Μικροδοσολογία άσκησης: Η νέα μόδα, πώς λειτουργεί και ο χρυσός κανόνας

Δεν μπορείτε να βρείτε χρόνο για ένα 30λεπτο τρέξιμο, θα μπορούσαν, όμως, να έχουν αποτελεσματικότητα στην υγεία σας οι μικρότερες εκρήξεις δραστηριότητας; «Ναι», απαντούν οι ειδικοί, όμως μόνο εφαρμόζοντας ένα χρυσό κανόνα.

Ποιο είναι το ελάχιστο που πρέπει να κινούμαστε;  Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), οι ενήλικες θα πρέπει να στοχεύουν κάθε εβδομάδα είτε σε τουλάχιστον 150 λεπτά (2,5 ώρες) αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης, είτε σε 75 λεπτά έντονης έντασης. Επίσης, προτείνεται ένας συνδυασμός μέτριας και έντονης δραστηριότητας.

Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία, τρέξιμο, κολύμπι ή κωπηλασία και ομαδικά αθλήματα όπως ποδόσφαιρο και μπάσκετ.

Αν ασκείστε καθημερινά, θα πρέπει να κάνετε 20-30 λεπτά από αυτές τις δραστηριότητες ή μπορεί να κάνετε μερικές μεγαλύτερες προπονήσεις ή αγώνες δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.

Οι κατευθυντήριες οδηγίες του ΠΟΥ συνιστούν επίσης να συμπεριλάβετε δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης (όπως η άρση βαρών ή η άσκηση με υψηλή επίπτωση όπως το σπριντ) τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Τι μετράει ως άσκηση

Η τυχαία δραστηριότητα, δηλαδή η απρογραμμάτιστη ή καθημερινή κίνηση, όπως το παιχνίδι με τα παιδιά ή το γρήγορο περπάτημα μέχρι τη στάση του λεωφορείου, μπορούν να συμβάλουν στα επίπεδα σωματικής σας δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

Έτσι, οι δουλειές του σπιτιού μπορούν να μετρήσουν. Για παράδειγμα, δουλειές όπως το σφουγγάρισμα και το σκούπισμα με ηλεκτρική σκούπα, τείνουν να έχουν παρόμοια σωματική απαίτηση με το να πηγαίνετε για έναν περίπατο.

Αν και αυτή η δραστηριότητες αυτές δεν θα μπορούσαν να θεωρηθούν «έντονη άσκηση», θα μπορούσαν να συμβάλουν στα λεπτά μέτριας έντασης.

Επομένως, λειτουργούν τα μικρότερα κομμάτια άσκησης των καθημερινών δραστηριοτήτων; «Ναι, τα καλά νέα είναι ότι το να κάνετε μικρές ποσότητες άσκησης κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι εξίσου αποτελεσματικό με το να κάνετε μια μεγάλη και οργανωμένη δραστηριότητα», υποστηρίζει ο Hunter Bennett, καθηγητής Επιστήμης Φυσικής Αγωγής στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Αυστραλίας.

Στην πραγματικότητα, μπορεί να έχει κάποια πρόσθετα οφέλη, λέει ο ίδιος.

Μια ανασκόπηση 19 μελετών του 2019 εξέτασε αυτό το ερώτημα, στην οποία συμμετείχαν περισσότεροι από 1.000 συμμετέχοντες, διαπίστωσε ότι πολλαπλά, μικρότερα «κομμάτια» άσκησης μέσα στην ημέρα, βελτίωσαν την καρδιακή και πνευμονική ικανότητα και την αρτηριακή πίεση, τόσο πολύ όσο το να κάνεις μια μεγαλύτερη και οργανωμένη άσκηση.

Οι μικρές εκρήξεις άσκησης μειώνουν το βάρος και τη χοληστερίνη

Και υπήρχαν κάποιες ενδείξεις ότι αυτά τα κομμάτια οδήγησαν σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους και χαμηλότερη χοληστερίνη.

Ο πιο συνηθισμένος τρόπος με τον οποίο συγκρίθηκε αυτή η άσκηση στις 19 μελέτες, ήταν με μια ομάδα που έκανε τρία δεκάλεπτα τμήματα άσκησης πέντε ημέρες την εβδομάδα και μια άλλη που έκανε μια συνεδρία 30 λεπτών, πέντε ημέρες την εβδομάδα.

Επίσης, ακόμη και οι πολύ σύντομες περιόδους μπορεί να βοηθήσουν. Μια άλλη μελέτη του 2019 σε νεαρούς ενήλικες εξέτασε την επίδραση των σύντομων «εκρήξεων άσκησης» για την αποτελεσματικότητά τους στη φυσική κατάσταση. Αν και μικρή, είχε κάποια ενδιαφέροντα και θετικά αποτελέσματα.

Η ομάδα των «εκρήξεων άσκησης» έκανε τρεις πολύ σύντομες ασκήσεις την ημέρα, τρεις φορές την εβδομάδα, για έξι εβδομάδες.

Κάθε συνεδρία περιελάμβανε μια ελαφριά δίλεπτη προθέρμανση, ακολουθούμενη από ένα σπριντ μέγιστης προσπάθειας 20 δευτερολέπτων, και στη συνέχεια λίγο πιο χαλαρό τρέξιμο.

Συνολικά, μόλις 3 λεπτά και 20 δευτερόλεπτα άσκησης, τρεις φορές την ημέρα, τρεις ημέρες την εβδομάδα.

Η ομάδα ελέγχου έκανε μία συνεδρία την ημέρα, τρεις ημέρες την εβδομάδα, αλλά ήταν μεγαλύτερη, συνολικά δέκα λεπτά.

Περιελάμβανε ένα δίλεπτο ζέσταμα, ακολουθούμενο από τρία σπριντ των 20 δευτερολέπτων, με 3 λεπτά ελαφριάς αποκατάστασης μεταξύ των σπριντ, και στη συνέχεια ένα λεπτό χαλάρωσης.

Η ομάδα της «έκρηξης» είδε σημαντική βελτίωση στην αερόβια φυσική κατάσταση, η οποία είναι ένας από τους ισχυρότερους προγνωστικούς παράγοντες του κινδύνου πρόωρου θανάτου και της συνολικής υγείας μας.

Παρόμοιες έρευνες έχουν δείξει ότι η ίδια προσέγγιση μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα στη μείωση των επιπέδων χοληστερίνης. Ωστόσο, μπορεί να μην παρέχει αρκετό συνολικό χρόνο άσκησης για να χάσετε βάρος.

Οι ειδικοί καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι οποιαδήποτε άσκηση είναι καλύτερη από τη μηδενική.

Αν αγωνίζεστε για χρόνο, μόλις 3 λεπτά την ημέρα, κατανεμημένα σε τρεις συνεδρίες, μπορούν να έχουν θετική επίδραση στην υγεία μας.

Αλλά μην ξεχνάτε, όσο πιο σύντομη είναι η συνεδρία, τόσο πιο σκληρή πρέπει να είναι, καταλήγουν οι επιστήμονες.