Η κρεατίνη μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα και χωρίς γυμναστική

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο γνωστά συμπληρώματα διατροφής στον χώρο της άθλησης. Έχει συνδεθεί κυρίως με την ενίσχυση της μυϊκής δύναμης και την αύξηση της μυϊκής μάζας, γι’ αυτό και χρησιμοποιείται ευρέως από όσους γυμνάζονται συστηματικά. Ωστόσο, μια νέα επιστημονική μελέτη έρχεται να δείξει ότι η ευεργετική της δράση ενδέχεται να μην περιορίζεται σε όσους κάνουν γυμναστική.

Ερευνητές του Πανεπιστημίου Texas A&M διαπίστωσαν ότι η λήψη κρεατίνης μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της άλιπης σωματικής μάζας ακόμη και χωρίς οργανωμένο πρόγραμμα άσκησης. Το εύρημα αποκτά ιδιαίτερη σημασία για τους ανθρώπους μέσης και μεγαλύτερης ηλικίας, καθώς με την πάροδο των χρόνων η μυϊκή μάζα μειώνεται σταδιακά, επηρεάζοντας τη δύναμη, την κινητικότητα και τη συνολική σωματική λειτουργία.

Η κρεατίνη είναι μια ουσία που παράγεται φυσιολογικά από τον ανθρώπινο οργανισμό και συμβάλλει στην εξασφάλιση της ενέργειας που χρειάζονται τα κύτταρα, ιδιαίτερα εκείνα των μυών και του εγκεφάλου, τα οποία έχουν αυξημένες ενεργειακές απαιτήσεις.

Τη λαμβάνουμε επίσης μέσω της διατροφής μας, κυρίως από το κρέας και τα ψάρια. Παράλληλα, ο οργανισμός έχει τη δυνατότητα να τη συνθέτει από τρία αμινοξέα, την L-αργινίνη, τη γλυκίνη και την L-μεθειονίνη. Τα αμινοξέα αυτά μπορούν να προσληφθούν και από φυτικές τροφές, όπως οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα όσπρια και τα μανιτάρια.

Μέχρι σήμερα, πολυάριθμες έρευνες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης, όταν συνδυάζονται με ασκήσεις ενδυνάμωσης, μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Εκείνο που δεν είχε διερευνηθεί επαρκώς ήταν κατά πόσο μπορούν να ωφελήσουν και ανθρώπους που δεν γυμνάζονται τακτικά, μια ομάδα που συχνά αντιμετωπίζει μεγαλύτερο κίνδυνο απώλειας μυϊκής μάζας.

Τι έδειξε η μελέτη για όσους δεν γυμνάζονται

Η νέα μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Journal of the International Society of Sports Nutrition, πραγματοποιήθηκε σε 64 υγιείς ενήλικες ηλικίας 45 έως 65 ετών, οι οποίοι ακολουθούσαν καθιστικό τρόπο ζωής, και διήρκεσε 12 εβδομάδες.

Οι συμμετέχοντες είχαν τη δυνατότητα να επιλέξουν αν θα ακολουθούσαν ένα πρόγραμμα γυμναστικής υπό την επίβλεψη ειδικών, με τρεις προπονήσεις την εβδομάδα. Τις ημέρες χωρίς προπόνηση, τους ζητήθηκε επίσης να περπατούν 10.000 βήματα.

Τελικά, 38 άτομα επέλεξαν να ενταχθούν στο πρόγραμμα άσκησης, ενώ τα υπόλοιπα 26 συνέχισαν χωρίς οργανωμένη προπόνηση.

Στη συνέχεια, οι ερευνητές χώρισαν τυχαία τους συμμετέχοντες σε δύο ομάδες. Η μία λάμβανε συμπλήρωμα κρεατίνης δύο φορές την ημέρα και η άλλη εικονικό σκεύασμα (placebo), χωρίς οι ίδιοι να γνωρίζουν ποιο από τα δύο έπαιρναν.

