Οι τρεις τύποι πείνας και πώς να τους… ξεγελάσουμε

Για ορισμένους ανθρώπους, η κατανάλωση ενός γεύματος τους κρατά ευτυχώς χορτάτους μέχρι το επόμενο, ενώ για άλλους η πείνα είναι μια πολύ πιο περίπλοκη υπόθεση.

Μερικές ώρες μετά το φαγητό, πεινάνε ξανά και προσπαθούν απεγνωσμένα να μην υποκύψουν στο δέλεαρ του ψυγείου.

Όμως αυτό που βιώνουν είναι πραγματικά σωματική πείνα, γνωστή και ως «ομοιοστατική πείνα», ή μήπως τροφοδοτείται από ένα άλλο τύπο πείνας;

Εκτός, λοιπόν, από τη σωματική πείνα, υπάρχει η ηδονική πείνα, δηλαδή η επιθυμία να τρώει κανείς για ευχαρίστηση και όχι από φυσιολογική ανάγκη για ενέργεια και, μια από τις πιο πειστικές, η συναισθηματική πείνα, όπου το φαγητό χρησιμεύει ως μια μορφή ηρεμιστικού όταν προκύπτουν αρνητικά συναισθήματα.

«Η σωματική πείνα, όταν το σώμα σας χρειάζεται ανεφοδιασμό, είναι μόνο ένας τύπος πείνας, αλλά δεν μιλάμε απαραίτητα τόσο πολύ για τους άλλους τύπους – αν και θα έπρεπε, επειδή η κατανόησή τους μπορεί να είναι σημαντική για την υγεία μας», λέει η Δρ Emily Leeming, επιστήμονας μικροβιώματος στο King’s College του Λονδίνου, διαιτολόγος και συγγραφέας του βιβλίου «Genius Gut».

Ακολουθεί ένας επιστημονικά τεκμηριωμένος οδηγός για τους τρεις τύπου της πείνας, για να κατανοήσετε τα ερεθίσματά της και να μάθετε πώς να τη νικήσετε.

Σωματική πείνα

Αυτό το αίσθημα του άδειου στομάχου, που συχνά συνοδεύεται από έναν ήχο γουργουρητού, πτώση της ενέργειας και «κρεμάλα» (θυμός πείνας) που προκαλείται από την κορτιζόλη και την αδρεναλίνη που αυξάνονται καθώς πέφτουν τα σάκχαρα στο αίμα μας, είναι ο τρόπος του οργανισμού μας να στείλει σήμα στον εγκέφαλο ότι χρειαζόμαστε τροφή.

Αυτή η πτώση των επιπέδων σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα, λίγες ώρες μετά το φαγητό, ενεργοποιεί το στομάχι και αυτό παράγει γκρελίνη, την ορμόνη που διεγείρει την όρεξη. Αλλά για κάποιους από εμάς, η όρεξή μας φαίνεται να βρίσκεται σε υπερδιέγερση.

Οι λόγοι γι’ αυτό μπορεί να είναι πολύπλοκοι: ορισμένοι άνθρωποι φαίνεται να είναι λιγότερο ευαίσθητοι στην καταστολή της γκρελίνης που έρχεται όταν το στομάχι συναντάει τροφή, ενώ για άλλους, ο εγκέφαλός τους μπορεί να είναι λιγότερο ευαίσθητος στα σήματα της λεπτίνης, η οποία λέει στον εγκέφαλο να σταματήσει να τρώει όταν είμαστε χορτάτοι.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, ωστόσο, η εστίαση στο τι τρώμε μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά στη διαχείριση της πείνας μας.

Η κατανάλωση πολλών εξευγενισμένων λευκών υδατανθράκων είναι ένας από τους κύριους λόγους που πολλοί από εμάς βρίσκουμε τον εαυτό μας να καταναλώνει συχνά σνακ με ζάχαρη μεταξύ των γευμάτων.

«Με τους λευκούς ή εξευγενισμένους υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά και το ρύζι, τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά και τις φυτικές ίνες τους έχουν χαθεί, οπότε το σώμα μας δεν χρειάζεται να δουλέψει σκληρά για να τους διασπάσει», λέει η Laura Southern, ιδρύτρια του London Food Therapy. «Αυτό προκαλεί πολύ υψηλές αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα».

Αυτές προκαλούν άμεση απελευθέρωση ινσουλίνης, προκαλώντας πτώση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, η οποία στη συνέχεια σηματοδοτεί την απελευθέρωση των ορμονών της πείνας για την αναπλήρωσή τους.

