Σταμάτα να μετράς θερμίδες – Αυτό είναι το μυστικό για ένα υγιές βάρος

Το κλειδί για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, σύμφωνα με τη συμβατική άποψη, είναι να υπολογίζουμε τις θερμίδες που καταναλώνουμε σε σχέση με αυτές που καίμε.

Έχει λογική όμως παραβλέπει μια σημαντική αλήθεια: δεν είναι όλες οι θερμίδες ίδιες. Στην πραγματικότητα, όταν τρώμε, αυτό που συμβαίνει μέσα στο σώμα μας είναι μια πολύπλοκη βιολογική αλληλεπίδραση, η οποία επηρεάζεται από το είδος της τροφής που τρώμε, το πόσο γρήγορα την καταναλώνουμε και την κοινότητα μικροοργανισμών που ζουν στο έντερό μας.

«Αυτό είναι ένα τεράστιο και συνεχώς αναπτυσσόμενο πεδίο έρευνας», λέει η Sarah Berry, καθηγήτρια διατροφολογίας στο King’s College London στο Ηνωμένο Βασίλειο. «Αρχίζουμε πραγματικά να βλέπουμε πόσο διαφορετικά αντιδρούμε στο φαγητό – και ότι εγώ μπορεί να μεταβολίζω κάτι με εντελώς διαφορετικό τρόπο από εσένα, παρόλο που τρώμε το ίδιο πράγμα».

Πότε τρώμε

Το τι τρώμε εξακολουθεί φυσικά να έχει σημασία – μια διατροφή γεμάτη φρέσκα λαχανικά είναι καλύτερη από μία που βασίζεται σε cheeseburgers. Όμως δεν είναι ο μόνος παράγοντας.

Η χρονική στιγμή του φαγητού παίζει επίσης ρόλο στο πόσο καλά χωνεύουμε και ποια θρεπτικά συστατικά απορροφά το σώμα μας.

Μια μελέτη έδειξε ότι υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες έχασαν περισσότερο βάρος όταν κατανάλωναν το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων τους στο πρωινό, σε σύγκριση με εκείνες που έτρωγαν κυρίως το βράδυ – παρόλο που η συνολική θερμιδική πρόσληψη ήταν ίδια.

Μια άλλη μικρή μελέτη στο Ηνωμένο Βασίλειο έδειξε ότι η μείωση του χρονικού διαστήματος μεταξύ του πρώτου και του τελευταίου γεύματος της ημέρας μπορεί να οδηγήσει σε μικρότερη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Όταν οι συμμετέχοντες καθυστέρησαν το πρώτο τους γεύμα κατά 1,5 ώρα και έφαγαν το τελευταίο 90 λεπτά νωρίτερα, κατανάλωσαν λιγότερη ενέργεια και παρουσίασαν μείωση στο σωματικό λίπος, παρότι είχαν πρόσβαση στην ίδια ποσότητα τροφής.

Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι αυτό σχετίζεται με τους κιρκάδιους ρυθμούς μας και το πώς αυτοί επηρεάζουν τη χώνευση και τον μεταβολισμό.

Η κατανάλωση φαγητού νωρίτερα μέσα στην ημέρα φαίνεται επίσης να βοηθά. Έρευνα στην Ισπανία έδειξε ότι όσοι έτρωγαν μεσημεριανό νωρίτερα έχαναν ή διατηρούσαν πιο εύκολα χαμηλότερο βάρος σε σχέση με όσους έτρωγαν μετά τις 15:00.

Αξίζει επίσης να ξανασκεφτούμε τα σνακ: μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση σνακ μετά τις 21:00 συνδέεται με υψηλότερο σάκχαρο στο αίμα και αυξημένα επίπεδα «κακής» χοληστερόλης, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και καρδιαγγειακών παθήσεων.

Στις ΗΠΑ και το Ηνωμένο Βασίλειο, περίπου το ένα τέταρτο της ημερήσιας ενέργειας προέρχεται από σνακ, επομένως το τι και πότε τρώμε μεταξύ των γευμάτων μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την υγεία μας.

Πόσο γρήγορα τρώμε

Δεν έχει σημασία μόνο πότε τρώμε, αλλά και πόσο γρήγορα.

Όσοι τρώνε γρήγορα τείνουν να καταναλώνουν περισσότερο φαγητό και, συνεπώς, περισσότερες θερμίδες. Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες έφαγαν παγωτό είτε γρήγορα (σε 5 λεπτά) είτε αργά (σε 30 λεπτά). Η πιο αργή κατανάλωση αύξησε την έκκριση ορμονών του εντέρου που ρυθμίζουν την όρεξη, όπως η GLP-1 – η ίδια ορμόνη που μιμούνται σύγχρονα φάρμακα για την απώλεια βάρους.

Χρειάζονται περίπου 15 λεπτά για να αυξηθούν επαρκώς τα επίπεδα της χολοκυστοκινίνης, μιας ορμόνης που προκαλεί το πρώτο αίσθημα κορεσμού. Για να φτάσουν στο μέγιστο η GLP-1 και η PYY, χρειάζονται 30-60 λεπτά. Αυτές παραμένουν αυξημένες για 3 έως 5 ώρες, μειώνοντας την όρεξη.

Αυτό εξηγεί γιατί πολλοί επιθυμούν ένα γλυκό αμέσως μετά το φαγητό, αλλά η επιθυμία αυτή μειώνεται αν περιμένουν λίγο. Το να τρώμε πιο αργά μας βοηθά να αισθανόμαστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο.

