Διατροφή: Τα 4 κακά της μοίρας μας

Λένε ότι τα πιο ωραία πράγματα σε αυτή τη ζωή ή απαγορεύονται ή παχαίνουν… Παρόλα αυτά δεν υπάρχει λόγος να απογοητεύεστε. Εμείς σας έχουμε τη λύση και για αυτό το … αδιέξοδο. Το μυστικό είναι να βρείτε τον τρόπο να αντικαταστήσετε τα ‘’κακά τρόφιμα’’ με άλλα που θα σας προσφέρουν την ίδια ευχάριστη γεύση χωρίς να παίρνετε πολλές θερμίδες με ό, τι αυτό συνεπάγεται.

Ζάχαρη

Πού χρειάζεται

Οι απλοί υδατάνθρακες, όπως η ζάχαρη, η γλυκόζη και η φρουκτόζη, διασπώνται και απορροφώνται πολύ γρήγορα από τον οργανισμό με αποτέλεσμα την ξαφνική αύξηση της γλυκόζης στο αίμα, η οποία οδηγεί στην επιπλέον παραγωγή ινσουλίνης προκειμένου να επαναφέρει την γλυκόζη στα φυσιολογικά επίπεδα.

Η διαδικασία αυτή επιφέρει άμεση ενέργεια στο σώμα, η οποία όμως εξαντλείται γρήγορα και οδηγεί πιο σύντομα στο αίσθημα της πείνας και στην ανάγκη κατανάλωσης τροφής.

Πού βρίσκεται

Τα περισσότερα προϊόντα, που δεν περιέχουν ζάχαρη, συνήθως περιέχουν γλυκαντικά. Η ανάγκη για γλυκιά γεύση έδωσε την ώθηση στις βιομηχανίες να παράγουν γλυκαντικές ύλες από φυσικές πρώτες ύλες. Τα τελευταία χρόνια έχουν ακουστεί πολλά για την ασφάλεια των γλυκαντικών ουσιών. Από την άλλη πλευρά πλήθος ερευνών δείχνουν πως είναι ασφαλείς, γι’ αυτό και επιτρέπεται η χρήση τους στα τρόφιμα.

Στα προϊόντα αυτά η περιεκτικότητα σε σάκχαρα ανά 100 γραμ. προϊόντος δεν πρέπει να ξεπερνά τα 0,5γραμ. Η πληροφορία αυτή είναι υποχρεωτικό να αναγράφεται στο διατροφικό πίνακα του προϊόντος, από τη στιγμή που το προϊόν ισχυρίζεται ότι είναι χωρίς ζάχαρη.

 

Πώς να την αντικαταστήσετε

Τα προϊόντα χωρίς ζάχαρη μπορούν να γίνουν χρήσιμο συμπλήρωμα μιας ισορροπημένης διατροφής αν αναζητάτε τη γλυκιά γεύση αλλά ταυτόχρονα θέλετε να αποφύγετε την κατανάλωση ζάχαρης για λόγους υγείας ή ομορφιάς -κοινώς για να μην πάρετε κιλά.

Τα προϊόντα με γλυκαντικές ουσίες σας δίνουν τη δυνατότητα να αντικαταστήσετε συνηθισμένες σας διατροφικές επιλογές με τροφές που δεν περιέχουν ζάχαρη. Χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι τα επιδόρπια χωρίς ζάχαρη, όπως κρέμες, ζελέ, καραμελέ, παγωτό, σοκολάτα, αρτοσκευάσματα όπως φρυγανιές, Krispies, Cream Crackers, αλλά και μπισκότα χωρίς ζάχαρη.

Μία καλή ιδέα είναι να αντικαταστήσετε τη ζάχαρη ως συμπλήρωμα με το μέλι. Μπορείτε για παράδειγμα να προσθέσετε στο τσάι σας μια κουταλιά μέλι αντί για ζάχαρη. Έτσι θα έχετε καλύτερη γεύση χωρίς να έχετε καταναλώσει ζάχαρη.

Τέλος όταν νιώθετε την ανάγκη για κάτι γλυκό, μπορείτε να φάτε ένα φρούτο, όπως μία μπανάνα ή ακόμη σταφύλια ή φράουλες και όχι να καταφύγετε στην εύκολη λύση της σοκολάτας.

Αλάτι

Γενική περιγραφή

‘’Φαγητό χωρίς αλάτι δεν έχει νοστιμάδα’’. Όταν το παρακάνετε όμως με το αλάτι μόνο καλό στην υγεία σας δεν κάνετε.

Το ίδιο το αλάτι δεν έχει θερμίδες και επομένως δεν παχαίνει. Ωστόσο διαταράσσει την ισορροπία νατρίου – καλίου μέσα και έξω από τις κυτταρικές μεμβράνες και δυσχεραίνει την ομαλή λειτουργία τους.

Το αλάτι ευθύνεται για την υψηλή αρτηριακή πίεση και αυξάνει τον κίνδυνο εμφράγματος και εγκεφαλικού επεισοδίου .

Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού μπορεί επίσης να δημιουργήσει διαταραχές στα νεφρά, να οδηγήσει στην απώλεια ασβεστίου με αποτέλεσμα αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης αλλά και να αυξήσει τον κίνδυνο για καρκίνο του στομάχου.

Πού χρειάζεται

Το αλάτι είναι μία ένωση χλωρίου και νατρίου. Από αυτά τα δύο στοιχεία, μεγαλύτερη σημασία δίνεται στο νάτριο: 1 γραμμάριο μαγειρικού άλατος περιέχει περίπου 0,4 γραμμάρια νάτριο, ουσία που ‘’ευθύνεται’’ για τη γεύση του, αλλά και για την επίδρασή του στην πίεση του αίματος. Οι ανάγκες του οργανισμού σε αλάτι καλύπτονται πλήρως από την περιεκτικότητα νατρίου που βρίσκεται ήδη φυσικά στις τροφές. Το υπόλοιπο που προσθέτουμε είναι πλεονασμός.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά να καταναλώνουμε 6 γραμμάρια αλατιού (περιεκτικότητας 2,4 γραμμάρια νατρίου) ημερησίως, δηλ. 1 κουταλάκι του γλυκού. Ποσότητα που, σύμφωνα με σχετική ευρωπαϊκή έρευνα, ξεπερνούμε κατά πολύ, αγγίζοντας οι περισσότεροι Ευρωπαίοι και κυρίως οι μεσογειακοί λαοί τουλάχιστον τα 10-15 γραμμάρια ημερησίως κατά μέσο όρο.

Πού βρίσκεται

Τα έτοιμα επεξεργασμένα φαγητά ευθύνονται περισσότερο για την κατανάλωση αλατιού. Και δε μιλάμε μόνο για τα αλλαντικά αλλά και για τα γλυκά, το ψωμί, τις κονσέρβες και τις σάλτσες.

Τι πρέπει να αποφύγετε

Η αποφυγή της υπερκατανάλωσης αλατιού αποτελεί βασικό διατροφικό κανόνα. Για να πετύχετε κάτι τέτοιο αρκεί η σταδιακή μείωση ώστε να συνηθίσετε στη λιγότερο αλμυρή γεύση των τροφών και να μάθετε να απολαμβάνετε τη νοστιμιά των φαγητών χωρίς πολύ αλάτι.

Πρόσφατα οι ειδικοί κάλεσαν τις βιομηχανίες τροφίμων και έτοιμων φαγητών και τα εστιατόρια να μειώσουν κατά 50% το αλάτι που προστίθεται στα τρόφιμα και αρκετές επιχειρήσεις ανταποκρίθηκαν.

Πώς να το αντικαταστήσετε

Καλό είναι όμως και εσείς οι ίδιοι να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες και να περιορίσετε την περιττή πρόσληψη αλατιού:

*Δώστε γεύση στο φαγητό με μυρωδικά βότανα, καρυκεύματα, λεμόνι, ξύδι και μπαχαρικά.

