Clock plate of keto foods with 70% fat, 20%  protein and 10 % carbs
Σε πόση ώρα τρώμε; GETTY IMAGES/ISTOCKPHOTO
ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΝΗΣΤΕΙΑ

Fasting- Τι να προσέξεις στην τελευταία μόδα στις δίαιτες

Η διαλειμματική νηστεία είναι το τελευταίο trend για όσους αναζητούν τρόπους να χάσουν κιλά -και ενδεχομένως να αλλάξουν διατροφικές συνήθειες. Περί τίνος πρόκειται και τι είναι χρήσιμο να προσέξεις.

Κάθε διατροφή (δίαιτα, διατροφικό πρόγραμμα) που σέβεται τον εαυτό της, έχει ως στόχο να μας κάνει να αλλάξουμε συνήθειες. Δηλαδή, να αποκτήσουμε αυτές που μας κάνουν καλό (είναι επωφελείς για την υγεία μας και τη γενικότερη λειτουργία μας) και να τις 'κρατήσουμε'.

Κοντολογίς, ο απώτερος στόχος είναι να προσαρμόσουμε στα μέτρα μας (τηρουμένων των αναλογιών και δεδομένων των συνθηκών) μια διατροφή, που δεν θα έχει 'στερήσεις' και 'θυσίες'. Βλέπεις, εγκεφαλικά αυτές 'λειτουργούν' ως οι πιο σύντομες οδοί προς την 'υποτροπή'. Και μετά ξέρεις τι συμβαίνει: το 'φτου και από την αρχή'.

Οι διατροφές συνήθως επικεντρώνονται σε κατηγορίες τροφίμων και ποτών που θα ήταν χρήσιμο να τρώμε περισσότερο (αφού έχουν να μας προσφέρουν περισσότερα) και σε αυτές που καλό θα ήταν να αποφεύγουμε -όσο μπορούμε-, καθώς δεν έχουν να μας 'δώσουν' πολλά.

Όπως δεν έχει καταγραφεί ποτέ στην ιστορία της ανθρωπότητας, κάποιος που να ηρεμεί όταν του λένε 'πρέπει να ηρεμήσεις' (ή να μην αγχώνεται, άπαξ και γιατρός του πει 'δεν πρέπει να αγχώνεσαι'), δεν έχει καταγραφεί και κάποιος που να έχει αντιδράσει ιδανικά στο άκουσμα της λέξης 'ποτέ'.

Στο βιβλίο τους “Words Can Change Your Brain”, οι συγγραφείς Newberg και Waldman εξηγούν πώς οι θετικές λέξεις μπορούν να ενθαρρύνουν τη γνωστική λειτουργία του εγκεφάλου και οι αρνητικές ενεργοποιούν την αντίδραση fight-or-flight (αυτόματη φυσιολογική αντίδραση, σε ένα γεγονός που εκλαμβάνεται ως αγχωτικό ή τρομακτικό), η οποία επιβραδύνει τη γνωστική λειτουργία.

Τόνισαν ότι “μια λέξη έχει τη δύναμη να επηρεάσει την έκφραση των γονιδίων, που ρυθμίζουν το σωματικό και συναισθηματικό στρες”.

Πού καταλήγουμε; Στο ότι στη διατροφή δεν υπάρχει το 'ποτέ' και το 'πάντα'. Τι υπάρχει; Πληθώρα επιλογών και δη όταν θέλουμε να χάσουμε κιλά (ξέρω, έρχεται καλοκαιράκι), ώστε να μπορεί να βρει ο καθένας αυτό που του 'ταιριάζει'.

Το τελευταίο trend είναι η διαλειμματική νηστεία. Αν με ρωτάς, χρειάζεται να έχεις μια επαρκώς καλή σχέση με την πειθαρχία, για να την εκτελέσεις. Γιατί; Ας δούμε κατ' αρχάς, περί τίνος πρόκειται.

Τι είναι η διαλειμματική νηστεία

Η ημέρα έχει 24 ώρες. Στη διαλειμματική νηστεία, ο καθένας φτιάχνει το πρόγραμμα που τον εξυπηρετεί. Μπορεί να βασίζεται στη χρονικά περιορισμένη διατροφή (στο 24ωρο, ο ενδιαφερόμενος μπορεί να φάει τις 8 ώρες και στις άλλες 16 ώρες δεν τρώει τίποτα -ή να φάει ελεύθερα για τέσσερις ώρες και να μην ακουμπήσει κάτι για 20) ή σε εναλλαγή καθορισμένων περιόδων 'νηστείας' και 'γιορτής'.

