ΟΙ 5 ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ ΜΕΤΡΙΑΣ ΕΝΤΑΣΗΣ ΠΟΥ ΚΑΝΕΙΣ ΚΑΙ ΔΕΝ ΤΟ ΞΕΡΕΙΣ, ΠΕΡΑΝ ΤΟΥ ΣΕΞ

Στη ζωή σου συμβαίνει το εξής παράδοξο, ενδεχομένως χωρίς να το γνωρίζεις. Ενώ ξέρεις πως χρειάζεσαι την άσκηση για να προστατεύσεις την υγεία σου παντοιοτρόπως, όλο αναβάλεις την επίσκεψη σε γυμναστήριο. Νιώθεις -και λες- πως βαριέσαι.

Αυτό που συμβαίνει είναι ότι ο εγκέφαλος σου δεν θέλει να γυμναστείς και κάνει ό,τι μπορεί για να σε σταματήσει.

Την ίδια ώρα βέβαια, και σεξ (θέλω να πιστεύω) κάνεις, και το παιδί (ή το σκυλί ή και τα δυο) κυνηγάς, και τις σακούλες του σούπερ μάρκετ κουβαλάς.

Σήμερα θα σου εξηγήσω πώς διάφορες σωματικές δραστηριότητες που ανήκουν στην καθημερινότητα μας, είναι αερόβιες ασκήσεις μέτριας έντασης. Δηλαδή, μας βοηθούν να κάψουμε θερμίδες και να προστατέψουμε την καρδιαγγειακή μας υγεία.

Η λίστα αρχίζει από το σεξ, συνθήκη κατά την οποία οι καρδιακοί παλμοί φτάνουν κατά μέσο όρο μεταξύ 90 και 130 ανά λεπτό (στον οργασμό και την εκσπερμάτωση είναι υψηλότεροι από το τζόκινγκ) και η ενεργειακή δαπάνη πλησιάζει τις 100 θερμίδες.

Σε πόσα λεπτά;

Κατά μέσο όρο στα 32.38’’, στα υγιή ζευγάρια -και τα 19’ μεταξύ ανθρώπων με θέματα στην καρδιά.

1) ΔΙΑΔΡΑΣΤΙΚΑ VIDEO GAMES

Ως ενεργά βιντεοπαιχνίδια χαρακτηρίζονται τα διαδραστικά, που απαιτούν σωματική κίνηση. Εμπλέκουν ορισμένες μυικές ομάδες και μπορούν να ανεβάσουν τους καρδιακούς παλμούς, σε σύγκριση με τα καθιστικά παιχνίδια.

Οι μύες που εμπλέκονται και οι θερμίδες που καίμε, εξαρτώνται από τον τύπο του παιχνιδιού και το επίπεδο της έντασης μας.

Μπορούν ωστόσο, να γυμναστούν τα μπράτσα και οι ώμοι, όταν το παιχνίδι απαιτεί κράτημα και χειρισμό χειριστηρίων και χειριστηρίων κίνησης (π.χ. παιχνίδια χορού, παιχνίδια ρυθμού, ορισμένα παιχνίδια VR). Ο κορμός ‘δέχεται’ τη δύναμη των κινήσεων και των αντιδράσεων μας και τα πόδια. Οι γλουτιαίοι εμπλέκονται στα παιχνίδια που απαιτούν σωματική κίνηση μέσα στο παιχνίδι (π.χ. παιχνίδια VR με δράσεις περπάτημα/τρέξιμο, παιχνίδια χορού, παιχνίδια γυμναστικής).

Πόσες θερμίδες καις

Τα ενεργά παιχνίδια που απαιτούν σωματική κίνηση καίνε περισσότερες θερμίδες από τα παιχνίδια που βασίζονται σε ιστορία ή στρατηγικής, Όσο πιο δυναμικές είναι οι κινήσεις μας, τόσο μεγαλύτερη είναι η ενεργειακή ‘κατανάλωση’ και όσο περισσότερο παίζεις, τόσες περισσότερες θερμίδες καις. Τα βαρύτερα άτομα συνήθως καίνε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας.

