Τα 10 λαχανικά με τα περισσότερα οφέλη στην υγεία

Η συζήτηση γύρω από τη σωστή διατροφή εξελίσσεται διαρκώς, με νέες συστάσεις να αντικαθιστούν τις παλιότερες.

Τα πιο δημοφιλή λαχανικά δεν είναι απαραίτητα και τα πιο ωφέλιμα για την υγεία. Ποια, λοιπόν, αξίζουν πραγματικά μια θέση στο καθημερινό μας πιάτο;

Με βάση δεδομένα κατανάλωσης και τη θρεπτική τους αξία, παρουσιάζεται μια κατάταξη των πιο αγαπημένων λαχανικών, αναδεικνύοντας εκείνα που προσφέρουν τα μεγαλύτερα οφέλη για τον οργανισμό και ειδικά για την υγεία του εντέρου.

Μπρόκολο

Είτε το λατρεύετε είτε το αποφεύγετε, είναι ο απόλυτος πρωταγωνιστής στον κόσμο των λαχανικών: φθηνό, ευρέως διαθέσιμο και κυριολεκτικά γεμάτο θρεπτική αξία. Οι πράσινες φουντίτσες του είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες. Μια τυπική μερίδα 80 γρ. (μια μικρή χούφτα) καλύπτει τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης C. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Κ, που συμβάλλει στην υγεία της καρδιάς, σε φυλλικό οξύ, μια βιταμίνη του συμπλέγματος Β που βοηθά στον σχηματισμό υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων, καθώς και σε μέταλλα όπως το ασβέστιο και ο σίδηρος.

Το μπρόκολο περιέχει επίσης γλυκοσινολάτες, ενώσεις που, σύμφωνα με έρευνες, προστατεύουν από ορισμένες μορφές καρκίνου. «Το μπρόκολο θεωρείται ένα από τα πιο θρεπτικά λαχανικά που καταναλώνονται συνήθως στο Ηνωμένο Βασίλειο», λέει η διαιτολόγος Bini Suresh. «Δοκιμάστε το ωμό, γιατί το υπερβολικό μαγείρεμα μειώνει την περιεκτικότητά του σε βιταμίνη C». Αν αυτό σας φαίνεται υπερβολικά… υγιεινό, τότε προτιμήστε ελαφρύ άτμισμα, φούρνο μικροκυμάτων ή γρήγορο σοτάρισμα, είτε για το κλασικό μπρόκολο είτε για τον πιο λεπτό συγγενή του, το Tenderstem. Στόχος είναι να παραμείνει τραγανό: αν η κουζίνα αρχίσει να μυρίζει σχολικό συσσίτιο, το έχετε παρακάνει.

Καρότα

Ο Μπαγκς Μπάνι είχε δίκιο. Υπάρχουν λίγες καλύτερες τροφές για να μασουλά κανείς από ένα καρότο. Οι πορτοκαλί ρίζες, μαζί με τις πιο «εκλεπτυσμένες» πολύχρωμες ποικιλίες heirloom, παίρνουν το ασημένιο μετάλλιο έναντι του λάχανου χάρη στην ευελιξία τους, την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και τα πολλαπλά οφέλη τους για την υγεία.

Τα καρότα έχουν υψηλά επίπεδα βήτα-καροτίνης, την οποία ο οργανισμός μετατρέπει σε βιταμίνη Α, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα, την υγεία του δέρματος και την όραση. Δεν βοηθούν πραγματικά να βλέπετε στο σκοτάδι — αυτός ο μύθος γεννήθηκε από βρετανική προπαγάνδα του Β΄ Παγκοσμίου Πολέμου. Τα καρότα είναι επίσης πηγή βιταμίνης C, καλίου και φυτικών ινών. Μη διστάσετε λοιπόν να βουτήξετε τα στικ καρότου στο χούμους: η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών τους «βελτιώνεται όταν καταναλώνονται μαζί με λίγο λίπος», λέει η Suresh. Τα ωμά καρότα διατηρούν περισσότερη βιταμίνη C, ενώ όταν μαγειρεύονται η βήτα-καροτίνη απορροφάται ευκολότερα — άρα το ιδανικό είναι να τα καταναλώνετε και με τους δύο τρόπους.

Λάχανο

Το λάχανο είναι το ένατο λαχανικό σε πωλήσεις στο Ηνωμένο Βασίλειο, αλλά συγκαταλέγεται στα πιο θρεπτικά σε όλες τις μορφές του. Αυτό το σταυρανθές λαχανικό είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, μεταξύ των οποίων και διαλυτές ίνες, κάτι που το καθιστά εξαιρετικό για την υγεία του εντέρου, καθώς λειτουργεί ως πρεβιοτικό «καύσιμο» για τα καλά βακτήρια του μικροβιώματος.

Αν το καταναλώσετε σε ζυμωμένη μορφή, όπως ξινολάχανο ή kimchi, θα προσφέρετε στον οργανισμό σας και προβιοτική ενίσχυση, αφού μπορεί να εισαγάγουν περισσότερα ωφέλιμα βακτήρια στο μικροβίωμα. Το λάχανο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και, όπως και το μπρόκολο, αποτελεί πηγή γλυκοσινολατών. Το κόκκινο λάχανο αξίζει να πάψει να είναι απλώς ένα «γιορτινό συνοδευτικό» και να γίνει σταθερό στοιχείο του καθημερινού τραπεζιού. Το χρώμα του οφείλεται στις ανθοκυανίνες, αντιοξειδωτικές χρωστικές που συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιοπάθειας, άνοιας και ορισμένων μορφών καρκίνου.

Σκόρδο

Αναλογικά με το βάρος του, το σκόρδο είναι ένα από τα πιο υγιεινά λαχανικά που μπορεί να καταναλώσει κανείς — τόσο ισχυρό, ώστε δεν χρειάζεται να φτιάξετε το γαλλικό κλασικό κοτόπουλο με 40 σκελίδες σκόρδο για να επωφεληθείτε (αν και θα έπρεπε, γιατί είναι πεντανόστιμο). Ωστόσο, θα χρειαστεί κάτι περισσότερο από το να παραγγείλετε σκορδόψωμο για ορεκτικό.

Το μυστικό είναι λίγο και συχνά: «Τα περισσότερα στοιχεία δείχνουν ότι τα οφέλη του σκόρδου προκύπτουν από τη συστηματική κατανάλωσή του στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής και όχι από μεγάλες ποσότητες σε αραιά διαστήματα», λέει η Suresh. Το σκόρδο είναι πηγή βιταμίνης C, πρεβιοτικών ινών και μαγγανίου, που συμβάλλει στην υγεία των οστών και στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Ένα από τα σημαντικότερα πλεονεκτήματά του είναι η αλισίνη — ουσία που απελευθερώνεται όταν το σκόρδο λιώνεται, τρίβεται ή ψιλοκόβεται — και η οποία συνδέεται με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και χοληστερόλη.

Μανιτάρια

«Το πιο υποτιμημένο προϊόν της λίστας», λέει η Suresh. Με διαφορετικό διατροφικό προφίλ από τα περισσότερα λαχανικά, αποτελούν πολύτιμη προσθήκη σε πολλά διαιτολόγια. Τα μανιτάρια που έχουν αναπτυχθεί στο φως του ήλιου ή σε υπεριώδη ακτινοβολία περιέχουν βιταμίνη D, η οποία είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών, των δοντιών και των μυών. Πλέον, τα περισσότερα σούπερ μάρκετ πωλούν ποικιλίες άγριων ή «μανιταριών με βιταμίνη D» — αυτό συνήθως αναγράφεται στη συσκευασία.

Όλα τα μανιτάρια είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και σε σελήνιο, που υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα, ενώ είναι και από τις λίγες τροφές που περιέχουν εργοθειονεΐνη, ένα αντιοξειδωτικό που συμβάλλει στη γνωστική λειτουργία και στην καρδιαγγειακή υγεία.

Ντομάτες

Μία λέξη: λυκοπένιο. Οι ντομάτες είναι γεμάτες από αυτό το ισχυρό καροτενοειδές, την ουσία που τους χαρίζει το κόκκινο χρώμα τους και θεωρείται ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας. Ορισμένες μελέτες έχουν επίσης δείξει σύνδεση του λυκοπενίου με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και χοληστερόλη, καθώς και με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη.

Το λυκοπένιο γίνεται πιο «βιοδιαθέσιμο» όταν η ντομάτα μαγειρεύεται — δηλαδή ο οργανισμός μπορεί να απορροφήσει περισσότερο λυκοπένιο από μια μαγειρεμένη ντομάτα απ’ ό,τι από μια ωμή. Αυτό σχεδόν κάνει την πίτσα πιο υγιεινή επιλογή από μια σαλάτα. Στη φλούδα υπάρχει περισσότερο λυκοπένιο απ’ ό,τι στη σάρκα, γι’ αυτό αφήστε τη πάνω: «έτσι παίρνετε και επιπλέον φυτικές ίνες», λέει η διαιτολόγος Dr Frankie Phillips. Οι ντομάτες είναι επίσης καλή πηγή βιταμίνης C και καλίου. Και ναι, το ξέρουμε, τεχνικά είναι φρούτο.

Κουνουπίδι

Πρόκειται για μία από τις καλύτερες φυτικές πηγές ενός λιγότερο γνωστού θρεπτικού συστατικού, της χολίνης, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη του εγκεφάλου. Η χολίνη βρίσκεται επίσης στα αυγά, το βοδινό, τα ψάρια και το κοτόπουλο. «Μαθαίνουμε όλο και περισσότερα για τη σημασία της χολίνης στον εγκέφαλο, καθώς φαίνεται να συμβάλλει στη διάθεση και τη μνήμη», λέει η Phillips.

Το κουνουπίδι είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες και κάλιο — σημαντικό για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης — και αποτελεί πηγή σουλφοραφάνης, ενός ισχυρού αντιοξειδωτικού. Καλά νέα για όσους λατρεύουν το κουνουπίδι ογκρατέν: «Έχει τη θέση του σε μια ισορροπημένη διατροφή», λέει η Phillips. Παρότι η σάλτσα τυριού προσθέτει θερμίδες και λιπαρά, δεν ακυρώνει τα υπόλοιπα οφέλη του κουνουπιδιού — ενώ προσφέρει και λίγο ασβέστιο. Ωστόσο, η ίδια προτείνει ένα πιο στοχευμένο πασπάλισμα με ώριμο τσένταρ, παρμεζάνα ή ακόμη και stilton, αντί για ένα παχύ στρώμα από πιο ήπιο τσένταρ. «Σκεφτείτε το τυρί ως γαρνιτούρα», προτείνει. Θα προσπαθήσουμε.

Πατάτες

Το λαχανικό με τις περισσότερες πωλήσεις στο Ηνωμένο Βασίλειο έχει κακή φήμη σε σχέση με τους ανταγωνιστές του, αλλά αν ξεφύγετε από τις τηγανητές πατάτες και τα πατατάκια, οι πατάτες είναι στην πραγματικότητα αρκετά ωφέλιμες. «Οι πατάτες συχνά παρεξηγούνται», λέει η Suresh. «Είναι πλούσιες σε κάλιο, που είναι σημαντικό για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, και παρέχουν βιταμίνη C».

Πολλά εξαρτώνται από τον τρόπο μαγειρέματος — η απόσταση ανάμεσα σε μια τηγανητή πατάτα και μια ψητή πατάτα με τη φλούδα είναι σχεδόν τόσο μεγάλη όσο εκείνη ανάμεσα σε ένα καρότο και ένα γαριδάκι. Η φλούδα της πατάτας περιέχει φυτικές ίνες, οπότε κρατήστε τη όπου μπορείτε, και προτιμήστε ψήσιμο ή βράσιμο. Αν αφήσετε τις μαγειρεμένες πατάτες να κρυώσουν πριν τις φάτε, γίνονται επίσης πηγή ανθεκτικού αμύλου, που είναι εξαιρετικό για την υγεία του εντέρου. Οι γλυκοπατάτες είναι μόνο μακρινοί συγγενείς της κοινής πατάτας — και δεν βρίσκονται στη δεκάδα των best sellers — αλλά αξίζει να τις τρώτε: αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, φυτικών ινών και βήτα-καροτίνης.

Κρεμμύδια

Περιέχουν μεν ορισμένα ωφέλιμα συστατικά, αλλά επειδή «συνήθως καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες, η διατροφική συμβολή τους στα περισσότερα διαιτολόγια είναι περιορισμένη», λέει η Suresh. Παρ’ όλα αυτά, προσφέρουν λίγη βιταμίνη C και φυτικές ίνες, καθώς και κερσετίνη και άλλες πολυφαινόλες με αντιφλεγμονώδη δράση.

Τα κρεμμύδια παίρνουν επίσης βαθμούς επειδή δίνουν γεύση σε αμέτρητα πιάτα, βοηθώντας μας να μειώσουμε την εξάρτησή μας από το αλάτι. Το αργό και παρατεταμένο μαγείρεμά τους τα κάνει πιο εύπεπτα. Και μην ξεχνάτε τα φρέσκα κρεμμυδάκια. Το πράσινο μέρος τους περιέχει περισσότερη βιταμίνη C από τα κοινά κρεμμύδια, καθώς και περισσότερη βιταμίνη Κ και φυλλικό οξύ. Όταν καταναλώνονται ωμά, τα επίπεδα της βιταμίνης C διατηρούνται καλύτερα.

Φασολάκια

Τα φρέσκα φασόλια — πράσινα, στρογγυλά, αμπελοφάσουλα και κουκιά — είναι «μια ευέλικτη ομάδα λαχανικών που περιέχουν μέτριες ποσότητες φυτικών ινών, καθώς και βιταμίνη C, φυλλικό οξύ και κάλιο», λέει η Suresh. Η δική της προτίμηση είναι τα κουκιά. Έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, επειδή αυτή συγκεντρώνεται στον ίδιο τον καρπό και όχι στο περίβλημα, ενώ αποτελούν και αξιοπρεπή πηγή ανθεκτικού αμύλου. Το υπερβολικό μαγείρεμα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα βιταμίνης C — αλλά έτσι κι αλλιώς κανείς δεν θέλει λασπωμένα φασολάκια.