Παράλληλα, όλοι έλαβαν οδηγίες να ακολουθήσουν μια διατροφή βασισμένη στις συστάσεις της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας, με 55% υδατάνθρακες, 15% πρωτεΐνες και 30% λιπαρά. Στόχος ήταν να περιορίσουν την ημερήσια πρόσληψη ενέργειας, δημιουργώντας θερμιδικό έλλειμμα 300 έως 500 θερμίδων.

Οι επιστήμονες αξιολόγησαν τη σύσταση του σώματος, τις γνωστικές λειτουργίες και διάφορους δείκτες αίματος στην αρχή της έρευνας, καθώς και μετά την έκτη και τη δωδέκατη εβδομάδα.

Τα αποτελέσματα είχαν ιδιαίτερο ενδιαφέρον. Όσοι λάμβαναν κρεατίνη χωρίς να συμμετέχουν στο πρόγραμμα γυμναστικής παρουσίασαν αύξηση της άλιπης σωματικής μάζας τους κατά περίπου 1,1 κιλό μέχρι το τέλος της μελέτης.

Δεν ήταν, όμως, μόνο αυτή η αλλαγή. Οι ίδιοι συμμετέχοντες εμφάνισαν και μεγαλύτερη μυϊκή δύναμη, όπως προέκυψε από δοκιμασίες στις πιέσεις στήθους και ποδιών.

Ακόμη πιο αξιοσημείωτο ήταν ότι οι βελτιώσεις αυτές καταγράφηκαν παρότι η διατροφή των συμμετεχόντων περιλάμβανε σχετικά περιορισμένη ποσότητα πρωτεΐνης. Έτσι, οι ερευνητές εκτιμούν ότι θα είχε ενδιαφέρον να εξεταστεί σε επόμενες μελέτες εάν η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης, σε συνδυασμό με την κρεατίνη, θα μπορούσε να οδηγήσει σε ακόμη καλύτερα αποτελέσματα για ανθρώπους που κάνουν καθιστική ζωή.

Όπως ήταν αναμενόμενο, τα μεγαλύτερα οφέλη καταγράφηκαν σε όσους συνδύασαν την κρεατίνη με τη συστηματική άσκηση. Στην ομάδα αυτή, η άλιπη σωματική μάζα αυξήθηκε κατά περίπου 1,4 κιλά, ενώ βελτιώθηκαν τόσο η δύναμη όσο και η αντοχή κατά την έντονη σωματική προσπάθεια.

Πώς εξηγείται, όμως, η αύξηση της άλιπης μάζας ακόμη και χωρίς προπόνηση;

Ο επικεφαλής της μελέτης, Ρίτσαρντ Κράιντερ (Richard Kreider), καθηγητής και διευθυντής του Εργαστηρίου Διατροφής, Άσκησης και Αθλητισμού στο Πανεπιστήμιο Texas A&M, εξήγησε στο Medical News Today ότι η κρεατίνη ενδέχεται να επηρεάζει έμμεσα και την καθημερινή δραστηριότητα.

«Η μονοϋδρική κρεατίνη αυξάνει τη διαθέσιμη ενέργεια στους μυς. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερη σωματική δραστηριότητα, ακόμη και εκτός γυμναστικής, καθώς και σε μεγαλύτερη ευκολία στην εκτέλεση καθημερινών κινήσεων. Όταν αισθάνεσαι καλύτερα και οι καθημερινές δραστηριότητες σου φαίνονται λιγότερο κουραστικές, είναι πιθανότερο να κινηθείς περισσότερο», ανέφερε.

Πιθανά οφέλη και για το σάκχαρο, το σωματικό λίπος και τον εγκέφαλο

Τα ευρήματα της μελέτης δεν περιορίστηκαν στη μυϊκή δύναμη και την άλιπη σωματική μάζα. Οι ερευνητές εντόπισαν ενδείξεις ότι η κρεατίνη μπορεί να επηρεάζει ευνοϊκά και άλλες παραμέτρους της υγείας.