Πιο συγκεκριμένα, τα παιχνίδια ελαφριάς δραστηριότητας (πχ στρατηγικής) ‘καίνε’ 2-3 θερμίδες ανά λεπτό. Τα μέτριας δραστηριότητας (πλατφόρμες με βασική κίνηση) από 3 έως 5 και υψηλής δραστηριότητας (VR με κίνηση ολόκληρου του σώματος) από 5 έως 7 θερμίδες.

Ως εκ τούτου, ένα άτομο βάρους 60 κιλών που παίζει ένα υψηλής δραστηριότητας video game για μια ώρα, μπορεί να κάψει από 300 έως 420 θερμίδες.

Προφανώς και δεν μπορείς να αντικαταστήσεις το περπάτημα, το τρέξιμο ή όποιον άλλον τύπο παραδοσιακής σωματικής δραστηριότητας με τα διαδραστικά video games, για λόγους που υποθέτω ότι αντιλαμβάνεσαι. Επίσης, είναι αναγκαίο να κάνεις διαλείμματα για stretching και να διατηρείς καλή στάση στο σώμα σου, ώστε να αποφύγεις ενοχλήσεις και πόνους σε αυχένα, μέση, καρπούς κλπ.

2) ΜΕΤΑΦΟΡΑ ΕΙΔΩΝ ΑΠΟ ΤΟ ΣΟΥΠΕΡ ΜΑΡΚΕΤ

Οι μύες που εμπλέκονται σε αυτήν την απλή -ενίοτε και καθημερινή- δραστηριότητα, είναι οι δικέφαλοι, τρικέφαλοι, ώμοι, όταν κρατάμε και μεταφέρουμε το βάρος, οι κοιλιακοί μύες και μύες πλάτης για διατήρηση της στάσης και της σταθερότητας, οι τετρακέφαλοι, μηριαίοι, γάμπες για το περπάτημα και τη μεταφορά του βάρους και οι μύες του αστραγάλου για την ισορροπία και την σταθερότητα.

Πόσες θερμίδες καις

Η εκτίμηση της ακριβούς καύσης θερμίδων εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Συγκεκριμένα, από το βάρος του σώματος σου, αυτό των σακουλών, την ταχύτητα βάδισης, την απόσταση και το έδαφος (αν είναι ευθεία, αν υπάρχει ανοφόρα κλπ).

Έχει διαπιστωθεί πως ένα άτομο 60 κιλών, που περπατάει με μέτριο ρυθμό (5 km/h) για 10 λεπτά, με 6 κιλά στις σακούλες του, καίει κατά μέσο όρο 50 με 60 θερμίδες. Ανεβαίνουν οι παλμοί, οπότε θα έλεγες γίνεται δουλίτσα.

3) ΠΑΙΧΝΙΔΙ ΜΕ ΝΗΠΙΟ ΜΕΣΑ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ

Δεν είναι τυχαίο ότι όποιος παίζει με ένα νήπιο, νιώθει γρήγορα εξάντληση. Η διαδικασία εμπλέκει τόσους μύες που γίνεται κανονική λειτουργική προπόνηση. Χαρακτηριστικά, όταν σηκώνεις ή μεταφέρεις ή ‘παλεύεις’ με το μωρό, χρησιμοποιείς τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους. Το ‘καρουζέλ’ (που πιάνεις το παιδί και το γυρίζεις γύρω από τον άξονα σου) μπλέκει τους δελτοειδείς στους ώμους.

Η μεταφορά και το σκύψιμο βάζει στη μέση τους μυς της πλάτης. Οι κοιλιακοί και οι λοξοί εργάζονται συνεχώς για να σταθεροποιήσουν τον κορμό και να μεταφέρουν δύναμη κατά τη διάρκεια όλων των ειδών κίνησης.

Στο οκλαδόν και το κυνηγητό ενεργοποιείς τους τετρακέφαλους. Όταν γονατίζεις και σηκώνεις το παιδί, δουλεύεις τον ιγνυακό τένοντα, σε συνδυασμό με τους τετρακέφαλους. Όταν στέκεσαι στα δάχτυλα των ποδιών σου, τρέχεις γύρω γύρω και τεντώνεσαι για να πιάσεις τα παιχνίδια, βάζεις στο παιχνίδι τις γάμπες, ενώ με τρέξιμο, το σκύψιμο για να παίξεις και το οκλαδόν για να μαζέψεις τα παιχνίδια ασχολείσαι με τους γλουτιαίους.

Πόσες θερμίδες καις

Όπως σε όλες τις δραστηριότητες, τα βαρύτερα άτομα συνήθως καίνε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. Ο αριθμός των θερμίδων εξαρτάται και από την ένταση που ‘βάζεις’ στο παιχνίδι, όπως και με τη διάρκεια του, αλλά και το επίπεδο δραστηριότητας του νηπίου.

Έτσι, ένα άτομο 60 κιλών που παίζει ενεργά με το μικρό παιδί του για μία ώρα, μπορεί να κάψει από 200 έως 400 θερμίδες. Υπολογίζεται πως ανά λεπτό ‘καίει’ από 4 έως 6 θερμίδες, πάντα σε κατάσταση μέτριας ή έντονης έντασης.

4) ΠΑΙΧΝΙΔΙ ΜΕ ΤΟΝ ΣΚΥΛΟ

Αν ο σκύλος σου είναι σαν τη Μυσιρλού που έχω βάσιμες υποψίες πως πιστεύει ότι είμαι σκύλος (και άρα παίζουμε σαν δυο σκύλοι κάθε απόγευμα στις 19.00 -ώρα που έπαιζε με τον Μπέμπη στα 6 πρώτα χρόνια της ζωής της), υποθέτω πως καις το μερτικό σου σε θερμίδες, είτε περπατάς για τις βόλτες, είτε παίζεις σε πάρκα, είτε απασχολείς το ζώο σου στο σπίτι.

Γενικά, το πέταγμα παιχνιδιών, το πιάσιμο αυτών, η ‘παιχνιδιάρικη’ πάλη, το να μην αφήνει το παιχνίδι από το στόμα του κι εσύ να το τραβάς και το χάιδεμα ενεργοποιούν τους δικεφάλους και τους τρικεφάλους στα χέρια. Στο πέταγμα και το πιάσιμο παιχνιδιών χρειαζόμαστε τους ώμους, για την σταθερότητα και τη δύναμη και όταν σκύβουμε ή σηκώνουμε τον σκύλο μας, θέλουμε διάφορους μύες της πλάτης.

Ό,τι κάνουμε για να σταθεροποιήσουμε τον κορμό μας και να μεταφέρουμε τη δύναμη κατά το σκύψιμο, τη συστροφή ή το τέντωμα το εμπλέκει τους κοιλιακούς και τους λοξούς.

Το κυνηγητό και το οκλαδόν ενεργοποιούν τους μηρούς, το γονάτισμα, το fetch και το λύγισμα τον ιγνυακό τένοντα, το τρέξιμο και το περπάτημα τις γάμπες -και δη σε ανώμαλο έδαφος. Τέλος, το σκύψιμο και το μάζεμα παιχνιδιών συν το οκλαδόν για το παιχνίδι και το τρέξιμο θέλουν τους γλουτούς.

Πόσες θερμίδες καις

Όπως σε κάθε άλλη περίπτωση, παίζει ρόλο το σωματικό μας βάρος, η ένταση του παιχνιδιού και ο τύπος του σκύλου (το μέγεθος και το επίπεδο ενέργειας). Ως γενική εκτίμηση, ένα άτομο 60 κιλών που παίζει ενεργά με το κατοικίδιό του για μία ώρα μπορεί να κάψει από 150 έως 300 θερμίδες (3 με 5 ανά λεπτό).

5) ANAΔΙΑΤΑΞΗ ΕΠΙΠΛΩΝ

Το πολύ το Κυρ Ελέησον, το βαριέται και ο παπάς. Αυτό λέω κάθε φορά που κάνω βόλτα μέσα στο σπίτι τα έπιπλα, για να ανακαλύψω (;) νέα μέρη στα οποία μπορούν να ταιριάζουν, όπως αλλάζει γενικά η εικόνα -και νιώθω πως ανανεώνομαι.

Αν έχεις κι εσύ αυτήν τη συνήθεια, μάθε πως κάθε σήκωμα, σπρώξιμο και τράβηγμα επίπλου ενεργοποιεί πρωτίστως τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους στα χέρια. Ο ελιγμός, η μεταφορά και το σήκωμα εμπλέκουν έντονα τους ώμους, με την πλάτη να προστίθεται στην ανύψωση και τη διατήρηση της σωστής στάσης -που ακουμπάνε και στον κορμό.

Οι τετρακέφαλοι ‘πιάνουν’ στα ‘καθίσματα’ που κάνουμε για να αφήσουμε στο πάτωμα το όποιο έπιπλο έχουμε σηκώσει και τις κινήσεις ώθησης, ο ιγνυακός τένοντας είναι πάντα εκεί όταν λυγίζουμε τα γόνατα και γονατίζουμε, οι γάμπες μας πάνε μπροστά όπως μεταφέρουμε τα έπιπλα και οι γλουτιαίοι παρέχουν την εκρηκτική δύναμη που χρειαζόμαστε για την ανύψωση και τον ελιγμό βαρύτερων επίπλων.

Πόσες θερμίδες καις

Δεν θέλω να επαναλαμβάνομαι, αλλά θα το κάνω. Βάσει του σωματικού σου βάρους, της έντασης, της διάρκειας αυτού του γύρω γύρω και του μεγέθους και του βάρους των επίπλων, αλλάζει η ενεργειακή δαπάνη.

Έχει εκτιμηθεί πως ένα άτομο 60 κιλών, το οποίο αναδιατάσσει ενεργά τα έπιπλα για μία ώρα μπορεί να κάψει περίπου 300-400 θερμίδες (5-6 το λεπτό).

BONUS: ΠΛΥΣΙΜΟ ΑΥΤΟΚΙΝΗΤΟΥ

Το προσφέρω ως δώρο, αφού δεν έχουν μείνει πολλοί όσοι καθαρίζουν μόνοι το αυτοκίνητο τους. Πράγμα λογικό, αν σκεφτείς πως ένα άτομο 60 κιλών που πλένει ενεργά το αυτοκίνητό του για μία ώρα, μπορεί να κάψει 250 με 350 θερμίδες (4-5, την ώρα).

Ας δούμε τι γυμνάζεις. Το σφίξιμο των σφουγγαριών, το στύψιμο και το τρίψιμο ενεργοποιεί τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους. Το πάνω-κάτω του κουβά, το άπλωμα του κεριού και το τέντωμα για να φτάσουμε παντού δεσμεύουν τους ώμους. Η διατήρηση της σωστής τάσης, το τέντωμα για να τρίψουμε, το σκύψιμο για τα πιο χαμηλά σημεία ‘πιάνουν’ τους μυς της πλάτης, με τον κορμό μας και τους λοξούς να εργάζονται συνεχώς για να σταθεροποιήσουν τον κορμό και να μεταφέρουν δύναμη κατά την κάμψη, τη συστροφή και το τέντωμα.

Όσο ανεβοκατεβαίνουμε (φυσικά) για να φτάσουμε παντού, οι τετρακέφαλοι κάνουν δουλειά για την ισορροπία και τη σταθερότητα, όπως και ο ιγνυακός τένοντας στο λύγισμα και το γονάτισμα και οι γάμπες όταν σηκωνόμαστε στα δάχτυλα των ποδιών ή περπατάμε ή χρησιμοποιούμε δυο κουβάδες. Οι γλουτιαίοι δουλεύουν σε κάθε σκύψιμο για τρίψιμο.