Ποιο γάλα είναι καλύτερο για την υγεία, το πλήρες ή το ελαφρύ;

«Ερευνώ τη διατροφή εδώ και 50 χρόνια. Αν είστε μπερδεμένοι σχετικά με το ρόλο του γάλακτος και άλλων γαλακτοκομικών τροφίμων σε μια υγιεινή διατροφή, δεν είστε οι μόνοι», αναφέρει ο Walter Willett, γιατρός και καθηγητής Επιδημιολογίας και Διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Harvard.

Εδώ και δεκαετίες, οι κατευθυντήριες οδηγίες συνιστούν να καταναλώνουν τουλάχιστον τρεις μερίδες γαλακτοκομικών τροφίμων την ημέρα με την επιφύλαξη ότι αυτά πρέπει να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, λόγω της υψηλής ποσότητας κορεσμένων λιπαρών και της σύνδεσής τους με τις καρδιακές παθήσεις.

Ωστόσο, μια πρόσφατη ανασκόπηση από μελέτες, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση γάλακτος, γιαουρτιού και τυριού, ανεξαρτήτως της περιεκτικότητας σε λιπαρά, συνδέεται «ουδέτερα» με τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, πράγμα που σημαίνει ότι ούτε τα γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά, ούτε τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά αυξάνουν περισσότερο την πιθανότητα καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα.

Είναι πράγματι αλήθεια ότι οι διατροφικές συμβουλές ήταν λανθασμένες επί δεκαετίες και ότι οι πρόσφατες έρευνες και η σύνθεση δεδομένων καταρρίπτουν τις προηγούμενες κατευθυντήριες οδηγίες για τα γαλακτοκομικά τρόφιμα και, πιο συγκεκριμένα, τις εκδοχές τους με χαμηλά λιπαρά;

Η πραγματικότητα δεν είναι απλή και, το πιο σημαντικό, σχετίζεται με το τι εννοούν οι ερευνητές με τον όρο «ουδέτερο» και με ποια τρόφιμα συγκρίνεται το γάλα.

Η στροφή στα γαλακτοκομικά τρόφιμα με πλήρη λιπαρά

Τα γαλακτοκομικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, αποτελούν περίπου τα δύο τρίτα του συνολικού λίπους τους. Επίσης, το γαλακτοκομικό λίπος περιέχει χαμηλές ποσότητες των απαραίτητων πολυακόρεστων λιπαρών.

Το κορεσμένο λίπος κέρδισε την προσοχή τη δεκαετία του 1960, επειδή διεθνείς συγκρίσεις έδειξαν μια ισχυρή συσχέτιση μεταξύ της κατά κεφαλήν πρόσληψης κορεσμένου λίπους και των ποσοστών καρδιακών παθήσεων, πράγμα που σημαίνει ότι οι χώρες με την υψηλότερη πρόσληψη κορεσμένου λίπους είχαν επίσης υψηλά ποσοστά καρδιακών προσβολών.

Στη συνέχεια, δεκάδες τυχαιοποιημένες μελέτες διαπίστωσαν ότι το κορεσμένο λίπος αύξησε τα επίπεδα της ολικής και της LDL (κακής) χοληστερόλης στο αίμα -και οι δύο καθιερωμένοι παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις- σε σύγκριση με τον ίδιο αριθμό θερμίδων από ακόρεστα λίπη.

Τα κορεσμένα λιπαρά αύξησαν ομοίως τα επίπεδα χοληστερόλης σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες, οδηγώντας στην παραγωγή συσκευασμένων προϊόντων «χαμηλών λιπαρών» ή «χωρίς λιπαρά» με τη χρήση εξευγενισμένων δημητριακών ή ζάχαρης ως υποκατάστατα.

Ωστόσο, αυτό αγνοούσε τα ευρήματα ότι αυτή η αντικατάσταση είχε επίσης δυσμενείς επιπτώσεις σε άλλα λιπίδια του αίματος που θα μπορούσαν να αναιρέσουν τις μειώσεις των επιπέδων χοληστερόλης.

Είναι τα γαλακτοκομικά τρόφιμα «ουδέτερα» για ορισμένους κινδύνους στην υγεία;

Μεγάλες μελέτες σε άτομα που παρακολουθούνταν για πολλά χρόνια διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση γαλακτοκομικών τροφίμων σχετίζεται ελάχιστα με κινδύνους καρδιαγγειακής νόσου, καταλήγοντας σε συμπεράσματα ότι τα γαλακτοκομικά λιπαρά είναι «ουδέτερα».

Ωστόσο, σε αυτές τις αναλύσεις, τα γαλακτοκομικά τρόφιμα συγκρίνονται με ένα μείγμα άλλων, κυρίως ανθυγιεινών πηγών θερμίδων, όπως τα εξευγενισμένα δημητριακά, τα ζαχαρούχα ποτά, άλλες μορφές ζάχαρης, τα κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα και μέχρι πρόσφατα τα μερικώς υδρογονωμένα έλαια.

Έτσι, η έλλειψη συσχέτισης με την καρδιαγγειακή νόσο ή η «ουδετερότητα» σημαίνει απλώς ότι τα γαλακτοκομικά τρόφιμα ως ομάδα είναι περίπου τόσο ανθυγιεινά όσο και το μείγμα των άλλων τροφίμων στον πληθυσμό της μελέτης.

Το ότι είναι «ουδέτερο» δεν σημαίνει ότι η κατανάλωση περισσότερων από αυτά τα τρόφιμα δεν έχει επιπτώσεις στην υγεία, αν συγκριθεί, για παράδειγμα, με τους ωμούς ξηρούς καρπούς ή τα προϊόντα σόγιας.

