Υδατάνθρακες: Πόσο κακοί είναι τελικά για την υγεία μας;

Λίγα θρεπτικά συστατικά έχουν τόσο κακή φήμη όσο οι υδατάνθρακες, καθώς υπάρχει η γενική πεποίθηση ότι για να είμαστε υγιείς και αδύνατοι, θα πρέπει να αποφεύγουμε τα ζυμαρικά, το ψωμί και το ρύζι.

Ο φόβος για τους υδατάνθρακες χρονολογείται τουλάχιστον από τη δεκαετία του 1860, όταν ο William Banting, ένας συνταξιούχος βρετανός νεκροθάφτης, έγραψε ένα φυλλάδιο για τη δική του δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, που είχε σχεδιαστεί για να αντιμετωπίσει την «παχυσαρκία» του (σκεφτείτε τον ως έναν από τους πρώτους influencer). Από τότε, οι δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες έρχονται και φεύγουν από τη μόδα.

Ωστόσο, το ψωμί τροφοδοτεί τον άνθρωπο εδώ και χιλιετίες, το ρύζι είναι ένα από τα πιο σιτηρά που καταναλώνονται περισσότερο στον κόσμο και η Ιταλία —η χώρα που καταναλώνει την περισσότερη ποσότητα ζυμαρικών ανά άτομο— έχει επίσης το χαμηλότερο ποσοστό παχυσαρκίας στην Ευρώπη.

Τόσο η μεσογειακή διατροφή όσο και η διατροφή των «μπλε ζωνών», δηλαδή των περιοχών με τη μεγαλύτερη μακροζωία στον κόσμο, που βρίσκονται στην Ιαπωνία, την Κόστα Ρίκα, τη Σαρδηνία, την Ελλάδα και την Καλιφόρνια, είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. Είναι, λοιπόν, οι υδατάνθρακες πραγματικά εχθροί της υγείας μας;

Τι προσφέρουν οι υδατάνθρακες στον οργανισμό

«Είναι απαραίτητοι για τον οργανισμό μας», λέει η Priya Tew, ειδική στη Dietitian UK και εκπρόσωπος της Βρετανικής Ομοσπονδίας Διατροφολόγων. «Οι υδατάνθρακες είναι κάτι που πρέπει να καταναλώνουμε όχι μόνο καθημερινά, αλλά σχεδόν σε κάθε γεύμα».

Οι υδατάνθρακες παρέχουν στον οργανισμό μια αποτελεσματική πηγή ενέργειας που είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή λειτουργία των μυών, του εγκεφάλου και όλων των άλλων ιστών.

«Από μελέτες γνωρίζουμε ότι όταν οι άνθρωποι δεν καταναλώνουν αρκετούς υδατάνθρακες ή μένουν για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς υδατάνθρακες, αυτό μπορεί να επηρεάσει τις γνωστικές τους λειτουργίες, τη συγκέντρωσή τους και πράγματα όπως η διαχείριση των συναισθημάτων τους», λέει η Tew.

Το κλειδί, φυσικά, είναι η μέτρηση. «Οι υδατάνθρακες δεν είναι από τη φύση τους παχυντικοί, κάτι που σημαίνει ότι η κατανάλωσή τους χρειάζεται όρια», λέει η Δρ Federica Amati, επικεφαλής διατροφολόγος της Zoe, εταιρείας επιστήμης και διατροφής. «Όμως, όπως κάθε μακροθρεπτικό συστατικό που παρέχει ενέργεια, όταν καταναλώνονται σε υπερβολικές ποσότητες μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους, καθώς ο οργανισμός μας προσπαθεί να αποθηκεύσει την περίσσεια ενέργειας για αργότερα».

Τα ζυμαρικά είναι μεν υδατάνθρακες, αλλά περιέχουν επίσης πρωτεΐνες και μικροθρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη Β1, η οποία είναι απαραίτητη για τη διάσπαση της γλυκόζης που χρησιμοποιείται ως καύσιμο, καθώς και για ένα υγιές νευρικό σύστημα, βιταμίνη Β9, σημαντική για την υγιή ανάπτυξη των κυττάρων και ζωτικής σημασίας για τις εγκύους, και σελήνιο, που υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και τον εγκέφαλο.

