Πανελλήνιες: Ο επιστημονικός οδηγός για να υποστηρίξεις τον εγκέφαλό σου στις εξετάσεις

Οι πανελλήνιες εξετάσεις αποτελούν μια ιδιαίτερα απαιτητική περίοδο, όχι μόνο ακαδημαϊκά, αλλά και σωματικά και ψυχολογικά. Εντατικό διάβασμα, αυξημένο άγχος και ακανόνιστες ώρες ύπνου επηρεάζουν τον οργανισμό στο σύνολό του. Πολλοί μαθητές εστιάζουν αποκλειστικά στις ώρες μελέτης, παραβλέποντας παράγοντες που επηρεάζουν εξίσου τη γνωστική τους λειτουργία. Ποιοι είναι όμως οι παράγοντες αυτοί και τι μπορούμε να κάνουμε στην πράξη;

Η Επιστημονική Ομάδα των συμπληρωμάτων διατροφής EVIOL συνόψισε τα πιο χρήσιμα επιστημονικά δεδομένα για τη σχέση διατροφής και γνωστικής απόδοσης σε εφήβους, καθώς και τον ρόλο του ύπνου και της σωματικής δραστηριότητας – όχι ως «μαγική συνταγή», αλλά ως πρακτική επισκόπηση των στοιχείων που αξίζει να γνωρίζει κανείς.

Η σημασία της διατροφής

Κανένα μεμονωμένο τρόφιμο δεν «ενισχύει» τη μνήμη από τη μία μέρα στην άλλη. Αυτό που έχει σημασία, σύμφωνα με τα επιστημονικά δεδομένα, είναι το συνολικό διατροφικό πρότυπο κατά την περίοδο της προετοιμασίας.

Πρωινό

Ο εγκέφαλος των εφήβων έχει υψηλές ενεργειακές ανάγκες και η τακτική κατανάλωση πρωινού έχει συσχετιστεί με καλύτερη συγκέντρωση, ενισχυμένη μνήμη και καλύτερες ακαδημαϊκές επιδόσεις. Σημασία, ωστόσο, έχει και η ποιότητά του. Τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη – βρώμη, ψωμί ολικής, φρούτα, γιαούρτι – διατηρούν σταθερότερα επίπεδα ενέργειας και προσοχής μέσα στην ημέρα.

Λαχανικά και φρούτα

Τα φλαβονοειδή – αντιοξειδωτικές ενώσεις που βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά, μούρα και μαύρη σοκολάτα – έχουν συσχετιστεί με βελτίωση μνήμης και προσοχής. Τα μύρτιλα αποτελούν χαρακτηριστικό παράδειγμα: η κατανάλωσή τους έχει συνδεθεί σε μελέτες με αξιοσημείωτη βελτίωση μνήμης και συγκέντρωσης. Προτιμώνται τα ολόκληρα φρούτα έναντι των χυμών, καθώς διατηρούν τις φυτικές ίνες που συμβάλλουν σε σταθερότερα επίπεδα ενέργειας.

Ω-3 Λιπαρά Οξέα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μακράς αλύσου (EPA & DHA) έχουν μελετηθεί εκτενώς για τον ρόλο τους στη γνωστική λειτουργία. Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια Τροφίμων (EFSA) έχει εγκρίνει επίσημο ισχυρισμό υγείας που αναγνωρίζει τη συμβολή τους στη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου. Μελέτη σε εφήβους έδειξε ότι όσοι κατανάλωναν λιπαρά ψάρια 3 φορές την εβδομάδα είχαν βελτίωση στη συνολική τους απόδοση και στην ταχύτητα επεξεργασίας πληροφοριών. Στην πράξη, 1-2 μερίδες εβδομαδιαίως αποτελούν μια καλή βάση. Για όσους δυσκολεύονται να επιτύχουν την πρόσληψη ω-3 μέσω διατροφής, η λήψη συμπληρώματος διατροφής – πάντα σύμφωνα με τις οδηγίες γιατρού ή φαρμακοποιού – μπορεί να αποτελέσει μια λογική εναλλακτική.

Σύμπλεγμα Βιταμινών Β

Οι βιταμίνες Β6, Β9 (φυλλικό οξύ) και Β12 διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Μελέτες σε εφήβους δείχνουν ότι όσοι εμφανίζουν υψηλότερα επίπεδα βιταμινών Β τείνουν να αποδίδουν καλύτερα σε γνωστικά τεστ. Καλές πηγές αποτελούν τα σκούρα πράσινα λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο, ρόκα) για Β9, αυγά, γαλακτοκομικά και ψάρια για Β12, κοτόπουλο, μπανάνες και όσπρια για Β6.

Συμπληρώματα διατροφής

Τα συμπληρώματα διατροφής δεν υποκαθιστούν μια ισορροπημένη δίαιτα. Σε περιόδους αυξημένων απαιτήσεων, όμως, όταν η καθημερινή διατροφή δεν καλύπτει επαρκώς τις ανάγκες, η στοχευμένη συμπλήρωση ορισμένων θρεπτικών συστατικών μπορεί να έχει νόημα – πάντα με την καθοδήγηση ενός επαγγελματία υγείας.

