Best time to workout concept, clock and dumbbell background
Τικ Τοκ GETTY IMAGES/ISTOCKPHOTO
ΕΥΕΞΙΑ ΣΤΟ ΣΩΜΑ

Τα 30 λεπτά τη μέρα που θα σώσουν τη ζωή σου

Στα καλά νέα, για να ξεφορτωθούμε το άγχος ή την κατάθλιψη χρειαζόμαστε άσκηση, μικρότερης έντασης και διάρκειας από εκείνη που 'δίνει' τη σωματική υγεία. Στα κακά νέα, πρέπει να σηκωθείς από τον καναπέ.

Νιώθεις να δοκιμάζεσαι. Τον εγκέφαλο σου να είναι 'μουδιασμένος', ένα βάρος στην ψυχή σου και όλα σου φαίνονται μαύρα και άραχλα. Όχι γιατί είναι απαραίτητα, αλλά όπως έχεις αρχίσει να βυθίζεσαι στον προσωπικό σου 'βούρκο', δεν βλέπεις πολύ ξεκάθαρα την πραγματικότητα. Ενδεχομένως και να είναι, αφού συνήθως ένα σοκ διαδέχονται άλλα -σαν διαδοχικές δοκιμασίες που έχουν ως στόχο να δοκιμάσουν τη θέληση σου για ζωή.

Οι Αμερικανοί λένε πως bad things come in three, κάτι που μεταξύ μας έχει γίνει τέτοιο φαινόμενο που έχει και δικό του όνομα -στις προλήψεις: είναι το triaphilia. Δηλαδή, τριαφιλία. Στο δυτικό πολιτισμό έχει να κάνει με τη θρησκεία και την Αγία Τριάδα. Ως εκ τούτου, η όποια προσβολή προς τον Θεό είναι άξια θείας τιμωρίας -από τον Θεό, τον Χριστό και το Άγιο Πνεύμα. Αν αναρωτιέσαι για το σκεπτικό πίσω από τα 'αντίποινα' της 'ύπαρξης' που κατά τα άλλα είναι συνώνυμο της αγάπης, της καλοσύνης, της φροντίδας και της κατανόησης, να σου πω ότι έχω την ίδια απορία.

Αλλά δεν είναι αυτό το θέμα μας -σήμερα. Κράτα πως επιστήμονες ασχολήθηκαν με το ζήτημα (από τη δεκαετία του '50) και κατέληξαν στο ότι οι άνθρωποι αναζητούν για μοτίβα σε τυχαία γεγονότα, προκειμένου να 'βρουν' μια τάξη μέσα στο απόλυτο χάος (τάση που ονομάστηκε αποφάνεια).

Άπαξ και ανοίξει η πύλη της Κολάσεως, όλα μπορούν να συμβούν. Το θέμα είναι πώς μπορείς να 'σώσεις' την 'παρτίδα' σε πρώτη φάση και μετά τον εαυτό σου. Πάντα βοηθά να ζητήσεις τη βοήθεια ειδικού. Διαπιστωμένα βοηθάει και η άσκηση. Μη φανταστείς κάτι τρελό. Aρκεί μια ώρα την εβδομάδα. Επιστήμονες από το Indiana University βρήκαν πως ακόμα και η χαμηλής έντασης αερόβια δραστηριότητα (στο 40% από εκεί όπου μπορείς να φτάσεις) βοηθά στη μείωση άγχους και προωθεί την πιο θετική διάθεση.

Gym Workout in Xarchakou Park in Thessaloniki, Greece on June 23, 2021. /      , 23  2021.
Η άσκηση ρυθμίζει (βελτιωτικά) το νευροπεπτίδιο Υ και αυτό βοηθά στο να χαλαρώσει η αγχώδης αμυγδαλής. Έτσι, μειώνεται ο φόβο και η υπερεπαγρύπνηση που νιώθουμε και είμαστε πιο ήρεμοι. KONSTANTINOS TSAKALIDIS / SOOC

Σήμερα, μεταξύ άλλων θα διαλύσουμε το μύθο της ενδορφίνης

Έχει αποδειχθεί ότι η θεωρία που διατυπώθηκε το '70 δεν είναι ο λόγος πίσω από τη βελτίωση της διάθεσης μας, αφότου ασκηθούμε και ιδρώσουμε. Επιστημονικές έρευνες έχουν ξεκαθαρίσει ότι δεν είναι η έκκριση ενδορφίνης (επί δεκαετίες κυκλοφορεί ως 'φυσικό αντικαταθλιπτικό' και 'ορμόνη της ευτυχίας') που μας φτιάχνει τη διάθεση.

Αυτό συμβαίνει επειδή υπάρχουν δύο συστήματα ενδορφινών στο σώμα: ένα στο κυκλοφορικό σύστημα του αίματος και ένα στον εγκέφαλο. Παρ' ότι έχει αποδειχθεί πως τα επίπεδα ενδορφίνης στο αίμα αυξάνονται, ως απόκριση στην άσκηση, αυτές οι ενδορφίνες δεν μπορούν να διασχίσουν τον 'αιματοεγκεφαλικό φραγμό' (είναι πολύ μεγάλα μόρια, για να φτάσουν στον εγκέφαλο), επομένως δεν μπορούν να έχουν μεγάλη επίδραση στη διάθεση.

Τότε γιατί νιώθεις καλύτερα μετά την άσκηση;

Μελέτη που δημοσιεύτηκε αυτήν την εβδομάδα προτείνει πως τριάντα (30) λεπτά άσκησης μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης για έως και 75 λεπτά, μετά την άσκηση. Ήλθε να προστεθεί στις πολλές σχετικές που καταλήγουν στο ίδιο συμπέρασμα. Επιστήμονες, που είχαν ως επικεφαλής μελετητές από το Iowa University ερεύνησαν τη θεωρία σε 30 άτομα που βίωναν μείζονα καταθλιπτικά επεισόδια.

Έκαναν για παράδειγμα, ποδήλατο για μισή ώρα ή κάθονταν για 30 λεπτά. Πριν, κατά τη διάρκεια και μετά της άσκησης συμπλήρωναν ηλεκτρονική έρευνα μέτρησης συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Κάθε εβδομάδα άλλαζε το task. Σε ό,τι αφορά τις ερωτήσεις, είχαν σχεδιαστεί ώστε να παρακολουθούν τις αλλαγές σε τρεις κατηγορίες καταθλιπτικών συμπτωμάτων: την καταθλιπτική διάθεση, την ανηδονία (βλ. δυσκολία να βιώσουν ευχαρίστηση από δραστηριότητες που απολάμβαναν στο παρελθόν) και τη μειωμένη νοητική λειτουργία (δυσκολία επεξεργασίας πολλών πραγμάτων, ταυτόχρονα).

Ο επικεφαλής συγγραφέας και καθηγητής κινησιολογίας στο ISU, Jacob Meyer εξήγησε ότι “πολλές προηγούμενες έρευνες που είναι σχετικές με τις επιπτώσεις της άσκησης στην ψυχική υγεία, είχαν χρησιμοποιήσει πολύ ευρείες μετρήσεις ευεξίας. Εμάς μας ενδιέφερε κάτι πιο συγκεκριμένο: το πώς η έντονη άσκηση –δηλαδή μια προπόνηση την ημέρα– επηρεάζει τα κύρια συμπτώματα της κατάθλιψης”.

Οι μετέχοντες στη δοκιμασία με την ποδηλασία, έδειξαν βελτιώσεις στην καταθλιπτική διάθεση καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης έως και 75 λεπτά έπειτα από αυτήν. Όσοι βίωναν ανηδονία, ανέφεραν ότι η ανακούφιση που ένιωθαν άρχισε να μειώνετε έπειτα από 75 λεπτά. Εν τούτοις, τα αποτελέσματα τους ήταν πολύ καλύτερα από εκείνα των μετεχόντων που κάθονταν -και δεν έκαναν τίποτα-, στο πλαίσιο του πειράματος.

Ο συνδυασμός άσκησης και ψυχοθεραπείας, αποδίδει

“Θα χρειαστεί να κάνουμε μια μεγαλύτερη μελέτη, ώστε να προσδιορίσουμε πότε αρχίζουν να εξασθενούν τα οφέλη, αλλά τα αποτελέσματα υποδηλώνουν την ύπαρξη ενός χρονικού 'παραθύρου', μετά την άσκηση, στη διάρκεια του οποίου είναι πιο εύκολο και πιο αποτελεσματικό για κάποιον με κατάθλιψη να κάνει κάτι που είναι απαιτητικό για το σώμα και το μυαλό”, κατέληξε ο Dr. Meyer, ο οποίος με τους συνεργάτες του έκαναν και πιλοτική μελέτη για τα οφέλη συνδυασμού της άσκησης και της θεραπείας.

Πέντε από τους 10 μετέχοντες σε αυτήν τη μελέτη, περπατούσαν με μέτρια ένταση για τριάντα λεπτά και μετά έκαναν συνεδρία με ψυχολόγο για μια ώρα. Οι άλλοι πέντε δεν έκαναν συνεδρία. Το πρόγραμμα επαναλαμβανόταν επί οκτώ εβδομάδες. Μετά οι επιστήμονες διαπίστωσαν πως και οι δυο ομάδες είχαν παρουσιάσει βελτιώσεις, με τα οφέλη όσων έκαναν και άσκηση και θεραπεία να είναι μεγαλύτερα. Παρατηρήθηκε και ότι είχαν 'χτίσει' ισχυρότερη σχέση με τους θεραπευτές.

Στις 8 Μαρτίου κυκλοφόρησε ένα βιβλίο με τίτλο “Move the body, Heal the Mind”. Το έγραψε η Jennifer Heisz , διευθύντρια του εργαστηρίου Neurofit στο Πανεπιστήμιο McMaster στο Οντάριο και ερευνήτρια της αλληλεπίδρασης σωματικής και συναισθηματικής υγείας -όπως και του πώς η άσκηση βοηθά στην αποτροπή ή τη θεραπεία της κατάθλιψης, του άγχους, του στρες και άλλων παθήσεων της ψυχικής υγείας.

Η ένταση και η διάρκεια άσκησης που βοηθά στην καταπολέμηση του άγχους

Σε συνέντευξη που έδωσε στους New York Times, ενημέρωσε ότι “στο τέλος κάθε προπόνησης νιώθετε ένα pause του άγχους, λόγω του νευροπεπτιδίου Υ, το οποίο αυξάνεται με την άσκηση. Είναι παράγοντας ανθεκτικότητας. Βοηθά να καλμάρει η 'ανήσυχη' αμυγδαλή -το μέρος του εγκεφάλου που αναγνωρίζει τον κίνδυνο και μας θέτει σε εγρήγορση.

Τα τελευταία χρόνια, με την πανδημία, η αμυγδαλή μας βρίσκεται σε υπερσυναγερμό, πυροδοτώντας μια σχεδόν συνεχή απόκριση στο στρες. Αυτός ο χρόνιος χαρακτήρας του άγχους, κάνει το μυαλό μας να 'νιώθει' πραγματικά φοβισμένο και έτσι καταλήγουμε να έχουμε συνέχεια άγχος.

Η άσκηση ρυθμίζει (βελτιωτικά) το νευροπεπτίδιο Υ και αυτό βοηθά στο να χαλαρώσει η αγχώδης αμυγδαλής. Έτσι, μειώνεται ο φόβο και η υπερεπαγρύπνηση που νιώθουμε και είμαστε πιο ήρεμοι”.

“Το πραγματικά ωραίο είναι ότι η ελαφριά έως μέτρια άσκηση, όπως το περπάτημα, είναι αρκετό. Έρευνα που διενήργησε το εργαστήριο μου, δείχνει ότι αυτό το είδος άσκησης μειώνει το άγχος αμέσως μετά την προπόνηση. Με την πάροδο του χρόνου, εφόσον συνεχίσετε να ασκείστε, μειώνει το άγχος περαιτέρω και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Φαίνεται ότι περίπου 30 λεπτά αυτού του είδους άσκησης, για τρεις φορές την εβδομάδα είναι καλό για τη ψυχολογία μας. Αποδείχθηκε πως το περπάτημα, η ποδηλασία, η κολύμβηση, ο χορός (μεταξύ άλλων) έχουν αποτέλεσμα”.

Πρότεινε να διαλέξουμε ό,τι μας κάνει να αισθανόμαστε άνετα και να ανεβάσει τον καρδιακό ρυθμό -χωρίς όμως, να φτάνουμε σε ακραίες καταστάσεις. “Για κάποιους αυτό μπορεί να σημαίνει μια βόλτα -με γρήγορο περπάτημα- γύρω από ένα πάρκο ή το τετράγωνο του σπιτιού τους”.

Η Dr. Heisz τόνισε ότι σε ό,τι αφορά το άγχος “πρέπει να είμαστε προσεχτικοί με την έντονη άσκηση. Εάν αισθάνεστε στρες, τελείτε ήδη υπό πίεση. Η άσκηση υψηλής έντασης είναι επίσης, ένα είδος άγχους. Την ίδια ώρα, το σώμα μας έχει μόνο μια αντίδραση στο στρες. Άρα ενώ κάνουμε έντονη άσκηση, προσθέτουμε στο άγχος ακραίο σωματικό στρες και όλο αυτό μπορεί να γίνει υπερβολικό.

Όταν αισθάνεστε ήδη πιεσμένοι, η παρατεταμένη έντονη άσκηση μπορεί να μην είναι η σωστή επιλογή.

