Τα 6 πιο συχνά λάθη που κάνουμε με την ενυδάτωση

Το νερό είναι απαραίτητο για τη ζωή και αποτελεί περισσότερο από το 60% του ανθρώπινου σώματος. Συμμετέχει σε σχεδόν κάθε βασική λειτουργία του οργανισμού: συμβάλλει στη διατήρηση της θερμοκρασίας μας, στη λειτουργία των αρθρώσεων, στην προστασία των ματιών και στην αποβολή άχρηστων ουσιών.

Την ίδια στιγμή, όμως, ο οργανισμός χάνει συνεχώς υγρά μέσω της αναπνοής, της εφίδρωσης και της ούρησης. Και παρότι η ανάγκη για επαρκή ενυδάτωση είναι γνωστή, αρκετές από τις αντιλήψεις που έχουμε γύρω από αυτήν δεν είναι απολύτως σωστές.

Η Μπέθαν Κράουζ, διατροφολόγος αθλητικής απόδοσης στο Πανεπιστήμιο Loughborough, εξηγεί ποια είναι τα συχνότερα λάθη και πώς μπορούμε να καλύπτουμε καλύτερα τις ανάγκες του οργανισμού μας.

Μύθος 1: Το νερό είναι το πιο ενυδατικό ρόφημα

Το νερό παραμένει η καλύτερη καθημερινή επιλογή για τους περισσότερους ανθρώπους: δεν έχει θερμίδες, δεν περιέχει ζάχαρη, δεν επιβαρύνει τα δόντια και είναι εύκολα διαθέσιμο. Αυτό, ωστόσο, δεν σημαίνει ότι είναι και το ρόφημα που επανυδατώνει ταχύτερα τον οργανισμό.

«Από άποψη ποιότητας επανυδάτωσης, το νερό δεν βρίσκεται στην κορυφή», επισημαίνει η Μπέθαν Κράουζ.

Έρευνες έχουν δείξει ότι το γάλα, τόσο το πλήρες όσο και το ημιαποβουτυρωμένο, αλλά και τα ισοτονικά ποτά μπορούν να συγκρατηθούν αποτελεσματικότερα από τον οργανισμό. Αντίστοιχα, ο χυμός φρούτων μπορεί να βοηθήσει στην ταχύτερη αναπλήρωση υγρών, ιδίως μετά την άσκηση.

Ο λόγος είναι ότι τα συγκεκριμένα ροφήματα περιέχουν ηλεκτρολύτες, όπως νάτριο, κάλιο και ασβέστιο. Οι ηλεκτρολύτες επιβραδύνουν την αποβολή των υγρών από τον οργανισμό, με αποτέλεσμα μεγαλύτερο μέρος τους να παραμένει διαθέσιμο για την ενυδάτωση των ιστών και μικρότερο να αποβάλλεται αμέσως με τα ούρα.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αντικαταστήσουμε το νερό με γάλα ή χυμούς. Μπορούμε, όμως, να εντάσσουμε στη διάρκεια της ημέρας και άλλα ροφήματα, όπως γάλα, τσάι ή καφέ, ιδιαίτερα μετά από έντονη άσκηση. Στην περίπτωση των χυμών χρειάζεται μέτρο, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε σάκχαρα· το βρετανικό NHS συνιστά να μην ξεπερνούν τα 150 ml ημερησίως και να καταναλώνονται μαζί με γεύμα.

Ακόμη και ο καφές και το τσάι, παρά τη διαδεδομένη αντίληψη περί του αντιθέτου, συμβάλλουν στην ενυδάτωση.

«Είναι μύθος ότι δεν μας ενυδατώνουν. Έχουν διουρητική δράση και μπορεί να μας κάνουν να ουρήσουμε νωρίτερα, αυτό όμως δεν σημαίνει ότι τα υγρά που περιέχουν δεν αξιοποιούνται από τον οργανισμό», εξηγεί η Μπέθαν Κράουζ.

Μύθος 2: Χρειάζεται να πίνουμε μόνο όταν διψάμε

Η δίψα αποτελεί χρήσιμο μηχανισμό του οργανισμού, αλλά δεν είναι πάντοτε ο καλύτερος οδηγός για το πότε πρέπει να πιούμε νερό.

«Αν περιμένετε να διψάσετε για να πιείτε, έχετε ήδη αργήσει», λέει η Μπέθαν Κράουζ. Όπως εξηγεί, όποιος βασίζεται αποκλειστικά στο αίσθημα της δίψας δύσκολα θα καταφέρει να καλύψει τις συνολικές ανάγκες του μέσα στην ημέρα.