Το EVIOL Brain Function είναι το νούμερο 1 σε πωλήσεις στην κατηγορία του και αποτελεί μία ειδικά σχεδιασμένη φόρμουλα για την ενίσχυση μνήμης και πνευματικής απόδοσης. Η μοναδική του σύνθεση περιέχει βιταμίνες Β, φωσφατιδική σερίνη, γλουταμίνη, τυροσίνη, αργινίνη, βιταμίνη Ε και Ginkgo biloba – ένα φυτικό εκχύλισμα που έχει μελετηθεί για τον ρόλο του στη βελτίωση της κυκλοφορίας στα μικρά αγγεία του εγκεφάλου, συντελώντας στη φυσιολογική γνωστική και νοητική λειτουργία.*

*Τα παραπάνω υποστηρίζονται από δημοσιεύσεις σε παγκοσμίου κύρους επιστημονικά περιοδικά.

Τα συμπληρώματα διατροφής EVIOL παράγονται με αυστηρές διεθνείς προδιαγραφές, αντίστοιχες αυτών των φαρμακευτικών προϊόντων, και κυκλοφορούν κυρίως σε μαλακή κάψουλα για εύκολη κατάποση και ταχεία απορρόφηση. Για οποιαδήποτε απόφαση σχετικά με τη χρήση συμπληρωμάτων, συμβουλευτείτε γιατρό ή φαρμακοποιό.

Σωστή ενυδάτωση

Η κατανάλωση νερού είναι μια παράμετρος που συχνά παραβλέπεται, ωστόσο επηρεάζει άμεσα τη γνωστική λειτουργία. Ακόμη και μια ήπια αφυδάτωση μπορεί να μειώσει εγρήγορση, συγκέντρωση και βραχυπρόθεσμη μνήμη. Η τακτική κατανάλωση υγρών κατά τη διάρκεια της ημέρας – προτού αρχίσει το αίσθημα της δίψας – αποτελεί απλή αλλά αποτελεσματική συνήθεια.

Τι να αξίζει να έχεις υπόψη

Διατροφικά πρότυπα πλούσια σε junk food και υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα έχουν συνδεθεί με χαμηλότερη γνωστική λειτουργία σε εφήβους. Τα ενεργειακά ποτά, που συχνά καταναλώνονται κατά την εξεταστική περίοδο, παρέχουν στιγμιαία εγρήγορση που ακολουθείται από απότομη πτώση. Παράλληλα, η συχνή χρήση τους έχει συσχετιστεί με διαταραχές ύπνου, αυξημένο άγχος, γαστρεντερικά προβλήματα και χειρότερες ακαδημαϊκές επιδόσεις.

Σωματική δραστηριότητα

Σε περιόδους με αυξημένες υποχρεώσεις, η άσκηση είναι συνήθως το πρώτο πράγμα που παραλείπεται. Κι όμως, τα δεδομένα είναι σαφή: ακόμα και 30 λεπτά φυσικής δραστηριότητας – ένας περίπατος, μια βόλτα με ποδήλατο, λίγα λεπτά στο πάρκο – αρκούν για να βελτιωθεί η ικανότητα συγκέντρωσης και να μειωθεί το αίσθημα άγχους. Η κίνηση δεν είναι χαμένος χρόνος, είναι επένδυση.

Ύπνος

Ο ύπνος είναι ίσως η πιο υποτιμημένη παράμετρος στις εξετάσεις. Κατά τη διάρκειά του, ο εγκέφαλος μεταφέρει τις πληροφορίες της ημέρας από τη βραχυπρόθεσμη στη μακροπρόθεσμη μνήμη – κάτι που καθιστά τη λογική «κλέβω ώρες ύπνου για να διαβάσω περισσότερο» αντιπαραγωγική. Σημασία έχει επίσης η συνέπεια: τα πρότυπα ύπνου των εβδομάδων που προηγούνται των εξετάσεων επηρεάζουν την απόδοση περισσότερο από ό,τι ο ύπνος της βραδιάς πριν. Για εφήβους 13-18 ετών συστήνονται 8-10 ώρες ημερησίως.

Μερικές συνήθειες που βοηθούν είναι: η σταθερή ώρα ύπνου και αφύπνισης, η αποφυγή οθονών 30-60 λεπτά πριν τον ύπνο και η αποφυγή καφεΐνης τις απογευματινές ώρες.

Οι πανελλήνιες είναι μια απαιτητική περίοδος, κατά την οποία η φροντίδα του εαυτού έχει ιδιαίτερη σημασία. Διατροφή, ύπνος και κίνηση δεν αποτελούν πολυτέλεια, είναι αναπόσπαστο μέρος της προετοιμασίας – και επιστήμη επιβεβαιώνει αυτό που ήδη γνωρίζουμε: ο εγκέφαλος αποδίδει καλύτερα όταν τον φροντίζουμε.

Καλή επιτυχία!

Ανακαλύψτε τη σειρά συμπληρωμάτων διατροφής EVIOL στο eviol.gr →