TΙ ΕΙΝΑΙ ΠΙΟ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ; Η ΑΣΚΗΣΗ, Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ Η Ο ΥΠΝΟΣ;

Αν περπατάς πάνω σε αυτόν τον πλανήτη για τουλάχιστον 4 δεκαετίες, έχεις μια πολύ καλή άποψη για το πόσο έχουν αλλάξει οι συστάσεις των γιατρών, μέσα στα χρόνια, για τη συνολική υγεία σου.

Το “μην έχεις άγχος” έγινε “διαχειρίσου το άγχος” και η άσκηση προστέθηκε στα must όσων θέλουν να αντιμετωπίζουν φθορές και απειλές που έρχονται με την ηλικία.

Το διατροφικό κομμάτι υπήρχε πάντα στις βασικές προϋποθέσεις, ώστε να μεγαλώνουμε υγιώς. Τελευταία όμως, διευκρινίζεται ότι είναι χρήσιμο να αποφεύγουμε τις τροφές που για χρόνια έκαναν τη ζωή μας εύκολη (πχ αυτές που από τον καταψύκτη των σούπερ μάρκετ, πηγαίνει στο φούρνο μικροκυμάτων ή το air fryer και σε 5 λεπτά τρώμε), τις κοινώς λεγόμενες “υπερεπεξεργασμένες” που πια εμφανίζονται στις έρευνες για το λόγο που έχουν αυξηθεί οι διαγνώσεις καρκίνου παχέος εντέρου, σε νέους ανθρώπους.

Ανέθακεν ακούγαμε και ότι έπρεπε να κοιμόμαστε 8 ώρες κάθε βράδυ -κι όταν λέμε βράδυ, εννοούμε πριν τα μεσάνυχτα. Ωστόσο, εσχάτως προέκυψε και ο “ποιοτικός ύπνος”, που προσδιορίζεται από

• την επαρκή διάρκεια (7 με 9 ώρες), τη συνέπεια (ίδια ώρα ύπνου και ξυπνήματος και τις επτά ημέρες της εβδομάδας, για τη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού),
• το περιβάλλον (σκοτεινό, ήσυχο δωμάτιο, άνετο στρώμα και μαξιλάρι και θερμοκρασία μεταξύ μεταξύ 18°C ​​και 20°C) και
• τη “σύσταση” (ενδείκνυται να “μένουμε” περισσότερο σε deep sleep και REM, δίχως να ξυπνάμε).

Αν σου ζητούσα να ιεραρχήσεις τις ανάγκες αυτές, τι θα έβαζες στο Νο1, τι στο Νο2 και τι στο Νο3, ως προς τη σημασία που έχουν στην υγεία μας;
Τι είναι δηλαδή, πιο σημαντικό για την υγεία σου;

Ο ύπνος;

Η άσκηση;

Ή η διατροφή;

Ήλθε η ώρα της αλλαγής -για τις ανάγκες μας

Μέχρι πρότινος υπήρχε η τάση να προωθείτε η άσκηση ως βασική προτεραιότητα για την υγιή γήρανση, με αναρίθμητες μελέτες να ασχολούνται από τον αριθμό βημάτων για την προστασία μας από κάθε νόσο έως πώς σε λίγο χρόνο, θα πάρουμε το μάξιμουμ αποτέλεσμα για ό,τι μας ενδιαφέρει περισσότερο (πχ καρδιά).

Νέα παγκόσμια μελέτη στρέφει τους προβολείς στον ύπνο!

Σε ανάλυση δεδομένων από trackers ύπνου και δραστηριότητας που συλλέγονται επί 3.5 χρόνια από περισσότερους από 70.000 συμμετέχοντες σε όλο τον κόσμο, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η εστίαση στον ύπνο μπορεί να είναι πιο ωφέλιμη από την άσκηση για τη συνολική υγεία.

Σύμφωνα με τη δημοσίευση της εργασίας στο περιοδικό Communications Medicine, οι περισσότεροι δυσκολευόμαστε να καλύψουμε τα συνιστώμενα επίπεδα ξεκούρασης και σωματικής δραστηριότητας.

Πιο συγκεκριμένα, μόλις το 13% ανταποκρίθηκε στα ευρέως προβαλλόμενα πρότυπα των 7 έως 9 ωρών ύπνου, σε συνδυασμό με τουλάχιστον 8.000 βήματα, την ημέρα.

Περί το 17% των συμμετεχόντων είχε κατά μέσο όρο λιγότερες από επτά ώρες ύπνου και λιγότερα από 5.000 βήματα την ημέρα και τοποθετήθηκε στην κατηγορία της “καθιστικής ζωής” που συνδέεται με υψηλότερους κινδύνους χρόνιων ασθενειών, αύξησης βάρους και προβλημάτων ψυχικής υγείας.

«Οπότε πρέπει πραγματικά να σκεφτούμε πώς λειτουργούν μαζί αυτές οι οδηγίες και τι μπορούμε να κάνουμε για να υποστηρίξουμε τους ανθρώπους να τις πετύχουν με τρόπους που ταιριάζουν στην πραγματική ζωή», δήλωσε ο Josh Fitton, κύριος συγγραφέας της μελέτης και ερευνητής υγείας ύπνου στο Flinders University της Αυστραλίας.

