Όσο περισσότερες φυτικές ίνες τρώμε, τόσο καλύτερα κοιμόμαστε

Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών φαίνεται να βοηθάει στο βαθύτερο ύπνο, ενώ η κατανάλωση ποικιλίας φρούτων, λαχανικών και ξηρών καρπών μπορεί να βοηθήσει στο να αποκοιμηθούμε πιο γρήγορα.

Σύμφωνα με τη μελέτη, η οποία παρέχει την πιο ξεκάθαρη εικόνα μέχρι σήμερα για το πώς η διατροφή μας επηρεάζει τον ύπνο, η αύξηση της κατανάλωσης φυτικών ινών και η ποικιλία φυτικών τροφίμων συνιστάται ήδη για την γενική υγεία και ενδέχεται να προσφέρει επιπλέον οφέλη για τον ύπνο.

Πώς η διατροφή μας επηρεάζει τον ύπνο

«Η αύξηση των φυτικών ινών και της ποικιλίας φυτικών τροφών προτείνεται ήδη για την υγεία γενικότερα, έχει χαμηλό κίνδυνο για τους περισσότερους ανθρώπους και μπορεί να προσφέρει οφέλη στον ύπνο ως επιπλέον πλεονέκτημα», δήλωσε ο Χάγκαϊ Ρόσμαν από το Ινστιτούτο Επιστημών Weizmann του Ισραήλ.

Προηγούμενες μελέτες είχαν συνδέσει την κατανάλωση φυτικών τροφών πλούσιων σε ίνες με καλύτερο ύπνο, όμως αυτές βασίζονταν κυρίως σε αναφορές διατροφής που έδιναν οι συμμετέχοντες μέσω ερευνών, συχνά εβδομάδες ή μήνες μετά.

Επίσης, όταν μετρούταν ο ύπνος αντικειμενικά, χρησιμοποιούνταν συνήθως συσκευές παρακολούθησης κίνησης, οι οποίες δεν μπορούσαν να διακρίνουν τα βαθιά και ελαφριά στάδια ύπνου, κάτι που είναι σημαντικό για την αξιολόγηση της ποιότητας του ύπνου.

Τώρα, ο Ρόσμαν και οι συνεργάτες του αποκάλυψαν την πιο καθαρή εικόνα μέχρι σήμερα, αναλύοντας δεδομένα διατροφής και ύπνου από πάνω από 3500 ενήλικες, με μέση ηλικία τα 53 έτη.

«Οι προηγούμενες μελέτες δεν εξέτασαν τόσους πολλούς παράγοντες διατροφής και ύπνου», ανέφερε η Μαρί-Πιερ Σεν-Ονζ από το Πανεπιστήμιο Columbia της Νέας Υόρκης.

Πώς συνδέονται οι φυτικές ίνες με την ποιότητα ύπνου

Για δύο συνεχόμενες ημέρες, οι συμμετέχοντες κατέγραφαν την τροφή που κατανάλωναν σε μια εφαρμογή κινητού τηλεφώνου, είτε κατά τη διάρκεια της κατανάλωσης είτε αμέσως μετά.

Το βράδυ, φορούσαν μια συσκευή εγκεκριμένη από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ για να μετράει τον ύπνο.

Η συσκευή περιλαμβάνει αισθητήρες που τοποθετούνται στο στήθος, τον καρπό και το δάχτυλο και παρακολουθούν το ροχαλητό, τα επίπεδα οξυγόνου στο αίμα, καθώς και τους καρδιακούς και αναπνευστικούς ρυθμούς.

Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν αυτά τα δεδομένα για να εκτιμήσουν πόσο χρόνο αφιέρωσαν οι συμμετέχοντες στα τέσσερα στάδια του ύπνου: ελαφρύς ύπνος (γνωστός ως N1 και N2), το βαθύ, αποκαταστατικό στάδιο (N3) και ο ύπνος REM, όταν τα όνειρα είναι συνήθως μεγάλα και αφηρημένα.

Στη συνέχεια, οι ερευνητές χρησιμοποίησαν ένα υπολογιστικό μοντέλο για να προβλέψουν πώς 25 διατροφικοί παράγοντες επηρεάζουν τον ύπνο εκείνο το βράδυ.

