Τελικά, δεν έχει σημασία μόνο τι τρώμε αλλά και πότε τρώμε

Όταν μιλάμε για υγιεινή διατροφή, συνήθως εστιάζουμε στο τι βάζουμε στο πιάτο μας: στις θερμίδες, την ποιότητα των τροφών, τις πρωτεΐνες, τα λιπαρά και τους υδατάνθρακες. Όμως, τα τελευταία χρόνια, οι επιστήμονες εξετάζουν όλο και περισσότερο έναν ακόμη παράγοντα που φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία και τον μεταβολισμό μας: την ώρα κατά την οποία τρώμε.

Το σώμα μας λειτουργεί σύμφωνα με ένα εσωτερικό βιολογικό ρολόι, γνωστό ως κιρκάδιος ρυθμός, το οποίο επηρεάζει τον ύπνο, την πείνα, την πέψη, τις ορμόνες και τον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός διαχειρίζεται την τροφή.

Όπως εξηγεί το BBC, αυτό σημαίνει ότι το ίδιο γεύμα μπορεί να έχει διαφορετική επίδραση στον οργανισμό μας ανάλογα με το αν καταναλωθεί το πρωί, το μεσημέρι ή αργά το βράδυ. Η χρονοδιατροφή, ένας αναδυόμενος τομέας της διατροφικής επιστήμης, μελετά ακριβώς αυτή τη σχέση ανάμεσα στην ώρα των γευμάτων και την υγεία.

Από την απώλεια βάρους και τον έλεγχο του σακχάρου έως την καρδιαγγειακή υγεία και την ποιότητα του ύπνου, ολοένα και περισσότερες έρευνες εξετάζουν πώς το «πότε» τρώμε μπορεί να είναι εξίσου σημαντικό με το «τι» τρώμε.

Ρυθμίστε το βιολογικό σας ρολόι στη σωστή ώρα

Η Marta Garaulet από το Πανεπιστήμιο της Μούρθια στην Ισπανία άρχισε να ενδιαφέρεται για την επίδραση της ώρας των γευμάτων όταν έκανε παρατηρήσεις στην κλινική απώλειας βάρους όπου εργαζόταν.

Πριν από περισσότερο από μία δεκαετία, παρατήρησε δύο ασθενείς που είχαν διαφορετικά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους, παρόλο που ζούσαν μαζί και ακολουθούσαν ακριβώς την ίδια διατροφή.

«Από βιολογική άποψη, δεν είμαστε ο ίδιος άνθρωπος το πρωί και το βράδυ»

Η μία έτρωγε μεσημεριανό περίπου στις 13:00, ενώ η άλλη μπορούσε να φάει μόνο αργότερα λόγω του προγράμματος των μαθημάτων της. «Αυτή ήταν η μόνη διαφορά», λέει η Garaulet. Η φοιτήτρια που έτρωγε νωρίτερα το μεσημεριανό είχε χάσει πολύ περισσότερο βάρος μετά από έξι εβδομάδες.

Αυτό την οδήγησε να διερευνήσει την ενδιαφέρουσα πιθανότητα ότι η ώρα κατά την οποία τρώμε μπορεί από μόνη της να επηρεάζει σημαντικά την απώλεια βάρους.

Μαζί με συναδέλφους της από το Πανεπιστήμιο της Μούρθια, η Garaulet παρακολούθησε 420 ενήλικες στην Ισπανία που συμμετείχαν στο ίδιο πρόγραμμα απώλειας βάρους για 20 εβδομάδες. Διαπίστωσαν ότι όσοι έτρωγαν νωρίτερα το μεσημεριανό έχασαν περισσότερο βάρος και το έχασαν πιο γρήγορα σε σύγκριση με εκείνους που επέλεγαν να τρώνε αργότερα.

Παρόμοια, σε μια μικρή τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη, 32 υγιείς γυναίκες έτρωγαν τα ίδια γεύματα για δύο εβδομάδες. Όσες έτρωγαν αργότερα το μεσημεριανό παρουσίασαν χειρότερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και έκαιγαν λιγότερους υδατάνθρακες.

Πολλές μελέτες έκτοτε έχουν διαπιστώσει ότι ο κιρκάδιος ρυθμός επηρεάζει την πείνα, την πέψη και τον μεταβολισμό μας.

Γιατί η ίδια τροφή μπορεί να έχει διαφορετική επίδραση ανάλογα με την ώρα;

Γιατί όμως το ίδιο ακριβώς φαγητό, όταν καταναλώνεται σε διαφορετική ώρα της ημέρας, μπορεί να έχει τόσο διαφορετική επίδραση;

Όπως λέει το BBC που συνομίλησε με τον Frank Scheer, καθηγητή Ιατρικής και νευροεπιστήμονα στο Brigham and Women’s Hospital στη Βοστώνη της Μασαχουσέτης, αυτό συμβαίνει επειδή «από βιολογική άποψη, δεν είμαστε ο ίδιος άνθρωπος το πρωί και το βράδυ».

