Ποιες τροφές μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της τεστοστερόνης

Μεταξύ όσων χάνουμε οργανικά, όπως μεγαλώνουμε είναι και η τεστοστερόνη. Ορμόνη που είναι γνωστή για μια λειτουργία της, εν τούτοις είναι χρήσιμη γενικότερα στην υγεία του οργανισμού μας -ανεξαρτήτως βιολογικού φύλου.

Ανήκει στην ομάδα που ονομάζεται “ανδρογόνα” και, όπως πιθανόν να γνωρίζετε, παίζει κρίσιμο ρόλο στην ανάπτυξη και διατήρηση των ανδρικών σεξουαλικών χαρακτηριστικών, της αναπαραγωγικής λειτουργίας και της συνολικής υγείας στους άνδρες και στις γυναίκες.

Είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη των ανδρικών δευτερογενών σεξουαλικών χαρακτηριστικών κατά την εφηβεία -όπως η εμβάθυνση της φωνής, η ανάπτυξη των τριχών στο πρόσωπο και το σώμα και η αύξηση της μυϊκής μάζας και της οστικής πυκνότητας.

Συμβάλλει και στη σεξουαλική ορμή (λίμπιντο) και παίζει ρόλο στην παραγωγή σπέρματος.

Εκτός από τις επιπτώσεις της ωστόσο, στα σεξουαλικά χαρακτηριστικά, έχει πολλές άλλες σημαντικές λειτουργίες στο σώμα.

Πιο συγκεκριμένα, βοηθά στη ρύθμιση της διάθεσης, των επιπέδων ενέργειας και της γνωστικής λειτουργίας. Παίζει ρόλο και στη διατήρηση της μυϊκής δύναμης, καθώς και στην προαγωγή της υγείας των οστών.

Στους άνδρες, παράγεται κυρίως στους όρχεις, ενώ στις γυναίκες, σε μικρότερες ποσότητες από τις ωοθήκες και τα επινεφρίδια.

Συνήθως τα επίπεδα στους άνδρες είναι πολύ υψηλότερα από ό,τι στις γυναίκες. Όπως είπαμε και νωρίτερα, μειώνεται φυσικά με την ηλικία. Ως προς τη διατήρηση της ισορροπίας μπορούν να μας βοηθήσουν συγκεκριμένες τροφές.

Μελέτη που έγινε σε δείγμα 3.283 ανδρών για έξι χρόνια στην Ταϊβάν, έδειξε ότι όσοι έκαναν διατροφή χαμηλής ποιότητας (ορίστηκε ως “τυπική δυτική διατροφή, με πολλά επεξεργασμένα κρέατα και ψάρια, τηγανητά τρόφιμα, εντόσθια και προϊόντα από αλεύρι μαγειρεμένα σε λάδι”) είχαν χειρότερη λειτουργία των όρχεων και χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης.

Οι άνδρες που ακολούθησαν μια διατροφή πλούσια σε φυλλώδη λαχανικά, όσπρια και γαλακτοκομικά είχαν καλύτερη λειτουργία των όρχεων και επίπεδα τεστοστερόνης.

Η λίστα των τροφίμων που μπορούν να ενισχύσουν την τεστοστερόνη

Το Health μετέδωσε τη γνώση που πρόσφεραν ευρήματα ερευνών που ‘χουν γίνει κατά καιρούς, ως προς το πώς μπορείτε να ενισχύσετε/αυξήσετε την τεστοστερόνη, μέσω της διατροφής.

• Λιπαρά ψάρια και ιχθυέλαιο: μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2020 ενημέρωσε ότι το ιχθυέλαιο με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αύξησε τα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες, αλλά όχι στις γυναίκες. Διαπιστώθηκε πως η ουσία που κάνει τη διαφορά είναι η DHA (Docosahexaenoic acid), είδος λιπαρού οξέος.
• Γάλα και Γαλακτοκομικά Προϊόντα: στη μελέτη που έγινε στην Ταϊβάν αναφέρθηκε ότι η κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων προστατεύει από τα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης. Τα ευρήματα ήταν σύμφωνα με σχετική έρευνα που είχε γίνει δυο χρόνια νωρίτερα, σε μεσήλικες και ηλικιωμένους άνδρες. Αναφέρθηκε πως το εμπλουτισμένο γάλα είναι βασική πηγή Βιταμίνης D, που είναι απαραίτητη για την παραγωγή τεστοστερόνης.
• Όσπρια: Η κατανάλωση οσπρίων (φασόλια, μπιζέλια κλπ) μπορεί να προστατεύσει από τα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης και την κακή λειτουργία των όρχεων. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι τα όσπρια είναι πλούσια σε δύο θρεπτικά συστατικά που σχετίζονται με υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης: τον ψευδάργυρο και το μαγνήσιο.
• Σκούρα, φυλλώδη πράσινα λαχανικά: περισσότερες από μία μελέτες, έχουν δείξει ότι οι άνδρες που έτρωγαν περισσότερα σκούρα, φυλλώδη πράσινα λαχανικά είχαν υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης από τους άνδρες που δεν έτρωγαν. Στη λίστα ανήκουν το μαρούλι, το κέιλ, οι λαχανίδες, το μπρόκολο, το σπανάκι, το σέσκουλο, η πικραλίδα και το κάρδαμο. Όλα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και σε φυτικές ίνες και είναι γεμάτα με μικροθρεπτικά συστατικά που προάγουν την καλή υγεία.
• Μέλι: Ανασκόπηση της βιβλιογραφίας διαπίστωσε ότι το μέλι μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης στις γυναίκες, μέσω της αύξησης της παραγωγής ωχρινοτρόπου ορμόνης (είναι απαραίτητη για την ωρίμανση του ωοθυλακίου στις ωοθήκες και άρα απαραίτητη για την παραγωγή οιστρογόνων). Στους άνδρες μεταξύ πολλών άλλων, αναστέλλει τη δραστηριότητα της αρωματάσης (ένζυμο που δρα στη μετατροπή των ανδρογόνων σε οιστρογόνα) στους όρχεις. Έχει τονιστεί πως χρειάζεται περαιτέρω έρευνα για να επιβεβαιωθεί η επίδραση του.
• Κρεμμύδια: Μετά-ανάλυση μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα κρεμμύδια μπορεί να βοηθήσουν τα επίπεδα ανδρικής τεστοστερόνης, αυξάνοντας την παραγωγή ωχρινοτρόπου ορμόνης, ενισχύοντας τον αντιοξειδωτικο αμυντικό μηχανισμό στους όρχεις και προστατεύοντας από τη φλεγμονή και την αντίσταση στην ινσουλίνη. Η δημοσίευση ολοκληρώθηκε με τη σημείωση ότι χρειάζονται περισσότερες κλινικές δοκιμές.
• Αυγά: Τα ολόκληρα αυγά περιέχουν χοληστερόλη, την οποία χρειάζεται το σώμα σας για να παράγει τεστοστερόνη. Μελέτη του 2021 που παρακολούθησε νεαρούς άνδρες σε πρόγραμμα προπόνησης με βάρη για 12 εβδομάδες έδειξε ότι εκείνοι οι άνδρες που έτρωγαν αυγά καθημερινά αύξησαν τα επίπεδα τεστοστερόνης τους. 
• Στρείδια: Είναι γεμάτα ψευδάργυρο, ένα μέταλλο που είναι απαραίτητο για την παραγωγή τεστοστερόνης. Έρευνα τόνισε πως ενώ η πρόσληψη επιπλέον ψευδαργύρου μπορεί να εξασφαλίσει ότι δεν θα έχετε έλλειψη, η λήψη ποσότητας μεγαλύτερης από αυτήν που χρειάζεστε δεν βοηθά στην αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης.

Άλλοι τρόποι να αυξήσετε την τεστοστερόνη είναι η άσκηση, η απώλεια βάρους -εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι-, ο επαρκής ύπνος και το επαρκές λίπος στα φαγητά σας.

Σχετική έρευνα σημείωσε πως “η υγιεινή διατροφή με αρκετά λιπαρά είναι σημαντική για τη συνολική υγεία και τα επίπεδα τεστοστερόνης. Η χοληστερόλη προέρχεται από ορισμένους τύπους λίπους και αυτό είναι που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να παράγει την ορμόνη. Συστήνετε να παίρνετε το 25% των θερμίδων σας από λίπος”.

Ακολουθήστε το News 24/7 στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις