Τι τρώει ο γιατρός μου; Οι 8 κανόνες που ακολουθούν οι ειδικοί στη διατροφή τους

Τα μυστικά της υγιεινής διατροφής αποκαλύπτουν οι γιατροί του Εθνικού Συστήματος Υγείας (NHS) της Βρετανίας, οι οποίοι αναφέρουν ως βασικό κανόνα ότι η ποσότητα των τροφών που καταναλώνουμε καθημερινά, θα πρέπει να σχετίζεται με την ενέργεια που ξοδεύουμε.

«Εάν τρώτε ή πίνετε περισσότερο από ό,τι χρειάζεται ο οργανισμός σας, θα πάρετε βάρος επειδή η ενέργεια που δεν χρησιμοποιείτε αποθηκεύεται ως λίπος. Εάν τρώτε και πίνετε πολύ λίγο, θα χάσετε βάρος», σπεύδουν να διευκρινίσουν οι ειδικοί.

Θα πρέπει επίσης, σημειώνουν, να τρώτε ένα ευρύ φάσμα τροφών για να βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή και ότι ο οργανισμός σας λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.

Στους γενικούς κανόνες, συνιστούν οι άνδρες να καταναλώνουν περίπου 2.500 θερμίδες την ημέρα, ενώ οι γυναίκες 2.000 θερμίδες.

Επίσης, τα γεύματά μας θα πρέπει να βασίζονται σε αμυλούχους υδατάνθρακες με πολλές φυτικές ίνες.

Συγκεκριμένα, οι αμυλούχοι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν λίγο περισσότερο από το ένα τρίτο της τροφής που καταναλώνουμε καθημερινά.

Σε αυτή την ομάδα τροφίμων περιλαμβάνονται πατάτες, ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά και δημητριακά και καλύτερο είναι να επιλέγουμε τις ποικιλίες τροφίμων που περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες ή είναι ολικής αλέσεως, όπως ζυμαρικά ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι.

Κι αυτό διότι όταν ένα τρόφιμο περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες από λευκούς ή επεξεργασμένους αμυλούχους υδατάνθρακες, μπορεί να μας βοηθήσει να αισθανόμαστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Ως εκ τούτου, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τουλάχιστον ένα αμυλούχο τρόφιμο σε κάθε κύριο γεύμα.

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα αμυλούχα τρόφιμα παχαίνουν, αλλά γραμμάριο προς γραμμάριο οι υδατάνθρακες που περιέχουν, παρέχουν λιγότερες από τις μισές θερμίδες του λίπους που έχουν οι τροφές με υδατάνθρακες.

Προσέχετε τα λίπη (λάδι ή βούτυρο) που προσθέτετε όταν μαγειρεύετε ή σερβίρετε αυτούς τους τύπους φαγητών, διότι αυξάνουν την περιεκτικότητα του φαγητού σε θερμίδες.

Βάλτε στη διατροφή σας πολλά φρούτα και λαχανικά

Οι γιατροί συνιστούν να καταναλώνουμε τουλάχιστον 5 μερίδες από μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Μπορούν να είναι φρέσκα, κατεψυγμένα, σε κονσέρβα ή αποξηραμένα.

Ως μερίδα φρέσκων, κονσερβοποιημένων ή κατεψυγμένων φρούτων και λαχανικών ορίζονται τα 80 γρ.

Μια μερίδα αποξηραμένων φρούτων (που πρέπει να κρατάτε την ώρα των γευμάτων) είναι 30 γρ.

Ένα ποτήρι 150 ml χυμού φρούτων, χυμού λαχανικών ή smoothie μετράει επίσης ως 1 μερίδα, αλλά περιορίστε την ποσότητα που έχετε σε όχι περισσότερο από 1 ποτήρι την ημέρα.

Προσθέστε στο διατροφικό σας πρόγραμμα περισσότερα ψάρια

Το ψάρι είναι καλή πηγή πρωτεΐνης και περιέχει πολλές βιταμίνες και μέταλλα.

Στόχος να τρώτε τουλάχιστον 2 μερίδες ψαριού την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένης τουλάχιστον 1 μερίδας από λιπαρό ψάρι.

Τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων.

Λιπαρά ψάρια είναι:

• σολομός
• πέστροφα
• ρέγκα
• σαρδέλες
• σκουμπρί
• Μη λιπαρά ψάρια είναι:
• μπακαλιάρος
• γλώσσα και
• τόνος

Μπορείτε να επιλέξετε από φρέσκα, κατεψυγμένα και κονσέρβες, αλλά να θυμάστε ότι τα κονσερβοποιημένα και καπνιστά ψάρια μπορεί να έχουν μεγάλη ποσότητα αλατιού.

Μειώστε τα κορεσμένα λιπαρά και τη ζάχαρη

Χρειάζεστε λίγο λίπος στη διατροφή σας, αλλά είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή στην ποσότητα και τον τύπο του λίπους που τρώτε.

Υπάρχουν 2 κύριοι τύποι λιπαρών: τα κορεσμένα και τα ακόρεστα.

Τα πολλά κορεσμένα λίπη μπορούν να αυξήσουν τη χοληστερόλη στο αίμα, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο εκδήλωσης καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Κατά μέσο όρο, οι άνδρες δεν πρέπει να έχουν περισσότερα από 30 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών την ημέρα στο πιάτο τους και οι γυναίκες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από 20 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών την ημέρα.

Τα παιδιά κάτω των 11 ετών, θα πρέπει να έχουν λιγότερα κορεσμένα λιπαρά από τους ενήλικες, αλλά μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά δεν είναι κατάλληλη για παιδιά κάτω των 5 ετών.

Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα, όπως:

• λιπαρά κομμάτια κρέατος
• λουκάνικα
• βούτυρο
• τυριά
• κρέμες
• κέικ
• μπισκότα
• πίτες

Προσπαθήστε να τρώτε λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και επιλέξτε τροφές που περιέχουν ακόρεστα λίπη, όπως φυτικά έλαια και επάλειψη, λιπαρά ψάρια και αβοκάντο, λένε οι γιατροί.

Για μια πιο υγιεινή επιλογή, χρησιμοποιήστε μια μικρή ποσότητα φυτικού ή ελαιολάδου ή άλειμμα με μειωμένα λιπαρά αντί για βούτυρο.

Όταν τρώτε κρέας, επιλέξτε άπαχα κομμάτια και κόψτε κάθε ορατό λίπος.

Όλα τα είδη λίπους έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια, επομένως πρέπει να καταναλώνονται μόνο σε μικρές ποσότητες.

Καταναλώστε περιορισμένη ποσότητα ζάχαρης

Η τακτική κατανάλωση τροφών και ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και τερηδόνας.

Τα ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά είναι συχνά υψηλά σε ενέργεια αν καταναλώνονται πολύ συχνά μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους.

Μπορούν επίσης να προκαλέσουν τερηδόνα, ειδικά αν καταναλώνονται μεταξύ των γευμάτων.

Τα ελεύθερα σάκχαρα είναι τυχόν σάκχαρα που προστίθενται σε τρόφιμα ή ποτά ή βρίσκονται φυσικά στο μέλι, τα σιρόπια και τους χυμούς φρούτων και τα smoothies χωρίς ζάχαρη.

Αυτός είναι ο τύπος ζάχαρης που πρέπει να περιορίσετε, αντί για τη ζάχαρη που βρίσκεται στα φρούτα και το γάλα.

Πολλά συσκευασμένα τρόφιμα και ποτά περιέχουν εκπληκτικά υψηλές ποσότητες ελεύθερων σακχάρων.

Τα ελεύθερα σάκχαρα βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα, όπως:

• αναψυκτικά με ζάχαρη
• δημητριακά πρωινού με ζάχαρη
• κέικ
• μπισκότα
• αρτοσκευάσματα
• γλυκά και σοκολάτα
• αλκοολούχα ποτά

Οι ετικέτες τροφίμων μπορούν να βοηθήσουν. Χρησιμοποιήστε τα για να ελέγξετε πόση ζάχαρη περιέχουν τα τρόφιμα.

