Οι 5 συχνοί συνδυασμοί τροφίμων που μπλοκάρουν τα θρεπτικά συστατικά

Υπάρχουν γεύσεις που μοιάζουν αχώριστες. Τυρί με κράκερ, ψάρι με πατάτες, λουκάνικα με πουρέ – συνδυασμοί που έχουν καθιερωθεί τόσο στη γαστρονομική παράδοση όσο και στην καθημερινότητά μας.

Ωστόσο, από διατροφικής άποψης, δεν συνεργάζονται πάντοτε όλα τα τρόφιμα τόσο αρμονικά όσο οι γεύσεις τους.

Ορισμένα περιέχουν φυσικές ενώσεις οι οποίες, όταν συναντήσουν συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά στο ίδιο γεύμα, μπορούν να περιορίσουν την ποσότητα που τελικά απορροφά ο οργανισμός.

Όπως εξηγεί ο διατροφολόγος Ρομπ Χόμπσον, συγγραφέας του βιβλίου «The Low Appetite Cookbook», «ορισμένα τρόφιμα περιέχουν ουσίες που μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών».

Τέτοιες ενώσεις υπάρχουν, μεταξύ άλλων, στον καφέ, σε λαχανικά, φρούτα, δημητριακά και ξηρούς καρπούς.

Αυτό δεν σημαίνει, βέβαια, ότι ένας ατυχής συνδυασμός τροφών αρκεί για να προκαλέσει διατροφική ανεπάρκεια. Ο Ρομπ Χόμπσον διευκρινίζει ότι «οι ελλείψεις θρεπτικών συστατικών σχεδόν πάντοτε οφείλονται σε μια συνολικά ανεπαρκή διατροφή ή σε κάποιο υποκείμενο πρόβλημα υγείας και όχι σε έναν συγκεκριμένο συνδυασμό τροφών».

Παρόλα αυτά, όσοι έχουν ήδη χαμηλά επίπεδα σιδήρου, βιταμινών ή άλλων μετάλλων μπορούν να ωφεληθούν από ορισμένες μικρές αλλαγές στον τρόπο με τον οποίο συνδυάζουν τα γεύματά τους.

Όταν ένα ρόφημα ή ένα τρόφιμο «μπλοκάρει» την απορρόφηση

1. Καφές και δημητριακά πρωινού

Ο καφές μαζί με ένα μπολ δημητριακών είναι για πολλούς η πιο συνηθισμένη εικόνα πρωινού. Πρόκειται, όμως, και για μία από τις πιο καλά μελετημένες αλληλεπιδράσεις μεταξύ τροφίμων.

Ο καφές είναι πλούσιος σε πολυφαινόλες, φυτικές ενώσεις με αντιοξειδωτική δράση που συμβάλλουν στην προστασία των κυττάρων. Από την άλλη, πολλά δημητριακά πρωινού είναι εμπλουτισμένα με σίδηρο, ένα μέταλλο απαραίτητο για την παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς.

Το πρόβλημα είναι ότι, κατά την πέψη, οι πολυφαινόλες του καφέ μπορούν να δεσμεύσουν μέρος του σιδήρου και να περιορίσουν την απορρόφησή του από τον οργανισμό.

Η επίδραση αυτή αφορά κυρίως τον λεγόμενο μη αιμικό σίδηρο, δηλαδή τη μορφή του σιδήρου που συναντάται σε φυτικές τροφές, όπως τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί, τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ορισμένα αποξηραμένα φρούτα.

Η διατροφολόγος Σόφι Γκάστμαν, συγγραφέας του Find Your Healthy, επισημαίνει: «Θα απέφευγα τον καφέ μαζί με αυτές τις τροφές, ιδίως στην περίπτωση κάποιου που έχει έλλειψη σιδήρου».

Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται, σύμφωνα με τον Ρομπ Χόμπσον, από ανθρώπους με χαμηλά αποθέματα σιδήρου, από όσους ακολουθούν χορτοφαγική ή αυστηρά φυτική διατροφή, καθώς και από εγκύους και ηλικιωμένους.

Μια απλή λύση είναι να μεσολαβεί περίπου μία ώρα ανάμεσα στο πρωινό και στον καφέ. Παράλληλα, η προσθήκη μιας τροφής πλούσιας σε βιταμίνη C, όπως ακτινίδιο, πορτοκάλι ή μούρα, μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό να απορροφήσει καλύτερα τον φυτικό σίδηρο.

