Κολλαγόνο: Οι 6 φυσικοί τρόποι που το ενισχύουν

Το κολλαγόνο είναι μία από τις πιο άφθονες πρωτεΐνες του ανθρώπινου οργανισμού και λειτουργεί ως βασικό δομικό συστατικό για πολλούς ιστούς. Συμβάλλει στη συνοχή και την ανθεκτικότητα του δέρματος, των οστών, των μυών και των αρθρώσεων, ενώ αποτελεί επίσης συστατικό των μαλλιών, των νυχιών, των δοντιών και των ματιών.

Με την πάροδο των χρόνων, ωστόσο, η παραγωγή του περιορίζεται σταδιακά. Η διαδικασία αρχίζει ήδη από τη νεαρή ενήλικη ζωή και, αν και στην αρχή οι μεταβολές είναι μικρές, γίνονται περισσότερο αισθητές όσο περνούν τα χρόνια.

Στις γυναίκες, μάλιστα, η απώλεια επιταχύνεται μετά την εμμηνόπαυση, καθώς η σύνθεση κολλαγόνου συνδέεται στενά με τα επίπεδα των οιστρογόνων.

Η μείωση αυτή μπορεί να αποτυπωθεί με διάφορους τρόπους: το δέρμα γίνεται λεπτότερο και χάνει σταδιακά την ελαστικότητά του, οι ρυτίδες γίνονται εντονότερες, τα νύχια μπορεί να εμφανίζουν μεγαλύτερη ευθραυστότητα και η αποκατάσταση των μυών να χρειάζεται περισσότερο χρόνο. Δεν προκαλεί, επομένως, έκπληξη το γεγονός ότι τα τελευταία χρόνια έχει αναπτυχθεί μια ιδιαίτερα μεγάλη αγορά γύρω από τα συμπληρώματα κολλαγόνου.

Η διατροφική θεραπεύτρια Sonia Wahlroos, πάντως, επισημαίνει ότι το ζήτημα δεν είναι τόσο απλό όσο το να καταναλώνει κανείς περισσότερο κολλαγόνο ή περισσότερη πρωτεΐνη.

«Η σύνθεση κολλαγόνου δεν εξαρτάται απλώς από την κατανάλωση μιας τροφής ή ενός προϊόντος που περιέχει κολλαγόνο, καθώς αυτό διασπάται στο στομάχι σε αμινοξέα. Για να υποστηριχθεί η παραγωγή του, η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει επίσης αντιοξειδωτικά, ιδιαίτερα βιταμίνη C, καθώς και ποικιλία φρούτων και λαχανικών», εξηγεί.

Τι συμβαίνει στο κολλαγόνο καθώς μεγαλώνουμε

Στο δέρμα, το κολλαγόνο βρίσκεται κυρίως στο χόριο, δηλαδή στη μεσαία στιβάδα ανάμεσα στην επιδερμίδα και τον υποδόριο ιστό. Εκεί σχηματίζει ένα είδος υποστηρικτικού πλέγματος, το οποίο συμβάλλει στη σφριγηλότητα και την ελαστικότητα της επιδερμίδας.

Η φυσική παραγωγή κολλαγόνου αρχίζει να μειώνεται περίπου από τα μέσα της δεκαετίας των 20. Η ετήσια απώλεια είναι μικρή, αλλά αθροιστική, γι’ αυτό και οι αλλαγές γίνονται πολύ πιο εμφανείς μετά τα 40, τόσο στο δέρμα όσο και στις αρθρώσεις και σε άλλους ιστούς που εξαρτώνται από αυτή την πρωτεΐνη.

Στις γυναίκες η μεταβολή γίνεται εντονότερη στην εμμηνόπαυση. Η πτώση των οιστρογόνων επηρεάζει, μεταξύ άλλων, και την παραγωγή κολλαγόνου, γεγονός που εξηγεί σε έναν βαθμό γιατί εκείνη την περίοδο μπορεί να επιταχύνεται η απώλεια ελαστικότητας και πυκνότητας του δέρματος.

Έξι καθημερινές κινήσεις που μπορούν να βοηθήσουν

1. Επαρκής πρόσληψη βιταμίνης C

Η βιταμίνη C έχει ουσιαστικό ρόλο στη φυσιολογική σύνθεση κολλαγόνου. Ο φαρμακοποιός Pupinder Ghatora τονίζει ότι η επαρκής καθημερινή πρόσληψή της είναι ένας από τους απλούστερους τρόπους να υποστηρίξουμε αυτή τη διαδικασία.

Εκτός από τα εσπεριδοειδή, καλές πηγές είναι οι πιπεριές και αρκετά ακόμη φρούτα και λαχανικά. Η γλυκοπατάτα και η κολοκύθα μπορούν επίσης να συμβάλουν σε μια διατροφή πλούσια σε πολύτιμα μικροθρεπτικά συστατικά.

Το ζητούμενο, πάντως, δεν είναι ένα μεμονωμένο τρόφιμο αλλά η σταθερή παρουσία φρούτων και λαχανικών στην καθημερινή διατροφή.

2. Ζωμός από οστά

Ο ζωμός που παρασκευάζεται από οστά περιέχει φυσικά κολλαγόνο και μπορεί να αποτελέσει μία ακόμη επιλογή στο καθημερινό διαιτολόγιο. Η Wahlroos προτείνει να συνδυάζεται με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, ώστε το γεύμα να περιλαμβάνει περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός για τη σύνθεση κολλαγόνου.