Ειδικότερα, στην ομάδα που συνδύασε τη λήψη κρεατίνης με την άσκηση παρατηρήθηκε, εκτός από την αύξηση της άλιπης μάζας, μείωση τόσο της συνολικής ποσότητας όσο και του ποσοστού σωματικού λίπους.

Η διαφορά ήταν αξιοσημείωτη σε σύγκριση με όσους γυμνάζονταν αλλά λάμβαναν εικονικό σκεύασμα. Στη δεύτερη περίπτωση, η άλιπη σωματική μάζα παρουσίασε ελάχιστη μεταβολή κατά τη διάρκεια των 12 εβδομάδων.

Παράλληλα, ανεξάρτητα από το αν γυμνάζονταν, οι συμμετέχοντες που λάμβαναν κρεατίνη εμφάνισαν ευνοϊκές μεταβολές σε ορισμένους δείκτες λιπιδίων του αίματος, στη ρύθμιση του σακχάρου και στη γνωστική λειτουργία.

Αν και τα συγκεκριμένα αποτελέσματα χρειάζονται περαιτέρω επιβεβαίωση, οι επιστήμονες θεωρούν ότι ανοίγουν ένα ενδιαφέρον πεδίο έρευνας για τη συμβολή της κρεατίνης στη διατήρηση της υγείας κατά τη μέση και μεγαλύτερη ηλικία.

Σύμφωνα με τους συγγραφείς της μελέτης, τα ευρήματα «ενδέχεται να έχουν σημαντικές προεκτάσεις για τα άτομα μέσης και μεγαλύτερης ηλικίας που επιδιώκουν να μειώσουν το σωματικό τους λίπος, διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή τους μάζα και τη γνωστική τους λειτουργία».

Γιατί η κρεατίνη δεν μπορεί να αντικαταστήσει τη γυμναστική

Παρά τα ενθαρρυντικά αποτελέσματα, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι η νέα μελέτη έχει ορισμένους περιορισμούς, οι οποίοι δεν επιτρέπουν την εξαγωγή οριστικών συμπερασμάτων.

Καταρχάς, ο αριθμός των συμμετεχόντων ήταν σχετικά μικρός. Επιπλέον, όσοι ακολούθησαν το πρόγραμμα άσκησης το επέλεξαν οι ίδιοι, αντί να κατανεμηθούν τυχαία σε αυτή την ομάδα. Επομένως, είναι πιθανό να είχαν εξαρχής μεγαλύτερο ενδιαφέρον για την υγεία και τη φυσική τους κατάσταση, κάτι που θα μπορούσε να επηρεάσει τα αποτελέσματα.

Ένας ακόμη περιορισμός αφορά το κατά πόσο οι συμμετέχοντες τήρησαν τις οδηγίες που τους δόθηκαν, ιδιαίτερα σε σχέση με τη διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα.

Η Σεμπνέμ Ουνλουϊσλέρ (Şebnem Ünlüişler), μηχανικός γενετικής και επικεφαλής στον τομέα της μακροζωίας στο London Regenerative Institute, η οποία δεν συμμετείχε στην έρευνα, εκτιμά ότι τα νέα δεδομένα είναι χρήσιμα, χωρίς όμως να αποτελούν απόδειξη ότι η κρεατίνη μπορεί να υποκαταστήσει τη σωματική άσκηση.

«Η μελέτη προσθέτει χρήσιμα επιστημονικά στοιχεία για τον ρόλο που θα μπορούσε να έχει η κρεατίνη σε μια στρατηγική υγιούς γήρανσης, ιδιαίτερα επειδή παρατηρήθηκε αύξηση της άλιπης μάζας ακόμη και χωρίς οργανωμένη άσκηση», ανέφερε.