Έρευνα από το King’s College του Λονδίνου έδειξε ότι όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα έπεφταν κάτω από τη βασική τους τιμή, οι άνθρωποι ανέφεραν 9% αύξηση της πείνας και έτρωγαν πάνω από 300 θερμίδες περισσότερες εκείνη την ημέρα σε σχέση με άλλους των οποίων τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα δεν έπεφταν.

Συμβουλές για να σταματήσετε το αίσθημα της σωματικής πείνας

Η επιλογή μη επεξεργασμένων υδατανθράκων, όπως η βρώμη, το κριθάρι, η σίκαλη και η κινόα, θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε σταθερό το σάκχαρο στο αίμα χάρη στην υψηλότερη περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες.

«Το 93% από εμάς δεν παίρνουμε τις φυτικές ίνες που χρειαζόμαστε και έχουμε έλλειμμα 35%-40%, το οποίο είναι ένα σημαντικό κενό φυτικών ινών», λέει η Δρ Leeming.

Οι φυτικές ίνες απελευθερώνουν ορμόνες πληρότητας και είναι αρκετά ογκώδεις, οπότε δίνουν αυτή την αίσθηση πληρότητας και ικανοποίησης. Τροφοδοτούν επίσης το μικροβίωμα του εντέρου μας και υπάρχουν πρώιμες ενδείξεις ότι η φροντίδα του μικροβιώματος θα μπορούσε ενδεχομένως να εμπλέκεται στο πόσο δελεαστικά βρίσκουμε ορισμένα τρόφιμα.

Η ειδικός συνιστά να ξεκινάτε την ημέρα με ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες, όπως γιαούρτι ή αυγά, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την επιθυμία για φαγητό και το τσιμπολόγημα αργότερα μέσα στην ημέρα, και να προσθέτετε φυτικές ίνες, όπως φρούτα, λαχανικά ή σπόρους.

Ηδονικές ή γευστικές λιγούρες

Είναι η μυρωδιά των φρεσκοψημένων κρουασάν στα οποία δεν μπορούμε να αντισταθούμε στις διακοπές ή εκείνη η ακαταμάχητη επιπλέον μερίδα από το πιο σκούρο, χυμώδες κέικ φοντάν σοκολάτας. Και μετά ένα τυροπιτάκι που μοσχοβολάει βούτυρο και φέτα.

Το να τρώμε για ευχαρίστηση είναι ένα από τα μεγαλύτερα κίνητρα που μας ωθούν να καταναλώνουμε περισσότερα από όσα χρειαζόμαστε.

Το φαγητό, δικαίως, είναι μια αισθητηριακή απόλαυση και όλοι βιώνουμε μια λαχτάρα για τις πιο λιπαρές, ζαχαρούχες λιχουδιές, με τον πειρασμό και τη διαφήμιση να μας βομβαρδίζουν από παντού.

Αλλά για κάποιους, αυτές οι επιθυμίες μπορεί να εξελιχθούν σε επίμονο «θόρυβο φαγητού» δηλαδή παρεμβατικές σκέψεις σχετικά με το φαγητό ή ακόμη και να εξελιχθούν σε πλήρη εθισμό.

«Όταν τρώμε τρόφιμα που βρίσκουμε ιδιαίτερα ελκυστικά, ο εγκέφαλός μας απελευθερώνει δοπαμίνη στο σύστημα ανταμοιβής του», εξηγεί η δρ Anne-Laure Le Cunff, νευροεπιστήμονας στο King’s College του Λονδίνου και ιδρύτρια της Ness Labs. «Αυτό δημιουργεί μια αίσθηση ευχαρίστησης και ενισχύει τη συμπεριφορά».

Σε αντίθεση με την ομοιοστατική πείνα, με την οποία συχνά την μπερδεύουμε, η ηδονική πείνα, η οποία πήρε εύστοχα το όνομά της από την ηδονή, δεν έχει κανένα μηχανισμό που να σηματοδοτεί πότε πρέπει να σταματήσουμε να τρώμε, γι’ αυτό εξάλλου και θεωρείται πλέον από τους επιστήμονες ως μία από τις μεγαλύτερες αιτίες της παχυσαρκίας.

Συμβουλές για να σταματήσετε την ηδονική πείνα

Υπάρχουν όμως μέτρα που μπορούμε να λάβουμε για να καταπολεμήσουμε αυτές τις λιγούρες και δεν είναι τόσο απλά όσο το να προσπαθούμε να αποφεύγουμε τα τρόφιμα στα οποία έχουμε αδυναμία.

Η Δρ Leeming λέει ότι «το να κόψουμε το φαγητό που επιθυμούμε δεν θα λύσει απαραίτητα την επιθυμία: μια μελέτη έδειξε ότι οι γυναίκες που έκοψαν τη σοκολάτα είχαν περισσότερες επιθυμίες για φαγητό, και όταν έτρωγαν σοκολάτα, έτρωγαν διπλάσια ποσότητα».

Αντ’ αυτού, προτείνει να τρώτε το φαγητό, αλλά σε συνδυασμό με κάτι άλλο.

«Αν πρόκειται για σοκολάτα, φάτε την με φρούτα και ξηρούς καρπούς, που συνδυάζουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά, οπότε πιθανότατα θα φάτε λιγότερη σοκολάτα και θα σας ικανοποιήσει περισσότερο», λέει.

Η μαύρη σοκολάτα είναι μια καλύτερη επιλογή, με έρευνες να δείχνουν ότι μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας τη λαχτάρα για λιγότερο θρεπτικά τρόφιμα αργότερα.

Η κατανάλωση πικάντικων φαγητών μπορεί επίσης να βοηθήσει να νικήσετε τις λιγούρες.

Η καψαϊκίνη, η ένωση που κάνει τις πιπεριές πικάντικες, μπορεί να καταστείλει την όρεξη και να αυξήσει τον κορεσμό.

Και μην παραλείπετε τα πικρά λαχανικά, όπως τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά, καθώς μελέτες έχουν δείξει ότι μπορούν να προκαλέσουν την απελευθέρωση ορμονών ελέγχου της όρεξης στο έντερο και να μειώσουν την επιθυμία μας για γλυκά τρόφιμα.

Συναισθηματική πείνα

Έρευνα που δημοσιεύθηκε πέρυσι από επιστήμονες του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνιας στο Λος Άντζελες διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που θεωρούν τον εαυτό τους μοναχικό, παρουσίαζαν μεγαλύτερη εγκεφαλική δραστηριότητα σε περιοχές που σχετίζονται με την επιθυμία για φαγητό, ειδικά όταν τους έδειχναν εικόνες με τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας ή με ζάχαρη.

Η έκρηξη της δοπαμίνης που βιώνουμε όταν τρώμε αυτές τις τροφές ουσιαστικά διδάσκει στον εγκέφαλό μας ότι το φαγητό μας κάνει να αισθανόμαστε καλύτερα.

Για πολλούς ανθρώπους, αυτή η σύνδεση μεταξύ φαγητού και άνεσης είναι ισχυρή και χρονολογείται από τα παιδικά μας χρόνια.

Με την πάροδο του χρόνου, ο εγκέφαλός μας μαθαίνει να συνδέει το φαγητό με τη συναισθηματική ανακούφιση.

Έτσι, φτάνουμε στο σημείο όταν παλεύουμε συναισθηματικά, να είμαστε προγραμματισμένοι να αναζητούμε αυτό το είδος παρηγοριάς.

Δυστυχώς, αυτό μπορεί να δημιουργήσει ανθυγιεινά μοτίβα, βλέποντας μας να καταφεύγουμε στο φαγητό ως παρηγοριά κάθε φορά που βιώνουμε αρνητικά συναισθήματα, και στη συνέχεια να νιώθουμε ενοχές και ντροπή, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε ακόμα περισσότερες κραιπάλες.

Πώς να σταματήσετε τις συναισθηματικές λιγούρες

Η καταγραφή των συναισθημάτων που οδηγούν στην ανθυγιεινή κατανάλωση φαγητού μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τα ερεθίσματα που σας προκαλούν, γεγονός που αποτελεί το πρώτο βήμα για να σπάσετε το μοτίβο.

Δοκιμάστε να επικοινωνήσετε με έναν φίλο και να μιλήσετε μαζί του, καθώς αυτό μπορεί να προσφέρει την κοινωνική σύνδεση που αυξάνει τις ορμόνες του δεσμού, όπως η ωκυτοκίνη.

Μπορείτε επίσης να πάτε μια βόλτα ή να ακούσετε τη μουσική που σας αρέσει μουσική.

Η γιόγκα, ο διαλογισμός και οι βαθιές αναπνοές μπορούν να μας βοηθήσουν να αντιμετωπίσουμε το στρες, όπως και οι δημιουργικές ασχολίες, όπως η ζωγραφική, η συγγραφή ή η κηπουρική και όλα αυτά μπορούν να λειτουργήσουν ως τακτική αντιπερισπασμού για να αποσπάσουμε το μυαλό μας από τη λαχτάρα μέχρι να περάσει.