικά.

Ακολουθούν όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα θαλασσινά, συμπεριλαμβανομένων των πιο υγιεινών ειδών και εκείνων που πρέπει να ξανασκεφτείτε και να αποφύγετε εντελώς.

Γιατί η κατανάλωση θαλασσινών βοηθά στην υγεία

Το ψάρι είναι μια από τις καλύτερες πηγές EPA και DHA, δύο ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που είναι γνωστά για τη μείωση της φλεγμονής και την προώθηση της υγείας του εγκεφάλου και της καρδιάς.

«Αυτοί οι τύποι λιπαρών οξέων βρίσκονται σε υψηλές συγκεντρώσεις στον εγκέφαλο, τα μάτια και το κεντρικό νευρικό σύστημα», δήλωσε η Katherine Zeratsky, διαιτολόγος-διατροφολόγος στη Mayo Clinic. «Ονομάζονται απαραίτητα λιπαρά οξέα επειδή τα χρειαζόμαστε και πρέπει να τα λαμβάνουμε από τα τρόφιμα».

Το 2020, μια μετα-ανάλυση μελετών που παρακολούθησαν περισσότερους από 900.000 άτομα για έως και 30 χρόνια, διαπίστωσε ότι η υψηλότερη κατανάλωση ψαριών συσχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και χαμηλότερη πιθανότητα θανάτου από την ασθένεια.

Μια άλλη μετα-ανάλυση μελετών που περιελάμβανε περίπου 670.000 άτομα διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν τα περισσότερα θαλασσινά είχαν λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν πρόωρα από οποιαδήποτε αιτία.

Τα άτομα που κατανάλωναν κατά μέσο όρο περίπου μισή μερίδα ψαριού την ημέρα (περίπου 56 γραμμάρια) είχαν 12% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν πρόωρα.

Τα στοιχεία είναι τόσο πειστικά που η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία αναφέρει ότι η κατανάλωση μίας έως δύο μερίδων θαλασσινών την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικών επεισοδίων και αιφνίδιου καρδιακού θανάτου, «ειδικά όταν τα θαλασσινά αντικαθιστούν την κατανάλωση λιγότερο υγιεινών τροφών».

Πόσα θαλασσινά πρέπει να τρώμε

Σύμφωνα με τις υγειονομικές αρχές, τα περισσότερα παιδιά και ενήλικες πρέπει να τρώνε τουλάχιστον δύο μερίδες θαλασσινών με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο κάθε εβδομάδα. Ωστόσο, το μέγεθος των μερίδων διαφέρει ανάλογα με την ηλικία.

• Για ενήλικες και εφήβους, μια μερίδα μαγειρεμένου ψαριού είναι 113 γραμμάρια — περίπου το μέγεθος μιας τράπουλας.
• Για παιδιά ηλικίας 1 έως 3 ετών, μια μερίδα μαγειρεμένου ψαριού είναι 28 γραμμάρια.
• Για παιδιά ηλικίας 4 έως 7 ετών, είναι 56 γραμμάρια.
• Για παιδιά ηλικίας 8 έως 10 ετών, είναι 85 γραμμάρια.

Οι συστάσεις είναι ελαφρώς διαφορετικές για τις έγκυες και τις θηλάζουσες γυναίκες. Συνιστάται να καταναλώνουν δύο έως τρεις μερίδες θαλασσινών με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο κάθε εβδομάδα, καθώς τα θρεπτικά συστατικά του ψαριού — όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, το ιώδιο, η χολίνη και ο σίδηρος — συμβάλλουν στην ανάπτυξη του εγκεφάλου, του νωτιαίου μυελού και του ανοσοποιητικού συστήματος του μωρού.

Ποια είναι τα πιο υγιεινά είδη θαλασσινών

Σύμφωνα με διαιτολόγους και περιβαλλοντικούς εμπειρογνώμονες, οι καλύτερες επιλογές είναι οι εξής:

Σολομός

Τόσο ο άγριος όσο και ο ιχθυοτροφίου σολομός έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 και σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε τοξίνες όπως ο υδράργυρος και τα πολυχλωριωμένα διφαινύλια (PCB).

Ο σολομός εκτροφής τείνει να είναι λιγότερο ακριβός από τον άγριο σολομό. Ωστόσο, έχει κάποια μειονεκτήματα. Μελέτες έχουν δείξει ότι η ποσότητα ωμέγα-3 και υδραργύρου στον σολομό εκτροφής μπορεί να ποικίλλει σημαντικά, εν μέρει επειδή εξαρτάται από τη διατροφή των ψαριών.

Αν και ο σολομός εκτροφής μπορεί σίγουρα να είναι μια καλή επιλογή, ο άγριος σολομός είναι σχεδόν πάντα η καλύτερη επιλογή.

«Ο άγριος σολομός είναι τριπλά κερδοφόρος, επειδή είναι πλούσιος σε καλά λιπαρά, χαμηλός σε υδράργυρο και βιώσιμος», δήλωσε η Sonya Lunder, διευθύντρια κοινοτικής επιστήμης στο Natural Resources Defense Council και συγγραφέας μιας έκθεσης σχετικά με την κατανάλωση θαλασσινών και την έκθεση στον υδράργυρο για την Environmental Working Group.

Σαρδέλες, αντσούγιες και σκουμπρί του Ατλαντικού

Αυτά τα μικρά ψάρια είναι μια καλή επιλογή για διάφορους λόγους. Επειδή βρίσκονται χαμηλά στην τροφική αλυσίδα, έχουν σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο και άλλες τοξίνες (τα μεγάλα αρπακτικά ψάρια στην κορυφή της τροφικής αλυσίδας συσσωρεύουν περισσότερες ρύπους).

Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και τείνουν να είναι βιώσιμα επειδή αναπαράγονται ταχύτερα από τα μεγαλύτερα είδη ψαριών, δήλωσε η Zeratsky της Mayo Clinic.

Πέστροφα

Μια μερίδα πέστροφας περιέχει περισσότερο από την ημερήσια ποσότητα βιταμίνης D και βιταμίνης Β12, καθώς και μεγάλες ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, πρωτεϊνών και μετάλλων.

Έχει ήπια γεύση που την καθιστά εύκολη στη διαχείριση σε διάφορα πιάτα. Είναι επίσης μια καλή επιλογή για περιβαλλοντικούς λόγους.

Μύδια

Τα μύδια είναι ένας από τους αφανείς ήρωες του κόσμου των θαλασσινών. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, σίδηρο, ψευδάργυρο και βιταμίνη Β12. Έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο.

Συνήθως κοστίζουν μεταξύ 5 και 10 ευρώ το κιλό. Τα περισσότερα μύδια που πωλούνται στα καταστήματα και τα εστιατόρια είναι εκτροφής, κάτι που είναι περιβαλλοντικά βιώσιμο.

Στρείδια

Τα στρείδια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνες και μέταλλα, και έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο. Τα περισσότερα στρείδια που καταναλώνονται στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι εκτροφής και καλλιεργούνται με τρόπο που ωφελεί το περιβάλλον.

Τα ωμά στρείδια μπορεί να περιέχουν βακτήρια που είναι επιβλαβή για την υγεία. Επομένως, είναι καλύτερο να τα μαγειρεύετε πριν τα καταναλώσετε. Αν θέλετε ένα απλό πιάτο με θαλασσινά, δοκιμάστε αυτή τη συνταγή για κλασικά ψητά στρείδια.

Ποια θαλασσινά θα πρέπει να αποφεύγετε

Γαρίδες, τιλάπια και γατόψαρο

Οι γαρίδες, η τιλάπια και το γατόψαρο είναι από τα πιο δημοφιλή είδη θαλασσινών που καταναλώνονται στην Αμερική.

Τείνουν να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο και άλλους ρύπους, αλλά είναι επίσης αρκετά χαμηλά σε ωμέγα-3 λιπαρά σε σύγκριση με άλλα είδη θαλασσινών.

Σύμφωνα με τον Lunder, μια έγκυος γυναίκα θα πρέπει να καταναλώνει 15 έως 20 μερίδες γαρίδες, τιλάπια ή γατόψαρο την εβδομάδα για να λάβει την ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών που χρειάζεται.

Αυτά τα είδη θαλασσινών εξακολουθούν να είναι θρεπτικά και καλές πηγές πρωτεϊνών. Ωστόσο, δεν είναι τόσο καλή επιλογή θαλασσινών όσο, για παράδειγμα, ο σολομός ή οι σαρδέλες.

Τόνος

Ένα από τα οφέλη του τόνου είναι ότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ωστόσο, το μειονέκτημα είναι ότι ορισμένες ποικιλίες περιέχουν πολύ υδράργυρο.

Το 2023, η Consumer Reports ανέλυσε τα επίπεδα υδραργύρου σε πολλές μάρκες κονσερβοποιημένου τόνου που αγοράστηκαν σε σούπερ μάρκετ και διαπίστωσε ότι ο αλμπακόρ τόνος περιείχε κατά μέσο όρο τρεις φορές περισσότερο υδράργυρο από τον κονσερβοποιημένο ελαφρύ τόνο.

Ωστόσο, ορισμένες δημοφιλείς μάρκες ελαφρού τόνου περιείχαν σχεδόν τόσο υδράργυρο όσο ο αλμπακόρ τόνος.

Σύμφωνα με τους ειδικούς σε θέματα ασφάλειας της Consumer Report, οι έγκυες πρέπει να αποφεύγουν εντελώς την κατανάλωση κονσερβοποιημένου τόνου και να προτιμούν ψάρια με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο.

Οι άλλοι ενήλικες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερες από τρεις μερίδες κονσερβοποιημένου ελαφρού τόνου την εβδομάδα (περίπου 340 γραμμάρια) ή, το πολύ, μία μερίδα αλμπακόρ την εβδομάδα (113 γραμμάρια).

Τα παιδιά πρέπει να αποφεύγουν τον τόνο αλμπακόρ και να καταναλώνουν μόνο κονσερβοποιημένο τόνο, αλλά όχι περισσότερο από δύο μερίδες την εβδομάδα. Αυτό αντιστοιχεί σε 56 γραμμάρια για παιδιά ηλικίας 1 έως 3 ετών, 113 γραμμάρια για παιδιά ηλικίας 4 έως 7 ετών και 170 γραμμάρια για παιδιά ηλικίας 8 έως 10 ετών.

Με ποια τρόφιμα μπορείτε να αντικαταστήσετε βασικά θαλασσινά και ψάρια

Ωστόσο, αν δεν μπορείτε να φάτε θαλασσινά, μπορείτε να λάβετε άφθονο ALA από τα ακόλουθα φυτικά τρόφιμα:

• Καρύδια
• Σόγια
• Σπόροι λιναριού, σπόροι τσία και σπόροι κάνναβης
• Κραμβέλαιο

Το σπανάκι και τα λαχανάκια Βρυξελλών περιέχουν επίσης ALA, αν και όχι σε τόσο μεγάλες ποσότητες όσο τα τρόφιμα που αναφέρονται παραπάνω.

Μερικά άλλα τρόφιμα που περιέχουν μέτριες ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών είναι τα αυγά, το κρέας και τα γαλακτοκομικά.

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα βιολογικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά και το κρέας που προέρχονται από ζώα που τρέφονται με χόρτο περιέχουν συνήθως περισσότερα ωμέγα-3 από τα συμβατικά προϊόντα.