Καρότο: Το οικονομικό λαχανικό με σημαντικά οφέλη στην υγεία

Συνοδεύουν το κυριακάτικο ψητό, μπαίνουν σε πίτες και μαγειρευτά ή σερβίρονται ωμά, κομμένα σε λεπτά μπαστουνάκια. Τα καρότα αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της βρετανικής διατροφής, με τον μέσο καταναλωτή να τρώει περίπου 100 τον χρόνο.

Η αξία τους, όμως, δεν περιορίζεται στο ότι είναι οικονομικά, εύχρηστα και μπορούν να αξιοποιηθούν σε δεκάδες διαφορετικές συνταγές.

Το καρότο θεωρείται μια πραγματική «κρυφή» υπερτροφή, καθώς η κατανάλωσή του έχει συνδεθεί με οφέλη για την όραση, το δέρμα, το έντερο και το ανοσοποιητικό σύστημα, αλλά και με καλύτερο ύπνο και μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου. Τι είναι, λοιπόν, αυτό που το κάνει τόσο ωφέλιμο;

Από την όραση και το ανοσοποιητικό έως την προστασία των κυττάρων

Ένα από τα βασικά διατροφικά πλεονεκτήματα των καρότων είναι ότι αποτελούν σημαντική πηγή βιταμίνης Α. Αυτό οφείλεται στα καροτενοειδή, φυσικές χρωστικές ουσίες τις οποίες ο οργανισμός μπορεί να διασπάσει και να μετατρέψει σε βιταμίνη Α.

Η δρ Κίρστεν Μπραντ, ανώτερη λέκτορας Ανθρώπινης Διατροφής και μέλος του Κέντρου Έρευνας Ανθρώπινης Διατροφής του Πανεπιστημίου του Νιούκαστλ, μελετά εδώ και 25 χρόνια τις ιδιότητες του καρότου.

Όπως εξηγεί, «η βιταμίνη Α μπορεί να ληφθεί και από το κρέας, όμως για όσους ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή ή δεν καταναλώνουν τακτικά ζωικά προϊόντα, είναι σημαντικό να εντάσσουν αρκετά καρότα στο διαιτολόγιό τους».

Η βιταμίνη Α συμβάλλει στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ παίζει καθοριστικό ρόλο και στην υγεία των ματιών. Ειδικότερα, συνδέεται με την πρόληψη της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, μιας πάθησης που μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρή απώλεια όρασης σε μεγάλη ηλικία.

Ιδιαίτερη σημασία έχει η λουτεΐνη, ένα καροτενοειδές που συναντάται σε μεγαλύτερη ποσότητα στα κίτρινα καρότα. Σύμφωνα με τη δρ Μπραντ, «η μακροχρόνια πλήρης έλλειψη λουτεΐνης μπορεί να επηρεάσει την όραση, χωρίς όμως να απαιτούνται πολύ μεγάλες ποσότητες για να εξασφαλιστεί το όφελος».

Τα καρότα έχουν, επίσης, βρεθεί στο επίκεντρο ερευνών για την πιθανή συμβολή τους στην πρόληψη του καρκίνου. Για χρόνια, η ιδιότητα αυτή αποδιδόταν κυρίως στα καροτενοειδή, τα φυτοθρεπτικά συστατικά που χαρίζουν το κόκκινο, το πορτοκαλί και το κίτρινο χρώμα σε φρούτα και λαχανικά όπως το γκρέιπφρουτ, οι πιπεριές, οι ντομάτες και η κολοκύθα.

Παλαιότερες μελέτες έχουν συνδέσει τα υψηλότερα επίπεδα καροτενοειδών στο σώμα με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, αλλά και ορισμένες μορφές καρκίνου, μεταξύ των οποίων του προστάτη, του παχέος εντέρου και του στομάχου.

Ωστόσο, έρευνα που δημοσίευσαν το 2023 η δρ Μπραντ και η ομάδα της έδειξε ότι η κατανάλωση 300 γραμμαρίων καρότων την εβδομάδα συνδεόταν με κατά μέσο όρο 15% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.

Οι επιστήμονες εκτιμούν ότι το αποτέλεσμα αυτό δεν οφείλεται τόσο στα καροτενοειδή όσο σε άλλες ενώσεις που περιέχουν τα καρότα, τα πολυακετυλένια. Οι ουσίες αυτές φαίνεται ότι συμβάλλουν στη ρύθμιση της φλεγμονής και στον περιορισμό των κυτταρικών βλαβών, προσφέροντας έτσι πιθανή προστατευτική δράση.

Η δρ Μπραντ επισημαίνει ότι «οι περισσότεροι θεωρούν πως τα καροτενοειδή είναι εκείνα που βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου, όμως τα στοιχεία δείχνουν ότι μεγαλύτερο ρόλο ενδέχεται να παίζουν τα πολυακετυλένια».

Προσθέτει, μάλιστα, ότι «τα υψηλά επίπεδα καροτενοειδών στο δέρμα και στο αίμα μπορεί απλώς να δείχνουν ότι κάποιος καταναλώνει συχνά καρότα, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι τα ίδια τα καροτενοειδή ευθύνονται για την αντικαρκινική δράση».

Αντίθετα, τα πολυακετυλένια έχουν μελετηθεί και μεμονωμένα, έξω από το καρότο, και φαίνεται ότι παρουσιάζουν παρόμοια αντικαρκινική επίδραση.

Έντερο, κορεσμός, ύπνος και υγεία του δέρματος

Ένα ακόμη σημαντικό χαρακτηριστικό του καρότου είναι η υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες υποστηρίζουν τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος, συμβάλλουν στην ισορροπία του εντερικού μικροβιώματος και παρατείνουν το αίσθημα κορεσμού.

Επειδή διασπώνται αργά, μας βοηθούν να αισθανόμαστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, περιορίζοντας έτσι την ανάγκη για συχνά και συχνά ανθυγιεινά σνακ.

Η διατροφολόγος και συγγραφέας του βιβλίου How To Stay Healthy, Τζένα Χόουπ, εξηγεί ότι «οι φυτικές ίνες παίζουν εξαιρετικά σημαντικό ρόλο στη στήριξη του εντερικού μικροβιώματος».

Το μικροβίωμα αποτελείται από δισεκατομμύρια βακτήρια που ζουν στο έντερο, άλλα ωφέλιμα και άλλα επιβλαβή. Όσο περισσότερες φυτικές ίνες περιλαμβάνει η διατροφή, τόσο περισσότερο ενισχύονται τα καλά βακτήρια, περιορίζοντας τον χώρο που απομένει για την ανάπτυξη των ανεπιθύμητων μικροοργανισμών.

Τα ωφέλιμα βακτήρια παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, τα οποία έχουν συνδεθεί με ένα ευρύ φάσμα θετικών επιδράσεων: από την ενίσχυση του ανοσοποιητικού και την καλύτερη ψυχική διάθεση έως τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

Σύμφωνα με τη Χόουπ, «όταν το έντερο διαθέτει περισσότερα καλά βακτήρια, μπορεί να είναι ευκολότερο να ακολουθήσουμε μια υγιεινή διατροφή. Αντίθετα, η επικράτηση επιβλαβών βακτηρίων έχει συνδεθεί με εντονότερη επιθυμία για τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη και λιπαρά».

Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν, επίσης, την απελευθέρωση της γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος. Έτσι, αν κάποιος καταναλώσει ένα γλυκό έπειτα από ένα γεύμα πλούσιο σε καρότα, η απότομη άνοδος του σακχάρου μπορεί να είναι λιγότερο έντονη, ενώ περιορίζονται και οι πιθανότητες να αναζητήσει αργότερα ακόμη περισσότερα γλυκά ή λιπαρά τρόφιμα.

Οφέλη ενδέχεται να υπάρχουν και για το δέρμα. Επειδή τα καροτενοειδή συσσωρεύονται σε αυτό, ορισμένες ενδείξεις δείχνουν ότι μπορούν να προσφέρουν έναν βαθμό προστασίας σε άτομα με ευαίσθητη επιδερμίδα που παθαίνουν εύκολα ηλιακά εγκαύματα.

Η δρ Μπραντ παρομοιάζει τη δράση τους με «ένα είδος εσωτερικού αντηλιακού», καθώς απορροφούν μέρος της ηλιακής ακτινοβολίας προτού αυτή προκαλέσει έγκαυμα.

Η συγκεκριμένη θεωρία εξακολουθεί να ερευνάται. Ορισμένοι επιστήμονες εξετάζουν, μάλιστα, κατά πόσο η κατανάλωση καρότων μπορεί να συνδέεται και με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του δέρματος.

Η δρ Μπραντ αναφέρεται σε έναν ερευνητή που μελετά ένα γονίδιο το οποίο δυσκολεύει τη μετατροπή της καροτίνης σε βιταμίνη Α. Το γονίδιο αυτό εμφανίζεται συχνότερα σε πληθυσμούς της Βόρειας Ευρώπης.