Έσπευσε, ωστόσο, να διευκρινίσει ότι οι συμμετέχοντες ήταν κυρίως μεσήλικες και όχι ηλικιωμένοι, ενώ το δείγμα ήταν περιορισμένο. Επιπλέον, η μέθοδος DXA που χρησιμοποιήθηκε για τις μετρήσεις καταγράφει την άλιπη σωματική μάζα και όχι αποκλειστικά τους μυς.

Η διάκριση αυτή έχει σημασία, καθώς η αύξηση της άλιπης μάζας δεν ισοδυναμεί απαραίτητα με αντίστοιχη αύξηση του μυϊκού ιστού.

Κατά την ειδικό, η διατήρηση της μυϊκής μάζας, της δύναμης και της καλής σωματικής λειτουργίας πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα ήδη από τη μέση ηλικία. Για να επιτευχθεί, χρειάζεται συνδυασμός συστηματικής άσκησης, σωστής διατροφής και καλής μεταβολικής υγείας.

«Η προτεραιότητα είναι η διατήρηση της μυϊκής μάζας, της δύναμης και της λειτουργικότητας μέσω της άσκησης με αντιστάσεις, της επαρκούς πρόσληψης πρωτεΐνης και της καλής μεταβολικής υγείας. Η κρεατίνη μπορεί να λειτουργήσει συμπληρωματικά, όχι όμως να αντικαταστήσει αυτούς τους βασικούς παράγοντες», τόνισε.

Οι ερευνητές θεωρούν επίσης ότι θα ήταν χρήσιμο να πραγματοποιηθούν νέες μελέτες με αυστηρότερο έλεγχο της διατροφής, ιδιαίτερα όσον αφορά την ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνουν οι συμμετέχοντες. Επισημαίνουν, μάλιστα, ότι οι ενδείξεις για βελτίωση του μεταβολισμού και της γνωστικής λειτουργίας παραμένουν προκαταρκτικές και χρειάζονται περαιτέρω διερεύνηση.

Στο ίδιο μήκος κύματος κινείται και η Κλαρίντα Χάουγκεν (Clarinda Hougen), ειδικός αθλητιατρικής στο Cedars-Sinai Orthopedics and Sports Medicine του Λος Άντζελες, η οποία δεν συμμετείχε στη μελέτη.

Όπως εξήγησε στο Medical News Today, η κρεατίνη μπορεί να αποδειχθεί χρήσιμη όταν εντάσσεται σε μια συνολικότερη προσπάθεια βελτίωσης της φυσικής κατάστασης, η οποία περιλαμβάνει ασκήσεις ενδυνάμωσης, επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης και τακτική κίνηση.

«Η κρεατίνη δεν καίει άμεσα το λίπος ούτε προκαλεί από μόνη της απώλεια βάρους. Όταν όμως συνδυάζεται με ασκήσεις αντιστάσεων, μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της άλιπης μάζας και στη βελτίωση της μυϊκής δύναμης», διευκρίνισε.

Παράλληλα, η μεγαλύτερη μυϊκή μάζα μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία του οργανισμού στην ινσουλίνη, συμβάλλοντας μακροπρόθεσμα στην καλύτερη ρύθμιση του μεταβολισμού και στη διατήρηση μιας πιο υγιούς σύστασης σώματος.

Σε κάθε περίπτωση, το βασικό συμπέρασμα της νέας έρευνας δεν είναι ότι μπορούμε να αποκτήσουμε δυνατότερους μυς χωρίς να γυμναζόμαστε, αλλά ότι η κρεατίνη ενδέχεται να προσφέρει οφέλη ακόμη και σε ανθρώπους που δεν ακολουθούν κάποιο πρόγραμμα προπόνησης.

Το κατά πόσο αυτά τα οφέλη μπορούν να διατηρηθούν σε βάθος χρόνου, αλλά και αν ισχύουν στον ίδιο βαθμό για τους ηλικιωμένους, μένει να αποδειχθεί από μεγαλύτερες και πιο μακροχρόνιες μελέτες.