Εξέτασαν παράγοντες που θα μπορούσαν να επηρεάσουν τα αποτελέσματα, όπως η ηλικία, το φύλο, η κατανάλωση καφεΐνης και, το πιο σημαντικό, τα δεδομένα διατροφής και ύπνου της προηγούμενης ημέρας.

«Ο έλεγχος για την προηγούμενη ημέρα μας επέτρεψε πραγματικά να εξερευνήσουμε πώς αυτό που τρώτε μέσα στην ημέρα επηρεάζει τον ύπνο σας την επόμενη νύχτα», δήλωσε ο Ρόσμαν.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που ανέφεραν ότι κατανάλωναν περισσότερες φυτικές ίνες από το μέσο όρο της ομάδας των 21 γραμμαρίων την ημέρα – ό,τι αντιστοιχεί σε περίπου 2,5 φλιτζάνια μπιζελιών – είχαν καλύτερο ύπνο τη νύχτα σε σύγκριση με αυτούς που κατανάλωναν λιγότερες φυτικές ίνες.

Για παράδειγμα, η ομάδα αυτή πέρασε 3,4% περισσότερο χρόνο στον βαθύ ύπνο N3 και 2,3% λιγότερο χρόνο σε ελαφρύ ύπνο. «Κινούνται προς την κατεύθυνση ενός πιο αποκαταστατικού ύπνου, κάτι που είναι σημαντικό για έναν πιο υγιή εγκέφαλο και σώμα», ανέφερε η Σεν-Ονζ.

Αν και δεν είναι ξεκάθαρο γιατί οι φυτικές ίνες έχουν αυτά τα αποτελέσματα, μελέτες υποδεικνύουν ότι τα μικρόβια του εντέρου μπορούν να τις ζυμώσουν σε λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, όπως το βουτυρικό οξύ, που μειώνουν τη φλεγμονή και τροποποιούν την επικοινωνία από το έντερο προς τον εγκέφαλο με τρόπο που προάγει τον βαθύ ύπνο, δήλωσε ο Ρόσμαν.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι οι συμμετέχοντες με υψηλότερη κατανάλωση φυτικών ινών είχαν ελαφρώς χαμηλότερους καρδιακούς ρυθμούς τη νύχτα σε σχέση με αυτούς που κατανάλωναν λιγότερες.

Ένας χαμηλός καρδιακός ρυθμός τη νύχτα υποδηλώνει ότι το άτομο έχει εισέλθει σε κατάσταση βαθιάς ξεκούρασης και αποκατάστασης, κάτι που ασκεί λιγότερη πίεση στην καρδιά.

«Η διαφορά ενός παλμού ανά λεπτό [όπως παρατηρήθηκε μεταξύ των ομάδων υψηλής και χαμηλής κατανάλωσης φυτικών ινών] μπορεί να μην έχει μεγάλη σημασία για μία νύχτα, αλλά αν αυτή η διαφορά παραμείνει για δεκαετίες ή ολόκληρη τη ζωή, αυτό μπορεί να κάνει τη σημαντική διαφορά [στην καρδιοαγγειακή υγεία]», δήλωσε η Σεν-Ονζ.

Η περαιτέρω ανάλυση αποκάλυψε ότι αυτοί που έτρωγαν περισσότερους από πέντε τύπους φυτικών τροφών την ημέρα αποκοιμούνταν ελαφρώς πιο γρήγορα και είχαν χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια του ύπνου από αυτούς που έτρωγαν λιγότερους.

Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι η κατανάλωση ποικιλίας φυτικών τροφών παρέχει μια σειρά από βιταμίνες, μέταλλα και άλλες μόρια, όπως τα πολυφαινόλες, που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και στη μετάβαση του νευρικού συστήματος σε κατάσταση ξεκούρασης και πέψης, δήλωσε ο Ρόσμαν.

Μελλοντικές κλινικές δοκιμές, ιδανικά σε κέντρα ύπνου, που θα αναθέτουν τυχαία σε άτομα να καταναλώνουν διαφορετικές ποσότητες φυτικών ινών και ευρύτερους ή στενότερους τύπους φυτικών τροφών, είναι απαραίτητες για να επιβεβαιώσουν τα ευρήματα, ανέφερε η Σεν-Ονζ.