*Μειώστε την κατανάλωση αλμυρών σνακ, όπως τα πατατάκια, τα αλατισμένα φιστίκια, τα κρακεράκια κ.α.

*Όταν αγοράζετε λαχανικά σε κονσέρβα διαλέξτε αυτά που γράφουν χωρίς προσθήκη αλατιού.

*Μειώστε την κατανάλωση αλμυρών αλλαντικών, όπως το μπέικον, το σαλάμι κ.α.

*Οι κύβοι από ζωμό κότας, βοδινού ή λαχανικών είναι συνήθως πολύ αλμυροί. Προσπαθήστε να φτιάξετε τον δικό σας ζωμό κρέατος ή χρησιμοποιήστε λιγότερο κύβο και προσθέστε περισσότερα μπαχαρικά για γεύση.

*Επιλέξτε προσεκτικά τις σάλτσες και αποφύγετε φαγητά που περιέχουν γλουταμινικό νάτριο.

*Διαβάστε στις ετικέτες των τροφίμων την περιεκτικότητα νατρίου.

*Μην προσθέτετε αλάτι στο νερό όταν βράζετε λαχανικά.

*Προσπαθήστε να μη βάζετε αλάτι στο τραπέζι την ώρα του φαγητού. Γευτείτε πρώτα το φαγητό και μετά προσθέστε αλάτι αν θέλετε.

Λιπαρά

 

Γενική περιγραφή

Τα λίπη αποτελούν σημαντικό κομμάτι της διατροφής σας, αλλά η ποσότητα και το είδος των λιπαρών που καταναλώνετε πρέπει να είναι συγκεκριμένα.

Η υψηλή πρόσληψη λίπους οδηγεί σε αύξηση βάρους, ενώ συνδέεται και με σοβαρές παθήσεις, όπως η στεφανιαία νόσος, ο διαβήτης και ο καρκίνος. Τα τελευταία χρόνια γίνεται προσπάθεια να μειωθεί η συνολική κατανάλωση λιπαρών. Μερικές ετικέτες τροφίμων μας δίνουν

«Οδηγίες Ημερήσιας Κατανάλωσης» για τα λίπη και τις θερμίδες και εμφανίζονται ως εξής:

Ο συγκεκριμένος πίνακας δείχνει πόσο συνολικό λίπος και πόσες θερμίδες πρέπει να προσλαμβάνουν κάθε μέρα άνδρες και γυναίκες με μέση φυσική δραστηριότητα. Αποτελεί μόνο έναν οδηγό και οι προσλήψεις μπορεί να διαφοροποιούνται από μέρα σε μέρα.

Που χρειάζονται

Οι υπερβολικά χαμηλές σε λίπος δίαιτες μειώνουν το ποσό των λιποδιαλυτών βιταμινών και των απαραίτητων λιπαρών οξέων στη διατροφή μας. Όλα τα λίπη είναι πλούσια σε θερμίδες, αφού προσφέρουν 9 θερμίδες/γραμμάριο που καταναλώνουμε. Είναι πολύ σημαντικό τόσο για την υγεία μας όσο και για τη σιλουέτα μας να μην καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες λιπαρών αλλά είναι εξίσου σημαντικό να μάθουμε να ξεχωρίζουμε τα ‘’καλά’’ και τα ‘’κακά’’ λιπαρά. Μειώνοντας τα ανθυγιεινά κορεσμένα λιπαρά οξέα στην καθημερινή μας διατροφή και αντικαθιστώντας μέρος από αυτά με τα πιο υγιεινά ακόρεστα λιπαρά θα βρούμε την καλύτερη ισορροπία για την υγεία μας.

Τα λιπαρά είναι απαραίτητα στη δίαιτά μας και αυτό γιατί περιέχουν αρκετά βασικά θρεπτικά συστατικά (λιποδιαλυτές βιταμίνες) που εξυπηρετούν πληθώρα σημαντικών διεργασιών (στο δέρμα, στα μάτια κλπ.). Μερικά λίπη είναι σαφώς καλύτερα για την υγεία μας από κάποια άλλα.

Οι ετικέτες τροφίμων συνήθως αναφέρουν το είδος των λιπαρών που βρίσκονται στις τροφές όπως επίσης και την ποιότητα.

Υπάρχουν 3 είδη λιπαρών οξέων – κορεσμένα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα-και οι περισσότερες τροφές περιέχουν συνδυασμό αυτών. Μερικές ετικέτες έχουν περισσότερες πληροφορίες από κάποιες άλλες. Ορισμένες ετικέτες σας ενημερώνουν για το ποσοστό του λίπους που είναι κορεσμένο και άλλες σας δίνουν περισσότερες πληροφορίες για το ποσοστό των μονο- και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.

Τι πρέπει να αποφύγετε

 

Το ‘’κρυμμένο’’ λίπος

Η περιεκτικότητα των τροφών σε λίπη μπορεί να κυμαίνεται από 100%, όπως στα περισσότερα μαγειρικά έλαια, μέχρι ελάχιστες ποσότητες, δηλ. λιγότερο από 5-10%, όπως στα περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Ορισμένες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπη: το βούτυρο, τα έλαια, η μαγιονέζα, η μαργαρίνη και το εμφανές λίπος στο κρέας.

Σε άλλες τροφές η περιεκτικότητα σε λίπος μπορεί να είναι υψηλή, αλλά όχι εμφανής. Μιλάμε για το ‘’κρυμμένο’’ λίπος. Για παράδειγμα το πλήρες γάλα, το τυρί, οι ξηροί καρποί, τα γλυκά, τα πατατάκια και πολλά έτοιμα τρόφιμα μπορεί να περιέχουν σημαντικές ποσότητες λίπους.

Πώς να αντικαταστήσουμε τα ‘’κακά’’ με ‘’καλά’’ λιπαρά

Ανθυγιεινά λίπη και έλαια

Προσπαθήστε να τα μειώσετε γιατί μπορεί να ανεβάσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και να αυξήσουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα.

Κορεσμένα λιπαρά οξέα: περιέχονται στο βούτυρο, στα λιπαρά μέρη των κρεάτων, στα λιπαρά παράγωγα του κρέατος, στα γλυκά, στα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα και στα έτοιμα γεύματα.

Από τα κορεσμένα λίπη δεν πρέπει να προέρχεται ποσότητα μεγαλύτερη του 1/3 του συνολικού λίπους της διατροφής.

Τρανς Λιπαρά οξέα (Υδρογονωμένα φυτικά έλαια): φυτικά έλαια που έχουν υποστεί κάποια επεξεργασία για να είναι σκληρά (στερεά σε θερμοκρασία δωματίου), με αποτέλεσμα να γίνονται ανθυγιεινά, όπως τα κορεσμένα λιπαρά οξέα.

Βρίσκονται στα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως γλυκά, κέικ και μπισκότα. Θα πρέπει να μειώσετε την κατανάλωσή τους.

Ενώ μέχρι πριν μια δεκαετία τα τρανς λιπαρά οξέα περιέχονταν και στις μαργαρίνες του εμπορίου, πλέον η διαδικασία παραγωγής τους έχει αλλάξει και δεν χρησιμοποιείται πια η υδρογόνωση των φυτικών ελαίων που περιέχουν προκειμένου να μην εμπεριέχουν πια τρανς λιπαρά οξέα.

Τα καλά λίπη και έλαια είναι αυτά που πρέπει να προτιμάτε, γιατί μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και την τάση του αίματος να πήζει.

Ακόρεστα Λίπη /Έλαια: είναι πιο υγιεινά λίπη και βρίσκονται γενικά στις φυτικές τροφές, δηλαδή σε φρούτα, σπόρους, καρύδια και λαχανικά. Μπορούν να διαιρεθούν σε πολυακόρεστα (PUFA) και μονοακόρεστα (MUFA) λιπαρά οξέα και καθένα από αυτά πρέπει να συνιστά περίπου το 1/3 της συνολικής μας πρόσληψης σε λιπαρά οξέα.

– Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα: περιλαμβάνονται στο ηλιέλαιο, τη σόγια, το σησαμέλαιο και το καλαμποκέλαιο.

– Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα: περιλαμβάνονται στο ελαιόλαδο και τα κραμβέλαιο.

-Ωμέγα 3 Λιπαρά Οξέα: είναι μια κατηγορία ακόρεστων λιπαρών οξέων που αποκαλούνται απαραίτητα λιπαρά οξέα, αφού δεν μπορούν να παραχθούν στο σώμα σε επαρκείς ποσότητες.

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί είναι πολύ καλές πηγές ωμέγα 3 λιπαρών. Σε μικρότερες ποσότητες βρίσκονται σε φυτά, όπως καρυδιά, σόγια, λιναρόσπορο και λινέλαιο. Οι διαιτολόγοι συνιστούν την πρόσληψη αυτών των υγιεινών λιπαρών οξέων, τα οποία διατηρούν την καρδιά σε καλή κατάσταση, ενώ έρευνες έχουν δείξει ότι γενικά έχουν ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία.

Καφεΐνη

Γενική περιγραφή

Πολλά έχουν ακουστεί κατά καιρούς για την επίδραση της καφεΐνης στην υγεία. Σύμφωνα με την Αμερικάνικη Ιατρική Εταιρεία, η μέτρια πρόσληψη καφεΐνης (που οι περισσότεροι αρμόδιοι φορείς προσδιορίζουν εκείνη των 300 mg), δεν βλάπτει την υγεία, υπό την προϋπόθεση ότι οι άλλες συνήθειες του τρόπου ζωής (διατροφή, κατανάλωση αλκοόλ, κάπνισμα και άσκηση) είναι υγιεινές.

Που χρειάζεται

Η καφεΐνη χρησιμοποιείται ευρέως ως προσθετικό σε τρόφιμα, ροφήματα, ποτά και αναψυκτικά. Η μέση περιεκτικότητα σε καφεΐνη σε ροφήματα και σοκολάτα:

καφές ( 85 mg καφεΐνης/ φλιτζάνι 190 ml),

*καφές στιγμιαίος( 75 mg καφεΐνης/ φλιτζάνι 190 ml),

*τσάι ( 50 mg καφεΐνης/ φλιτζάνι 190 ml),

*μαύρη σοκολάτα ( 5.5-35.5 mg/ κομμάτι 50 γρ),

*ρόφημα κακάο( 16 mg/ φλιτζάνι 250 ml),

*αναψυκτικά τύπου κόλα (30 mg/ φλιτζάνι 250 ml),

*ενεργειακά ποτά με πρόσθετη καφεΐνη η γκουαράν( 28-87 mg/ποτήρι 250 ml).

Τα τελευταία χρόνια η έρευνα έχει δείξει νέα στοιχεία για τη δράση της καφεΐνης. Υπάρχουν πρόσφατες πληροφορίες για τη σχέση της καφεΐνης και ενυδάτωση του οργανισμού, για το πόσο επηρεάζει το λιπιδαιμικό προφίλ του ατόμου, για την προστατευτική δράση ενάντια της νόσου Alzheimer και διάφορες μορφές καρκίνου.

Παλιότερα η κατανάλωση της καφεΐνης είχε συσχετιστεί με την αύξηση των επιπέδων της ολικής και LDL-χοληστερόλης, κάτι που τελικά φαίνεται να μην ισχύει, αφού πιθανότατα τα αυξημένα επίπεδα οφείλονται στα διτερπένια, που περιέχονται σε κάποιες ποικιλίες κόκκων καφέ και αφαιρούνται με το φιλτράρισμα.

Όσον αφορά τη σχέση καφεΐνης και της αυξημένης αρτηριακής πίεσης, φαίνεται ότι κάτι τέτοιο ισχύει μόνο για άτομα που δεν είναι συνηθισμένα στην καφεΐνη και καταναλώνουν υψηλές ποσότητες.

