Πανελλήνιες 2015: Τα Do’s & Don’ts της διατροφής πριν τις εξετάσεις

Πανελλήνιες 2015 , εξετάσεις, άγχος, κούραση! Ναι σε όλα (με μέτρο), αλλά ακόμη ένα πιο ηχηρό “Ναι” στην ισορροπημένη, πλήρη και υγιεινή διατροφή. Το “κλειδί” για υψηλότερες μαθητικές αποδόσεις και τον παράγοντα που μπορεί να βοηθήσει στον απόλυτο έλεγχο του στρες. Ποια είναι όμως τα σωστά σνακ; Με ποιες τροφές μπορεί ο κάθε μαθητής να ενισχύσει τις άμυνες του οργανισμού του; Και ποιες τροφές τελικά αντενδείκνυνται ως στρεσογόνες;

Το NEWS 247 ήρθε σε τηλεφωνική επαφή με τους ειδικούς ενόψει της κρίσιμης εξεταστικής περιόδου που ανοίγει αυλαία στις 18/5 και σάς παρουσιάζει τον απόλυτο οδηγό με ” Do’s and Don’ts“, αλλά και όσα “μυστικά” πρέπει να γνωρίζετε για “νους υγιής εν σώματι υγιεί”. Τροφές, σνακ, βιταμίνες, τα οφέλη του ύπνου και χρήσιμες συνταγές για να βελτιστοποιήσετε σώμα και πνεύμα, αλλά και ο σωστός “μπούσουλας” για τη λήψη πολυβιταμινών, την κατανάλωση σοκολάτας και τη σωστή ενυδάτωση από τις Κλινικές Διαιτολόγους – Διατροφολόγους, Γεωργία Καπώλη και Νικόλ Τσιάνη.

Ο ρόλος του πρωινού γεύματος

“Το πρωινό γεύμα είναι απαραίτητο για κάθε παιδί και ο ρόλος του είναι εξαιρετικά σημαντικός, ιδιαίτερα την περίοδο των εξετάσεων, καθώς εξασφαλίζει σωματική και πνευματική ευεξία”, αναφέρει η Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc, επιστημονική συνεργάτης στο ” Λόγω Διατροφής” και ιδρυτικό μέλος της ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρίας, Νικόλ Τσιάνη.

Η γλυκόζη είναι το κύριο καύσιμο του εγκεφάλου μας. Η χαμηλή γλυκόζη αίματος έχει συσχετισθεί με φτωχή μνήμη, δυσκολίες της συγκέντρωσης και της μάθησης. Τρώγοντας λοιπόν πρωινό, αυξάνουμε τα επίπεδα γλυκόζης αίματος και επιτρέπουμε στον οργανισμό μας να λειτουργεί σωστά. Έρευνες μελέτησαν την απόδοση μαθητών σε πρωινά τεστ στο σχολείο μετά τη λήψη ή μη πρωινού και έδειξαν ότι η απόδοσή τους ήταν υψηλότερη όταν τα παιδιά είχαν καταναλώσει πρωινό στο σπίτι, κάτι που οφείλονταν και στην καλύτερη λειτουργία της μνήμης τους. Ένα καλό πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει κάποιο γαλακτοκομικό προϊόν (γάλα ή γιαούρτι), ένα αμυλούχο τρόφιμο (π.χ. δημητριακά ολικής αλέσεως), φρούτο ή χυμό, μέλι ή μαρμελάδα.

Την ημέρα των εξετάσεων, σε καμιά περίπτωση δεν πρέπει ο μαθητής να ξεκινήσει με άδειο στομάχι, γιατί υπάρχει η πιθανότητα να ζαλιστεί και δεν θα μπορέσει να αποδώσει τα μέγιστα. Ένα ελαφρύ, τονωτικό πρωινό, είναι απαραίτητο γιατί παρέχει στον οργανισμό την ενέργεια που χρειάζεται και επιπλέον εξασφαλίζει αυξημένη μνήμη και καλύτερη συγκέντρωση.

Όσο πιο συχνά, τόσο πιο καλά

Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων συμβάλλει στο να βρίσκεται ο μαθητής σε εγρήγορση και να αυξάνεται η αποδοτικότητά του. Αντίθετα, τα μεγάλα γεύματα προκαλούν υπνηλία και μειώνουν τη συγκέντρωση και την ικανότητα σκέψης του παιδιού.

Τα συχνά γεύματα, χαμηλά σε λιπαρά, αποτελούν μια σωστή επιλογή επειδή είναι πιο εύπεπτα, δίνοντας τη δυνατότητα στο μαθητή να επιτελέσει τις πνευματικές του διεργασίες πιο αποτελεσματικά. Πρέπει να καταναλώνονται μικρά γεύματα ανά 2-3 ώρες, ώστε ο μαθητής να μην αισθάνεται ούτε το αίσθημα της πείνας ούτε το αίσθημα του υπερκορεσμού. Ο κατάλληλος αριθμός γευμάτων την ημέρα, καλύπτει τελικά τις ανάγκες των παιδιών και τα ενισχύει σωματικά και πνευματικά.

Ενδεικτικά θα μπορούσαμε να προτείνουμε τρία κυρίως γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και 2-3 ενδιάμεσα μικρά γεύματα.

Η ισορροπία και το μέτρο στην επιλογή των φαγητών συμβάλλουν σημαντικά στην απόδοση του μαθητή στο διάβασμα, ενώ η σωστή κατανομή των γευμάτων συμβάλλει στην καλύτερη διάθεση, απομνημόνευση και αυτοσυγκέντρωση.

Επιλογές για ελαφριά σνακ:

Γιαούρτι με φρούτο, μέλι, ξηρούς καρπούς και κανέλα

Φρουτοσαλάτα με μέλι, ξηρούς καρπούς και κανέλα

Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με φρούτα ή σοκολάτα

Δημητριακά ολικής αλέσεως με ημίπαχο γάλα

2-3 μπισκότα πολυδημητριακών

1 φέτα Ψωμί μαύρο & 1 Αυγό βραστό

1 χούφτα ανάλατους Ξηρούς καρπούς

1 κομμάτι σοκολάτα υγείας ή παστέλι

1 φέτα ψωμί πολύσπορο με μέλι ή μαρμελάδα & μαλακή μαργαρίνη

Αντίθετα, τρόφιμα που θα πρέπει να αποφεύγονται είναι:

Πατατάκια

Γαριδάκια

Παγωτά

Κρουασάν

Σοκολοατοειδή, καθώς υστερούν σε θρεπτικά συστατικά και είναι πλούσια σε θερμίδες.

Στη δύσκολη περίοδο των εξετάσεων είναι σημαντική η κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες (γαλακτοκομικά, φρούτα, λαχανικά, μακαρόνια, κρέας, ψάρι) προκειμένου ο μαθητής να μη νιώθει στέρηση και να λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά.

Σωστή ενυδάτωση

Οι μαθητές θα πρέπει να φροντίζουν τα επίπεδα ενυδάτωσης τους ( 8-10 ποτήρια νερό). Η καλή ενυδάτωση εξασφαλίζει λιγότερη κόπωση, καλύτερη συγκέντρωση και καλύτερη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος.

Καλό είναι να αποφεύγονται τα υγρά που περιέχουν ζάχαρη (χυμοί, αναψυκτικά, κακάο), καθώς οδηγούν σε απότομη πτώση του σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση, πράγμα που οδηγεί σε απότομο αίσθημα κόπωσης και μειωμένη συγκέντρωση.

Προτιμήστε το νερό, το γάλα, το τσάι και τους χυμούς φρούτων και φροντίστε να μην φτάνετε στα επίπεδα δίψας για να πιείτε κάτι υγρό.

Προτιμήστε τα τρόφιμα με “ποιοτικά” λιπαρά

Τα καλά λιπαρά βρίσκονται στο ελαιόλαδο, στους ξηρούς καρπούς, τα ψάρια και τις εμπλουτισμένες μαλακές μαργαρίνες. Τα λιπαρά που είναι πιο αποδοτικά σε σχέση με την εγκεφαλική λειτουργία, είναι τα λεγόμενα απαραίτητα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα.

Τα σημαντικά αυτά λιπαρά δεν συντίθενται στον οργανισμό, οπότε τα παίρνουμε μόνο μέσω της τροφής. Είναι πολύτιμα για την καλή λειτουργία του οργανισμού και προσφέρουν στον εγκέφαλο την αναγέννηση και τον ανεφοδιασμό που χρειάζεται. Επιπλέον, σχετίζονται με την ευφυΐα και τα βρίσκουμε σε μειωμένες συγκεντρώσεις σε άτομα με κατάθλιψη, δυσλεξία και διαταραχή της προσοχής.

Η αλήθεια για τη σοκολάτα

Η μέτρια κατανάλωση σοκολάτας αυξάνει την παραγωγή ενδορφινών, ουσιών δηλαδή που μας φτιάχνουν τη διάθεση και ενισχύουν τις εγκεφαλικές λειτουργίες. Γι’ αυτό και χαρακτηρίζεται ως απαραίτητο τρόφιμο σε περίοδο εξετάσεων και έντονου διαβάσματος.

Χρειάζεται προσοχή, όμως, γιατί η αλόγιστη κατανάλωση σοκολάτας μπορεί να επιδράσει αρνητικά στη ρύθμιση του σωματικού βάρους. Ένα μικρό γλύκισμα σοκολάτας ή λίγη μαύρη σοκολάτα αποτελούν την ιδανικότερη λύση.

Δίαιτα Αδυνατίσματος: Ναι ή Όχι;

Θα πρέπει να τονιστεί ιδιαίτερα ότι σε καμία περίπτωση δεν πρέπει κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας ή τις ημέρες των εξετάσεων να ακολουθείται οποιουδήποτε είδους δίαιτα αδυνατίσματος, καθώς προκαλούνται ευκολότερα εκνευρισμός, ευερεθιστότητα και κόπωση και παρατηρούνται μειωμένη συγκέντρωση, μνήμη και γενικότερα περιορισμένη απόδοση στο διάβασμα.

Λήψη πολυβιταμινών

Τα πολυβιταμινούχα συμπληρώματα βοηθούν μεν στην πνευματική λειτουργία, πλην όμως ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθούν σε κάποια που εμπεριέχουν καφεΐνη και μπορεί να υπερδιεγείρουν το νευρικό σύστημα.

Σε κάθε περίπτωση, πρέπει να θυμάστε ότι η λήψη συμπληρωμάτων δεν αποτελεί υποκατάστατο μιας πλήρους και ισορροπημένης διατροφής. Αυτή επιτυγχάνεται μόνο μέσα από την πρόσληψη τροφών. Παρ’ όλα αυτά, ίσως χρειαστεί αυτό το διάστημα να συμπληρώσετε τα απαραίτητα στοιχεία με κάποια πολυβιταμίνη.

Μην ξεχνάτε και μην υποτιμάτε τον ύπνο

Κατά την διάρκεια του ύπνου, πραγματοποιούνται ορισμένες διεργασίες, οι οποίες ευθύνονται για την χαλάρωση, την ξεκούραση και την πνευματική διαύγεια που μας χαρίζει ο ύπνος.

Όταν κοιμόμαστε ο οργανισμός υπολειτουργεί, ο μεταβολισμός μας μειώνεται, οι κινήσεις των μυών μειώνονται, επίσης, και φυσικά η επαφή με το περιβάλλον μειώνεται. Με αυτό τον τρόπο, δίνεται η δυνατότητα στον εγκέφαλο να ξεκουραστεί και επιτυγχάνεται η ομαλή λειτουργία της μνήμης και της μάθησης. Αυτό μπορεί να τεκμηριωθεί και επιστημονικά, αφού έρευνες έχουν δείξει ότι ο εγκέφαλος μπορεί να συγκρατήσει πιο εύκολα τις πληροφορίες μετά τον ύπνο.

Ο ύπνος φαίνεται ευεργετικός και μετά τη διαδικασία της μάθησης και αυτό, γιατί εκείνη τη στιγμή υπολειτουργεί με περισσότερη ηρεμία, χωρίς την ένταση της καθημερινότητας, η οποία πολλές φορές μας κουράζει και μας μπλοκάρει.

Αποφύγετε να τρώτε αργά το βραδινό σας γεύμα, προσπαθήστε να καταναλώνετε το τελευταίο σας γεύμα τουλάχιστον 3 ώρες πριν τον ύπνο. Αποφύγετε τα βαριά και πικάντικα φαγητά γιατί θα σας βαρύνουν το στομάχι και θα σας κάνουν να χάσετε τον ύπνο σας.

Αποφύγετε τα πολλά υγρά πριν τον ύπνο γιατί θα χρειαστεί να κάνετε αρκετές επισκέψεις στην τουαλέτα μέσα στην νύχτα διακόπτοντας τον ύπνο σας. Προτιμήστε γάλα ή μη καφεϊνούχα ροφήματα, όπως βαλεριάνα, η οποία φημίζεται για τις χαλαρωτικές τις ιδιότητες.  

Μια μέρα πριν (το σοκ)

Η ημέρα που προηγείται των εξετάσεων είναι πολύ σημαντική για την επίδοση του μαθητή. Έχει να καταπολεμήσει έναν πολύ μεγάλο εχθρό, το άγχος.

Η διατροφή είναι ένας από τους παράγοντες που μπορεί να βοηθήσει καθοριστικά προς αυτή την κατεύθυνση. Είναι προτιμότερο η προηγούμενη ημέρα να περιλαμβάνει κάποιο οικείο και μάλιστα αγαπητό στο παιδί φαγητό, που θα του αυξήσει τη διάθεση και θα του προσφέρει ευχαρίστηση.

Πρέπει να είναι μεν γευστικό, αλλά ταυτόχρονα να μην είναι ιδιαίτερα πικάντικο και βαρύ, ώστε να αποφευχθούν πιθανά στομαχικά προβλήματα. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει την ημέρα αυτή το διαιτολόγιο να περιλαμβάνει κάποιο φαγητό που προκαλεί αποστροφή στο μαθητή, ακόμα κι αν είναι “δυναμωτικό”!

Επιπλέον, πρέπει να αποφευχθεί οποιοδήποτε “καινούριο” φαγητό που δεν έχει ξαναδοκιμάσει το ίδιο το παιδί, καθώς υπάρχει πάντα ο κίνδυνος ένα ξένο προς το παιδί τρόφιμο να του προκαλέσει δυσανεξία ή στομαχικές διαταραχές, ιδιαίτερα λόγω του αυξημένου άγχους της ημέρας.

Μεγαλύτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο δείπνο, καθώς ένα βαρύ βραδινό μπορεί να επηρεάσει την χαλάρωση και ξεκούραση του μαθητή και κατ’ επέκταση την απόδοσή του την επόμενη ημέρα.  

Συνοπτικά

Κατά τη διάρκεια του διαβάσματος ΠΡΕΠΕΙ να:

– Δίνεται ιδιαίτερη έμφαση στο πρωινό γεύμα

– Μην παραλείπονται τα ενδιάμεσα σνακ (Δεκατιανό – Απογευματινό)

– Καταναλώνονται τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων

– Μην παραμελείται την κατανάλωση υγρών

– Ακολουθείται διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά

– Καταναλώνεται τροφές πλούσιες σε Ω3 και Ω6 λιπαρά οξέα

Αντίθετα ΔΕΝ ΠΡΕΠΕΙ να καταναλώνονται:

Υγρά πλούσια σε ζάχαρη (Αναψυκτικά, Χυμοί εμπορίου)

Λιπαρές τροφές (τηγανητά, κρουασάν, πατατάκια)

Μια πλήρης και ισορροπημένη διατροφή:

– Θα βοηθήσει το μαθητή να είναι πιο υγιής και ισχυρός, έτσι ώστε να έχει καλύτερη απόδοση στο διάβασμά του

– Θα εξασφαλίσει υγεία, ευεξία και μακροζωία

Συνταγές για δυναμωτικά γεύματα

Γεμίστε με αντιοξειδωτικά το μενού των εξετάσεων!

“Δημιουργήστε μία συνταγή για κάθε ώρα της ημέρας και πάρτε άριστα σε όλα τα μαθήματα και στη διατροφή σας”, συστήνει η Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Επιστημονική Διευθύντρια στο ” ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ” στη Νεμέα Κορινθίας και Αντιπρόεδρος της ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας, Γεωργία Καπώλη.

1) Η καλή μέρα από το πρωινό φαίνεται

Γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως, αμύγδαλα, καρύδια & φρούτα εποχής: 

Υλικά για 2 μερίδες

1φλ. Δημητριακά ολικής αλέσεως

2φλ. γάλα 1.5% σε λιπαρά

4 κ.σ. καρυδόψιχα

10 αμύγδαλα

2 φλ. φρούτα εποχής (Μπανάνα, μήλο, αχλάδι, , ακτινίδιο, φράουλες κλπ)

Εκτέλεση:

1. Ζεσταίνουμε ελαφριά το γάλα.

2. Τοποθετούμε τα δημητριακά σε ένα βαθύ πιάτο.

3. Προσθέτουμε τα καρύδια και τα αμύγδαλα. 

4. Ψιλοκόβουμε τα φρούτα της αρεσκείας και τα ανακατεύουμε με τα δημητριακά.

5. Προσθέτουμε το γάλα.

Διατροφικό Σχόλιο: Μία συνταγή που προτείνεται ανεπιφύλακτα ως πρωινό γεύμα, μιας και εφοδιάζει τον οργανισμό με την απαραίτητη ενέργεια και παρέχει πλουσιοπάροχα ποικιλία σημαντικών θρεπτικών συστατικών που ενισχύουν την πνευματική διαύγεια και μνήμη.

2) Δεκατιανό

Αντιοξειδωτικός χυμός (Μήλο – Μπανάνα – Κανέλα – Πορτοκάλι – Φουντούκι)

Υλικά για 1 ποτήρι

½ ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκάλι

½ μήλο

½ μπανάνα

1κ.γ. τριμμένα φουντούκια

Λίγη κανέλα τριμμένη

Εκτέλεση: Αναμιγνύουμε σε μπλέντερ όλα τα υλικά & σερβίρουμε.

Διατροφικό Tip: Προσθέστε στους χυμούς  ξηρούς καρπούς και κανέλα. Πολλαπλασιάζουν την αντιοξειδωτική απόδοση των χυμών, προσθέτουν πολύτιμα ω-3 και ω-6 λιπαρά και ταυτόχρονα μειώνουν το γλυκαιμικό δείκτη, βελτιώνοντας με αυτόν τον τρόπο τη διαδικασία του μεταβολισμού.

3) Απογευματινό

Γάλα ή γιαούρτι με μήλο – μπανάνα και μέλι

Υλικά για 2 μερίδες

½ ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά

½ μπανάνα

½ φλιτζ. μήλο

1 κ.σ. μέλι

Εκτέλεση: Αναμιγνύουμε σε μπλέντερ όλα τα υλικά & σερβίρουμε.

Διατροφικό Σχόλιο: Η μπανάνα περιέχει υψηλή ποσότητα καλίου, μαγνησίου και υδατανθράκων, τα οποία συνδυαστικά συγκρατούν σε υψηλά επίπεδα τη σεροτονίνη, το νευροδιαβιβαστή δηλαδή που ευθύνεται για την καλή διάθεση, που είναι απαραίτητη σε περιόδους εξετάσεων. Ο συνδυασμός γαλακτοκομικό με μέλι εφοδιάζουν τον οργανισμό με βιταμίνες της ομάδας Β και γλυκόζη, που είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου.

4) Το μεσημέρι φάε σαν βασιλιάς

Το κυρίως γεύμα θα πρέπει να είναι πλήρες σε θρεπτικά συστατικά, έτσι ώστε να αναπληρώσει την ενέργεια που έχουμε χάσει όλη τη μέρα. Το μεσημεριανό είναι το γεύμα που αποτελεί το ένα από τα δυο κυρίως γεύματα στην διάρκεια της ημέρας. Σαφώς και αποτελείται από περισσότερες θερμίδες σε σχέση με τα υπόλοιπα γευματίδια. Σχεδιάστε το γεύμα σας το οποίο θα αποτελείται από τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη (κρέας, πουλερικά, ψάρι, θαλασσινά), υδατάνθρακες (ψωμί πολύσπορο, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, πλιγούρι, όσπρια, λαδερά) και καλά λιπαρά (ελαιόλαδο, ελιές). Μην ξεχνάτε ποτέ τα λαχανικά τα οποία μπορεί να είναι βραστά λαχανικά ή χόρτα ή σαλάτα εποχής.

Tip: Συνοδεύετε το κύριο γεύμα πάντα με σαλάτα από εποχιακά λαχανικά, η οποία συμπληρώνουν το γεύμα με βιταμίνες, φυτικές ίνες που μας χορταίνουν:

Φιλέτο σολομού με σουσάμι

Υλικά για 2 μερίδες:

2 φέτες σολομού

3 κουταλιές της σούπας σησάμι

Φρέσκα ανάμικτα μυρωδικά: δεντρολίβανο, βασιλικός, μαντζουράνα

2 φέτες λεμόνι

Αλάτι & πιπέρι

Για τη σαλάτα:

1 μαρούλι σαλάτα

½ ματσάκι σπανάκι

½ ματσάκι ρόκα

2κ.σ. μπαλσάμικο ξύδι

1 κ.σ. ελαιόλαδο

Εκτέλεση:

1. Αναμειγνύουμε τα μπαχαρικά με το σουσάμι και μέσα στο μίγμα τοποθετούμε το σολομό για να καλυφθούν όλες οι επιφάνειες.

2. Σε ένα αντικολλητικό ταψί (ή σε pyrex με λίγο νερό) τοποθετούμε το σολομό.

3. Βάζουμε μία φέτα λεμονιού πάνω από κάθε φιλέτο.

4. Ψήνουμε για 25 λεπτά σε προθερμασμένο φούρνο στου 200oC.

5. Αναμιγνύουμε όλα τα λαχανικά με το dressing ξυδιού.

6. Σερβίρουμε κάθε φιλέτο σολομού με τη σαλάτα.

Διατροφικό Σχόλιο: Τα πολύτιμα ω-3 λιπαρά που περιλαμβάνονται στο σολομό δρουν συνεργικά με τα απαραίτητα ω-6 λιπαρά που παρευρίσκονται πλουσιοπάροχα στο σουσάμι. Το σουσάμι επίσης περιέχει σημαντικές ποσότητες χαρακτηριστικών λιγνάνων, όπως η σεσαμίνη και η σεσαμολίνη, οι οποίες παρουσιάζουν σημαντικές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Επιπλέον, οι λιγνάνες συνδυάζονται μοναδικά με τη βιταμίνη Ε, που επίσης είναι παρούσα σε υψηλό βαθμό στο σουσάμι.

Η Βιταμίνη C, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, το ασβέστιο το μαγνήσιο, το σελήνιο και οι πρωτεΐνες ανώτατης βιολογικής αξίας δημιουργούν ένα δυναμικό διατροφικό συνδυασμό, ο οποίος προσφέρει ασπίδα προστασίας από οξειδωτικούς παράγοντες που βρίσκονται σε αφθονία στον οργανισμό λόγω του στρες των εξετάσεων!

5) Βραδινό

Μεγαλύτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο δείπνο, καθώς ένα βαρύ βραδινό μπορεί να επηρεάσει τη χαλάρωση και την ξεκούραση του μαθητή και κατ’ επέκταση την απόδοσή του την επόμενη ημέρα.

Α) Ομελέτα με ντομάτα, πιπεριά και μυρωδικά

Υλικά για 4 μερίδες

8 αυγά

2κ.σ. ελαιόλαδο

2 μεγάλες ώριμες ντομάτες

1 πράσινη πιπεριά

1κ.σ. ψιλοκομμένο, φρέσκο πράσο

1κ.σ. ψιλοκομμένο φρέσκο δυόσμο

1κ.σ. ψιλοκομμένο φρέσκο μαϊντανό

Αλάτι και πιπέρι

Φυλλαράκια μαϊντανού για τη διακόσμηση

Εκτέλεση

1. Σπάμε τα αυγά σε ένα μεγάλο μπολ και τα χτυπάμε καλά. Νοστιμίζουμε με αλάτι και πιπέρι και προσθέτουμε τα ψιλοκομμένα μυρωδικά. Αφήνουμε το μίγμα κατά μέρος για 30-40 λεπτά, ώστε τα αυγά να απορροφήσουν όσο το δυνατόν περισσότερο άρωμα από τα μυρωδικά.

2. Λαδώνουμε ελαφρά ένα αντικολλητικό τηγάνι. Ρίχνουμε τη μισή δόση από την πιπεριά και τις ντομάτες και τις ψήνουμε μέχρι να μαραθούν.

3. Αδειάζουμε στο τηγάνι μία δόση το  μίγμα των αυγών, ανακατεύοντας διαρκώς, μέχρι να στερεοποιηθεί ελαφρά η επιφάνεια, αλλά να παραμείνει μαλακή.

4. Με μια σπάτουλα περιορίζουμε την ομελέτα στη μία άκρη του τηγανιού και τη γυρίζουμε ανάποδα, ώστε η πάνω πλευρά της να έρθει σε επαφή με τον πυθμένα του τηγανιού. Αναποδογυρίζουμε με μια σπάτουλα την ομελέτα για να ψηθεί και από την άλλη πλευρά.

5. Επαναλαμβάνουμε τη διαδικασία και για το υπόλοιπο μίγμα της ομελέτας. Γαρνίρουμε τις ομελέτες με κλαράκια μαϊντανού και σερβίρουμε αμέσως.

Διατροφικό Σχόλιο: όπως αναφέρουν ερευνητές του Πανεπιστημίου της Βοστόνης, τα αβγά περιέχουν το θρεπτικό συστατικό χολίνη, το οποίο βοηθάει στο να παραμείνει νέος ο εγκέφαλός μας.Οι επιστήμονες από τη Βοστόνη ανακάλυψαν ότι άτομα που λάμβαναν στο πλαίσιο της διατροφής τους πολλή χολίνη, η οποία ανήκει στην οικογένεια των βιταμινών Β, είχαν καλύτερες επιδόσεις σε τεστ μνήμης ενώ αντιμετώπιζαν και λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν στον εγκέφαλο αλλαγές που συνδέονται με άνοια. Επιπλέον, ο δυόσμος και ο μαϊντανός βοηθούν σημαντικά στη διαδικασία της πέψης.

Οι συγκεκριμένες συνταγές περιλαμβάνονται μαζί με άλλες 114 απολαυστικές προτάσεις πλούσιες σε αντιοξειδωτικές ουσίες, στο βιβλίο της Επιστημονικής Ομάδας ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ: Διατροφή ORAC σε συνταγές που θα λατρέψετε! Κυκλοφορεί από τις Επιστημονικές Εκδόσεις ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ.