Οι καλύτερες και οι χειρότερες τροφές για τις ζεστές μέρες του καλοκαιριού

Το καλοκαίρι αποτελεί μια από τις πιο όμορφες εποχές του χρόνου. Θάλασσα, διακοπές, ήλιος και μια δόση ξεγνοιασιάς, είναι μερικά από τα πράγματα που συνδέονται με την συγκεκριμένη εποχή. Τι γίνεται όμως όταν η υψηλές θερμοκρασίες καραδοκούν και επηρεάζουν την καθημερινότητά μας, την διάθεση αλλά και την λειτουργία του οργανισμού μας;

Η ζέστη επηρεάζει σημαντικά την όρεξή μας για φαγητό και αυτό που τρως – ή ακόμα και το αν τρως – συνδέεται άμεσα με τη θερμοκρασία της κάθε μέρας.

Και αφού η ζέστη καλά κρατεί είναι σημαντικό να ξέρεις ποιες διατροφικές επιλογές πρέπει να κάνεις.

Όταν κάνει ζέστη, η όρεξη μας για φαγητό μειώνεται φυσικά, καθώς ο οργανισμός προσπαθεί να διατηρήσει τη θερμοκρασία του σε φυσιολογικά επίπεδα περιορίζοντας τη θερμότητα που προκαλεί η διαδικασία της πέψης. Σύμφωνα με έρευνα του 2018 που δημοσιεύτηκε στο PLOS Biology, ο υποθάλαμος – η περιοχή του εγκεφάλου που ρυθμίζει σημαντικές λειτουργίες του σώματος – ενεργοποιεί ειδικές πρωτεΐνες που ανταποκρίνονται στη ζέστη και προκαλούν το αίσθημα του κορεσμού, ακόμη και χωρίς φαγητό.

Παρόλα αυτά, οι ανάγκες του σώματος να τραφεί παραμένουν αμετάβλητες. Γι’ αυτό είναι σημαντικό όχι μόνο να φροντίσεις να φας, αλλά και να επιλέξεις τροφές που θα σε ενυδατώσουν και θα σου προσφέρουν τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία και ηλεκτρολύτες που χάνονται με τη ζέστη.

Ποιες τροφές να αποφύγεις

Όπως αναφέρει η ιστοσελίδα TIME, oι βαριές και λιπαρές τροφές δεν αποτελούν την καλύτερη επιλογή σε περιόδους ζέστης. Αν και πιάτα όπως το τηγανητό κοτόπουλο ή τα παϊδάκια στη σχάρα μπορεί να φαίνονται δελεαστικά, περιέχουν πολλά λιπαρά και θερμίδες που δυσκολεύουν την πέψη και αυξάνουν τη θερμοκρασία του σώματος.

“Προτιμήστε μικρά και πιο ελαφριά γεύματα, ώστε να διατηρείτε τον οργανισμό σας δροσερό και με ενέργεια”, συμβουλεύει η Lena Beal, διαιτολόγος και εκπρόσωπος της Αμερικανικής Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας.

Τα σνακ, και ιδιαίτερα τα επεξεργασμένα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι – όπως τα πατατάκια και τα αλλαντικά – μπορούν να επιτείνουν την αφυδάτωση, σύμφωνα με τη διατροφολόγο Martha McKittrick από τη Νέα Υόρκη, λόγω της μεγάλης ποσότητας νατρίου που περιέχουν.

Ακόμα και κάποια από τα πιο συνηθισμένα καλοκαιρινά ροφήματα, όπως η μπύρα ή το παγωμένο τσάι, δεν είναι ιδανικές επιλογές. Επειδή περιέχουν αλκοόλ ή καφεΐνη, λειτουργούν ως διουρητικά και προκαλούν περαιτέρω απώλεια υγρών, τη στιγμή που ο οργανισμός τα έχει περισσότερο ανάγκη. Όπως σημειώνει η διατροφολόγος Theresa Gentile, είναι προτιμότερο να αποφεύγονται, καθώς η τακτική τους κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση.

Επιπλέον, τροφές με υψηλά λιπαρά ή πολλή ζάχαρη ενδέχεται να προκαλέσουν προβλήματα. Τα  γαλακτοκομικά προϊόντα  καθυστερούν την πέψη και αυξάνουν τη θερμοκρασία του σώματος, ενώ η ζάχαρη επηρεάζει την ισορροπία των υγρών.

“Η κατανάλωση πολλής ζάχαρης τραβάει υγρά στο έντερο και επιδεινώνει την αφυδάτωση”, επισημαίνει η Gentile. “Μια καλύτερη εναλλακτική είναι τα νερά με φυσικές γεύσεις, ενώ προτείνω να φτιάχνετε σπιτικά παγωτά με φρέσκα φρούτα”.

Τι πρέπει να τρως

Οι επιλογές που μπορείς να κάνεις στη διατροφή σου κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού είναι πολλές και ωφέλιμες, αρκεί να ξέρεις τι να προτιμήσεις. Αντί για βαριά κρέατα στη σχάρα, δοκίμασε δροσερές, άπαχες πηγές πρωτεΐνης, όπως βραστά αυγά, σαλάτες με τόνο, σολομό ή γαρίδες. Μια εξίσου καλή επιλογή είναι οι σαλάτες με όσπρια, που είναι θρεπτικές και εύκολες στην πέψη.

Ωστόσο, ιδιαίτερη προσοχή απαιτείται στη σωστή αποθήκευση και διατήρηση των τροφών, ειδικά όταν επικρατούν υψηλές θερμοκρασίες. Όπως επισημαίνει η διαιτολόγος Lena Beal, η ζέστη αυξάνει τον κίνδυνο αλλοιώσεων και τροφικών δηλητηριάσεων. Οι δροσερές τροφές πρέπει να παραμένουν κάτω από τους 4°C και να μην παραμένουν εκτός ψυγείου για πάνω από μία ώρα σε συνθήκες καύσωνα.

Ακόμη πιο καθοριστικός είναι ο ρόλος της ενυδάτωσης. Ο οργανισμός χάνει υγρά ταχύτατα όταν κάνει ζέστη και δεν είναι πάντα εύκολο να αναπληρωθούν. Η κατανάλωση 8 έως 12 ποτηριών νερού την ημέρα αποτελεί καλή βάση.

“Όσο ανεβαίνει η θερμοκρασία, τόσο αυξάνονται και οι ανάγκες του σώματος σε υγρά – ιδιαίτερα όταν ιδρώνουμε περισσότερο. Μην περιμένεις να διψάσεις για να πιεις νερό. Είναι σημαντικό να ενυδατώνεσαι σταδιακά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας”, τονίζει η Beal.

Για να διαπιστώσεις αν είσαι ενυδατωμένος, ένας απλός τρόπος είναι να ελέγξεις το χρώμα των ούρων σου. Αν είναι σκούρα, σημαίνει πως το σώμα σου χρειάζεται περισσότερα υγρά.

Το καλοκαίρι δεν χάνεις μόνο νερό όταν κάνει ζέστη, αλλά και ηλεκτρολύτες. Οι ηλεκτρολύτες,  όπως νάτριο, κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο είναι σημαντικοί για την καρδιά, τους μύες, την ενέργεια και τη μετάδοση νευρικών σημάτων. Τους προσλαμβάνεις μέσω φαγητού, αλλά μερικές φορές χρειάζεσαι μια πιο γρήγορη ενίσχυση, ειδικά το καλοκαίρι.

Εκεί βοηθούν τα ενεργειακά ποτά, το νερό καρύδας, ο χυμός καρπουζιού, πορτοκαλιού ή βύσσινου. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε νερό και ηλεκτρολύτες. Τα περισσότερα περιέχουν περίπου 80% νερό, το καρπούζι μάλιστα φτάνει το 90% και το αγγούρι σχεδόν 97%.

Η McKittrick προτείνει πορτοκάλια, μούρα, μαρούλι, σέλερι και ντομάτες. Η Beal προτείνει να προσθέτεις δυόσμο ή βασιλικό σε σαλάτες για γεύση χωρίς επιπλέον αλάτι ή ζάχαρη.

Τα smoothies είναι επίσης έξυπνη επιλογή δίνουν ενέργεια, ενυδάτωση και ηλεκτρολύτες χωρίς τη ζάχαρη και τα λιπαρά που μπορεί να έχει ένα παγωτό.

Τέλος, για τα καυτερά φαγητά ορισμένοι ειδικοί πως μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να δροσιστεί, καθώς προκαλούν εφίδρωση. Όπως αναφέρει η διατροφολόγος Theresa Gentile, σε περιοχές με υψηλές θερμοκρασίες, όπως η Μέση Ανατολή ή το Μεξικό, η κατανάλωση πικάντικων φαγητών είναι συνηθισμένη.

Ωστόσο, η Gentile προειδοποιεί ότι αν ο οργανισμός δεν είναι επαρκώς ενυδατωμένος, τα καυτερά τρόφιμα μπορεί να ερεθίσουν το στομάχι και να προκαλέσουν δυσφορία. “Καλό είναι να καταναλώνονται με μέτρο και δεν θα τα συνιστούσα σε άτομα που δεν είναι εξοικειωμένα με τέτοιου είδους γεύσεις”, σημειώνει.