Αναφορικά με τη σχέση της καφεΐνης με διάφορες μορφές καρκίνου, σύμφωνα, με τις τελευταίες διατροφικές οδηγίες της Αμερικανικής Κοινότητας για τον Καρκίνο τα περισσότερα στοιχεία συγκλίνουν στο ότι η συχνή κατανάλωση καφέ και τσαγιού δεν έχει σχέση με τον κίνδυνο καρκίνου σε οποιοδήποτε σημείο του σώματος.

Από την άλλη, υπάρχουν δεδομένα ότι η κατανάλωση καφέ μπορεί να είναι προστατευτική ενάντια στην ανάπτυξη της νόσου Alzheimer αλλά και ορισμένων μορφών καρκίνου, όπως του παχέος εντέρου και του ήπατος, αν και η αλήθεια είναι ότι χρειάζεται περεταίρω έρευνα για να διατυπωθούν ασφαλή συμπεράσματα.

Η καφεΐνη έχει επίσης κατηγορηθεί ότι προκαλεί εθισμό. Ο λόγος είναι ότι σε περίπτωση απότομης διακοπής, μπορεί να παρουσιαστούν συμπτώματα που παραπέμπουν στη ‘’στέρηση’’, όπως πονοκέφαλοι, κόπωση ή υπνηλία, που όμως δεν διαρκούν συνήθως περισσότερο από ένα 24ωρο, ιδίως αν η διακοπή της καφεΐνης γίνει σταδιακά.

Τι πρέπει να αποφύγετε

Οι υψηλές δόσεις καφεΐνης μπορεί να έχουν το αντίθετο από το επιθυμητό αποτέλεσμα – που είναι να μας ‘’ξυπνήσει’’ -και να οδηγήσουν πονοκεφάλους.

Σε υπερβολικές δόσεις μπορεί να προκληθούν ταχυκαρδία, παροδική αύξηση της αρτηριακής πίεσης, υπερβολική διούρηση, ναυτία και έμετοι, εντερικές διαταραχές, νευρικότητα και ανησυχία, άγχος και αγωνία, κατάθλιψη, τρεμούλιασμα και αϋπνία.

Αν και η μέτρια χρήση της καφεΐνης δεν έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, υπάρχουν κάποιες ομάδες ατόμων που καλό είναι να αποφεύγουν την κατανάλωση καφέ.

Η καφεΐνη δεν συνιστάται:

*Στα παιδιά (γιατί έχει ανορεξιογόνο δράση, προκαλεί υπερκινητικότητα και δεν έχει καμία θρεπτική ιδιότητα για τα παιδιά)

*Στις έγκυες γυναίκες

*Σε άτομα με στεφανιαία νόσο και με έλκος στο στομάχι

*Σε άτομα που κάνουν χρόνια χρήση συγκεκριμένων φαρμάκων

Τι μπορείτε να κάνετε αν θέλετε να πάρετε ενέργεια χωρίς να καταναλώσετε καφεΐνη;

Πως να την αντικαταστήσετε

Αντικαταστήστε τον καφέ με:

*τσάι/φασκόμηλο

*χυμό φρούτων/ λαχανικών

* χυμό ντομάτας

*γάλα

*ρόφημα σοκολάτας

Μην ξεχνάτε να πίνετε άφθονο νερό, αφού η αφυδάτωση ‘’ρίχνει’’ την ενέργειά σας.

Αν πάλι είστε εθισμένοι με τη γεύση του καφέ μπορείτε να πίνετε καφέ decaffeinated (χωρίς καφεΐνη), που σας χαρίζει τη μοναδική γεύση του καφέ χωρίς την ίδια στιγμή να προσλαμβάνετε καφεΐνη.

Γεωργία Ίσαρη, κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος

Παρασκευάς Παπαχρήστος, διαιτολόγος-διατροφολόγος, M.Sc

Χριστίνα Φοντόρ, κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος