Γιατί μετά τα 40 ο ύπνος γίνεται εφιάλτης

Ο ύπνος γίνεται δύσκολος με πολλά διαλείμματα από τα 40 και μετά, με το επίπεδο δυσκολίας να εκτοξεύεται στα 55, όταν ξυπνάμε αχάραγα.

Όπως λένε σε κάθε χωριό της ελληνικής περιφέρειας, if you know you know. Αλλά κι αν δεν ξέρεις, καλά να είσαι να “κλείσεις” τα 40 και, μεταξύ άλλων, να μάθεις πώς οι ορμόνες σου διαταράσσουν τον ύπνο σου.

Μετά τα 55, το μάτι θα… ανοίγει γαρίδα στις 3 τα ξημερώματα, θα νιώθεις σαν να έχεις κοιμηθεί 10 ώρες και δεν θα μπορείς να επιστρέψεις στην αγκαλιά του Μορφέα.

Πώς και οι αριθμοί είναι τόσο συγκεκριμένοι; Και γιατί σου συμβαίνουν όλα αυτά;

Επειδή έχεις την ευλογία να μεγαλώνεις. Κάποιοι, λιγότερο θετικοί θα σου πουν “γιατί γερνάς”.

Αυτό που συμβαίνει είναι πως μετά τα 40 ο ύπνος γίνεται λιγότερο συνεπής, γεγονός που συνδέεται με την -ας πούμε- ταραχή που παθαίνουν οι ορμόνες μας.

Ας δούμε τι έχουν δείξει μελέτες, για τον πιο σημαντικό τρόπο που έχουμε να προστατεύσουμε την υγεία μας και είναι ο ύπνος και πώς θα νικήσουμε τις ορμόνες μας.

Τι συμβαίνει με τον ύπνο των γυναικών, μετά τα 40

Από τα 40 έως τα 45 συμβαίνει κάτι στις γυναίκες, που όπως λέει η Δρ Vonda Wright, ορθοπεδικός χειρουργός και ειδική στη μακροζωία «ενδεχομένως να μην το αναγνωρίζουν. Γεννιούνται με τα ωάρια που θα έχουν σε όλη τους τη ζωή, τα οποία χρησιμοποιούν σιγά σιγά μέσα στα χρόνια. Στα 40 έχει μείνει μόνο το 1%.

Τα ωάρια μας όμως, φτιάχνουν τα οιστρογόνα. Όπως πέφτει ο αριθμός τους, πέφτουν και τα οιστρογόνα, με συνέπεια να “τρελαθεί’ το κυκλικό μοτίβο των ορμονών.

Τότε δεν μπορούμε να “χτίσουμε” εύκολα μυς ή οστά και διαταράσσεται ο ύπνος μας, αφού αποσυντονίζεται ο κιρκάδιος ρυθμός. Και τότε γίνεται σύνηθες για τις γυναίκες, να ξυπνούν στις 3.37 τα ξημερώματα. Αυτό συμβαίνει όχι μόνο γιατί πέφτει το σάκχαρο του αίματος και μας ξυπνάει για να σώσει τη ζωή μας (έτσι το αντιλαμβάνεται ο οργανισμός), αλλά και εξαιτίας της ορμονικής διακύμανσης».

Η περιεμμηνόπαυση και η εμμηνόπαυση είναι φυσικές μεν, καταστάσεις που έρχονται με την ηλικία, αλλά δημιουργούν ουκ ολίγες προκλήσεις στην οποιαδήποτε γυναίκα. Η πιο χαρακτηριστική ατάκα που έχω ακούσει είναι πως “είναι σαν να σε πετάει η φύση, αφού δεν μπορείς να κάνεις παιδιά, πια”.

Η καθημερινότητα μιας γυναίκας διαταράσσεται ποικιλοτρόπως, μετά τα 40. iStock

Στην ιστοσελίδα του ιατρικού τμήματος του Harvard, μπορείς να διαβάσεις ότι κατά την περιεμμηνόπαυση (αν δεν γνωρίζεις, η εμμηνόπαυση είναι η κατάσταση που πια γυναίκα έχει “κλείσει” ένα έτος δίχως έμμηνο ρύση, με το σώμα να προετοιμάζεται για αυτήν την στιγμή, συνήθως μετά τα 40) προκύπτει κατακόρυφη πτώση της προγεστερόνης, μιας ηρεμιστικής ορμόνης που μειώνει το άγχος και βοηθά στον ύπνο.

Οι διακυμάνσεις στα οιστρογόνα, διαταράσσουν το φυσικό “ρολόι” του σώματος ή αν προτιμάς, τον κιρκαδικό ρυθμό.

Παράλληλα, προκύπτουν μεγάλες διακυμάνσεις των οιστρογόνων, στις οποίες οφείλονται οι νυχτερινές εφιδρώσεις, οι εξάψεις και τα πικ της κορτιζόλης, γνωστής ως ορμόνης του στρες.

Αυτές αναφέρονται ως αγγειοκινητικά συμπτώματα, με έρευνα να έχει αποκαλύψει πως ο εγκέφαλος ξυπνά πριν την έναρξη της έξαψης. Η μείωση των οιστρογόνων εν τω μεταξύ, μπορεί να οδηγήσει και σε ουρογεννητικό σύνδρομο εμμηνόπαυσης, πράγμα που σημαίνει ότι αυξάνεται η νυχτερινή ορμή.

Επιπροσθέτως, με τα χρόνια μειώνεται και η παραγωγή της μελατονίνης, γνωστής ως ορμόνης του ύπνου.

Προκύπτουν έτσι, αγγειοκινητικά συμπτώματα, όπως και άλλα στην έμμηνο ρύση, την κολπική και τη σεξουαλική υγεία, στη διάθεση και την γνωστική ικανότητα και στο σώμα σου.

Αυτά που συμβαίνουν είναι ότι

γίνεται ακανόνιστος ο κύκλος,
έχεις εξάψεις,
βιώνεις νυχτερινές εφιδρώσεις,
δυσκολεύεσαι να συγκεντρωθείς,
αποκτάς προβλήματα με τη μνήμη σου,
έχεις μια μόνιμη ζαλάδα,
γίνονται πιο ευαίσθητα τα δόντια σου,
αποκτάς ξηροδερμία,
αραιώνουν τα μαλλιά σου,
νιώθεις πως “φτερουγίζει” η καρδιά σου,
έχεις κολπική ξηρότητα,
γίνεσαι κυκλοθυμική,
επιβραδύνεται ο μεταβολισμός σου,
πονάς στις αρθρώσεις και στους μυς,
αυξάνεται το βάρος σου,
μειώνεται η λίμπιντο και
προκύπτουν διαταραχές στον ύπνο.

Τι συμβαίνει με τον ύπνο των ανδρών, μετά τα 40

Προφανώς και οι ορμόνες των ανδρών παθαίνουν ένα κάτι μετά τα 40. Οι αλλαγές δεν είναι το ίδιο δραματικές με αυτές που βιώνουν οι γυναίκες, ωστόσο υπάρχουν.

Για την ιστορία, ο πρόχειρος όρος που περιγράφεται η συνθήκη είναι “ανδρόπαυση”. Ο επίσημος είναι Ανεπάρκεια Ανδρογόνων στον Γηρασμένο Άνδρα.

Η Δρ Vonda Wright εξήγησε ότι αυτό που δεν καταλαβαίνουν οι άνδρες είναι ότι «αρχίζουν να χάνουν τεστοστερόνη στα 40. O περιορισμός σε αυτό είναι ότι η τεστοστερόνη μπορεί να βρίσκεται στα φυσιολογικά επίπεδα (από 250 έως 1000).

«Οι περισσότεροι δεν την τσεκάρουν, όταν είναι 20 και 30. Αυτό σημαίνει ότι τα επίπεδα σας μπορεί να είναι φυσιολογικά, αλλά το φυσιολογικό για εσάς να είναι το 850 και τώρα βρίσκεστε στο 450».

Δηλαδή, το σώμα σας έχει βιώσει μια μεγάλη αλλαγή, που επηρεάζει και τα στάδια του ύπνου».

Παρεμπιπτόντως, η τεστοστερόνη μειώνεται σταδιακά (από 1 έως 2% κάθε χρόνο) μετά τα 30. Παράλληλα, αυξάνεται η κορτιζόλη, που διάβασες ήδη τι προκαλεί στον οργανισμό.

Το βρετανικό σύστημα υγείας (NHS) διευκρινίζει πως πολλά συμπτώματα της “ανδρικής εμμηνόπαυσης” προκαλούνται από άλλες αιτίες, όπως η έλλειψη ύπνου, η κακή διατροφή, η έλλειψη άσκησης, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, το κάπνισμα και η χαμηλή αυτοεκτίμηση.

Η λίστα με τα συμπτώματα περιλαμβάνει

την μειωμένη σεξουαλική επιθυμία και δραστηριότητα,
την στυτική δυσλειτουργία ή τις μειωμένες στύσεις,
την κόπωση,
την κατάθλιψη,
την ευερεθιστότητα,
την κακή μνήμη,
την έλλειψη κινήτρου,
το αυξημένο σωματικό λίπος,
τη μειωμένη μυϊκή μάζα,
την ευαισθησία ή το πρήξιμο στο στήθος,
την αύξηση πιθανότητας καρδιαγγειακών προβλημάτων και
την απώλεια ύψους (οστεοπόρωση).

Γιατί ξυπνάμε στις 3 τα ξημερώματα

Οι ερευνητές του Harvard ενημέρωσαν πως “οι ηλικιωμένοι συχνά χρειάζονται λιγότερο ύπνο και ξυπνούν νωρίτερα, καθώς μεγαλώνουν”.

Παρατηρείται μετατόπιση προς τον ελαφρύτερο ύπνο και αφιερώνεται λιγότερο χρόνος στον κοινώς λεγόμενο, αναζωογονητικό, βαθύ ύπνο. Ταυτόχρονα, ο κιρκάδιος ρυθμός τείνει να αλλάζει, οδηγώντας μας σε πιο πρόωρες ώρες ύπνου, καθώς και σε πρόωρα ξυπνήματα.

Έχει παρατηρηθεί ότι και στα δυο βασικά βιολογικά φύλα, με τη γήρανση αλλάζει η “αρχιτεκτονική του ύπνου”. Όπου “αρχιτεκτονική του ύπνου” είναι το μοτίβο και η ακολουθία των σταδίων του ύπνου, μέσα στη νύχτα (ακολουθούν στη συνέχεια).

Για τις γυναίκες σε περιεμμηνόπαυση, έχει προταθεί πως στις 3 τα ξημερώματα συμβαίνει μια απότομη αύξηση της κορτιζόλης (λόγω μείωσης του σακχάρου στο αίμα ή χαμηλή παραγωγή μελατονίνης, λόγω των ορμονικών αλλαγών ή εξαιτίας των υπερδραστήριων αντιδράσεων στο στρες, από χρόνια συσσωρευμένης πίεσης), που έχει “σχεδιαστεί” για να αυξάνεται σιγά σιγά το πρωί, ώστε να μας ξυπνάει.

Όταν όμως, το σύστημά μας είναι εκτός ισορροπίας, μπορεί να αυξηθεί νωρίτερα και να μας “βγάλει” από τον βαθύ ύπνο.

Τι μπορούμε να κάνουμε για να κοιμόμαστε σαν άνθρωποι

Μια επίσκεψη σε επαγγελματία υγείας (γιατρό εξειδικευμένο στη γήρανση ή κάποιον που έχει ειδικευτεί στην ισορροπία των ορμονών ή έναν ειδικό στον ύπνο, για παράδειγμα) είναι αναγκαία, για να μας βάλει… στο σωστό το δρόμο. Ειδικά, οι γυναίκες που θέλουν να επαναφέρουν σε υγιή ρυθμό τις ορμόνες που έχουν διαταραχθεί (οιστρογόνα και προγεστερόνη).

Υπάρχουν χάπια, patch και gel για αυτήν τη δουλειά, που δεν μπορούμε να κάνουμε μόνοι μας, γιατί είναι επικίνδυνο.

Η Δρ Wright εξήγησε πως η επιστήμη δείχνει ότι πρέπει να πηγαίνουμε για ύπνο και να ξυπνάμε την ίδια ώρα, κάθε ημέρα «ώστε να ρυθμίσουμε το ημερήσιο ρολόι μας.

Το βράδυ το σώμα μας φτιάχνει μια πρωτεΐνη που λέγεται αδενοσίνη (λειτουργεί ως νευροδιαβιβαστής που προάγει τον ύπνο και παίζει καθοριστικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας των κυττάρων). Όταν ξυπνάμε είναι στο πικ της.

Αν το πρόγραμμα του ύπνου δεν έχει συνέπεια, το ρολόι αυτό τίθεται… εκτός λειτουργίας. Οπότε πρέπει να προστατεύουμε το πρόγραμμα μας».

Ειδικοί της εμμηνόπαυσης εξήγησαν στους New York Times πως ζητούμενο είναι και η ισορροπία του σακχάρου του αίματος πριν τον ύπνο.

Μπορούμε να την επιτύχουμε με ένα σνακ πριν κοιμηθούμε, το οποίο θα είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες. Ένα παράδειγμα είναι οι φέτες γαλοπούλας, το βούτυρο αμυγδάλου ή ένα βραστό αυγό. Αποφεύγουμε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και το αλκοόλ.

Το τελευταίο γεύμα πρέπει να το τρώμε όσο νωρίτερα μπορούμε, πριν τον ύπνο, προκειμένου να μην διαταράξει την ξεκούραση μας η πέψη.

Κάτι άλλο που χρειαζόμαστε είναι μαγνήσιο, που υποστηρίζει τη βαθιά χαλάρωση και εξαφανίζεται όταν έχουμε άγχος. Κυκλοφορεί σε πολλές “εκδόσεις”. Προτίμησε τις φυτικές. Αν επιλέξεις τα συμπληρώματα, πρέπει να σε καθοδηγήσει ειδικός, για να αποφύγεις τυχόν άλλα προβλήματα.

Τέλος, το αλκοόλ καλό είναι να διαγράφεται από τις επιλογές μας, εφόσον μπούμε στη μέση ηλικία και κυρίως, για τις γυναίκες. «Είναι ο απόλυτος ανατροπέας του ύπνου» είπε χαρακτηριστικά η Δρ Wright.

«Νεαρότεροι θεωρούμε πως το αλκοόλ μας βοηθάει να κοιμηθούμε. Αυτό που κάνει είναι να μας… λιποθυμάει -να βοηθά να χάσουμε τις αισθήσεις μας».

TΙ ΔΙΝΕΙ ΚΑΘΕ ΣΤΑΔΙΟ ΤΟΥ ΥΠΝΟΥ

Οι επιστήμονες χωρίζουν τον ύπνο σε δύο κύριους τύπους: τον ύπνο REM (ταχείας κίνησης των ματιών) ή ύπνο ονειροπόλησης, και τον μη-REM ή ήσυχο, θεραπευτικό ύπνο.

Έχουν ονομάσει τον μη-REM ύπνο “έναν εγκέφαλο που αδρανεί σε ένα κινούμενο σώμα”.

Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, η σκέψη και οι περισσότερες σωματικές λειτουργίες επιβραδύνονται. Ωστόσο, η κίνηση μπορεί να συμβεί, καθώς το όποιο άτομο συχνά αλλάζει θέση, όπως βυθίζεται σε βαθύτερα στάδια ύπνου.

Όταν πηγαίνουμε για ύπνο και αρχίζουμε να κοιμόμαστε, και οι δύο φάσεις διαρκούν τουλάχιστον 4 ώρες.

Στο πρώτο στάδιο, του ελαφρύ ύπνου, όπου περνάμε 5 με 15 λεπτά είναι τακτική η αίσθηση πως πέφτουμε στο κενό.

Στο δεύτερο στάδιο που επίσης κρατάει από 5 έως 15 λεπτά, μειώνονται οι καρδιακοί παλμοί και η θερμοκρασία του σώματος.

Στο τρίτο στάδιο (πάλι από 5 έως 15 λεπτά) βυθιζόμαστε σε πιο βαθύ ύπνο, τα εγκεφαλικά κύματα είναι αργά (όταν ο εγκέφαλος ρίχνει ρυθμό, το σώμα εισέρχεται σε πιο βαθύ ύπνο), η αναπνοή γίνεται πιο ομαλή -σημαντικό για την πτώση της αρτηριακής πίεσης- και αρχίζει η θεραπεία του σώματος, με την επιδιόρθωση και την ανανέωση των κυττάρων και των ιστών -και δη του μυϊκού ιστού. Είναι το στάδιο που ο εγκέφαλος μας γίνεται λιγότερο ευαίσθητος στα εξωτερικά ερεθίσματα.

«Ο βαθύς ύπνος είναι πραγματικά σημαντικός. Τον χρειαζόμαστε για να ενεργοποιήσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα και να μειώσουμε την κόπωση. Δεν μπορούμε να χάσουμε βάρος ή να “χτίσουμε” και να επιδιορθώσουμε μυς, αν δεν κοιμόμαστε καλά».

Αν όμως, δεν μειωθεί η αρτηριακή πίεση, έρχονται οι εξάψεις και οι νυχτερινές εφιδρώσεις.

Στο τέταρτο στάδιο (των 10 λεπτών στον πρώτο κύκλο) έρχονται τα όνειρα, με την δραστηριότητα του εγκεφάλου να είναι ανάλογη με εκείνη ενός περιπάτου. Ο κύκλος αρχίζει από το μηδέν, μετά το ύπνο REM.

Δρ Wendy Sweet, ειδικός στις αλλαγές των ορμονών με το γήρας