Αϋπνία: Τι την προκαλεί, πώς μπορούμε να την αντιμετωπίσουμε

Της Εύης Καραγεώργου

«Πάλι δε μπόρεσα να κοιμηθώ καλά το βράδυ», «Δεν κατάφερα να κοιμηθώ συνεχόμενα πάνω από 2 ώρες- όλο πεταγόμουν», «Δε με παίρνει με τίποτα ο ύπνος τον τελευταίο καιρό».

Ο ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός για την ορθή βιολογική μας λειτουργία και την ψυχική μας ισορροπία. Είναι απολύτως φυσιολογικό και αναμενόμενο να νιώθουμε απογοητευμένοι από τον ύπνο μας κάποιες φορές, να μην μπορούμε να τον ευχαριστηθούμε, όπως θα θέλαμε. Τι είναι όμως η αϋπνία, που τόσο συχνά την αναφέρουμε πια;

Σύμφωνα με την τελευταία (5) έκδοση του Διαγνωστικού και Στατιστικού Εγχειριδίου των Ψυχικών Διαταραχών της Αμερικανικής Ψυχιατρικής Εταιρείας (DSM) η αϋπνία αποτελεί την πιο συχνή μορφή διαταραχής του ύπνου και ορίζεται ως μια κατάσταση έντονης δυσαρέσκειας με την ποσότητα ή την ποιότητα του ύπνου, που συνδέεται με ένα (ή περισσότερα) από τα ακόλουθα συμπτώματα:

-Δυσκολία στο να κοιμηθεί κανείς, να παραμείνει κοιμισμένος (στα παιδιά μπορεί να εμφανιστεί με δυσκολία να κοιμηθεί ξανά, χωρίς την παρέμβαση του γονιού)

-Διακοπτόμενος ύπνος (στα παιδιά αυτό μπορεί να εμφανιστεί με δυσκολία να κοιμηθεί ξανά χωρίς την παρουσία του γονιού)

-Ξύπνημα τις πολύ πρωινές ώρες με δυσκολία να κοιμηθεί κανείς ξανά

Η αϋπνία παρατηρείται πιο συχνά στις γυναίκες, σε σύγκριση με τους άντρες. Εμφανίζεται περιστασιακά στο 35% του πληθυσμού και χρόνια στο 15% των ενηλίκων, ενώ αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου, αν και τα τελευταία χρόνια παρατηρείται αύξηση του φαινομένου και στην παιδική και εφηβική ηλικία. Είναι βέβαια σημαντικό να σημειωθεί ότι στο 50% των ανθρώπων που υποφέρουν από αϋπνίες, το πρόβλημα σχετίζεται με άλλες ψυχικές διαταραχές, όπως είναι η κατάθλιψη και οι αγχώδεις διαταραχές.

Η κατάσταση αυτή προκαλεί αξιοσημείωτη δυσφορία και δυσλειτουργικότητα στην καθημερινότητα του ατόμου. Ένας άνθρωπος που δεν κοιμάται καλά ή αρκετά για καιρό μπορεί να βιώνει συνεχή κόπωση, δυσκολία στη συγκέντρωση, ευερεθιστότητα, εκνευρισμό και κατ’ επέκταση αλλαγές και δυσκολία στις διαπροσωπικές του σχέσεις, στην επαγγελματική του επάρκεια ή στην κοινωνική του ζωή.

Τι μπορεί να προκαλέσει την εμφάνιση και εγκατάσταση της αϋπνίας;

Εάν σκεφτούμε μια συνθήκη διαταραγμένου ύπνου, η πιο άμεση σύνδεση μας είναι με κάτι εξαιρετικά αγχογόνο π.χ. μια περίοδο εξετάσεων, καθημερινό στρες για μια σχέση ή την εργασία, ανησυχία για κάποιο θέμα υγείας, γι’ αυτό και οι αϋπνίες συχνά συνοδεύουν άλλες καταστάσεις έκδηλου άγχους όπως οι κρίσεις πανικού ή οι φοβίες.

Στην ίδια λογική, σε περιόδους έντονης θλίψης ή καταθλιπτικής συμπτωματολογίας ο ύπνος διαταράσσεται σημαντικά. Επίσης, ο θόρυβος, το ακανόνιστο πρόγραμμα ύπνου, οι αλλαγές στις συνθήκες ζωής π.χ. διαφορετικό ωράριο εργασίας, ερχομός ενός παιδιού, καθώς και κατανάλωση καφέ ή μεγάλης ποσότητας φαγητού πριν τον ύπνο μπορούν να επηρεάσουν καθοριστικά την εμφάνιση αϋπνίας. Πριν και πέρα από όλα αυτά, θα πρέπει να έχουμε κατά νου ότι αϋπνία μπορεί να προκληθεί από προβλήματα υγείας π.χ. στη λειτουργία του θυρεοειδούς ή από τη λήψη φαρμάκων π.χ. για αλλεργίες ή για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Ανεξάρτητα από τους προαναφερθέντες παράγοντες, πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν προβλήματα στον ύπνο εξαιτίας ενός μοτίβου ανησυχίας, που εγκαθίσταται σταδιακά. Όσο μεγαλύτερη είναι η ανησυχία, τόσο λιγότερος ο ύπνος.

Οι άνθρωποι αυτοί αναπτύσσουν αρνητικές σκέψεις και συνήθειες γύρω από τον ύπνο, που τελικά εντείνουν τη δυσκολία να κοιμηθούν. Εάν για παράδειγμα κάποιος σκεφτεί «Πάλι δε θα κοιμηθώ απόψε» ή «Δε θα μπορέσω να δουλέψω ή θα αρρωστήσω, αν δεν κοιμηθώ πολύ», δημιουργεί ένα φαύλο κύκλο καταστροφικών σκέψεων, ο οποίος προκαλεί έντονο άγχος, το άγχος αυτό επιφέρει σωματική ένταση και η ένταση τελικά προκαλεί αϋπνία. Με τον τρόπο αυτό εγκαθίσταται η αϋπνία ως συμπεριφορά και συντηρείται ένα πολύ δυσλειτουργικό μοτίβο σκέψεων.

Πως μπορούμε να αντιμετωπίσουμε την αϋπνία;

Αφού αποκλείσουμε τα οργανικά αίτια της, είναι χρήσιμο να:

-Αναπτύξουμε μια σταθερή και επαναλαμβανόμενη συνήθεια ύπνου π.χ. ίδια ώρα ύπνου κάθε βράδυ και ώρα αφύπνισης κάθε πρωί

-Αποφεύγουμε την καφεΐνη, τα βαριά γεύματα και τη έκθεση σε έντονο θόρυβο λίγο πριν τον ύπνο

-Μην ερχόμαστε σε επαφή με οθόνες κινητών, υπολογιστών ή τηλεόρασης, πριν κοιμηθούμε

-Αποσυνδέσουμε το κρεβάτι με οποιαδήποτε άλλη ασχολία εκτός του ύπνου και της σεξουαλικής επαφής π.χ. όταν δε μπορούμε να κοιμηθούμε, ας μη δουλέψουμε στο κρεβάτι, αλλά ας σηκωθούμε και ας επιστρέψουμε όταν θα νυστάξουμε

-Απευθυνθούμε σε έναν ειδικό για τη θεραπεία της αϋπνίας. Η γνωσιακή συμπεριφοριστική θεραπεία (CBT) βοηθά τα άτομα να αναγνωρίσουν και να κατανοήσουν τις αρνητικές σκέψεις και πεποιθήσεις τους γύρω από τον ύπνο, να εντοπίσουν τις μη ρεαλιστικές προσδοκίες τους και πόσο άγχος μπορεί αυτές να επιφέρουν (π.χ. «πρέπει να κοιμηθώ οπωσδήποτε 8 ώρες») και να απεγκαταστήσουν αυτό το φαύλο κύκλο καταστροφικής σκέψης- αϋπνίας, δημιουργώντας τροποποιημένα σενάρια και μεταφράζοντας την ίδια συνθήκη με πιο ρεαλιστικό και ανακουφιστικό τρόπο

*Η  Εύη Καραγεώργου είναι Ψυχολογος MSc – Γνωσιακή Ψυχοθεραπεύτρια

Απόφοιτος Τμήματος Ψυχολογίας Εθνικού και Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών. Μεταπτυχιακή εκπαίδευση στην Κλινική Ψυχολογία στο Πανεπιστήμιο του Sussex (MSc in Clinical Psychology and Mental Health) και εξειδίκευση στη Γνωσιακή – Συμπεριφοριστική προσέγγιση τόσο στα πλαίσια των μεταπτυχιακών σπουδών, όσο και στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα του Αιγινητείου Νοσοκομείου. Εμπειρία στην ατομική και ομαδική συμβουλευτική ενηλίκων.

Συνεργάτιδα του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου και του Κέντρου Ψυχολογικής Υποστήριξης & Συμβουλευτικής, Ίασμος.

Μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί της στο: [email protected]