Βιταμίνη D: Οι 4 τρόποι λήψης χωρίς συμπληρώματα διατροφής

Η βιταμίνη D έχει το παρατσούκλι «βιταμίνη του ήλιου», καθώς το σώμα μας την παράγει όταν το δέρμα μας εκτίθεται στον ήλιο.

Ωστόσο, για πολλούς ανθρώπους αυτό αποτελεί πρόβλημα. Πολλοί έχουν περιορισμένη έκθεση στον ήλιο ή έχουν πιο σκούρο δέρμα, γεγονός που καθιστά πιο δύσκολη την παραγωγή βιταμίνης D ως αντίδραση στον ήλιο. Επίσης, η έκθεση στον ήλιο, δεν είναι και ό,τι πιο ασφαλές, καθώς μπορεί να προκαλέσει καρκίνο του δέρματος.

Έτσι, ενώ πολλοί καταφεύγουν σε μερικά ακριβά συμπληρώματα βιταμίνης D, υπάρχει μια πιο απλή λύση: Μπορείτε να πάρετε αρκετή βιταμίνη D τρώγοντας θρεπτικά τρόφιμα που είτε την περιέχουν φυσικά είτε έχουν ενισχυθεί με αυτήν.

Ακολουθεί ό,τι πρέπει να ξέρετε για τη βιταμίνη D, τα τρόφιμα που την περιέχουν και μερικούς εύκολους και νόστιμους τρόπους για να τα προσθέσετε στη διατροφή σας.

Πόση βιταμίνη D χρειάζόμαστε

Η έκθεση στον ήλιο για περίπου 10-20 λεπτά την ημέρα θεωρείται γενικά ο ευκολότερος τρόπος για να πάρετε βιταμίνη D. Ωστόσο, αυτό δεν είναι εφικτό για πολλούς ανθρώπους,ίσως ζουν σε κλίμα με ελάχιστο ηλιακό φως το χειμώνα, ή έχουν πιο σκούρο δέρμα, ή χρησιμοποιούν τακτικά αντηλιακό για να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος.

Άτομα που είναι σωματικά δραστήρια αλλά συνήθως γυμνάζονται σε εσωτερικούς χώρους κινδυνεύουν επίσης από χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D, σύμφωνα με την Άμι Στίβενς, διαιτολόγο αθλητισμού στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης.

Οι ηλικιωμένοι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D επειδή η ικανότητα του σώματος να παράγει και να μεταβολίζει τη βιταμίνη D μειώνεται με την ηλικία.

Αν υποπτεύεστε ότι έχετε χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D, θα πρέπει να συζητήσετε με τον γιατρό σας ή έναν επαγγελματία υγείας το ενδεχόμενο να κάνετε εξετάσεις, είπε η Στίβενς. «Δοκιμάστε, μην μαντεύετε», πρόσθεσε.

Αν τα επίπεδά σας είναι πολύ χαμηλά, ο γιατρός ή ο επαγγελματίας υγείας σας μπορεί να σας συστήσει να πάρετε συμπλήρωμα βιταμίνης D, δήλωσε η Μελίσα Μπρόζ Πλανέλλς, εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας.

Μετά την επανεξέταση των επιπέδων σας σε λίγες εβδομάδες ή μήνες, ο επαγγελματίας υγείας σας μπορεί να προτείνει μια χαμηλότερη δόση ή να επικεντρωθεί στη διατροφή και τις αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Φυσικές πηγές βιταμίνης D

Ενώ ο ήλιος μπορεί να βοηθήσει, η Στίβενς ανέφερε ότι πρέπει επίσης να ρίξετε μια ματιά στη διατροφή σας.

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η πέστροφα και οι σαρδέλες είναι πλούσιες πηγές βιταμίνης D, όπως επίσης και οι κρόκοι αυγών και το λάδι από συκώτι μπακαλιάρου. Πολλά τρόφιμα ενισχύονται επίσης με βιταμίνη D. Αυτά περιλαμβάνουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα περισσότερα φυτικά γάλατα και πολλά δημητριακά πρωινού. Εδώ είναι μερικές κορυφαίες διατροφικές πηγές βιταμίνης D, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας και το Υπουργείο Γεωργίας.

Πέντε τρόποι για να φάτε περισσότερη βιταμίνη D

1. Πέστροφα
   Η πέστροφα είναι ένα από τα πιο θρεπτικά ψάρια που μπορείτε να φάτε. Είναι γεμάτη με πρωτεΐνη, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη B12 και σελήνιο. Και μόνο μια μερίδα καλύπτει όλη τη βιταμίνη D που χρειάζεται ένας μέσος ενήλικας καθημερινά.
2. Μανιτάρια
   Τα περισσότερα φυτά περιέχουν ελάχιστη ή καθόλου βιταμίνη D—εκτός από τα μανιτάρια. Όπως οι άνθρωποι, τα μανιτάρια μπορούν να παράγουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης D όταν εκτίθενται σε υπεριώδη ακτινοβολία.
3. Αυγά και σολομός
   Τα αυγά και ο σολομός είναι δύο από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης D.
4. Γιαούρτι, η ελληνική συνταγή
   Το ελληνικό γιαούρτι είναι εξαιρετικό για πρωινό, γεμάτο με πρωτεΐνη, προβιοτικά και βιταμίνες. Πολλές μάρκες μάλιστα, είναι και ενισχυμένες με βιταμίνη D.