Η ένταση και η διάρκεια άσκησης που βοηθά στην κατάθλιψη

“Η κατάθλιψη έχει 'κατηγορηθεί' για την έλλειψη σεροτονίνης στον εγκέφαλο, την οποία τακτοποιούν τα αντικαταθλιπτικά. Το θέμα είναι πως μερικοί άνθρωποι με κατάθλιψη, δεν βοηθιούνται από τα αντικαταθλιπτικά. Και αυτό συμβαίνει γιατί δεν είναι το πρόβλημα η σεροτονίνη.

Πολλοί εξ όσων μελετάμε την κατάθλιψη, πιστεύουμε πια ότι το πρόβλημα μπορεί να αφορά φλεγμονή που συνδέεται με το στρες. Η φλεγμονή αρχίζει να καταστρέφει τα κύτταρα του σώματος, προκαλεί μια ανοσολογική απόκριση και αυξάνει τη φλεγμονή -που μπορεί να φτάσει στον εγκέφαλο και να επηρεάσει τη διάθεση.

Για αυτούς τους ανθρώπους, η άσκηση μπορεί να είναι το φάρμακο που χρειάζονται, γιατί βοηθά στην καταπολέμηση της φλεγμονής. Σε μελέτες που γίνονται, όταν τα άτομα που δεν έχουν ανταποκριθεί στα αντικαταθλιπτικά αρχίζουν να ασκούνται, συνήθως βλέπουν σημαντικές μειώσεις στα συμπτώματά τους”.

Summer in the city, Thessaloniki, Greece on June 29, 2019. /       , 29  2019.
Άσκηση στην παραλία της Θεσσαλονίκης. KONSTANTINOS TSAKALIDIS / SOOC

Σε ό,τι αφορά την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης που θα μας βοηθήσει να νικήσουμε την κατάθλιψη, “έρευνα μέτρησε τα οφέλη στους ανθρώπους που έκαναν μέτρια έως έντονη άσκηση για 150 λεπτά την εβδομάδα και άλλων που ασκούνταν για το 1/4 αυτού του χρόνου. Και τα δυο γκρουπ ωφελήθηκαν το ίδιο. Φαίνεται λοιπόν, ότι η 'συνταγή' άσκησης για τη ψυχική υγεία είναι μικρότερης διάρκειας από εκείνη της σωματικής υγείας”.

Έχει αποδειχθεί πως ακόμα και μια ώρα φυσικής άσκησης την εβδομάδα μπορεί να μειώσει αισθητά, τον κίνδυνο εμφάνισης επεισοδίων κατάθλιψης, σε ανθρώπους που αντιμετωπίζουν μεγάλη διαταραχή. Επιπροσθέτως, η διάθεση βελτιώνεται ενώ είναι σε εξέλιξη η διαδικασία και τα οφέλη διαρκούν και μετά το τέλος της.

Μια δοκιμή, θα σε πείσει. Πίστεψε με. Θα βοηθηθείς. Το λέει η επιστήμη, όπως μπορώ να στο πω κι εγώ. Ως έντονα αγχώδης άνθρωπος και διαγνωσμένη με κατάθλιψη, η άσκηση είναι ο τρόπος που έχω για να 'καθαρίζω' το μυαλό μου και να διατηρώ σε ένα επίπεδο τα πολλά μυοσκελετικά θέματα που έχω. Ειλικρινά θα σου πω ότι βρίζω σε κάθε βήμα που κάνω, όπως κατευθύνομαι προς το γυμναστήριο (συνήθως δυσκολεύομαι να αναπνεύσω και έχω πονοκέφαλο με το 'πού πάω τώρα;' να παίζει 'λούπα' στο μυαλό μου). Όταν φεύγω νιώθω πως βλέπω καλύτερα, σκέφτομαι πιο καθαρά και έχω διάθεση να κάνω πράγματα -ενώ συνήθως δεν βγαίνω από το σπίτι μου, ούτε για τον Μπραντ Πιτ.

Πριν σε αφήσω, να σου πω και πού αλλού βοηθά η άσκηση (σε περίπτωση που δεν έχεις άγχος -λέμε τώρα- και δεν έχεις διαγνωστεί με κατάθλιψη): α) στον καλύτερο ύπνο, β) στο σεξ, γ) στον οργασμό της γυναίκας, δ) στη μείωση κινδύνου καρδιακών ασθενειών, ε) στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα, στ) στην ενδυνάμωση των οστών και των μυών, ζ) στη μείωση κινδύνου κάποιων μορφών καρκίνου (πνεύμονα, μήτρας, μαστού, παχέος εντέρου), η) στην προστασία γήρανσης του εγκεφάλου (και άρα από την άνοια και τις άλλες νευροεκφυλιστικές ασθένειες) και σε πολλά άλλα που κάνουν τη ζωή πιο άνετη (χωρίς πόνους και ενοχλήσεις).

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Αθλητισμός, ψυχολογία, Επιστήμη