Μαγνήσιο: 4 τρόποι για να αυξηθεί χωρίς συμπληρώματα

Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία μας. Βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και την υγεία των μυών.

Και, επίσης, μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα, καθώς το μαγνήσιο προάγει τη χαλάρωση, ηρεμεί το νευρικό σας σύστημα και βοηθά το σώμα σας να παράγει μελατονίνη, την ορμόνη του ύπνου.

«Υπάρχει μεγάλο ενδιαφέρον για το μαγνήσιο αυτή τη στιγμή, όλοι οι ασθενείς μου με ρωτούν για αυτό», δήλωσε η Bethany Marie Doerfler, κλινική διαιτολόγος ερευνήτρια στο Northwestern Digestive Health Center. ‘»

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η κατανάλωση περισσότερου μαγνησίου μπορεί πραγματικά να βοηθήσει για έναν καλό ύπνο και για τη συνολική υγεία.

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι των οποίων οι διατροφές περιλαμβάνουν υψηλά επίπεδα μαγνησίου έχουν μικρότερο κίνδυνο καρδιοαγγειακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων.

Είναι επίσης πιο πιθανό να έχουν αυξημένη οστική πυκνότητα, η οποία προστατεύει από καταγμάτων και οστεοπόρωσης. Από ποιες τροφές όμως μπορούμε να λάβουμε φυσικό μαγνήσιο, ώστε να μην λάβουμε συμπληρώματα διατροφής;

Πόσο μαγνήσιο χρειάζεστε

Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες οδηγίες, οι γυναίκες ηλικίας 19 έως 30 ετών θα πρέπει να καταναλώνουν 310 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου ημερησίως (350 χιλιοστόγραμμα εάν είναι έγκυες), και 320 χιλιοστόγραμμα εάν είναι 31 ή μεγαλύτερες. Για τους άντρες, η σύσταση είναι να καταναλώνουν 400 χιλιοστόγραμμα εάν είναι 19 έως 30 ετών, και 420 χιλιοστόγραμμα εάν είναι 31 ή μεγαλύτεροι.

Πέντε τρόποι για να προσλάβετε περισσότερο μαγνήσιο με τη διατροφή

Σκεφτείτε να προσθέσετε μερικές από τις παρακάτω συνταγές στην εβδομαδιαία σας διατροφή. Περιλαμβάνουν συστατικά που είναι πλούσια σε μαγνήσιο, καθώς και σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, βιταμίνες και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

1. Σπόροι κολοκύθας: Είναι εξαιρετική πηγή μαγνησίου. Μία τέταρτη κούπα σπόρων κολοκύθας παρέχει περίπου το 40% της συνιστώμενης ποσότητας μαγνησίου για τους περισσότερους ενήλικες.
2. Σαλάτα κινόα με λαχανικά και φέτα: Αυτή η συνταγή περιλαμβάνει αρκετά συστατικά που είναι καλές πηγές μαγνησίου, όπως η ρόκα, η κινόα και τα ρεβίθια. Μπορείτε να αντικαταστήσετε με όσα φασόλια, ολικής αλέσεως δημητριακά και φυλλώδη λαχανικά έχετε στο σπίτι.
3. Μαυρομάτικα φασόλια: Δύσκολο να βρείτε πιο θρεπτική και οικονομική τροφή από τα μαυρομάτικα φασόλια. Είναι γεμάτα με πρωτεΐνη, ίνες και μαγνήσιο.
4. Μπολ με δημητριακά, αβοκάντο και αυγά: Αυτή η συνταγή περιλαμβάνει αβοκάντο και κινόα (ή καστανό ρύζι, αν προτιμάτε), που είναι καλές πηγές φυτικών ινών και μαγνησίου.