Πώς θα αποφύγουμε την έλλειψη βιταμίνης Β12 που προστατεύει το DNA
Διαβάζεται σε 4'
Η βιταμίνη Β12 είναι σημαντική για το νευρικό μας σύστημα, την υγεία του εγκεφάλου και γενικότερα για το γενετικό μας υλικό (DNA). Πώς να είμαστε βέβαιοι ότι έχουμε καλυφθεί.
- 11 Ιουλίου 2025 06:17
Η βιταμίνη Β12, επίσης γνωστή ως κοβαλαμίνη, είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των νεύρων, του DNA, των ερυθρών αιμοσφαιρίων και του εγκεφάλου.
Επίσης, παίζει ρόλο στην αποδόμηση της ομοκυστεΐνης, μιας πρωτεΐνης του οργανισμού μας που είναι ένας από τους πολλούς παράγοντες που συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών προσβολών.
Ένας τύπος αναιμίας, που ονομάζεται κακοήθης αναιμία, μπορεί, επίσης, να προκληθεί από έλλειψη βιταμίνης Β12, αν και αυτό δεν σχετίζεται με τη διατροφική πρόσληψη.
Ενώ ο ανθρώπινος οργανισμός έχει κάποια ικανότητα να την αποθηκεύει στο ήπαρ, οι ενήλικες χρειάζονται ημερήσια πρόσληψη περίπου 1,5 mcg από τη διατροφή.
«Η βιταμίνη Β12 Βρίσκεται φυσικά μόνο σε ζωικά προϊόντα όπως το συκώτι, το κόκκινο κρέας, τα αυγά, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά, συμπεριλαμβανομένων των προϊόντων που έχουν υποστεί ζύμωση όπως είναι το κεφίρ και το γιαούρτι», λέει ο διατροφολόγος Ian Marber.
«Δεν υπάρχουν φυσικές φυτικές πηγές, αν και χρήσιμες ποσότητες υπάρχουν σε εμπλουτισμένα φυτικά τρόφιμα, σε ορισμένα υποκατάστατα γάλακτος και σε δημητριακά», συμπληρώνει ο ίδιος, κάτι που σημαίνει ότι για τους vegan η επαρκής πρόσληψή της με φυσικό τρόπο είναι λίγο δύσκολη.
Ένα ποτήρι 200 ml αγελαδινό γάλα, ένα αυγό ή μια φέτα τυρί, μια μερίδα κρέας ή ψάρι και ένα γιαούρτι παρέχουν επαρκή ποσότητα βιταμίνης Β12.
Λάβετε συμπλήρωμα αν ακολουθείτε φυτική διατροφή
Εκτός από τα εμπλουτισμένα τρόφιμα, δεν υπάρχουν φυσικές φυτικές πηγές βιταμίνης Β12.
«Υπάρχουν μύθοι ότι ορισμένα τρόφιμα, όπως η σπιρουλίνα και τα φύκια nori, περιέχουν ίχνη της βιταμίνης, αλλά δεν είναι αρκετές για να θεωρηθούν πηγές», λέει η Rhiannon Lambert, διαιτολόγος και συγγραφέας του βιβλίου «The Science of Plant-Based Nutrition».
«Και η διατροφική μαγιά δεν περιέχει βιταμίνη Β12, εκτός αν έχει εμπλουτιστεί με αυτήν».
Η καλύτερη επιλογή είναι να πάρετε ένα συμπλήρωμα διατροφής ή φαρμακευτικές βιταμίνες.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε από ομάδα βρετανών επιστημόνων πρότεινε ότι οι ενήλικες που ακολουθούν vegan ή κυρίως φυτική διατροφή θα πρέπει να λαμβάνουν καθημερινά ένα συμπλήρωμα που περιέχει 4-7 mcg βιταμίνης Β12.
«Αν ανησυχείτε για κάποια ανεπάρκεια, συμβουλευτείτε έναν γιατρό που θα σας συνταγογραφήσει ένα συμπλήρωμα κατάλληλο για εσάς», λέει η Lambert.
«Μην παίρνετε απλώς ένα συμπλήρωμα σε πολύ υψηλή δόση και ελπίζετε για το καλύτερο, καθώς αυτό δεν εγγυάται ότι θα απορροφήσετε τη βιταμίνη Β12 που χρειάζεστε».
Παρακολουθήστε τα προειδοποιητικά σημάδια της ανεπάρκειας καθώς μεγαλώνετε
Περίπου το 15% του πληθυσμού έχει ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 σε οποιαδήποτε στιγμή της ζωής του.
«Αυτό οφείλεται εν μέρει στη σημαντική μείωση του οξέος του στομάχου, που προκαλεί μειωμένη απορρόφηση της βιταμίνης μετά την ηλικία των 55 ετών», λέει ο Marber.
Ορισμένα φάρμακα επηρεάζουν επίσης αρνητικά την απορρόφηση σε ηλικιωμένους και οι συνέπειες μπορεί να είναι σημαντικές.
Τον Φεβρουάριο, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην επιστημονική επιθεώρηση Annals of Neurology από ερευνητές του Quadram Institute στο Νόργουιτς και του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνιας, έδειξε ότι οι ηλικιωμένοι και υγιείς με χαμηλές συγκεντρώσεις βιταμίνης Β12, αλλά ακόμα πάνω από το όριο της ανεπάρκειας, παρουσίαζαν σημάδια πιο έντονης γνωστικής έκπτωσης.
Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 περιλαμβάνουν κόπωση και αδυναμία, απώλεια μνήμης και σύγχυση.
«Είναι πολύ σημαντικό για άτομα κάθε ηλικίας να επισκέπτονται έναν επαγγελματία υγείας που μπορεί να αξιολογήσει άλλους δείκτες αίματος για ανεπάρκεια, καθώς οι αυτές καθ’ αυτές εξετάσεις για επάρκεια βιταμίνης Β12 δεν είναι ακριβείς», καταλήγει η Lambert.
