ΠΩΣ ΘΑ ΚΑΤΑΛΑΒΕΙΣ ΑΝ Η ΚΡΕΑΤΙΝΗ ΠΟΥ ΠΑΙΡΝΕΙΣ “ΠΙΑΝΕΙ” Η ΟΛΑ ΕΙΝΑΙ ΣΤΟ ΜΥΑΛΟ
Οι πωλήσεις συμπληρωμάτων κρεατίνης έχουν “απογειωθεί” από το 2020 έως σήμερα. Τι χρειαζόμαστε όμως, όλοι; Ή κάνει κάτι σε όλους;
Να συστηθούμε: κρεατίνη τα παιδιά. Παιδιά η κρεατίνη.
Μια που -πιθανότατα- τη βάζεις στο σώμα σου, ας ξέρεις ακριβώς τι κυκλοφορεί στα εντός σου, αλλά και πού πάει, σύμφωνα με τη διεθνή βιβλιογραφία του πιο μελετημένου φυσικού εργογόνου της ιστορίας, μετά την καφεΐνη.
Γενικά, λοιπόν (υπάρχουν και εξαιρέσεις που άπτονται κληρονομικών μεταβολικών διαταραχών), το φυσικό αμινοξύ που λέγεται “κρεατίνη” παράγεται κάθε μέρα από το συκώτι και τα νεφρά μας, σε ποσότητα που καλύπτει μόνο τις βασικές ανάγκες επιβίωσης, περί το 1 γραμμάριο).
Αποθηκεύεται κατά 95% στους μυς και κατά 5% στον εγκέφαλο.
Η βασική του “δουλειά” είναι να αναπληρώνει γρήγορα την ενέργεια των κυττάρων και δη όταν υπάρχουν επιπλέον απαιτήσεις. Για παράδειγμα, όταν γυμναζόμαστε.
Αν υπάρχει έλλειμμα δεν αρρωσταίνουμε.
Αυτό που συμβαίνει είναι πως μπορεί να κουραζόμαστε πιο γρήγορα στις προπονήσεις ή/και να νιώθουμε πιο εύκολα νοητική κόπωση.
Η στροφή στην καριέρα της κρεατίνης
Το συμπλήρωμα κρεατίνης είναι βελτιωτικό μέσο που μπορεί να φτάσει τη δυνατότητα λειτουργίας των “αποθηκών” ενέργειας στο 100%, από το 80% που είναι για το μέσο άνθρωπο.
Παρ’ όλα αυτά, μετά το 2020, τον Covid-19 και τη ζωή μας μέσα στα social networks έχει αυξηθεί κατακόρυφα η ζήτηση και οι τιμές που είναι σήμερα στο +100 με 200% από ό,τι πριν την πανδημία.
Εσχάτως παρατηρείται μια αλλαγή… στον πληθυσμό που προτιμά το συμπλήρωμα, με τις γυναίκες από 50 ετών και άνω να έχουν κάνει τη μεγαλύτερη αύξηση στις πωλήσεις.
Ουδόλως τυχαία, η κρεατίνη προωθείται τον τελευταίο καιρό ως “εργαλείο” για τη μακροζωία και την εγκεφαλική υγεία και όχι απλά για να “χτίσει” κάποιος μύες, με τις γυναίκες ηλικίας 50+ να προσπαθούν να απαλλαγούν από τη μόνιμη “θολούρα” στο μυαλό και τις ακραίες εναλλαγές στη διάθεση -και την κατάθλιψη-, εξαιτίας της περιεμμηνόπαυσης και της εμμηνόπαυσης.
Γενικά ωστόσο, οι γυναίκες έχουν από 70 έως 80% λιγότερους αποθηκευτικούς ιστούς κρεατίνης από ό,τι οι άνδρες, οπότε τη χρειάζονται περισσότερο.
Σε ποιους “πιάνει” και σε ποιους δεν “πιάνει” η κρεατίνη
Κρεατίνη υπάρχει στο κόκκινο κρέας και το ψάρι. Όσοι τρώνε συχνά αυτούς τους τύπους πρωτεΐνης καλύπτουν ποσοστό από 60 έως 80% και οι αποθήκες των μυών τους είναι γεμάτες. Είναι δηλαδή, πιθανό να πάρουν κρεατίνη αλλά να μη δουν αποτέλεσμα. Αυτή η κατηγορία ανθρώπων λέγονται non responders.
Όσοι δεν τρώνε ζώα, μπορεί να χρειάζονται συμπλήρωμα, ακόμα και αν τα γονίδια τους “καλύπτουν” ένα 20 με 30% των μυϊκών “αποθηκών”, καθώς οι αρχικές “αποθήκες” είναι πιο άδειες.
Εκείνοι που έχουν ωστόσο, το καλύτερο αποτέλεσμα είναι αυτοί που έχουν υψηλή μυϊκή μάζα, γιατί έχουν περισσότερες μυϊκές ίνες ταχείας συστολής, που αποθηκεύουν και αξιοποιούν περισσότερη κρεατίνη.
Δεν μπορείς να ξέρεις αν σου λείπει κρεατίνη
Όπως έχει πει στο Pop Science η διατροφολόγος, διαιτολόγος Αναστασία Μακρή, συνήθως, παίρνουμε ένα συμπλήρωμα γιατί έχουμε έλλειμμα από κάτι -πχ μια βιταμίνη.
Προηγουμένως, κάνουμε αιματολογικές εξετάσεις που δεν “πιάνουν” την κρεατίνη. Για αυτήν χρειάζεται εξειδικευμένη απεικονιστική μέθοδος που κάνουν μόνο τα ερευνητικά εργαστήρια, λόγω υψηλού κόστους.
Τι συμβαίνει σε περίπτωση κατάχρησης
Κάτι άλλο που πρέπει να προσέχεις είναι η κατάχρηση.
Πάνω από τη συνιστώμενη ποσότητα (ακολουθούν όλες οι λεπτομέρειες) υπάρχουν παρενέργειες όπως γαστρεντερικές διαταραχές, αύξηση κρεατινίνης στο αίμα -και επιβάρυνση των νεφρών- και περιττή κατακράτηση υγρών.
Στα καλά νέα, δεν υπάρχει τοξικότητα, όπως συμβαίνει με τις καταχρήσεις άλλων συμπληρωμάτων -πχ βιταμινών-, εκτός και αν έχεις προϋπάρχουσα νεφρική νόσο ή σοβαρή ηπατική βλάβη.
Στα καλά νέα, ακόμα και αν πάρεις κρεατίνη ενώ δεν τη χρειάζεσαι, εφόσον δεν κάνεις υπερβολές, δεν θα πάθεις κάτι. Απλά, δεν θα γίνεις και υπεράνθρωπος.
Ο σωστός τρόπος λήψης κρεατίνης
Η μονοϋδρική κρεατίνη πρέπει να λαμβάνεται καθημερινά (από 3 έως 5 γραμμάρια), ακόμα και όταν δεν υπάρχει στο πρόγραμμα προπόνηση.
Δεν έχει σημασία η ώρα, αλλά να επιτευχθεί ο κορεσμός των μυών, κάτι που γίνεται σε διάστημα από 2 έως 3 εβδομάδες και πρέπει να πίνεις πολύ νερό μέσα στην ημέρα, αφού η κρεατίνη “τραβάει’ αυτό που υπάρχει μέσα στα μυικά κύτταρα.
Υπάρχουν και κάποιες γωνίες που μπορείς να “κόψεις” για πιο γρήγορα αποτελέσματα, αλλά δεν θα το πρότεινα, αφού μπορεί να ζήσεις την εμπειρία στομαχικών διαταραχών.
Όσοι δεν τρώνε κόκκινο κρέας ή/και ψάρι, αν πάρουν από 3 έως 5 γραμμάρια καθημερινά, για από 3 έως 4 εβδομάδες θα “γεμίσουν” τις μυικές “αποθήκες” στο 100%.
Θα καταλάβεις πως γίνεται δουλειά, αν πάρεις 1 με 2 κιλά τις πρώτες δυο εβδομάδες, δίχως να έχεις αυξήσει την θερμιδική πρόσληψη ή το λίπος.
Επίσης, οι μύες σου δείχνουν πιο “πρησμένοι” και κάνεις πιο εύκολα 1-2-3 επαναλήψεις στο τελευταίο σετ που συνήθως είναι δύσκολο. Επίσης, διαπιστώνεις πως έχεις ταχύτερη αποκατάσταση μεταξύ των σετ.
Αν δεν δεις τίποτα από αυτά, ανήκεις στην κατηγορία των non responders.
Η σύσταση ενός γιατρού για την κρεατίνη
Ο Dr Mike, κατά κόσμον Μιχαήλ Βαρσάφσκι είναι Αμερικανός γιατρός και ο πιο δημοφιλής ψηφιακός γιατρός του κόσμου, με εκατομμύρια followers που τον παρακολουθούν από το 2015 έως σήμερα.
Θα έλεγες λοιπόν, ότι είναι η επιτομή του “i put my money where my mouth is”, αφού έχει να χάσει εκατομμύρια αν τα στοιχεία που παρέχει δεν είναι 100% εξακριβωμένα και ακριβή. Για αυτό και πάντα μιλάει βάσει επιστημονικών ευρημάτων.
Στο βίντεο που έχει περισσότερα από 700.000 views σε μια μέρα, τον ρώτησαν λοιπόν, αν το συμπλήρωμα που έχει απογειώσει τα τελευταία χρόνια τις πωλήσεις του, ναι η κρεατίνη, είναι hype ή όντως κάνει όσα υπόσχεται.
Δηλαδή, βοηθά το σώμα, το μυαλό και τη διάθεση.
Ο ειδικός απάντησε ότι «η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο μελετημένα εργογόνα και ως εκ τούτου, από τα πιο τεκμηριωμένα αθλητικά συμπληρώματα που υπάρχουν.
Το Νο1 αυτής της λίστας, το έχει η καφεΐνη.
Ο κόσμος παρεξηγεί τι σημαίνει ότι η κρεατίνη είναι αποτελεσματική».
«Αν είστε επαγγελματίας αθλητής, μια βελτίωση 5% σε ορισμένες μετρήσεις απόδοσης είναι τεράστια. Στην ερώτηση αν ο μέσος άνθρωπος πρέπει να παίρνει κρεατίνη ή αν τη συνιστώ, η απάντηση είναι πιθανώς όχι».
«Πρώτα θα ενθάρρυνα να είστε συνεπείς με τις προπονήσεις σας -να έχουν συνέχεια-, να βρείτε ένα είδος προπόνησης που σας αρέσει και να το συνδυάσουν με άλλα, να επικεντρωθείτε στη διατροφή και τον ύπνο σας και αν τα κάνετε όλα αυτά, τότε θα αρχίσω τη συζήτηση για το αν τυχόν χρειάζεστε κρεατίνη ή όποιο άλλο συμπλήρωμα».
Βοηθά η κρεατίνη τη ψυχική υγεία;
Την τελευταία διετία αυξάνονται συνεχώς οι μελέτες που συνδέουν την κρεατίνη με την καλύτερη ψυχική υγεία.
Ο Dr Mike σχολίασε ότι «είναι ακόμα πάρα πολύ νωρίς να πούμε κάτι ανοιχτά, με σιγουριά.
Παρ’ όλα αυτά, οι άνθρωποι το κάνουν ασταμάτητα (και δη στα social media) και βγάζουν τεράστια συμπεράσματα μόνο από τις πολύ μικρές, υπερβολικά συγκεκριμένες, ατελείς, χαμηλής ποιότητας μελέτες».
Στις πλατφόρμες και δη το TikTok γίνεται ένα πανηγύρι με “θαυματουργές λύσεις” που δεν επιβεβαιώνονται από την επιστήμη και σε πολλές περιπτώσεις μας κάνουν και κακό.
Ως επαγγελματίας υγείας, ο Dr Mike θέτει σε πρώτο πλάνο τις βάσεις μια υγιούς ζωής και μετά τα συμπληρώματα. Δηλαδή, αν ασκούμαστε τακτικά, τρεφόμαστε ισορροπημένα και κοιμόμαστε ποιοτικά, το πιθανότερο είναι να μη χρειαζόμαστε συμπλήρωμα.
Αν δεν φροντίσουμε τα βασικά, όση κρεατίνη και αν πάρουμε, θα έχει μηδαμινό όφελος. Δηλαδή, για τον γενικό πληθυσμό που δεν προσέχει τη διατροφή και τον ύπνο του και δεν έχει κάποια σωματική δραστηριότητα, η κρεατίνη θα δώσει μόνο μια πολύ διακριτική διαφορά. Δεν θα φέρει την “επανάσταση”.
Όπως δηλαδή, λέει ο Dr Mike δεν είναι μαγικό συμπλήρωμα για τη διάθεση, με την επιστημονική κοινότητα να μην την συνιστά ως τέτοιο -ως αυτοτελή θεραπεία ψυχικής υγείας.
Αυτό που συμβαίνει είναι ότι ναι μεν, είναι νωρίς για γενικεύσεις, αλλά υπάρχουν ενδείξεις ότι η κρεατίνη μπορεί να λειτουργήσει ως υποστηρικτική θεραπεία για τη μείζονα κατάθλιψη, παράλληλα φυσικά με αγωγή. Όχι σκέτη.
Φαίνεται ότι μπορεί να βοηθήσει και άτομα σε καταστάσεις υψηλού μεταβολικού στρες, όπως για παράδειγμα όταν υπάρχει σοβαρή στέρηση ύπνου ή κατάθλιψη.
Τα τεκμηριωμένα οφέλη της κρεατίνης
Η διατροφολόγος Αναστασία Μακρή έχει διευκρινίσει πως παλαιότερα η κρεατίνη είχε “βγάλει” κακό όνομα, γιατί την είχαν μπερδέψει με την κρεατινίνη, ένα απόβλητο παραπροϊόν της κρεατίνης. Έτσι, έλεγαν πως καταστρέφει τα νεφρά.
Ο μύθος αυτός έχει καταπέσει, όπως κι εκείνος που ήθελε την κρεατίνη να αυξάνει την πιθανότητα αφυδάτωσης, κράμπας και μυικών τραυματισμών σε αθλητές. Στην πραγματικότητα, τη μειώνει.
Εκατοντάδες κλινικές μελέτες υψηλής ποιότητας, μετά-αναλύσεις και διεθνείς αθλητικοί οργανισμοί συμφωνούν πως η μονοϋδρική κρεατίνη που είναι και η πιο φθηνή, πιο μελετημένη και πιο αποτελεσματική μορφή, βοηθά στην αύξηση της μυικής δύναμης, της αντοχής και του όγκου, όταν κάποιος ασκείται.
Συγκεκριμένα,
- ενισχύει την απόδοση σε ασκήσεις υψηλής έντασης και μικρής διάρκειας (σπριντ ή άρσεις βαρών)
- επιτρέπει τις περισσότερες επαναλήψεις, αυξάνοντας τα διαθέσιμα κυτταρικά “αποθέματα”.
- επειδή επιτρέπει τις άρσεις μεγαλύτερου συνολικού βάρους στις προπονήσεις, οδηγεί σε ταχύτερη μυϊκή αύξηση με την πάροδο του χρόνου.
- αν μετά την προπόνηση πάρουμε κρεατίνη μαζί με υδατάνθρακες, επιταχύνουμε την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου (βλ. αποκατάσταση των μυών).
Επιστημονικά στοιχεία έχουν δείξει ότι δεν χρειάζεται διακοπή, με την καθημερινή και συνεχόμενη λήψη να είναι ασφαλής, όπως και η επιστημονικά πιο αποτελεσματική μέθοδος.
Χαρακτηριστικά, μελέτες που παρακολούθησαν άτομα για έως και 5 συνεχόμενα χρόνια δεν έδειξαν καμία αρνητική επίπτωση στην υγεία ή τους δείκτες νεφρικής/ηπατικής λειτουργίας σε υγιή άτομα.
Αν βέβαια, πρέπει να κάνεις κάποια εξειδικευμένη αιματολογική εξέταση, όπως για παράδειγμα έλεγχο νεφρικής λειτουργίας, πρέπει να πεις στον γιατρό ότι παίρνεις κρεατίνη.
Έχει διαπιστωθεί ότι ο οργανισμός δεν τη συνηθίζει και άρα δεν χρειάζεται διάλειμμα ή μεγαλύτερη δόση, για να “ξαναπιάσει”.
Αν διακόψεις, σε από 4 έως 6 εβδομάδες, τα επίπεδα φωσφοκρεατίνης (ως τέτοια και ως ελεύθερη κρεατίνη αποθηκεύεται η κρεατίνη μέσα στα μυικά κύτταρα -δεν είναι ελεύθερη στο αίμα) επιστρέφουν στα αρχικά τους επίπεδα.