Επιπλέον, η έλλειψη οφέλους από την κατανάλωση γαλακτοκομικών τροφίμων με χαμηλά λιπαρά δεν θα προκαλούσε έκπληξη εάν οι θερμίδες που αντικαθιστούν τα γαλακτοκομικά λιπαρά προέρχονταν από το ίδιο ανθυγιεινό μείγμα εναλλακτικών τροφίμων και ποτών αντί από ξηρούς καρπούς, προϊόντα σόγιας ή δημητριακά ολικής αλέσεως.

Ως εκ τούτου απαιτούνται μελέτες για συγκεκριμένες συγκρίσεις τροφίμων, επειδή κάνουμε αυτές τις συγκρίσεις καθημερινά. Για παράδειγμα, αν φτιάχνουμε ή παραγγέλνουμε ένα σάντουιτς, μπορεί να εξετάσουμε το τυρί, το φυστικοβούτυρο ή το σαλάμι.

Τις τελευταίες δύο δεκαετίες, μελέτες έχουν αξιολογήσει τις επιπτώσεις αυτών των καθημερινών επιλογών.

Σε μια μελέτη της διατροφής περισσότερων από 200.000 αμερικανών ενηλίκων για περισσότερα από 30 χρόνια, η συνολική κατανάλωση γαλακτοκομικών τροφίμων εμφανίστηκε όντως «ουδέτερη».

Ωστόσο, η κατανάλωση φυτικών πηγών πρωτεΐνης, όπως οι ξηροί καρποί, η σόγια και άλλα όσπρια, αντί για γαλακτοκομικά τρόφιμα συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής και συνολικής θνησιμότητας, αλλά η κατανάλωση κόκκινου κρέατος αντί για γαλακτοκομικά τρόφιμα συσχετίστηκε με υψηλότερο κίνδυνο αυτών των δυσμενών αποτελεσμάτων.

Αξίζει να σημειωθεί ότι σε αυτή τη μελέτη, οι αυξανόμενες ποσότητες γάλακτος με πλήρη λιπαρά συσχετίστηκαν με αύξηση της καρδιαγγειακής και συνολικής θνησιμότητας, αλλά η κατανάλωση γάλακτος με χαμηλά λιπαρά όχι.

Τα ευρήματα αυτά συνάδουν με τη μεγάλη βιβλιογραφία σχετικά με την αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με ακόρεστα λιπαρά, αν και οι επιδράσεις συγκεκριμένων τροφίμων ολικής αλέσεως μπορεί να επηρεάζονται από περισσότερα πράγματα από τη λιπαρή τους σύνθεση.

Παρόμοια ευρήματα παρατηρήθηκαν σε άλλες αναλύσεις που επικεντρώθηκαν ειδικά στο γαλακτοκομικό λίπος: η αντικατάστασή του με φυτικό λίπος, συμπεριλαμβανομένων τόσο των ωμέγα-6 όσο και των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και θνησιμότητας, αλλά η αντικατάσταση του γαλακτοκομικού λίπους με λίπος από κόκκινο κρέας συσχετίστηκε με αύξηση του κινδύνου αυτών των εκβάσεων.

Πώς να κάνετε υγιεινές διατροφικές επιλογές

Αν θέλετε να βελτιστοποιήσετε την υγεία σας, ακολουθούν ορισμένες συμβουλές που βασίζονται σε έρευνες:

• Αν θέλετε να καταναλώνετε γαλακτοκομικά τρόφιμα, τα προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι ή το τυρί, μπορεί να είναι οι καλύτερες επιλογές.
• Όπως πάντα, οι ποσότητες είναι σημαντικές- μία μερίδα την ημέρα γαλακτοκομικών τροφίμων με πλήρη λιπαρά θα έχει μικρή μόνο επίδραση στον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Με άλλα λόγια, αν καταναλώνετε μόνο μία μερίδα την ημέρα, τα λιπαρά δεν κάνουν μεγάλη διαφορά.
• Εάν επιλέξετε ένα γαλακτοκομικό τρόφιμο με χαμηλά λιπαρά, οι θερμίδες που αντικαθιστούν το λίπος είναι σημαντικές- η ζάχαρη και το εξευγενισμένο άμυλο δεν θα αποτελούσαν βελτίωση και θα μπορούσαν να είναι χειρότερα. Αντ’ αυτού, δώστε έμφαση σε υγιεινές πηγές λίπους ή πρωτεΐνης, όπως τα φυτικά έλαια ή οι ξηροί καρποί.
• Λάβετε υπόψη ότι το πλήρες γάλα περιέχει 3,25% ή περισσότερο λίπος γάλακτος, το γάλα χαμηλών λιπαρών έχει 1% έως 2% και το αποβουτυρωμένο γάλα έχει περίπου 0,5%. Όλα έχουν τα ίδια θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα, ανεξάρτητα από το αν έχει αφαιρεθεί μέρος του λίπους.
• Για τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες, δώστε έμφαση σε φυτικές πηγές, όπως ξηροί καρποί, σόγια και άλλα όσπρια, αντί για μεγαλύτερες ποσότητες γαλακτοκομικών τροφίμων. Θέλετε ένα δεύτερο ποτήρι γάλα; Εξετάστε το γάλα σόγιας με ελάχιστα γλυκαντικά ως επιλογή. Προσέξτε μόνο να μην προέρχεται από γενετικά τροποποιημένη σόγια.