Παράδειγμα: μπορεί για δυο διαδοχικές ημέρες κάποιος να φάει έως 500 θερμίδες, την ημέρα (fast days) και μετά να έλθουν οι feast days, κατά την διάρκεια των οποίων δεν υπάρχουν περιορισμοί. Διαδεδομένο είναι το 'σύστημα' 5:2, δηλαδή πέντε ημέρες γιορτής και δυο νηστείας.

Αν αποδίδει το σύστημα αυτό; Επιστημονικά στοιχεία δείχνουν πως ναι.

Ο νευροεπιστήμονας του Johns Hopkins, Mark Mattson μελέτησε αυτό το είδος δίαιτας για 25 χρόνια και μετά ενημέρωσε ότι “το σώμα μας έχει εξελιχθεί, ώστε να μπορεί να μείνει χωρίς φαγητό για πολλές ώρες, ή ακόμα και αρκετές ημέρες. Στην προϊστορική εποχή, προτού οι άνθρωποι μάθουν να καλλιεργούν, ήταν κυνηγοί και συλλέκτες που εξελίχθηκαν, ώστε να επιβιώσουν για μεγάλες περιόδους χωρίς να τρώνε. Ήταν κάτι που έπρεπε να κάνουν, αφού χρειάζονταν χρόνο και ενέργεια για το κυνήγι και για τη συλλογή ξηρών καρπών και μούρων”.

Πρόσθεσε ότι πριν την εμφάνιση των τηλεοράσεων και των ηλεκτρονικών υπολογιστών “ήταν πιο εύκολο να διατηρήσει ο άνθρωπος ένα υγιές βάρος, καθώς οι άνθρωποι κοιμούνταν νωρίτερα -άρα σταματούσαν να τρώνε νωρίτερα-, ενώ οι μερίδες ήταν πολύ μικρότερες. Συν του ότι ήταν διαρκώς εκτός σπιτιού για το κυνήγι, το ψάρεμα και τις άλλες δραστηριότητες που εκτός των άλλων, τους γύμναζαν”.

Πώς λειτουργεί ο μεταβολισμός

Πριν τη διαλειμματική νηστεία, οι ειδικοί πρότειναν ως ενδεδειγμένη επιλογή τα πολλά, μικρά, γεύματα μέσα στην ημέρα, ώστε να είναι πάντα δραστήριος (σε λειτουργία) ο μεταβολισμός. Τι είναι όμως, 'μεταβολισμός';

Όπως έχει γράψει η Κλινική Διαιτολόγος, μέλος του τμήματος Κλινικής Διαιτολογίας του ΥΓΕΙΑ, Aριάδνη Λιδωρίκη “με τον όρο μεταβολισμός περιγράφονται όλες οι βιολογικές διεργασίες που συμβαίνουν στο σώμα με σκοπό τη μετατροπή των θερμίδων που λαμβάνουμε από την τροφή σε αξιοποιήσιμη ενέργεια”.

Για την ιστορία, μέχρι πρότινος θεωρούνταν πως ο μεταβολισμός επηρεάζεται από το φύλο, το σωματικό μέγεθος και την ηλικία. Πρόσφατη έρευνα αποκάλυψε ότι η ηλικία δεν έχει την παραμικρή σχέση με τον μεταβολισμό. Συνεχίζουμε.

Η Επίκουρος Καθηγητής Επιστημών Διατροφής στο Oklahoma State University, McKale Montgomery έγραψε στο The Conversation ότι “το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται μια συνεχή παροχή ενέργειας, για να διατηρηθεί στη ζωή. Τα τρόφιμα που τρώμε μας παρέχουν αυτή την ενέργεια. Επειδή όμως, αφότου φάμε ακολουθούν χρονικές περίοδοι χωρίς φαγητό, υπάρχει ένα περίπλοκο σύνολο βιολογικών οδών για την κάλυψη των ενεργειακών απαιτήσεων του σώματος μεταξύ των γευμάτων.

Οι περισσότερες από τις οδούς λειτουργούν -σε κάποιο επίπεδο- όλη την ώρα. Κυμαίνονται έπειτα από ένα γεύμα, σε ένα προβλέψιμο μοτίβο το οποίο ονομάζεται fed-fast cycle (κύκλος σίτισης και νηστείας). Το χρονικό πλαίσιο του κύκλου μπορεί να ποικίλλει, ανάλογα με τους τύπους τροφών που καταναλώνουμε το μέγεθος του γεύματος και το επίπεδο δραστηριότητας του κάθε ατόμου.

Τι συμβαίνει λοιπόν, έπειτα από ένα γεύμα -μεταβολικά; Η κατανάλωση υδατανθράκων και λιπών οδηγεί σε αύξηση της γλυκόζης στο αίμα και των επιπέδων λιπιδίων -που περιλαμβάνουν τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια.

Αυτό πυροδοτεί την απελευθέρωση ινσουλίνης από το πάγκρεας. Η ινσουλίνη βοηθά τους ιστούς σε όλο το σώμα, να προσλάβουν τη γλυκόζη και τα λιπίδια -που δίνουν ενέργεια στους ιστούς.

Μόλις καλυφθούν οι ενεργειακές ανάγκες, η εναπομείνασα γλυκόζη αποθηκεύεται στο ήπαρ και τους σκελετικούς μύες, σε μια συμπυκνωμένη μορφή που ονομάζεται γλυκογόνο. Όταν τα αποθέματα γλυκογόνου είναι γεμάτα, η περίσσεια γλυκόζης μετατρέπεται σε λιπαρά οξέα και αποθηκεύεται στον λιπώδη ιστό".

Πώς 'χειραγωγεί' το μεταβολισμό η διαλειμματική νηστεία

Για περίπου τρεις με 18 ώρες μετά το γεύμα -πάλι ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας και το μέγεθος του γεύματος ενός ατόμου-, η ποσότητα της γλυκόζης και των λιπιδίων που κυκλοφορεί στο αίμα, επιστρέφει στα αρχικά επίπεδα.

Έτσι, οι ιστοί πρέπει να βασίζονται σε πηγές καυσίμων που υπάρχουν ήδη στο σώμα. Είναι το γλυκογόνο και το λίπος. Μια ορμόνη που ονομάζεται γλυκαγόνη και εκκρίνεται από το πάγκρεας, βοηθά στη διευκόλυνση της διάσπασης του γλυκογόνου και του λίπους, για την παροχή ενέργειας στον οργανισμό μεταξύ των γευμάτων.

Το γλυκαγόνο ξεκινά επίσης, μια διαδικασία γνωστή ως γλυκονεογένεση. Είναι η σύνθεση γλυκόζης από μη διατροφικές πηγές και βοηθά στη διατήρηση του σωστού επιπέδου των επιπέδων γλυκόζης, στο αίμα.

Όταν το σώμα φτάσει σε μια πραγματική κατάσταση νηστείας - περίπου 18 ώρες έως δύο ημέρες χωρίς πρόσθετη πρόσληψη τροφής - τα αποθέματα γλυκογόνου του σώματος εξαντλούνται και ιστοί όπως η καρδιά και οι σκελετικοί μύες αρχίζουν να βασίζονται σε μεγάλο βαθμό στα λίπη για ενέργεια. Αυτό σημαίνει αύξηση της διάσπασης των αποθηκευμένων λιπών.

Μόλις το σώμα φτάσει σε μια πραγματική κατάσταση νηστείας -περίπου 18 ώρες έως δύο ημέρες χωρίς πρόσθετη πρόσληψη τροφής- τα αποθέματα γλυκογόνου του σώματος εξαντλούνται και ιστοί (πχ η καρδιά και οι σκελετικοί μύες) αρχίζουν να βασίζονται σε μεγάλο βαθμό στα λίπη, για ενέργεια. Αυτό σημαίνει αύξηση της διάσπασης των αποθηκευμένων λιπών”.

Μια στιγμή. Δεν τελειώσαμε. Βλέπεις, δεν είναι τόσο απλό αυτό που ακολουθεί.

Η φάση της 'αυτοσυντήρησης'

Αν και πολλοί ιστοί προσαρμόζονται στη χρήση λιπών για ενέργεια, ο εγκέφαλος και τα ερυθρά αιμοσφαίρια χρειάζονται συνεχή παροχή γλυκόζης. Όταν δεν είναι διαθέσιμη η γλυκόζη (λόγω νηστείας), το σώμα αρχίζει να διασπά τις δικές του πρωτεΐνες και να τις μετατρέπει σε γλυκόζη. Επειδή αυτές οι πρωτεΐνες είναι επίσης κρίσιμες, για την υποστήριξη των βασικών σωματικών λειτουργιών, η εν λόγω διαδικασία δεν είναι βιώσιμη.

Όταν το σώμα εισέρχεται σε κατάσταση ασιτίας, το σώμα περνά σε λειτουργία 'αυτοσυντήρησης'. Συμβαίνει μια μεταβολική μετατόπιση, σε μια προσπάθεια εξοικονόμησης πρωτεΐνης του σώματος. Το σώμα συνεχίζει να συνθέτει γλυκόζη για τα κύτταρα και τους ιστούς που τη χρειάζονται απολύτως, αλλά η διάσπαση των αποθηκευμένων λιπών αυξάνεται επίσης, για να παρέχει ενέργεια σε ιστούς -όπως οι σκελετικοί μύες, η καρδιά, το συκώτι και τα νεφρά.

Αυτό προάγει επίσης την κετογένεση ή το σχηματισμό κετονικών σωμάτων (μορίων που παράγονται στο ήπαρ ως πηγή ενέργειας όταν η γλυκόζη δεν είναι διαθέσιμη). Όταν πεινάμε, τα κετονοσώματα είναι σημαντικές πηγές ενέργειας, καθώς το σώμα δεν είναι ικανό να χρησιμοποιεί αποκλειστικά το λίπος για ενέργεια.

Αυτός είναι ο λόγος που ο ισχυρισμός των φαν της διαλειμματικής νηστείας πως πρόκειται για 'απλώς έναν τρόπο καύσης λίπους' είναι λανθασμένος.

Τι συμβαίνει όμως, όταν διακόπτετε τη νηστεία; Ο κύκλος σίτισης-νηστείας ξεκινάει από την αρχή. Η γλυκόζη και τα λιπίδια του αίματος επιστρέφουν στα βασικά επίπεδα και ως εκ τούτου, τα επίπεδα ενέργειας στο σώμα διατηρούνται απρόσκοπτα, με τη μετάβαση μεταξύ των μεταβολικών οδών που περιγράφηκαν προηγουμένως.

Στα καλά νέα, δεν χρειάζεται καν να το σκεφτόμαστε. Το σώμα είναι καλά εξοπλισμένο, ώστε να προσαρμόζεται μεταξύ των περιόδων της 'γιορτής' και της 'νηστείας'”.

Τι να προσέξεις

Μελέτες έχουν δείξει πως η απώλεια βάρους μιας διαλειμματικής νηστείας δεν είναι μεγαλύτερη από την απώλεια βάρους, σε μια τυπική δίαιτα περιορισμένων θερμίδων.

Περίπου το 75% του βάρους που 'φεύγει' είναι λίπος. Το υπόλοιπο είναι άπαχη μάζα. Αυτή είναι η αναλογία, σε μια τυπική δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Παρ' όλα αυτά, φαίνεται να εξυπηρετεί πολλούς το ελεύθερο να μπορείς να φας ό,τι θες, έστω και αν το κάνεις κάποιες ώρες της ημέρας.

Επίσης, η απώλεια βάρους της διαλειμματικής νηστείας δεν οφείλεται στο ότι περνάμε χρόνο σε κάποιου είδους μαγικό μεταβολικό 'παράθυρο', αλλά στη μειωμένη συνολική κατανάλωση θερμίδων. Οι ημέρες της 'γιορτής' δεν αντισταθμίζουν πλήρως την έλλειψη τροφής, κατά τις ημέρες της νηστείας.

Σε αυτά που πρέπει να προσέξετε είναι αφενός ότι δεν υπάρχουν μελέτες που να δείχνουν αν υπάρχει μακροπρόθεσμη αποτελεσματικότητα, ενώ είναι χρήσιμο να εξετάσετε και την άσκηση -βοηθά στη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας και μπορεί επίσης, να συμβάλει στην αυξημένη απώλεια βάρους και στη μακροχρόνια διατήρηση του βάρους.

Εν τω μεταξύ, μόλις σταματήσετε να ακολουθείτε μια διαλειμματική νηστεία, είναι πιθανό να ξαναπάρετε το βάρος που χάσατε. Πολλοί εξ όσων την έχουν δοκιμάσει, έχουν πει πως αντιμετώπισαν προβλήματα με το να την ακολουθήσουν μακροπρόθεσμα.

Σε κάθε περίπτωση, η καλύτερη προσέγγιση είναι να ακολουθήσετε ένα διατροφικό πρόγραμμα που να πληροί τις τρέχουσες διατροφικές συστάσεις και ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας”.

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: διατροφή