Περισσότερα από 22,5 γραμμάρια ολικών σακχάρων ανά 100 γραμμάρια σημαίνει ότι το φαγητό είναι πλούσιο σε ζάχαρη, ενώ 5 γραμμάρια ολικών σακχάρων ή λιγότερο ανά 100 γραμμάρια σημαίνει ότι το φαγητό έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Τρώτε λιγότερο αλάτι

Η κατανάλωση πολύ αλατιού μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση.

Τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση είναι πιο πιθανό να εκδηλώσουν καρδιακή νόσο ή εγκεφαλικό επεισόδιο.

Ακόμα κι αν δεν προσθέσετε αλάτι στο φαγητό σας, μπορεί να τρώτε πολύ.

Περίπου τα τρία τέταρτα του αλατιού που τρώτε είναι ήδη στο φαγητό όταν το αγοράζετε, όπως δημητριακά πρωινού, σούπες, ψωμιά και σάλτσες.

Χρησιμοποιήστε και σε αυτήν την περίπτωση τις ετικέτες τροφίμων για να σας βοηθήσουν να μειώσετε.

Περισσότερο από 1,5 g αλάτι ανά 100 g σημαίνει ότι το φαγητό είναι πλούσιο σε αλάτι.

Οι ενήλικες και τα παιδιά ηλικίας 11 ετών και άνω δεν πρέπει να τρώνε περισσότερο από 6 γραμμάρια αλάτι (περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού) την ημέρα. Τα μικρότερα παιδιά πρέπει να έχουν ακόμη λιγότερα.

Γίνετε ακόμη πιο δραστήριοι

Εκτός από την υγιεινή διατροφή, η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης σοβαρών παθήσεων υγείας.

Το υπερβολικό βάρος ή η παχυσαρκία μπορεί να οδηγήσει σε καταστάσεις όπως ο διαβήτης τύπου 2, ορισμένους καρκίνους, καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό.

Οι περισσότεροι ενήλικες μπορούν να χάσουν βάρος τρώγοντας απλώς λιγότερες θερμίδες.

Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, βάλτε στόχο να τρώτε λιγότερο και να είστε πιο δραστήριοι.

Ενυδάτωση από μέσα προς τα έξω

Πρέπει να πίνετε πολλά υγρά για να μην αφυδατωθείτε. Οι γιατροί συνιστούν, να πίνετε 6 έως 8 ποτήρια νερό κάθε μέρα.

Αυτό είναι επιπλέον των υγρών που λαμβάνετε από το φαγητό που τρώτε.

Όλα τα μη αλκοολούχα ποτά μετράνε, αλλά το νερό, το γάλα με χαμηλότερα λιπαρά και τα ποτά με χαμηλότερη ζάχαρη, συμπεριλαμβανομένου του τσαγιού και του καφέ, είναι πιο υγιεινές επιλογές.

Προσπαθήστε να αποφύγετε τα αναψυκτικά με ζάχαρη και τα πολλά ανθρακούχα ποτά, καθώς είναι πλούσια σε θερμίδες.

Ακόμη και οι χυμοί φρούτων χωρίς ζάχαρη και τα smoothies έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ελεύθερη ζάχαρη.

Το σύνολο των ποτών σας από χυμούς φρούτων, χυμούς λαχανικών και smoothies δεν πρέπει να ξεπερνά τα 150 ml την ημέρα, που είναι ένα μικρό ποτήρι. Θυμηθείτε να πίνετε περισσότερα υγρά κατά τη διάρκεια της ζέστης ή κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Μην παραλείπετε το πρωινό

Μερικοί άνθρωποι παραλείπουν το πρωινό γιατί πιστεύουν ότι θα τους βοηθήσει να χάσουν βάρος.

Αλλά ένα υγιεινό πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες και χαμηλό σε λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι μπορεί να αποτελέσει μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής και μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για καλή υγεία.

Ένα δημητριακό ολικής αλέσεως με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη με ημιαποβουτυρωμένο γάλα και φρούτα κομμένα σε φέτες από πάνω είναι ένα νόστιμο και πιο υγιεινό πρωινό.

Ακολουθήστε το News 24/7 στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις