10.000 βήματα, βραδινό φαΐ και άλλα κλισέ για την υγεία
24 MEDIA LAB
ΣΥΜΦΩΝΑ ΜΕ ΜΕΛΕΤΕΣ

10.000 βήματα, βραδινό φαΐ και άλλα κλισέ για την υγεία

Αναλύσαμε τους τρόπους που έχουμε για να προστατέψουμε την υγεία μας. Πού βρίσκεται η αλήθεια και πού ο μύθος;

Υποθέτω ότι κατά τις γιορτές και τις εξόδους σου τις έκανες και έφαγες -σαν να μην υπάρχει αύριο- και ήπιες το κάτι παραπάνω -για την παρέα και το κέφι.

Βάζω στοίχημα (το νεφρό μου) πως όπως ξημέρωνε το 2023 άφησε στα resolutions την κλασική υπόσχεση πως αυτόν τον χρόνο θα προσέξεις λίγο περισσότερο τον εαυτό σου και την υγεία σου. Με τόσες προκλήσεις που υπάρχουν εκεί έξω, κάπως πρέπει να προστατευθείς.

Και αν δεν μπορείς να λύσεις τις διάφορες κρίσεις με τις οποίες είμαστε αντιμέτωποι, σίγουρα μπορείς να κάνεις κάτι για εσένα.

Ενδεχομένως στο παρελθόν να πέρασες από τη θεωρία στην πράξη και να 'κόλλησες' στο πρώτο βήμα (αν κρίνω από αυτά που βλέπω κάθε Γενάρη στο γυμναστήριο). Δεν κρίνω.

Για να διευκολύνω ωστόσο, την προσπάθεια σου, σκέφτηκα πως θα είχε μια χρησιμότητα να ασχοληθούμε σήμερα με 5 (+1) κλισέ για την υγεία μας. Που μπορεί και να μην ισχύουν. Σε κάθε περίπτωση, είσαι πέντε (συν μια) επιλογές μακριά από μια καλύτερη συνθήκη από αυτή που ζεις σήμερα.

Ξεκινάμε;

Είναι το πρωινό το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας;

turkish spread breakfast
Ένα πρωινό γίγας. GETTY IMAGES/ISTOCKPHOTO

Η λέξη 'breakfast' προκύπτει από το break the feast. Γιατί αν το σκεφτείς, με το πρωινό 'σπάμε' τη νηστεία που ξεκινάει όταν πέφτουμε για ύπνο και τελειώνει μόλις ανοίξουμε το πρωί τα μάτια μας.

Από το ‘60 αυτό το γεύμα κυκλοφορεί ως το πιο σημαντικό της ημέρας -χάριν μιας Αμερικανίδας διατροφολόγου που το πρότεινε ως τρόπο για να είναι fit οι ενήλικες και να μειώνουν το ρίσκο της παχυσαρκίας.

Τι λένε όμως, οι μελέτες.

Μια που δημοσιεύτηκε το Νοέμβριο του 2021 βρήκε πως εκείνοι που τρώνε κάθε ημέρα πρωινό, έχουν μειωμένο κίνδυνο για καρδιακές ασθένειες, διαβήτη, παχυσαρκία, υπέρταση, εγκεφαλικό, σπλαχνικό λίπος, θάνατο σχετικό με το καρδιαγγειακό σύστημα, συν αυξημένη χοληστερόλη χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (LDL).

Ανάλυση δεδομένων περισσότερων από 30.000 Βορειοαμερικανών έδειξε πως αυτοί που δεν τρώνε πρωινό, χάνουν σημαντικά θρεπτικά στοιχεία (πχ φυλλικό οξύ, ασβέστιο, σίδερο, Βιταμίνη Α, βιταμίνες Β1, Β2, Β3, βιταμίνη C, βιταμίνη D).

Κράτα πως το αν θα φάμε πρωινό ή όχι, δεν έχει σχέση με το αν θα πάρουμε βάρος ή όχι, εφόσον υπάρχει ισορροπία στα υπόλοιπα γεύματα.

Συνήθως όμως, όποιος δεν τρώει το πρωί, έχει αυξημένα επίπεδα πείνας μέσα στην ημέρα και τρώει πιο πολύ -παράλληλα δυσκολεύει την καλή ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Επίσης, όσοι τρώνε πρωινό συνήθως προσέχουν περισσότερο τη διατροφή τους -άρα είναι γενικά πιο υγιείς, με το πρώτο γεύμα να κρίνει τις εξελίξεις, αλλά να ανήκει σε αυτές.

Eίναι τα 10.000 βήματα την ημέρα ο ‘χρυσός’ αριθμός;

close up of male hand using activity tracking smart phone
Πόσα βήματα κάνετε την ημέρα; GETTY IMAGES/ISTOCKPHOTO

Δεδομένα το καθημερινό περπάτημα συμβάλει στην καλή υγεία. Τα 10.000 βήματα όμως, είχαν προκύψει ως χρυσός κανόνας από Ιάπωνα marketeer, το ‘60.

Μελέτη του Νοεμβρίου του 2021 επιβεβαίωσε πως δεν υπήρχε επιστήμη πίσω από τον ισχυρισμό για τα οφέλη των 10.000 βημάτων, με την έρευνα που έγινε να δείχνει πως ο κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου μειώνεται, όσο αυξάνεται ο αριθμός των βημάτων.

Επισημάνθηκε πως αν ξεπερνάς τα 5.000 βήματα κάθε ημέρα, είσαι σε πολύ καλό δρόμο.

Τον Οκτώβριο του 2022 έγινε γνωστό ότι τελικά, τα 10.000 βήματα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις και καρκίνο.

Στην προστασία μας από την άνοια βοηθά η ένταση που περπατάμε -όχι η απόσταση που διανύουμε.

Άρα; Περπάτα όσο μπορείς. Κακό δεν κάνει. Εκτός και αν μπορείς να περπατάς ώρες ατελείωτες. Αυτό μην το κάνεις, γιατί θα προκαλέσεις πολλές διαφορετικές φθορές στο σώμα σου.

Είναι απαραίτητες οι οκτώ ώρες ύπνου κάθε βράδυ;

Digital generated image of sleeping cloud on dark background with sleep symbols.
Από 7 ώρες ύπνο και πάνω όλα είναι μια χαρά. GETTY IMAGES/ISTOCKPHOTO

Η έλλειψη ύπνου μεταξύ πολλών άλλων, επηρεάζει την παραγωγή τεστοστερόνης στους νεαρούς άνδρες και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο θνησιμότητας -από όλες τις αιτίες. Τώρα, δεν υπάρχει γενική οδηγία, αφού οι άνθρωποι διαφέρουμε μεταξύ μας και σίγουρα δεν κάνουμε τα ίδια πράγματα μέσα στην ημέρα -έτσι δεν έχουμε τις ίδιες ανάγκες για ξεκούραση.

Το όριο των οκτώ ωρών είχε τεθεί τότε που πλήθος κόσμου δούλευε στη γη και στα εργοστάσια.

Πλέον υπάρχει η ηλικιακή διάκριση, με τους ενήλικες να τις θέλουμε τις 7 ώρες ποιοτικού ύπνου. Βλέπεις, πέραν της ποσότητας, σημασία έχει και η ποιότητα. Όταν κοιμόμαστε καλά, λειτουργούμε καλύτερα σε γνωστικό επίπεδο και δείχνουμε πιο νέοι.

Η ρουτίνα βοηθά, καθώς "αν επαναλαμβάνουμε πράγματα αρκετά συχνά, ο εγκέφαλος και το σώμα το καταλαβαίνουν και συγχρονίζουν την ορμονική και νευροχημική απελευθέρωση εν αναμονή αυτού του γεγονότος" είπε ο Steve Magness, συγγραφέας του Do Hard Things στην Guardian.

Τόνισε πως είναι χρήσιμο “να βγείτε έξω νωρίς την ημέρα για να δείτε λίγο φως του ήλιου, το οποίο βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού σας – και περιορίστε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών τη νύχτα”.

Είναι απαραίτητα τα δύο λίτρα νερό την ημέρα;

Close up pouring purified fresh drink water from the bottle on table in living room
Τα δυο λίτρα την ημέρα είχαν προταθεί ως ιδανική ποσότητα το 1945, από το Εθνικό Συμβούλιο Έρευνας των ΗΠΑ. GETTY IMAGES/ISTOCKPHOTO

Για να λειτουργούμε σωστά (μυαλό, σώμα κλπ) χρειάζεται να είμαστε καλά ενυδατωμένοι.

Αν δεν ενυδατωνόμαστε επαρκώς αυξάνουμε τον κίνδυνο επιταχυνόμενης βιολογικής γήρανσης, χρόνιων ασθενειών και πρόωρου θανάτου, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στις 2 Ιανουαρίου.