Σε μια μελέτη, όσοι έτρωγαν πιο αργά θυμούνταν καλύτερα τι είχαν φάει και κατανάλωναν λιγότερο φαγητό αργότερα. Ο εγκέφαλός τους παρουσίαζε επίσης αυξημένη δραστηριότητα σε περιοχές που σχετίζονται με τον κορεσμό και την ανταμοιβή.

Όπως σημειώνει η Sarah Berry, «αλλάζοντας τη δομή της τροφής, αλλάζει και ο τρόπος με τον οποίο μεταβολίζεται».

Το να τρώμε πιο αργά μπορεί επίσης να επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Σε μια μελέτη, όταν οι συμμετέχοντες κατανάλωναν το ίδιο γεύμα σε 10 λεπτά είχαν υψηλότερα επίπεδα σακχάρου σε σχέση με όταν το έτρωγαν σε πάνω από 20 λεπτά. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Δομή της τροφής

Όταν τρώμε, ο αριθμός των θερμίδων που απορροφά το σώμα μας εξαρτάται από τη δομή της τροφής, καθώς αυτή καθορίζει πόσο εύκολα απελευθερώνονται τα θρεπτικά συστατικά.

Ας πάρουμε για παράδειγμα τα αμύγδαλα. Μια χούφτα περιέχει περίπου 160-170 θερμίδες. Το πόσες από αυτές απορροφούμε εξαρτάται από τον τρόπο που τα τρώμε. Κάποιοι μπορεί να απορροφήσουν όλη την ενέργεια, ενώ άλλοι λιγότερη, παρόλο που κατανάλωσαν την ίδια ποσότητα. Όλα εξαρτώνται από το πόσο καλά μασάμε τους ξηρούς καρπούς και από την επεξεργασία που έχουν υποστεί.

Αν μασήσουμε προσεκτικά τα αμύγδαλα, είναι πιθανό να απορροφήσουμε όλες τις θερμίδες. Αν όμως τα μασήσουμε ελάχιστα, δεν θα απορροφηθούν όλες, σύμφωνα με τη Berry. Επιπλέον, το σώμα μας απορροφά περισσότερες θερμίδες από αλεσμένα αμύγδαλα σε σχέση με ολόκληρα.

Αντίστοιχα, μπορούμε να καταναλώσουμε πολύ πιο γρήγορα έναν πολτό μήλου σε σχέση με ένα ολόκληρο μήλο, κάτι που επηρεάζει και το πόσο χορτάτοι νιώθουμε.

Η Berry εξηγεί ότι αυτός είναι και ο λόγος που τείνουμε να καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες όταν τρώμε υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. «Αλλάζοντας τη δομή της τροφής, που αλλάζει και την υφή της, αλλάζει επίσης το πόσο γρήγορα μεταβολίζεται, το πού μεταβολίζεται και το πού απορροφώνται τα θρεπτικά συστατικά».

Διαφορές στο μικροβίωμα

Αξίζει επίσης να θυμόμαστε ότι υπάρχει μεγάλη διαφοροποίηση ανά άτομο στον τρόπο που το σώμα μας επεξεργάζεται  την τροφή.

Το 2015, ερευνητές ανακάλυψαν ότι ακόμη και όταν άνθρωποι τρώνε το ίδιο φαγητό, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα διαφέρουν σημαντικά μεταξύ τους. Για παράδειγμα, κάποιοι εμφανίζουν μεγαλύτερη αύξηση σακχάρου μετά από κατανάλωση ντομάτας και άλλοι μετά από μπανάνα.

Οι επιστήμονες εκτιμούν ότι αυτό μπορεί να οφείλεται στα μικρόβια που ζουν στο έντερό μας – το μικροβίωμα. Η σύσταση και η ισορροπία αυτών των μικροοργανισμών διαφέρει από άτομο σε άτομο, γεγονός που σημαίνει ότι και το πώς μεταβολίζει ο κάθε οργανισμός την τροφή διαφέρει.

Αυτό εξηγεί εν μέρει γιατί κάποιοι άνθρωποι διατηρούν πιο εύκολα ένα υγιές βάρος από άλλους. Ακόμη και πανομοιότυπα δίδυμα μπορεί να έχουν διαφορετικές μεταβολικές αντιδράσεις στο ίδιο φαγητό.

Σε μια πρόσφατη μελέτη με περισσότερα από 1.000 άτομα (δίδυμα και μη), παρατηρήθηκαν μεγάλες διαφορές στα επίπεδα λιπιδίων, γλυκόζης και ινσουλίνης μετά την κατανάλωση της ίδιας τροφής. Ορισμένοι παρουσίασαν απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο και την ινσουλίνη, ενώ άλλοι πιο ήπιες μεταβολές.

Αυτή η διαφοροποίηση στον τρόπο που ανταποκρινόμαστε στο φαγητό ενδέχεται να ανοίξει τον δρόμο για εξατομικευμένη διατροφή.

Ωστόσο, όπως επισημαίνει η Berry, όλοι πρέπει να καταναλώνουμε περισσότερες φυτικές ίνες και να περιορίζουμε τη ζάχαρη, το αλάτι και τα λιπαρά. Το γεγονός ότι οι αντιδράσεις μας διαφέρουν δείχνει πόσο σημαντικό είναι να λαμβάνουμε υπόψη το πώς το μικροβίωμά μας μεταβολίζει την τροφή και να καταναλώνουμε τροφές που το θρέφουν.

Για τον λόγο αυτό, είναι σημαντικό να διατηρούμε μια ποικιλόμορφη διατροφή, με μεγάλη γκάμα υγιεινών φρούτων και λαχανικών, και να περιορίζουμε την κατανάλωση ανθυγιεινών σνακ.