Αντίθετα, ο καφές δεν επηρεάζει στον ίδιο βαθμό τον αιμικό σίδηρο, ο οποίος βρίσκεται στο κρέας, στα ψάρια και στα πουλερικά.

2. Κόκκινο κρασί και μπριζόλα

Η μπριζόλα με ένα ποτήρι κόκκινο κρασί αποτελεί κλασική επιλογή για ένα γιορτινό ή ιδιαίτερο δείπνο. Διατροφικά, ωστόσο, η σχέση τους είναι λίγο πιο σύνθετη.

Το κόκκινο κρέας είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Η συστηματική και υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, όμως, μπορεί να παρεμβαίνει στην πέψη, στην απορρόφηση και στον μεταβολισμό ορισμένων από αυτές, όπως οι βιταμίνες Β1, Β9 και Β12.

Σύμφωνα με τη Σόφι Γκάστμαν, ένας από τους λόγους είναι ότι η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επιβαρύνει τον βλεννογόνο του στομάχου και του λεπτού εντέρου, δυσχεραίνοντας έτσι την αξιοποίηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών.

Αυτό, πάντως, δεν σημαίνει ότι ένα περιστασιακό ποτήρι κρασί ακυρώνει τη θρεπτική αξία της μπριζόλας. Όπως διευκρινίζει η Σόφι Γκάστμαν, «ένα μεμονωμένο ποτήρι κόκκινο κρασί δεν πρόκειται να εξαφανίσει όλες τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β».

Επιπλέον, το κόκκινο κρέας παραμένει σημαντική πηγή αιμικού σιδήρου, ο οποίος απορροφάται αποτελεσματικά από τον οργανισμό.

Επομένως, το ουσιαστικό ζήτημα δεν είναι ο συγκεκριμένος συνδυασμός, αλλά η συνολική κατανάλωση αλκοόλ. Όπως σημειώνει ο Ρομπ Χόμπσον, «από πλευράς υγείας, είναι πολύ σημαντικότερο να περιορίζεται το αλκοόλ συνολικά παρά να ανησυχούμε για το αν συνοδεύει κάποιο συγκεκριμένο φαγητό».

Οι φυτικές ενώσεις που δεσμεύουν μέταλλα

3. Σπανάκι με τυρί

Από τη σπανακόπιτα μέχρι το ινδικό saag paneer, το σπανάκι και το τυρί είναι ένας συνδυασμός που συναντάται σε πολλές κουζίνες του κόσμου.

Το τυρί αποτελεί πλούσια πηγή ασβεστίου. Το σπανάκι επίσης περιέχει αρκετό ασβέστιο στα χαρτιά – περίπου 100 mg ανά 100 γραμμάρια ωμού προϊόντος. Στην πράξη, όμως, ο οργανισμός μπορεί να αξιοποιήσει μόνο ένα μικρό μέρος του ασβεστίου που περιέχει το σπανάκι.

Αιτία είναι τα οξαλικά, φυσικές ενώσεις που υπάρχουν σε διάφορα λαχανικά, φρούτα και ξηρούς καρπούς. Τα οξαλικά ενώνονται με μέταλλα, όπως το ασβέστιο, και σχηματίζουν ενώσεις που απορροφώνται δυσκολότερα από το πεπτικό σύστημα.

Στην περίπτωση του σπανακιού εκτιμάται ότι απορροφάται μόλις ένα μικρό ποσοστό του ασβεστίου του. Παράλληλα, η μεγάλη ποσότητα οξαλικών στο ίδιο γεύμα μπορεί να επηρεάσει σε κάποιο βαθμό και την απορρόφηση ασβεστίου από άλλες τροφές, όπως το τυρί.

Αυτό δεν καθιστά, βέβαια, το σπανάκι λιγότερο πολύτιμο. Όπως υπενθυμίζει ο Ρομπ Χόμπσον, «το σπανάκι παραμένει εξαιρετικά θρεπτικό και έχει πολλά άλλα πλεονεκτήματα». Περιέχει, μεταξύ άλλων, βιταμίνη Κ, η οποία είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος και την υγεία των οστών, καθώς και βιταμίνες Α και C.

Το μαγείρεμα μπορεί να μειώσει την ποσότητα των οξαλικών, ενώ το σημαντικότερο είναι να μη βασιζόμαστε αποκλειστικά στο σπανάκι για την πρόσληψη ασβεστίου. Μια ποικίλη διατροφή, με γαλακτοκομικά ή άλλες πηγές του μετάλλου μέσα στην ημέρα, καλύπτει αποτελεσματικότερα τις ανάγκες του οργανισμού.