Ο ερευνητής πρόσθεσε ότι τα ευρήματα εγείρουν ερωτήματα για τις κοινές συστάσεις υγείας, υπογραμμίζοντας πόσο δύσκολο είναι για πολλούς ανθρώπους να διατηρήσουν ενεργό τρόπο ζωής, σε συνδυασμό με υγιεινά μοτίβα ύπνου.

Γιατί ο ύπνος είναι η Νο1 προτεραιότητα

Μεταξύ άλλων, οι επιστήμονες του πανεπιστημίου της Αυστραλίας εξήγησαν πως το “κλειδί” για να γίνουμε πιο δραστήριοι, είναι η επαρκής ξεκούραση.

Αυτό μεταφράζεται σε ύπνο περίπου έξι έως επτά ωρών, καθώς αυτή η επίθεση ήταν που συνδέθηκε με τον υψηλότερο αριθμό βημάτων την επόμενη μέρα.

Η έλλειψή επαρκούς ξεκούρασης φάνηκε να οδηγεί σε παχυσαρκία και διαβήτη πιο γρήγορα από την έλλειψη άσκηση.

Ενώ λοιπόν, η άσκηση μπορεί να αντισταθμίσει μέρος της έλλειψης ύπνου, ο ύπνος μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση.

Ως εκ τούτου, αν έχουν να προτείνουν κάτι οι ερευνητές στους ανθρώπους που έχουν περιορισμένο χρόνο, είναι να εστιάσουν στον ύπνο πριν από την άσκηση.

Ο Danny Eckert, ανώτερος συγγραφέας της μελέτης και καθηγητής στο Flinders University, σχολίασε το εξής:

«Η προτεραιότητα στον ύπνο μπορεί να είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος να ενισχύσετε την ενέργειά σας, την κίνησή σας και την ικανότητά σας για κίνηση».

«Απλές αλλαγές, όπως η μείωση του χρόνου οθόνης πριν το κρεβάτι, η διατήρηση σταθερής ώρας ύπνου και η δημιουργία ενός ήρεμου περιβάλλοντος ύπνου μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά».

Όπως κάθε μελέτη, έτσι κι αυτή έχει περιορισμούς. Για παράδειγμα, δεν ελήφθησαν υπ’ οψιν δεδομένα προσωπικών συσκευών παρακολούθησης.

Η δεύτερη μεγαλύτερη ανάγκη μας είναι η διατροφή

Πάντα σύμφωνα με μελέτες, μετά τον ύπνο, το πιο σημαντικό για να μεγαλώνουμε υγιώς είναι η διατροφή, που ναι μεν, είναι κρίσιμη για την μακροπρόθεσμη υγεία μας, αλλά όχι όσο άμεσα επείγον είναι ο ύπνος, του οποίου η έλλειψη επηρεάζει τις δίαιτες.

Συγκεκριμένα, αυξάνει την απώλεια μυϊκής μάζας (έως +60%) και μειώνει την καύση λίπους (έως 55%), ακόμα και σε θερμιδικό έλλειμμα.

Επιπροσθέτως, η διατροφή ρυθμίζει ορμόνες, όπως είναι η γκρελίνη (πείνα) και η λεπτίνη (κορεσμός), ώστε να μειώνονται οι λιγούρες για πρόχειρο φαγητό και ζάχαρη.

Μειώνει την κορτιζόλη και άρα, το συναισθηματικό φαγητό, παρέχει σταθερή ενέργεια, για να βγάλουμε εις πέρας τις καθημερινές μας υποχρεώσεις και συνεργάζεται με τον ύπνο, ώστε να έχουμε αποτελεσματική απώλεια βάρους και ρύθμιση της μυικής μάζας. Πώς; Μέσω βελτιωμένης πρωτεϊνοσύνθεσης.

Η άσκηση είναι τρίτη, αλλά όχι καταϊδρωμένη

H επιστήμη έχει αποφανθεί πως ο βαθμός εξάρτησης της άσκησης από τον ύπνο και τη διατροφή είναι ο λόγος που την κατατάσσει τρίτη, στις βασικές μας ανάγκες για την συνολική μας υγεία. Δεδομένα παρέχει σημαντικά οφέλη, αλλά η αποτελεσματικότητά της εξαρτάται άμεσα από τα άλλα δύο, ώστε να είναι βιώσιμη και αποδοτική, μακροπρόθεσμα.

Μια από τις χιλιάδες μελέτες που έχουν γίνει για όσα μπορούν να προσφέρουν στην υγεία μας οι σωματικές δραστηριότητες (υπό διάφορες προϋποθέσεις και δεδομένα), είναι πως χρειαζόμαστε τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα.

Κατ’ αυτόν τον τρόπο, μειώνουμε τα επίπεδα κορτιζόλης και ρυθμίζουμε το στρες και βελτιώνεται και ο ύπνος μας. Σημείωσε και ότι χωρίς καλό ύπνο, μειώνεται η απόδοση, η αντοχή και το κίνητρο για άσκηση.

Τώρα ξέρεις τι είναι πιο σημαντικό για την υγεία σου από τον ύπνο, τη διατροφή και την άσκηση. Πριν σε αφήσω, να σου θυμίσω ότι οι επαγγελματίες υγείας προτείνουν να προσέχουμε και τα τρία, για να μειώσουμε τους κινδύνους που μας απειλούν.

Ενήλικας είσαι. Αποφασίζεις για τον εαυτό σου.