Tι δίνουν στην υγεία σου το ρύζι και τα μακαρόνια χωρίς να το ξέρεις

Οι υδατάνθρακες έχουν “στιγματιστεί” κατά καιρούς ως παχυντικοί, με την επιστήμη να ξεδιαλύνει το τοπίο, ξεκαθαρίζοντας πως στην φυσική τους εκδοχή (φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, γλυκοπατάτες, πατάτες με φλούδα) η κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας, που τροφοδοτεί τον εγκέφαλο, τους μυς και τα κύτταρα είναι φίλη μας.

Στην επεξεργασμένη version (λευκό ψωμί, ζυμαρικά από λευκό αλεύρι κλπ) οι υδατάνθρακες έχουν κάποια θέματα, αφού αυξάνουν απότομα το σάκχαρο στο αίμα.Κάτι που δεν είναι καλό για την υγεία μας και δη όταν έχουμε διαβήτη.

Υπό μια συνθήκη, το ρύζι και τα ζυμαρικά γίνονται υπερτροφές, δηλαδή τρόφιμα με μεγάλη συγκέντρωση βιταμινών ιχνοστοιχείων, μετάλλων, ισχυρών αντιοξειδωτικών και άλλων θρεπτικών συστατικών, σε μικρό όγκο τροφίμου.

Υπάρχει δηλαδή, τρόπος που το ρύζι και τα μακαρόνια μπαίνουν σε λίστα των superfoods, δίπλα στην μαστίχα Χίου, την κορινθιακή σταφίδα, τα φιστίκια Αιγίνης, τον κρόκο Κοζάνης, το ελαιόλαδο, το αυγό, το σκόρδο και το κρεμμύδι και η κανέλα -μεταξύ άλλων.

Οι υδατάνθρακες είναι φίλοι μας

Στο All things considered του NPR η Michaeleen Doucleff, κάτοχος ντοκτορά στη χημεία, μπάτσελορ στη βιολογία και αρθρογράφος παγκόσμιας υγείας σε διάφορα media μίλησε για έναν τρόπο που κάνει πιο υγιεινό το ρύζι και τα μακαρόνια.

Πριν προχωρήσουμε στο τι είπε η ειδικός, θα χρειαστεί να θυμίσουμε ότι το ρύζι έχει περισσότερες από 15 απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, όπως φολικό οξύ, βιταμίνες Β, κάλιο, φυτικές ίνες, σίδηρο και ψευδάργυρο. Οι βιταμίνες Β συνδέονται με την υποστήριξη της γνωστικής υγείας και τη μείωση της χρόνιας φλεγμονής στον εγκέφαλο.

Δεν περιέχει γλουτένη και είναι απαλλαγμένο από νάτριο, χοληστερόλη και λίπος.

Μελέτες εν τω μεταξύ, έχουν δείξει ότι η κατανάλωση υδατανθράκων, όπως το ρύζι, αυξάνει τα επίπεδα της σεροτονίνης, μιας χημικής ουσίας που μας κάνει να νιώθουμε καλά: συμβάλλει στην ενίσχυση της διάθεσης, μειώνει το άγχος και διατηρεί υπό έλεγχο την όρεξη.

«Αν πάρετε ένα ζεστό πιάτο ζυμαρικών ή ένα αχνιστό μπολ με ρύζι και το βάλετε στο ψυγείο για έξι με οκτώ ώρες -ακόμα καλύτερα, για όλη τη νύχτα- και τα φάτε κρύα, το σάκχαρο δεν θα αυξηθεί τόσο πολύ.

Το κρύο ρύζι έχει γενικά, χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ) από το ζεστό, φρεσκομαγειρεμένο ρύζι λόγω της περιεκτικότητας σε ανθεκτικό άμυλο. Αυτό σημαίνει ότι προκαλεί πιο αργή αύξηση του σακχάρου στο αίμα, καθιστώντας το καλύτερη επιλογή για άτομα με διαβήτη ή για όσους παρακολουθούν την πρόσληψη υδατανθράκων.

Αυτό το κόλπο έχει αποτέλεσμα και για δημητριακά ολικής αλέσεως και φασόλια, καθιστώντας αυτές τις υπερτροφές ακόμα πιο υγιεινές.

Αν αναρωτιέστε πώς λειτουργεί αυτό, μικροβιολόγος στο UC Davis έχει πει ότι καθώς τα ζυμαρικά ή το ρύζι βρίσκονται στο ψυγείο, ορισμένοι από τους υδατάνθρακες μπερδεύονται και κολλάνε μεταξύ τους.

Αυτό σημαίνει ότι τα ένζυμα μας δεν μπορούν να τα φτάσουν. Δεν μπορούμε να διασπάσουμε τις μακριές αλυσίδες υδατανθράκων σε απλά σάκχαρα, επομένως δεν μπορούμε να τις χωνέψουμε. Τώρα, αν το σκεφτείτε προσεκτικά, οι επιστήμονες έχουν ένα συγκεκριμένο όνομα για έναν υδατάνθρακα που δεν μπορούμε να χωνέψουμε: λέγεται “φυτικές ίνες}.

Εν προκειμένω, πρόκειται για ανθεκτικό άμυλο που συνδέεται με μια ολόκληρη σειρά από οφέλη»

Τι είναι το ανθεκτικό άμυλο και γιατί το θέλουμε

Το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να αυξήσει τον κορεσμό, βοηθώντας μας να αισθανόμαστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους. Μελέτες δείχνουν ότι στο κρύο ρύζι μπορεί να μειώσει τις μεταγευματικές αντιδράσεις της γλυκόζης και της ινσουλίνης, σε σύγκριση με το ζεστό ρύζι.

«Μειώνει τη φλεγμονή και μας βοηθάει να διαχειριστούμε το σάκχαρο στο αίμα σας, όπως και στη βελτίωση της υγείας του εντέρου μας, επειδή τροφοδοτεί τα τρισεκατομμύρια μικρόβια στο κάτω έντερο.

Εάν δεν ελκύεστε ιδιαίτερα από την ιδέα να φάτε κρύο ρύζι ή κρύα ζυμαρικά, μπορείτε να τα ξαναζεστάνετε γρήγορα σε ένα τηγάνι, με τα αγαπημένα σας λαχανικά». Το ζέσταμα σε υψηλή θερμοκρασία μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ανθεκτικού αμύλου.

Ίσως τα κρύα ζυμαρικά να έχουν λιγότερες θερμίδες

Για το τέλος άφησα κάτι ακόμα πολύ καλό: ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι το μαγείρεμα του ρυζιού με ορισμένες μεθόδους (π.χ. προσθήκη ελαίου καρύδας) και στη συνέχεια η ψύξη του μπορεί να αυξήσει περαιτέρω το ανθεκτικό άμυλο και να μειώσει ελαφρώς τις εύπεπτες θερμίδες. Αυτό γίνεται γιατί το ανθεκτικό άμυλο δεν απορροφάται πλήρως από τον οργανισμό.