Θες να βάλεις όρια στη δουλειά; Οι δύο λέξεις που πρέπει να πεις

Πόσες φορές έχεις πει “ναι” στη δουλειά ενώ μέσα σου φώναζε “όχι”; Δεν είσαι μόνος. Οι περισσότεροι δυσκολευόμαστε να θέσουμε όρια – ειδικά όταν θέλουμε να δείξουμε ότι μπορούμε, ότι αντέχουμε, ότι “το ‘χουμε” ή όταν η φιλοδοξία μας “παίρνει τα ινία” και μας κάνει να πιστεύουμε πως είμαστε παντοδύναμοι. Κι έτσι, χωρίς να το καταλάβουμε, η δουλειά έρχεται μαζί μας στο σπίτι – παρέα με το άγχος, της αφιερώνουμε ώρες από τον ελεύθερο χρόνο μας, ενέργεια και τελικά εξαντλούμαστε – σωματικά ή/και πνευματικά.

Η αλήθεια είναι πως – όσο δύσκολο κι αν μοιάζει – η μία και μοναδική λύση σε τέτοιου είδους προβλήματα είναι τα όρια, τα οποία αν δεν θέσουμε εμείς δεν θα το κάνει κάποιος για εμάς.

Δύο μικρές λέξεις, μία μεγάλη αλλαγή

Τι σημαίνει όμως αυτό στην πράξη; Πώς μπορούμε να προστατεύσουμε τον εαυτό μας; Πώς μπορούμε να μάθουμε να λέμε “όχι” χωρίς να θέλουμε μετά να κλάψουμε σε εμβρυϊκή στάση στο ντουζ από τις ενοχές, και φυσικά πώς μπορούν να γίνουν όλα τα παραπάνω χωρίς να διακινδυνέψουμε με τον οποιονδήποτε τρόπο την πορεία μας στην εταιρεία που εργαζόμαστε;

Η Helen Tupper, career coach, συνσυγγραφέας του “Squiggly Careers” και συμπαρουσιάστρια του ομώνυμου podcast, προτείνει μια απλή αλλαγή στoν τρόπο που μιλάμε αλλά και στις λέξεις που επιλέγουμε να χρησιμοποιήσουμε προκειμένου να θέσουμε όρια στην εργασία μας.

Η Tupper λοιπόν προτείνει κάτι που στην αρχή μπορεί να φαίνεται απλό, αλλά στην πράξη έχει μεγάλη δύναμη: να αντικαταστήσουμε τη φράση «Δεν μπορώ» με το πιο σταθερό και ξεκάθαρο «Δεν κάνω».

Γιατί έχει σημασία αυτή η διαφορά; Όταν λέμε «Δεν μπορώ», ακούγεται σαν να προβάλουμε μια δυσκολία ή εμπόδιο. Αφήνουμε περιθώρια συζήτησης και διαπραγμάτευσης. Ο άλλος μπορεί –χωρίς κακή πρόθεση– να αρχίσει να μας προτείνει λύσεις: «Μήπως μπορείς να το κάνεις αργότερα;», «Αν σε βοηθήσει κάποιος;», «Δεν γίνεται να το στριμώξεις κάπως;». Έτσι, πριν καλά-καλά το καταλάβεις, καταλήγεις να εξηγείς, να δικαιολογείσαι ή ακόμα και να υποχωρείς.

Αντίθετα, το «Δεν κάνω» έχει άλλη βαρύτητα. Δηλώνει προσωπική επιλογή, ξεκάθαρο όριο και σταθερή στάση. Δεν αφήνει περιθώρια για διαπραγματεύσεις, γιατί δεν περιγράφει κάτι που δεν γίνεται, αλλά κάτι που έχεις αποφασίσει ότι δεν κάνεις – και αυτό είναι δύσκολο να αμφισβητηθεί ή να ανατραπεί. Είναι σαν να λες: «Αυτός είναι ο τρόπος που δουλεύω και ζω, και τον σέβομαι».

Για παράδειγμα, αντί να πεις «Δεν μπορώ να συμμετάσχω στη συνάντηση μετά τις 5 το απόγευμα», μπορείς να πεις «Δεν πηγαίνω σε συναντήσεις μετά τις 5 κάθε Τετάρτη, γιατί τότε πηγαίνω τα παιδιά μου σε κάποια δραστηριότητα». Αυτή η διατύπωση μεταφέρει σαφώς ένα όριο που έχεις θέσει για να διατηρείς ισορροπία ανάμεσα στη δουλειά και την προσωπική σου ζωή.

Και δεν πρόκειται για πείσμα αλλά για αυτοσεβασμό και αυτοπροστασία. Το «Δεν κάνω» δείχνει ότι έχεις σκεφτεί τι σε εξυπηρετεί, τι είναι σημαντικό για σένα και τι χρειάζεσαι για να λειτουργείς υγιώς, και το επικοινωνείς χωρίς απολογητική διάθεση. Αυτό, όπως δείχνουν και οι ειδικοί, είναι θεμελιώδες βήμα για να αποφύγεις την υπερκόπωση και να διαμορφώσεις ένα περιβάλλον δουλειάς που σου ταιριάζει και σε σέβεται.

Το να μάθεις να λες «Δεν κάνω» αντί για «Δεν μπορώ», μπορεί στην αρχή να σου φανεί άβολο ή “σκληρό”. Όμως είναι μια μικρή αλλαγή στη γλώσσα, με μεγάλη επίδραση στην ψυχική σου υγεία και στην ποιότητα της επαγγελματικής σου ζωής.

Όταν τα όρια απουσιάζουν, έρχεται το burnout

Η τηλεοπτική σεφ Lorraine Pascale λέει, σύμφωνα με το BBC, ότι δυσκολία της να θέτει όρια στην εργασία της την οδήγησε τελικά σε εξάντληση.

Πέρα από την τηλεοπτική της καριέρα, άνοιξε μια ζαχαροπλαστεία στο Covent Garden και έγραψε μια σειρά βιβλίων μαγειρικής, ενώ ταυτόχρονα μεγάλωνε την κόρη της. “Δεν ήμουν πολύ καλή στο να λέω ‘όχι’. Δεν θέλεις να απογοητεύσεις τους ανθρώπους, όλοι σου λένε τι θα έπρεπε να κάνεις. Και έτσι συνεχίζεις,” είπε σε τηλεοπτική εκπομπή.

Εξήγησε μάλιστα πως η τελειομανία της και η ανάγκη της για έλεγχο σε κάθε τι γύρω από την έκδοση των βιβλίων της, όχι μόνο δεν την βοήθησε αλλά την επιβάρυνε ιδιαίτερα.

Για την Lorraine, το burnout εκδηλώθηκε σωματικά και ψυχικά, με την ίδια να αναφέρει πως δεν άντεχε ούτε να πλησιάσει κοντά σε γλυκά.

“Ήταν σαν μια αντίδραση σε όλο το σώμα – μια σφιχτότητα στο στήθος,” εξηγεί. “Μάλωνα με τον εαυτό μου. Πολύ αυτοκριτική, πολύ ενοχή, και πολύ κούραση”, προσθέτει.

Η εμπειρία της Lorraine δείχνει ότι η εξάντληση μπορεί να επηρεάσει οποιονδήποτε σε οποιοδήποτε επίπεδο, ακόμα κι αν οι στατιστικές δείχνουν ότι είναι πιο πιθανό να συμβεί σε γυναίκες – εν μέρει λόγω των πρόσθετων οικογενειακών ευθυνών.

Η Δρ. Claire Ashley, συγγραφέας του βιβλίου “The Burnout Doctor”, λέει ότι το να τελειώνουμε τη δουλειά την ίδια ώρα κάθε μέρα επιτρέπει στον εγκέφαλό μας να ολοκληρώσει τον “κύκλο του άγχους” και να απολαύσει τον χρόνο εκτός της εργασίας μας.