Άρα, να πίνουμε νερό. Τα δυο λίτρα την ημέρα είχαν προταθεί ως ιδανική ποσότητα το 1945, από το Εθνικό Συμβούλιο Έρευνας των ΗΠΑ που είχε γράψει ότι “η κατάλληλη ποσότητα νερού για τους ενήλικες είναι 2,5 λίτρα ημερησίως στις περισσότερες περιπτώσεις. Το μεγαλύτερο μέρος αυτής της ποσότητας βρίσκεται σε παρασκευασμένα τρόφιμα”.

Τρεις δεκαετίες μετά, Αμερικανός διατροφολόγος συνέστησε στους ενήλικες να καταναλώνουν έξι έως 8 ποτήρια υγρών το 24ωρο, εξηγώντας πως στη λίστα πέραν του νερού είναι ο καφές, το τσάι, το γάλα, τα αναψυκτικά, τα ποτά κλπ.

Η επιστήμη μπήκε στη μέση για να διορθώσει τις παρανοήσεις, με την τελευταία σχετική μελέτη να δημοσιεύεται το Νοέμβριο του 2022 και να αναφέρει ότι από 1.5 έως 1.8 λίτρα νερό την ημέρα… κάνουν το γιατρό πέρα.

Οι ανάγκες διαφοροποιούνται αν χάνουμε πολύ νερό -πχ αν γυμναζόμαστε ή γενικά ιδρώνουμε πολύ.

Θα ήθελα να σημειώσεις πως επιβλαβής είναι και η υπερβολική κατανάλωση νερού.

Διευκρινίστηκε ότι το νερό που πρέπει να πίνουμε, είναι η διαφορά μεταξύ του συνολικού νερού που πρέπει να καταναλώνουμε και της ποσότητας που παίρνουμε από το φαγητό μας. Αλλά"επειδή οι άνθρωποι δεν λένε την αλήθεια για το πόσο τρώνε, υπάρχει μια εσφαλμένη εκτίμηση για την ποσότητα νερού που χρειάζονται".

Είναι καταστροφή να τρώμε αργά το βράδυ;

Top view of a woman sitting on a bed, eating dinner and holding a remote control
late snack GETTY IMAGES/ISTOCKPHOTO

Πολλές διαφορετικές έρευνες έχουν συμφωνήσει πως είναι χρήσιμο να μεσολαβούν τρεις ώρες από το δείπνο στον ύπνο. Τι γίνεται όμως, αν έχουμε λιγούρα λίγο πριν κοιμηθούμε;

Αν έχει αποτυπωθεί κάτι στον εγκέφαλο μας, για τις βραδινές επιδρομές στο ψυγείο είναι πως κάνουν κακό στην υγεία μας.

Κανένα πειστικό στοιχείο ερευνών δεν υποδηλώνει ότι το να τρώμε τη νύχτα είναι αυτομάτως επιβλαβές για την υγεία μας. Οι μελέτες ωστόσο, έχουν δείξει πως η κατανάλωση ορισμένων τροφών πριν τον ύπνο μπορεί να διαταράξει τον ύπνο μας.

Το late snack είναι συνήθεια που συνδέεται διακυμάνσεις ορμονών (υψηλότερα επίπεδα γρελίνης -βλ. ορμόνη της πείνας- και χαμηλότερα επίπεδα λεπτίνης -ορμόνη που μας ενημερώνει πότε χορταίνουμε), μεταβολικό σύνδρομο (συμπτώματα που αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και εγκεφαλικά), αυξημένο σάκχαρο στο αίμα (μειωμένη ανοχή στη γλυκόζη -γνωστή ως προδιαβήτης) και κακό ύπνο.

Έχει ωστόσο, διαπιστωθεί πως σημασία δεν έχει μόνο αν τρώμε αργά το βράδυ, αλλά και τι τρώμε εκείνες τις ώρες. Αν για παράδειγμα, προτιμάμε τρόφιμα με πολλά λιπαρά, κάνουμε τη ζωή μας δύσκολη.

Αν φάμε κάτι spicy, η κάψα θα δυσκολέψει τον ύπνο. Αν προτιμήσουμε υδατάνθρακες και ζάχαρη, θα το πιθανότερο είναι να μην κοιμηθούμε.