4. Καστανό ρύζι με κόκκινο κρέας

Τα προϊόντα ολικής άλεσης, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα όσπρια περιέχουν φυτικό οξύ και φυτικά άλατα – ουσίες που συχνά αποκαλούνται «αντιθρεπτικοί παράγοντες», επειδή μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση ορισμένων μετάλλων.

Όπως τα οξαλικά, έτσι και τα φυτικά άλατα μπορούν να δεσμεύσουν σίδηρο, ψευδάργυρο και μαγνήσιο. Θεωρητικά, λοιπόν, ένας συνδυασμός όπως το καστανό ρύζι με κόκκινο κρέας δεν εξασφαλίζει τη μέγιστη δυνατή απορρόφηση των μετάλλων του γεύματος.

Ωστόσο, ο Ρομπ Χόμπσον ξεκαθαρίζει ότι αυτό αποκτά πραγματική σημασία κυρίως όταν η διατροφή είναι ήδη φτωχή σε μέταλλα. Δεν υπάρχει λόγος να αποφεύγονται τα τρόφιμα ολικής άλεσης ή τα όσπρια, καθώς τα συνολικά οφέλη τους για την υγεία είναι πολύ μεγαλύτερα. Μάλιστα, τα φυτικά άλατα έχουν συσχετιστεί και με ευεργετικές επιδράσεις, όπως χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης.

Αντί, επομένως, να αποφεύγεται ο συνδυασμός, μπορεί απλώς να εμπλουτιστεί το γεύμα με μια πηγή βιταμίνης C, όπως πιπεριά, μπρόκολο ή ντομάτα. Η βιταμίνη C βελτιώνει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου και μπορεί να αντισταθμίσει μέρος της επίδρασης των φυτικών αλάτων.

Το «καλό» λίπος που βοηθά μια σαλάτα να γίνει πιο θρεπτική

5. Σαλάτα με dressing χαμηλών λιπαρών

Η επιλογή ενός dressing με ελάχιστα ή καθόλου λιπαρά φαίνεται, εκ πρώτης όψεως, η πιο υγιεινή λύση: περισσότερη γεύση, λιγότερες θερμίδες. Στην πραγματικότητα, όμως, η πλήρης απουσία λίπους μπορεί να στερήσει από τον οργανισμό μέρος των θρεπτικών συστατικών της σαλάτας.

Τα πολύχρωμα λαχανικά είναι πλούσια σε καροτενοειδή και άλλες αντιοξειδωτικές ενώσεις. Οι κόκκινες πιπεριές περιέχουν β-καροτένιο, οι ντομάτες λυκοπένιο, το καλαμπόκι λουτεΐνη και το σπανάκι ζεαξανθίνη.

Πολλές από αυτές τις ουσίες είναι λιποδιαλυτές. Όπως εξηγεί ο Ρομπ Χόμπσον, «αυτό σημαίνει ότι απορροφώνται αποτελεσματικότερα όταν καταναλώνονται μαζί με κάποια πηγή λίπους».

Οι σχετικές έρευνες δείχνουν ότι ακόμη και μια μέτρια ποσότητα «καλού» λίπους –όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο ή ξηροί καρποί– μπορεί να αυξήσει αισθητά την απορρόφηση των ωφέλιμων φυτικών ενώσεων.

Δεν χρειάζεται, επομένως, να γεμίζουμε τη σαλάτα με λιπαρές σάλτσες. Ένα απλό dressing με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ή λίγοι ξηροί καρποί και σπόροι αρκούν για να βοηθήσουν τον οργανισμό να αξιοποιήσει καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά των λαχανικών. Παράλληλα, το λίπος συμβάλλει και στον μεγαλύτερο κορεσμό, κάνοντας το γεύμα πιο χορταστικό.

Το βασικό συμπέρασμα είναι ότι κανένας από αυτούς τους συνδυασμούς δεν χρειάζεται να θεωρηθεί «απαγορευμένος». Η συνολική ποιότητα και η ποικιλία της διατροφής έχουν πολύ μεγαλύτερη σημασία από ένα μεμονωμένο γεύμα. Για όσους, όμως, παρουσιάζουν ήδη έλλειψη σιδήρου, ασβεστίου ή άλλων θρεπτικών συστατικών, μικρές αλλαγές στον χρόνο και στον τρόπο με τον οποίο συνδυάζονται ορισμένες τροφές μπορούν να βελτιώσουν την αξιοποίησή τους από τον οργανισμό.