Οι λάτρεις των ζυμαρικών είναι συχνά πιο αδύνατοι

Ανησυχείτε ότι τα ζυμαρικά θα σας παχύνουν; Οι έρευνες έχουν αποδείξει το αντίθετο.

Μια μελέτη του 2023 από το Πανεπιστήμιο της Μινεσότα διαπίστωσε ότι «τα ζυμαρικά γενικά δεν σχετίζονται με το σωματικό βάρος ή τη σωματική σύνθεση και μπορεί να έχουν αντίστροφη σχέση με τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) ή την κοιλιακή παχυσαρκία, ιδιαίτερα όταν καταναλώνονται στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής».

Αυτό μπορεί να οφείλεται στη μοναδική, συμπαγή δομή των ζυμαρικών. Παράγονται από σκληρό σιτάρι, το οποίο είναι πυκνό και δύσκολο να διασπαστεί από τα πεπτικά ένζυμα.

«Αυτή η πιο αργή πέψη έχει ως αποτέλεσμα χαμηλότερη γλυκαιμική απόκριση», λέει η ειδική στην υγεία του εντέρου, Δρ Emily Leeming, «κάτι που σημαίνει ότι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται πιο σταδιακά μετά την κατανάλωση ζυμαρικών σε σύγκριση με τρόφιμα όπως το λευκό ψωμί, το ρύζι ή ο πουρές πατάτας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αίσθημα κορεσμού και περισσότερης ενέργειας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα».

Μακαρόνια λευκά ή ολικής άλεσης;

Σπάνια τρώμε ζυμαρικά σκέτα, καθώς αποτελούν ένα εξαιρετικό «μέσο» για να συνοδεύσουμε μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών τροφών, όπως ντομάτες, έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, σκόρδο και κρεμμύδια, όλα τα λαχανικά που μπορείτε να σκεφτείτε, ξηρούς καρπούς, βότανα, μπαχαρικά, φασόλια και λιπαρά ψάρια.

Γι’ αυτό δεν χρειάζεται να αγχώνεστε αν τρώτε λευκά ζυμαρικά αντί για ολικής αλέσεως.

Αν και τα τελευταία περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, ένα ισορροπημένο γεύμα με ζυμαρικά θα σας προσφέρει ούτως ή άλλως πολλές φυτικές ίνες, υγιεινά λίπη και πρωτεΐνες.

Καλύτερο το ψωμί με προζύμι

«Δεν είναι όλα τα ψωμιά ίδια», λέει ο Chris Young από την Real Bread Campaign, προσθέτοντας ότι υπάρχει τεράστια διαφορά μεταξύ αυτού που ονομάζει «βιομηχανικά προϊόντα ζύμης γεμάτα πρόσθετα» και, καλά, του ψωμιού. Αυτά συνήθως είναι τα συσκευασμένα ψωμιά για τοστ.

«Το πραγματικό ψωμί, με το οποίο εννοούμε απλά χωρίς πρόσθετα, είναι ένα νόστιμο και θρεπτικό μέρος κάθε γεύματος», λέει.

«Υπάρχουν βέβαια και μερικά επώνυμα ψωμιά που δεν περιέχουν πρόσθετα, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων που είναι γνήσια ψωμιά με προζύμι. Για να είστε σίγουροι, πρέπει να διαβάζεται τη λίστα των συστατικών όταν αγοράζεται συσκευασμένο ψωμί και όχι από φούρνο».

Το λευκό ψωμί ζύμης περιέχει αμινοξέα και μπορεί να έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό φορτίο από ένα πολύ επεξεργασμένο βιομηχανικό ψωμί, λέει η Zoe Amati. Αυτό σημαίνει ότι είναι καλύτερο για το έντερο και τη γενική υγεία.

Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η αργή ζύμωση που χρησιμοποιείται στην παρασκευή του ψωμιού με προζύμι διευκολύνει την πρόσβαση του οργανισμού σε μικροθρεπτικά συστατικά του ψωμιού, όπως σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο ή ψευδάργυρο, κάτι που σημαίνει ότι είναι το καλύτερο για την υγεία.

Ο εγκέφαλός μας χρειάζεται ψωμί

Οι υδατάνθρακες τροφοδοτούν τον εγκέφαλό μας. Και χρειάζεται πολλή ενέργεια: το 2022, Ισπανοί ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο ανθρώπινος εγκέφαλος από μόνος του καταναλώνει το 20-25% της ενέργειας που ξοδεύουμε όταν το σώμα είναι σε κατάσταση ηρεμίας.

Σημείωσαν επίσης ότι «εκτός από τις υψηλές ενεργειακές απαιτήσεις του εγκεφάλου, περίπου 170 γραμμάρια γλυκόζης την ημέρα απαιτούνται για την ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου, του νεφρικού μυελού, των ερυθρών αιμοσφαιρίων και των αναπαραγωγικών ιστών».

Αυτό, σύμφωνα με την Tew, ισοδυναμεί με οκτώ έως εννέα φέτες ψωμί την ημέρα.

«Δεν χρειάζεται να είναι ψωμί, αλλά είναι ένας ωραίος τρόπος για να δείξουμε ότι χρειαζόμαστε καλές μερίδες υδατανθράκων καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας».

«Όταν κόβεις τους υδατάνθρακες, το σώμα σου πρέπει να δουλέψει πιο σκληρά για να βρει άλλες πηγές ενέργειας, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, θολούρα και ευερεθιστότητα».

Το λευκό ρύζι δεν βλάπτει

Το λευκό ρύζι είναι λιγότερο θρεπτικό από το καστανό, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι «κενές θερμίδες».

Το λευκό ρύζι περιέχει φυτικές ίνες (που όλοι πρέπει να τρώμε περισσότερο), μαγνήσιο και κάλιο.

Είναι ένα απόλυτα υγιεινό συστατικό μιας καλής διατροφής και είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους έχουν κοιλιοκάκη, καθώς δεν περιέχει γλουτένη.

«Γενικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι, είναι καλύτερη επιλογή από τα ραφιναρισμένα δημητριακά, όπως το λευκό ρύζι, επειδή έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες», λέει η Amati.

«Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και χωνεύονται πιο αργά».

Τα ραφιναρισμένα δημητριακά έχουν λιγότερα θρεπτικά συστατικά και οι υδατάνθρακες διασπώνται πολύ πιο γρήγορα στο έντερο. «Αλλά το βασικό ερώτημα εδώ είναι: με τι συνοδεύεται αυτά τα τρόφιμα»;

Στο πλαίσιο μιας θρεπτικής, ισορροπημένης διατροφής, το λευκό ρύζι δεν αποτελεί λόγο ανησυχίας: καταναλώστε το με πολλά λαχανικά, λιπαρά ψάρια και μπαχαρικά όπως κύμινο και κουρκούμα.

Επίσης, διαφορετικοί τύποι ρυζιού προσφέρουν διαφορετικά θρεπτικά συστατικά.

Το μαύρο (άγριο) ρύζι είναι μια απίστευτα πλούσια πηγή πολυφαινολών —φυτικών χημικών ουσιών που βοηθούν στην υγεία του εντέρου— και περιέχει περισσότερες από το κόκκινο ή το καστανό ρύζι. Οι πολυφαινόλες προστατεύουν τους ιστούς του σώματος από το στρες και τις φλεγμονές.

Τι γίνεται με το σάκχαρο στο αίμα

Ένας από τους λόγους για τους οποίους οι αποφυγή στους υδατάνθρακες έχει επανέλθει στη μόδα, είναι η νέα τάση να ανησυχούμε για το σάκχαρο στο αίμα μας.

Όλα τα τρόφιμα προκαλούν αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος, μερικά περισσότερο από άλλα. Αλλά είναι πραγματικά κάτι για το οποίο πρέπει να ανησυχούμε;

«Ένας άνθρωπος που δεν γνωρίζει ή δεν έχει προβλήματα με το σάκχαρο του αίματος και δεν έχει οικογενειακό ιστορικό διαβήτη, δεν χρειάζεται να ανησυχεί καθόλου», λέει η Tew. «Αυτό διαδίδεται σαν να ισχύει ως κανόνας για όλους, αλλά δεν είναι έτσι».

Οι υδατάνθρακες δεν είναι επιβλαβείς, είναι ζωτικής σημασίας. «Νομίζω ότι θα ήταν σχεδόν αδύνατο να παραμείνουμε υγιείς μακροπρόθεσμα χωρίς καθόλου υδατάνθρακες», λέει η Amati. «Θα ήταν επίσης απίστευτα βαρετό και αγχωτικό για εμάς και για το μικροβίωμα του εντέρου μας».