Το εσωτερικό μας βιολογικό ρολόι ρυθμίζει σχεδόν όλες τις πτυχές της φυσιολογίας μας, εξηγεί.

Αυτό σημαίνει ότι όταν τρώμε σε μια ώρα κατά την οποία το βιολογικό μας ρολόι «λέει» ότι είναι ώρα για ύπνο, μπορεί να δημιουργείται μια βιολογική αναντιστοιχία που ονομάζεται κιρκάδια απορρύθμιση (circadian misalignment).

Το βραδινό φαγητό μπορεί να επηρεάσει το σάκχαρο

Ένα παράδειγμα αυτής της διαδικασίας φαίνεται στον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός μας ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα.

Σε μελέτη του 2022, στην οποία συμμετείχαν περισσότεροι από 800 ενήλικες, οι ερευνητές έδωσαν σε κάθε συμμετέχοντα ένα ρόφημα γλυκόζης σχεδιασμένο να μιμείται την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ενός τυπικού βραδινού γεύματος.

Διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες επεξεργάζονταν τη γλυκόζη λιγότερο αποτελεσματικά όταν την κατανάλωναν μία ώρα πριν από τον ύπνο, σε σύγκριση με τέσσερις ώρες νωρίτερα.

Όσοι κατανάλωσαν το ρόφημα πιο κοντά στην ώρα του ύπνου παρουσίασαν υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και παρήγαγαν λιγότερη ινσουλίνη, την ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου.

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η μελατονίνη, η οποία αυξάνεται καθώς ο οργανισμός προετοιμάζεται για τον ύπνο, παίζει σημαντικό ρόλο σε αυτή τη διαδικασία.

«Αν τρώτε όταν τα επίπεδα μελατονίνης είναι αυξημένα το βράδυ, ο έλεγχος της γλυκόζης σας θα είναι χειρότερος», λέει ο Scheer, ο οποίος συμμετείχε και στη συγκεκριμένη μελέτη.

Η επίδραση ήταν ακόμη μεγαλύτερη σε άτομα που έφεραν μια κοινή παραλλαγή του γονιδίου MTNR1B, η οποία έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Με την πάροδο του χρόνου, η κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ θα μπορούσε επομένως να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης της συγκεκριμένης πάθησης, η οποία παρουσιάζει σταθερή αύξηση παγκοσμίως.

Τρώτε νωρίτερα για να αισθάνεστε λιγότερη πείνα

Οι επιπτώσεις του φαγητού αργά μπορεί να επεκτείνονται πέρα από τον έλεγχο του σακχάρου.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση φαγητού αργότερα μέσα στην ημέρα έκανε τους συμμετέχοντες να αισθάνονται περισσότερη πείνα την επόμενη ημέρα, διαταράσσοντας τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη και το αίσθημα κορεσμού.

Όσοι έτρωγαν αργότερα παρήγαγαν λιγότερη λεπτίνη, μια ορμόνη που ενημερώνει τον εγκέφαλο ότι έχουμε χορτάσει.

Η ώρα των γευμάτων επηρεάζει και την αποθήκευση λίπους

Η ώρα των γευμάτων επηρεάζει επίσης τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας αποθηκεύει λίπος.

Αντί να διασπούν το λίπος, τα κύτταρά μας μπορεί, όταν τρώμε αργότερα, να έχουν μεγαλύτερη τάση να το αποθηκεύουν. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό θα μπορούσε να δυσκολέψει τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.

Η ώρα των γευμάτων μπορεί επομένως να είναι ιδιαίτερα σημαντική για ανθρώπους που φέρουν γενετικές παραλλαγές οι οποίες αυξάνουν την πιθανότητα αύξησης του σωματικού βάρους.

Σε μελέτη σχεδόν 1.200 ενηλίκων, μια διεθνής ομάδα ερευνητών – μεταξύ των οποίων και ο Scheer – διαπίστωσε ότι η κατανάλωση φαγητού αργότερα συνδεόταν με υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) σε άτομα με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, ενώ η κατανάλωση φαγητού νωρίτερα μείωνε αυτόν τον κίνδυνο.

Ένα πλούσιο πρωινό μπορεί να ωφελεί την καρδιά

Η κατανάλωση φαγητού νωρίτερα μπορεί να έχει οφέλη και για την καρδιαγγειακή υγεία.

Σε μελέτη περισσότερων από 100.000 ανθρώπων στη Γαλλία, όσοι έτρωγαν πρωινό αργότερα είχαν υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι η μεγαλύτερη διάρκεια της νυχτερινής νηστείας – η οποία επιτυγχάνεται τρώγοντας νωρίτερα το βραδινό αντί να καθυστερούμε το πρωινό – συνδεόταν με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία.

Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους εργαζομένους σε βάρδιες, καθώς και για άλλες ομάδες που είναι ευάλωτες στη «διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού».

Για όσους εργάζονται τη νύχτα, οι ερευνητές συνιστούν, όπου είναι δυνατόν, να περιορίζεται η πρόσληψη τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, αυτό μπορεί να μην είναι ασφαλές για όλους. Για παράδειγμα, οι εργαζόμενοι στον τομέα της υγείας μπορεί να χρειάζεται να τρώνε κατά τη διάρκεια της νυχτερινής βάρδιας για να διατηρούν τα επίπεδα ενέργειάς τους.

Αν πεινάσετε, προτιμήστε μικρότερα σνακ πλούσια σε πρωτεΐνη και προσπαθήστε να μεταφέρετε το πρωινό προς το πρωί, εφόσον αυτό ταιριάζει στο πρόγραμμά σας.

Είστε «πρωινός τύπος» ή «νυχτερινός τύπος»;

Φυσικά, το πότε τρώμε δεν βρίσκεται πάντα υπό τον συνειδητό μας έλεγχο.

Ο χρονότυπός μας – η έννοια σύμφωνα με την οποία κάποιοι άνθρωποι είναι «πρωινοί τύποι» ενώ άλλοι «νυχτερινοί τύποι» – έχει βρεθεί ότι επηρεάζει και τις ώρες των γευμάτων μας.

Οι άνθρωποι που λειτουργούν καλύτερα το πρωί είναι πιθανότερο να ακολουθούν τη μεσογειακή διατροφή, ενώ οι βραδινοί τύποι είναι πιο πιθανό να καθυστερούν τα γεύματά τους και να καταναλώνουν περισσότερες τροφές υψηλής ενεργειακής πυκνότητας αργότερα μέσα στην ημέρα, αναφέρει η Giovanna Muscogiuri, επίκουρη καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο Federico II της Νάπολης στην Ιταλία.

Ο χρονότυπος επηρεάζει τον τρόπο που αντιδρά το σώμα στην τροφή

Το σημαντικό είναι ότι ο χρονότυπός μας επηρεάζει επίσης τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας ανταποκρίνεται στην τροφή.

Οι πρωινοί τύποι τείνουν να παρουσιάζουν νωρίτερα μέσα στην ημέρα κορύφωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, καθώς και νωρίτερη έκκριση μελατονίνης.

Οι βραδινοί τύποι, αντίθετα, λόγω της τάσης τους να τρώνε αργότερα, είναι περισσότερο ευάλωτοι σε χειρότερο έλεγχο της γλυκόζης και αύξηση του σωματικού βάρους.

Για τον λόγο αυτό, η Muscogiuri συνιστά να έχουμε μεγαλύτερη επίγνωση του αν είμαστε «πρωινοί» ή «βραδινοί» τύποι και υποστηρίζει ότι όσοι τρώνε αργά θα μπορούσαν να ωφεληθούν μεταφέροντας σταδιακά το βραδινό τους σε νωρίτερη ώρα.

Ο ύπνος επηρεάζει επίσης την πείνα και τις λιγούρες

Πρέπει επίσης να λάβουμε υπόψη ότι η διάρκεια και η ποιότητα του ύπνου επηρεάζουν την πείνα και τις λιγούρες.

Όταν στερούμαστε ύπνο, είναι πιθανότερο να φάμε περισσότερο και να επιλέξουμε τροφές υψηλής ενεργειακής πυκνότητας, κάτι που θα μπορούσε με την πάροδο του χρόνου να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους, σύμφωνα με τη Muscogiuri.

Πώς να τρώτε πιο «έξυπνα»

Οι πρακτικές συμβουλές είναι σχετικά απλές.

• Προσπαθήστε να τρώτε σε σταθερές ώρες.
• Καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως προϊόντα ολικής άλεσης, όσπρια – φασόλια, αρακά και φακές – καθώς και φρούτα, νωρίτερα μέσα στην ημέρα, όταν το σώμα είναι καλύτερα προετοιμασμένο να τα επεξεργαστεί.
• Το βράδυ, προτιμήστε ένα ελαφρύτερο γεύμα, ιδανικά πλούσιο σε πρωτεΐνη.
• Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε τροφές που υποστηρίζουν τον ύπνο, όπως ξηρούς καρπούς και σπόρους.
• Επιλέξτε πηγές πρωτεΐνης πλούσιες σε τρυπτοφάνη, όπως κοτόπουλο, σολομό και τόνο, καθώς η τρυπτοφάνη έχει συνδεθεί με βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

Σε πρόσφατη ανασκόπηση, η Muscogiuri συνιστά επίσης να εντάσσουμε στο βραδινό μας τροφές που μπορούν να υποστηρίξουν τον ύπνο, όπως ξηρούς καρπούς και σπόρους, καθώς και πηγές πρωτεΐνης πλούσιες σε τρυπτοφάνη.

Ποια είναι, λοιπόν, η καλύτερη ώρα για βραδινό;

Η καλύτερη ώρα για το βραδινό δεν είναι ίδια για όλους.

Ωστόσο, ιδανικά, το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας θα πρέπει να καταναλώνεται νωρίτερα μέσα στην ημέρα, ενώ το βραδινό καλό είναι να πραγματοποιείται τουλάχιστον τρεις ώρες πριν από την ώρα του ύπνου.