Επίσης, για το πώς θα εξελιχθεί η νύχτα μας παίζει ρόλο αν θα καταναλώσουμε μια μικρή ποσότητα από οτιδήποτε ή θα του δώσουμε να καταλάβει.

Σε περίπτωση που πιούμε ζεστό γάλα ή χαμομήλι ή αν φάμε αμύγδαλα, καρύδια (μια χούφτα), σκέτο γιαούρτι -αν το νιώθεις, βάλε λίγο μέλι και λίγα αμύγδαλα-, ακτινίδιο, αποξηραμένα chips μπανάνας ή λίγο καπνιστό σολομό, με αβοκάντο και αγγούρι, ο ύπνος μας θα γίνει καλύτερος. Ή τουλάχιστον αυτό δείχνουν οι έρευνες.

Το σωματικό λίπος μας είναι ενδεικτικό της υγείας μας;

Overweight couple standing together wrapped with measure tape. Dieting, family weight loss and health care
Έχουμε λίπος στον εγκέφαλο, στο μυελό των οστών, τα νεύρα και τις μεμβράνες που προστατεύουν τα όργανα μας. GETTY IMAGES/ISTOCKPHOTO

Ολόκληρες γενιές έχουν γαλουχηθεί να κρίνουν τους ανθρώπους, βάσει του βάρους τους -και να δαιμονοποιούμε το λίπος.

Σου έχω νέα: το σωματικό λίπος (επιστημονικά λέγεται λιπώδης ιστός) είναι ένα εξαιρετικά εξειδικευμένο όργανο, πολύ σημαντικό για την υγεία και τη μακροζωία.

Έχουμε λίπος στον εγκέφαλο, στο μυελό των οστών, τα νεύρα και τις μεμβράνες που προστατεύουν τα όργανα μας.

Μεταξύ πολλών άλλων, το λίπος περιβάλλει και μαλακώνει ζωτικά όργανα -όπως τα νεφρά- και μας 'μονώνει' ενάντια στο κρύο. Είναι και η δεξαμενή καυσίμου μας, ένα στρατηγικό απόθεμα θερμίδων για την προστασία από την πείνα.

Όπως αναφέρει το Science Friday "σε σύγκριση με άλλα είδη του μεγέθους μας, οι άνθρωποι έχουν έναν εξαιρετικά μεγάλο εγκέφαλο που απαιτεί τεράστια ποσότητα θερμίδων".

Οι μεταβολικές απαιτήσεις του εγκεφάλου είναι τόσο μεγάλες που, υπό συνθήκες ηρεμίας, χρησιμοποιεί περίπου 1 στις 3 θερμίδες που καταναλώνουμε. Οποιαδήποτε διακοπή θα προκαλούσε άμεση απώλεια συνείδησης, ακολουθούμενη γρήγορα από επιληπτικές κρίσεις, κώμα και θάνατο.

Το κλειδί για την επιβίωσή τους ήταν το σωματικό λίπος”.

Δηλαδή, το ουσιώδες λίπος, καθώς υπάρχουν το υποδόριο και το σπλαχνικό λίπος.

Το ουσιώδες λίπος είναι όλα όσα διάβασες έως εδώ (μετέχει στη ρύθμιση ορμονών, την απορρόφηση βιταμινών και τη ρύθμιση της θερμοκρασίας μας).

Το υποδόριο λίπος είναι αυτό που αποθηκεύεται κάτω από το δέρμα -και αντιστοιχεί στην πλειοψηφία του ποσοστού λίπους που έχουμε στο σώμα μας. Μια ορισμένη ποσότητα υποδόριου λίπους είναι φυσιολογική και υγιής. Η υπερβολική ποσότητα μπορεί να οδηγήσει σε ανισορροπία των ορμονικών επιπέδων και ευαισθησίας.

Το σπλαχνικό λίπος κάνει καριέρα ως 'λίπος στην κοιλιά'. Για την ακρίβεια, είναι το λευκό λίπος που αποθηκεύεται γύρω από τα ζωτικά μας όργανα (ήπαρ, νεφρά, πάγκρεας, έντερα, καρδιά).

Τα υψηλά επίπεδα σπλαχνικού λίπους μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο για διαβήτη, καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο, αρτηριακή νόσο και ορισμένους καρκίνους.

Άρα, αντί να αγχώνεσαι για το λίπος του σώματος σου, κάνε έναν κόπο να τσεκάρεις το σπλαχνικό λίπος.