Η ήπια αφυδάτωση μπορεί να εκδηλωθεί με πονοκέφαλο, ζάλη, κόπωση ή δυσκολία συγκέντρωσης. Το πρόβλημα γίνεται ακόμη πιο σημαντικό στις μεγαλύτερες ηλικίες, καθώς το αίσθημα της δίψας εξασθενεί με την πάροδο των ετών. Άνθρωποι με άνοια ή άλλες μορφές γνωστικής έκπτωσης ενδέχεται επίσης να μην αντιλαμβάνονται εγκαίρως ότι διψούν ή να μην μπορούν να το εκφράσουν.

Η καλύτερη πρακτική είναι να κατανέμουμε την πρόσληψη υγρών σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, πίνοντας μικρές ποσότητες τακτικά και όχι μεγάλες ποσότητες απότομα.

Χρήσιμη ένδειξη μπορεί να αποτελέσει και το χρώμα των πρώτων πρωινών ούρων. Ένα ανοιχτό, υποκίτρινο χρώμα συνήθως παραπέμπει σε καλή ενυδάτωση, ενώ τα πολύ σκούρα ούρα μπορεί να δείχνουν ότι χρειαζόμαστε περισσότερα υγρά. Μέσα στην ημέρα, πάντως, το χρώμα τους επηρεάζεται σημαντικά από το πόσο πρόσφατα έχουμε πιει και γι’ αυτό είναι λιγότερο αξιόπιστο ως δείκτης.

Μύθος 3: Όλοι πρέπει να πίνουμε οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα

Ο γνωστός κανόνας των «οκτώ ποτηριών» είναι εύκολος να θυμάται κανείς, αλλά οι πραγματικές ανάγκες του οργανισμού δεν είναι ίδιες για όλους.

Στο Ηνωμένο Βασίλειο η γενική σύσταση είναι έξι έως οκτώ ποτήρια υγρών την ημέρα, δηλαδή έως περίπου δύο λίτρα. Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων αναφέρει περίπου 2,5 λίτρα για τους άνδρες και 2 λίτρα για τις γυναίκες. Άλλες μελέτες, ωστόσο, καταλήγουν σε διαφορετικές ποσότητες.

Η Μπέθαν Κράουζ προτείνει ως πρακτικό σημείο αναφοράς περίπου 35 ml υγρών ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Για έναν άνθρωπο 70 κιλών, για παράδειγμα, αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 2,45 λίτρα.

Πρόκειται, όμως, για έναν γενικό κανόνα και όχι για απόλυτη συνταγή. Οι ανάγκες αυξάνονται όταν κάνει ζέστη, όταν ασκούμαστε, όταν ιδρώνουμε περισσότερο ή όταν βρισκόμαστε για πολλές ώρες σε εξωτερικό χώρο.

Με άλλα λόγια, η σωστή ποσότητα υγρών εξαρτάται από το σωματικό βάρος, τη θερμοκρασία, τη φυσική δραστηριότητα και τις ιδιαίτερες ανάγκες κάθε ανθρώπου.

Μύθος 4: Όλοι χρειαζόμαστε συμπληρώματα ηλεκτρολυτών

Σκόνες, αναβράζοντα δισκία και ειδικά σκευάσματα ηλεκτρολυτών έχουν γίνει ιδιαίτερα δημοφιλή τα τελευταία χρόνια, συχνά με την υπόσχεση της «βέλτιστης ενυδάτωσης». Για τον μέσο άνθρωπο, όμως, συνήθως δεν είναι απαραίτητα.

«Έχουν υπερτιμηθεί σε πολύ μεγάλο βαθμό», σχολιάζει η Μπέθαν Κράουζ.

Οι ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητα μέταλλα, όπως το νάτριο και το κάλιο, που συμβάλλουν στην ισορροπία των υγρών του σώματος και στη φυσιολογική λειτουργία των μυών. Αυτό δεν σημαίνει, όμως, ότι πρέπει να τους λαμβάνουμε σε μορφή συμπληρώματος.

Μια ισορροπημένη διατροφή καλύπτει κατά κανόνα τις ανάγκες των περισσότερων ανθρώπων. Γάλα, τυρί, μπανάνες, κρέας, ξηροί καρποί και πράσινα λαχανικά αποτελούν φυσικές πηγές ηλεκτρολυτών. Ακόμη και ένα ποτήρι γάλα ή χυμός πορτοκαλιού μπορεί να συμβάλει στην αναπλήρωσή τους.

Τα ειδικά σκευάσματα έχουν μεγαλύτερη χρησιμότητα σε περιπτώσεις παρατεταμένης άσκησης, όπως σε ένα πολύωρο τρέξιμο ή μια μεγάλη ποδηλατική διαδρομή που διαρκεί πάνω από μία έως δύο ώρες.

Ακόμη και τότε, επισημαίνει η ειδικός, οι φυσικές πηγές μπορεί να προσφέρουν επιπλέον πλεονεκτήματα, καθώς παρέχουν ταυτόχρονα υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και βιταμίνες.

Χρειάζεται επίσης προσοχή στην περιεκτικότητα ορισμένων προϊόντων σε νάτριο. Κάποια σκευάσματα περιέχουν ιδιαίτερα υψηλές ποσότητες, τη στιγμή που η διατροφή των περισσότερων ανθρώπων ήδη περιλαμβάνει περισσότερο αλάτι από όσο είναι αναγκαίο.

Μύθος 5: Δεν μπορούμε να πιούμε υπερβολικά πολύ νερό

Η αφυδάτωση εγκυμονεί κινδύνους, αυτό όμως δεν σημαίνει ότι όσο περισσότερο νερό πίνουμε τόσο το καλύτερο.

Η υπερβολική πρόσληψη υγρών μέσα σε μικρό χρονικό διάστημα μπορεί, σε ακραίες περιπτώσεις, να προκαλέσει υπονατριαιμία, δηλαδή επικίνδυνη πτώση της συγκέντρωσης νατρίου στο αίμα.

Η κατάσταση αυτή μπορεί να προκαλέσει πονοκέφαλο, ναυτία, μυϊκές κράμπες και κόπωση, ενώ στις σοβαρότερες περιπτώσεις μπορεί να απειλήσει ακόμη και τη ζωή. Περιστατικά έχουν καταγραφεί, μεταξύ άλλων, σε δρομείς μεγάλων αποστάσεων που κατανάλωσαν υπερβολικά πολλά υγρά κατά τη διάρκεια αγώνων.

«Σε γενικές γραμμές, δεν συνιστάται να πίνουμε συστηματικά περισσότερο από ένα λίτρο υγρών την ώρα, καθώς ο οργανισμός δυσκολεύεται να διαχειριστεί τόσο μεγάλη ποσότητα σε τόσο μικρό διάστημα», αναφέρει η Μπέθαν Κράουζ.

Για τον μέσο άνθρωπο, πάντως, δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας όταν η κατανάλωση νερού γίνεται σε λογικές ποσότητες. Το πλεόνασμα συνήθως αποβάλλεται μέσω των ούρων.

Μύθος 6: Η αφυδάτωση δεν έχει μακροπρόθεσμες επιπτώσεις

Ο πονοκέφαλος και η κόπωση είναι οι πιο άμεσες συνέπειες που συνδέουμε με την έλλειψη νερού. Νεότερα ερευνητικά δεδομένα, ωστόσο, υποδεικνύουν ότι η συστηματικά ανεπαρκής ενυδάτωση ενδέχεται να επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός ανταποκρίνεται στο στρες.

Μελέτη του Liverpool John Moores University έδειξε ότι άνθρωποι που κατανάλωναν λιγότερο από 1,5 λίτρο υγρών ημερησίως παρουσίαζαν μεγαλύτερη αύξηση της κορτιζόλης όταν εκτίθεντο σε στρεσογόνες συνθήκες, σε σύγκριση με όσους έπιναν τουλάχιστον δύο λίτρα.

Ο καθηγητής Νιλ Γουόλς, ένας από τους συγγραφείς της μελέτης, εξηγεί ότι οι μηχανισμοί που ρυθμίζουν την ισορροπία των υγρών και εκείνοι που ελέγχουν την κορτιζόλη συνδέονται μεταξύ τους.

Όταν ο οργανισμός αφυδατώνεται, ο εγκέφαλος απελευθερώνει βαζοπρεσσίνη, μια ορμόνη που δίνει σήμα στους νεφρούς να περιορίσουν την απώλεια νερού. Παράλληλα, μπορεί να αυξηθούν και τα επίπεδα κορτιζόλης.

«Ακόμη και μια μικρή αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε εντονότερη απόκριση κορτιζόλης όταν βρεθούμε αντιμέτωποι με στρες», επισημαίνει ο Νιλ Γουόλς.

Οι συχνές και έντονες αυξήσεις της κορτιζόλης έχουν συσχετιστεί σε έρευνες με δυσμενέστερη καρδιαγγειακή υγεία. Ωστόσο, πρόκειται για έναν τομέα που εξακολουθεί να μελετάται και τα συγκεκριμένα ευρήματα δεν σημαίνουν ότι η ανεπαρκής κατανάλωση νερού οδηγεί από μόνη της σε καρδιαγγειακή νόσο.

Ως γενικό κανόνα, ο Νιλ Γουόλς προτείνει περίπου 2,5 λίτρα υγρών την ημέρα για τους άνδρες και 2 λίτρα για τις γυναίκες.

Το βασικό συμπέρασμα είναι ότι η σωστή ενυδάτωση δεν εξαρτάται από έναν αυστηρό αριθμό ποτηριών ούτε από το να περιμένουμε να διψάσουμε. Χρειάζεται σταθερή πρόσληψη υγρών μέσα στην ημέρα, προσαρμοσμένη στο σώμα μας, στη δραστηριότητά μας και στις συνθήκες του περιβάλλοντος — χωρίς υπερβολές προς καμία κατεύθυνση.