Ωστόσο, σύμφωνα με την ίδια, η πραγματική λύση είναι να προσαρμόσουμε τους στόχους μας στην “τρεχουσα ικανότητά” μας. “Ρώτησε τον εαυτό σου αν αυτό που θέλεις να πετύχεις είναι λογικό, δεδομένων των ψυχικών και συναισθηματικών πόρων που έχεις τη δεδομένη στιγμή,” λέει.

Για την Lorraine, αυτό περιλάμβανε το να αποσυρθεί για λίγο από την εργασία της και να ζητήσει βοήθεια. Αυτό την βοήθησε να καταλάβει ότι τα τοξικά στοιχεία της επιθυμίας της να εντυπωσιάσει προέρχονταν από την παιδική της ηλικία.  Όπως αναφέρει το BBC, η ίδια έχει αρχίσει να σπουδάζει ψυχολογία και λέει ότι είναι “πολύ καλύτερη” – επανέρχεται αργά στο μαγείρεμα με πιο “συνειδητό” τρόπο.

Τα συμπτώματα του burnout

Είναι γεγονός πως το άγχος και οι πολλές ώρες δουλειάς αποτελούν για πολλούς εργαζόμενους δεδομένα της καθημερινότητάς τους. Δεν υπάρχει δουλειά χωρίς πίεση – και αυτό, σε έναν βαθμό, είναι φυσιολογικό. Όμως το πρόβλημα ξεκινά όταν αυτή η πίεση δεν είναι παροδική, αλλά έχει μετατραπεί σε μόνιμη και αδιάληπτη κατάσταση, χωρίς περιθώρια αποφόρτισης.

Τα τελευταία χρόνια, οι αριθμοί μιλούν ξεκάθαρα: όλο και περισσότεροι εργαζόμενοι φτάνουν στα όριά τους. Σύμφωνα με έρευνες, 9 στους 10 εργαζόμενους έχουν αναφέρει ότι βίωσαν υψηλά ή και ακραία επίπεδα άγχους ή επαγγελματικής πίεσης μέσα στον τελευταίο χρόνο. Το στοιχείο αυτό είναι ανησυχητικό, γιατί δείχνει πως η υπερκόπωση δεν είναι πια μεμονωμένη περίπτωση, αλλά μια μαζική εμπειρία που αφορά σχεδόν όλους.

Παρόλο που συχνά χρησιμοποιούμε τον όρο “burnout” (ή εξάντληση) πολύ ελαφρά, η κλινική εξάντληση δεν είναι απλώς το να νιώθουμε κουρασμένοι ή στρεσαρισμένοι. Όπως εξηγεί η Δρ. Claire Ashley, υπάρχουν τρία βασικά και αδιαπραγμάτευτα συμπτώματα που πρέπει να συνυπάρχουν για να μιλάμε για πραγματικό burnout:

• Συνεχής εξάντληση – όχι απλώς σωματική κόπωση, αλλά ένα αίσθημα εξουθένωσης που δεν περνά ούτε με ξεκούραση.
• Αποστασιοποίηση ή αποσύνδεση από τη δουλειά – συναισθηματική απομάκρυνση, αδιαφορία ή κυνισμός απέναντι στο αντικείμενο ή τους συναδέλφους.
• Μειωμένη απόδοση – δυσκολία συγκέντρωσης, πτώση στην ποιότητα ή την ποσότητα της εργασίας και αίσθηση ανικανότητας.

Ακόμα και αν δεν πληρούνται όλα τα παραπάνω, αν δεν μιλάμε δηλαδή επίσημα για burnout, αυτό δεν σημαίνει ότι η κατάσταση στην οποία βρισκόμαστε είναι αθώα ή ακίνδυνη. Το να νιώθουμε διαρκώς πιεσμένοι, εξαντλημένοι ή στα όριά μας είναι ένδειξη ότι κινούμαστε προς αυτή την κατεύθυνση – και ότι χρειαζόμαστε βοήθεια προτού φτάσουμε στο σημείο της πλήρους κατάρρευσης.

Η πρόληψη της εξάντλησης δεν είναι πολυτέλεια – είναι ανάγκη. Και το πρώτο βήμα είναι η αναγνώριση ότι κάτι δεν πάει καλά, ακόμα κι αν δεν έχουμε «χτυπήσει κόκκινο». Γιατί αν περιμένουμε να τα δούμε όλα μαύρα για να ζητήσουμε βοήθεια ή να αλλάξουμε πορεία, ίσως να είναι πια αργά.

“Eστίασε στον δικό σου αγώνα”

Η Helen Tupper, η οποία έχει περάσει και η ίδια από περίοδο εξάντλησης, τονίζει κάτι σημαντικό: να θυμόμαστε να σταματάμε, να αναγνωρίζουμε τις επιτυχίες μας και να τις γιορτάζουμε. Όχι να κοιτάμε συνέχεια το επόμενο βήμα, σαν να μην είναι ποτέ αρκετό το τι έχουμε κάνει μέχρι τώρα.

Μας υπενθυμίζει ακόμα ότι η σύγκριση με άλλους –ειδικά στη δουλειά– κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Ο καθένας έχει τις δικές του ικανότητες, αντιμετωπίζει διαφορετικές δυσκολίες και κινείται στους δικούς του ρυθμούς. Γι’ αυτό, είναι σημαντικό να εστιάζουμε στον δικό μας αγώνα και όχι να προσπαθούμε να συμβαδίσουμε με όλους τους άλλους.

Βέβαια, δεν είναι πάντα εύκολο να θέτουμε όρια στη δουλειά – ειδικά σε αυστηρά ιεραρχικά ή απαιτητικά εργασιακά περιβάλλοντα. Ο Δρ Richard Duggins, ψυχίατρος στο NHS και συγγραφέας του βιβλίου Burnout-Free Working, εξηγεί ότι πολλοί εργαζόμενοι νιώθουν πως δεν έχουν το δικαίωμα να πουν «όχι» ή να ζητήσουν αλλαγές. Παρ’ όλα αυτά, τους ενθαρρύνει να μιλούν με τους προϊσταμένους τους, ακόμα κι αν έχουν χαμηλότερη θέση στην ιεραρχία.

Όπως λέει, οι περισσότεροι εργοδότες –ακόμα κι αν δείχνουν αυστηροί– είναι πρόθυμοι να κάνουν προσαρμογές εφόσον καταλαβαίνουν ότι η πρόληψη της εξάντλησης του εργαζόμενου ωφελεί και τους ίδιους.

Το να ζητήσεις βοήθεια, να μειώσεις λίγο τον φόρτο ή να βάλεις όρια δεν είναι αδυναμία. Αντίθετα, είναι ο σωστός τρόπος να προστατεύεις τον εαυτό σου. Αν όμως το περιβάλλον της δουλειάς δεν αλλάζει, τότε –όσο δύσκολο κι αν είναι– ίσως χρειαστεί να σκεφτείς εσύ μια πιο ριζική αλλαγή για να μην εξαντληθείς.

Η Δρ Claire Ashley προτείνει να λαμβάνουμε υπόψη και τη φάση ζωής στην οποία βρισκόμαστε. Δεν γίνεται να περιμένουμε από κάποιον με οικογένεια, παιδιά ή δουλειά μερικής απασχόλησης να έχει τον ίδιο ρυθμό με έναν νεότερο, χωρίς άλλες υποχρεώσεις. Και αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό.

Όπως λέει και η Lorraine Pascale: «Η φιλοδοξία είναι κάτι όμορφο. Αρκεί να μάθεις να λες ‘όχι’ όταν χρειάζεται.»