Όπως σημειώνει, «ακόμη και ένας απλός ζωμός από σκελετό κοτόπουλου, με πιπεριές, πράσο, σέλερι και καρότα, μπορεί να είναι τόσο θρεπτικός όσο και εύγευστος».

3. Αυγά και επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης

Τα αυγά είναι μια εύκολη και ποιοτική πηγή πρωτεΐνης. Καθώς ο οργανισμός χρειάζεται αμινοξέα για να συνθέσει κολλαγόνο, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα παραμένει σημαντική.

Η Wahlroos αναφέρει χαρακτηριστικά ότι ένα από τα συνηθισμένα γεύματά της είναι «μια ομελέτα με δύο αυγά, πράσινη σαλάτα και πιπεριές», ένας συνδυασμός που προσφέρει τόσο πρωτεΐνη όσο και βιταμίνη C.

4. Λιγότερη ζάχαρη

Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις πρωτεΐνες των ιστών μέσω της γλυκοζυλίωσης, μιας διαδικασίας κατά την οποία τα σάκχαρα συνδέονται με πρωτεΐνες όπως το κολλαγόνο.

Με τον χρόνο, η διαδικασία αυτή μπορεί να επηρεάσει την ελαστικότητα και την ανθεκτικότητα των ινών του. Γι’ αυτό έχει σημασία να περιορίζεται κυρίως η συστηματική υπερκατανάλωση πρόσθετων και επεξεργασμένων σακχάρων, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγονται τα ολόκληρα φρούτα και τα λαχανικά.

5. Μέτρο στο αλκοόλ

Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ έχει συσχετιστεί με δυσμενείς επιδράσεις στη σύνθεση κολλαγόνου και, γενικότερα, στην κατάσταση του δέρματος.

Αυτό δεν σημαίνει ότι ένα περιστασιακό ποτήρι κρασί θα καταστρέψει το κολλαγόνο. Εκείνο που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η συνολική κατανάλωση και η συχνότητά της, στο πλαίσιο ενός ισορροπημένου τρόπου ζωής.

6. Αντηλιακό κάθε μέρα, όχι μόνο όταν έχει ήλιο

Για τη διατήρηση του κολλαγόνου του δέρματος, η προστασία από την υπεριώδη ακτινοβολία είναι ίσως η πιο ουσιαστική καθημερινή συνήθεια.

Η δερματολόγος δρ. Ophelia Veraitch επισημαίνει ότι οι ακτίνες UVA φτάνουν στο δέρμα ακόμη και όταν ο ουρανός είναι συννεφιασμένος και συμβάλλουν στη φωτογήρανση και στη διάσπαση του κολλαγόνου.

«Καθώς μεγαλώνουμε, η απώλεια κολλαγόνου οδηγεί και σε απώλεια όγκου στο δέρμα. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να το προστατεύουμε καθημερινά από την υπεριώδη ακτινοβολία με αντηλιακό», σημειώνει.

Η καθημερινή χρήση αντηλιακού με επαρκή δείκτη προστασίας αποτελεί, συνεπώς, μία από τις σημαντικότερες κινήσεις για να περιοριστεί η πρόωρη φθορά του κολλαγόνου.

Τι συμβαίνει με τα συμπληρώματα κολλαγόνου;

Παρά τη μεγάλη δημοτικότητά τους, τα συμπληρώματα κολλαγόνου δεν αντιμετωπίζονται με τον ίδιο ενθουσιασμό από όλους τους ειδικούς.

Η Dr Ophelia Veraitch εμφανίζεται επιφυλακτική ως προς το αν η λήψη κολλαγόνου, είτε μέσω συμπληρώματος είτε μέσω της διατροφής, μπορεί από μόνη της να οδηγήσει σε θεαματική αλλαγή στην εμφάνιση του δέρματος.

«Δεν γνωρίζω κάποιον δερματολόγο που θα έλεγε ότι η αγορά ακριβών συμπληρωμάτων κολλαγόνου θα κάνει μεγάλη διαφορά στον όγκο και στην εμφάνιση του δέρματος. Πολύ σημαντικότερο είναι να προστατεύουμε καθημερινά το δέρμα από την υπεριώδη ακτινοβολία», αναφέρει.

Η Wahlroos κρατά πιο ουδέτερη στάση. Δεν απορρίπτει τα συμπληρώματα, αλλά προτιμά να δίνει προτεραιότητα στη διατροφή, καθώς θεωρεί ότι μια ισορροπημένη καθημερινή διατροφή πρέπει να προηγείται οποιουδήποτε συμπληρώματος.

Το κολλαγόνο, άλλωστε, δεν εξαρτάται από ένα μόνο συστατικό ή από μία «μαγική» τροφή. Η παραγωγή και η προστασία του συνδέονται με ένα σύνολο συνηθειών: επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης και βιταμίνης C, ποικιλία φρούτων και λαχανικών, περιορισμό της υπερβολικής ζάχαρης και του αλκοόλ και, πάνω απ’ όλα, συστηματική προστασία του δέρματος από την ηλιακή ακτινοβολία.