Η υπόθεση είναι ότι η ιδιαιτερότητα αυτή επιτρέπει στην καροτίνη να παραμένει περισσότερο στο δέρμα, προσφέροντας καλύτερη προστασία από την ηλιακή ακτινοβολία και πιθανώς από τον καρκίνο του δέρματος. Έτσι θα μπορούσε να εξηγηθεί και η συχνότερη μεταβίβαση του συγκεκριμένου γονιδίου σε ανθρώπους με ανοιχτόχρωμη επιδερμίδα.

Ποιο καρότο να προτιμήσουμε και πώς να το καταναλώνουμε

Τα καρότα δεν ήταν πάντοτε πορτοκαλί. Κατά τον Μεσαίωνα ήταν συχνότερα λευκά ή κίτρινα, ενώ η πορτοκαλί ποικιλία επικράτησε πολύ αργότερα και κατέληξε να γίνει η πιο αναγνωρίσιμη.

Παρότι υπάρχουν μοβ, κόκκινα, λευκά και κίτρινα καρότα, όλα έχουν περίπου την ίδια γεύση και παρόμοια περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Εκείνο που αλλάζει είναι κυρίως το είδος των χρωστικών και των καροτενοειδών που περιέχουν.

Τα κίτρινα καρότα είναι πλουσιότερα σε λουτεΐνη, η οποία συνδέεται με την υγεία των ματιών. Τα μοβ περιέχουν ανθοκυανίνες, ουσίες που, σύμφωνα με έρευνες οι οποίες βρίσκονται ακόμη σε εξέλιξη, ενδέχεται να συμβάλλουν στην καλή λειτουργία της καρδιάς.

Τα λευκά καρότα δεν περιέχουν χρωστικές ουσίες και επομένως δεν μπορούν να επηρεάσουν το χρώμα της επιδερμίδας. Σε γενικές γραμμές, πάντως, οι ειδικοί θεωρούν ότι όλα τα καρότα, ανεξαρτήτως χρώματος, προσφέρουν παρόμοια οφέλη για την υγεία.

Η υπερβολική κατανάλωση μπορεί, βέβαια, να προκαλέσει ένα μικρό και ακίνδυνο πρόβλημα. Η μεγάλη συσσώρευση καροτενοειδών κάτω από το δέρμα ενδέχεται να του προσδώσει μια ελαφρώς πορτοκαλί απόχρωση.

Το φαινόμενο παρατηρείται συνήθως στις παλάμες και στα πέλματα. Όπως εξηγεί η Χόουπ, «δεν είναι επιβλαβές, αλλά μπορεί να μοιάζει σαν να έχει χρησιμοποιηθεί ένα όχι και τόσο επιτυχημένο προϊόν τεχνητού μαυρίσματος».

Για να αξιοποιήσουμε στο μέγιστο τα θρεπτικά συστατικά των καρότων, καλό είναι να μην τα ξεφλουδίζουμε, καθώς σημαντικό μέρος των φυτικών ινών βρίσκεται στη φλούδα. Χρειάζεται, ασφαλώς, να τα πλένουμε πολύ καλά πριν από την κατανάλωση.

Εφόσον το επιτρέπει ο προϋπολογισμός, μπορεί κανείς να προτιμήσει βιολογικά καρότα, τα οποία είναι σχετικά εύκολο να βρεθούν, καθώς το συγκεκριμένο λαχανικό καλλιεργείται χωρίς ιδιαίτερες δυσκολίες.

Για καλύτερη απορρόφηση της καροτίνης, είναι προτιμότερο να συνδυάζονται με μια πηγή καλών λιπαρών. Μπορούν, για παράδειγμα, να μαγειρευτούν με λίγο ελαιόλαδο, να σερβιριστούν με χούμους ή να συνοδευτούν με ταχίνι.

Τα καλά λιπαρά διευκολύνουν την απορρόφηση των καροτενοειδών, επιτρέποντας στον οργανισμό να αξιοποιήσει αποτελεσματικότερα τις ευεργετικές τους ιδιότητες.

Το μαγείρεμα βοηθά επίσης στη διάσπαση ορισμένων καροτενοειδών ενώσεων, ώστε να μετατρέπονται ευκολότερα σε βιταμίνη Α. Από την άλλη πλευρά, τα καρότα αποτελούν και καλή πηγή βιταμίνης C, η οποία είναι ευαίσθητη στη θερμότητα και μειώνεται κατά το μαγείρεμα.

Γι’ αυτό, η καλύτερη επιλογή είναι να καταναλώνουμε τα καρότα τόσο ωμά όσο και μαγειρεμένα, ώστε να επωφελούμαστε από το σύνολο των θρεπτικών συστατικών τους.