Καφές: Οι 6 τρόποι που ακόμα και ο decaf κάνει καλό στην υγεία

Αν δεν έχετε πιει ακόμη τον καφέ σας, ίσως αυτό να είναι το καλύτερο κίνητρο για να το κάνετε. Νέα επιστημονική έρευνα δείχνει ότι η καθημερινή κατανάλωση καφέ συνδέεται με σημαντικά οφέλη για την υγεία, ιδιαίτερα για το ήπαρ, ενώ παράλληλα φαίνεται να συμβάλλει στην προστασία της καρδιάς, του εγκεφάλου και του εντέρου.

Σύμφωνα με τη μελέτη, όσοι καταναλώνουν πέντε ή περισσότερα φλιτζάνια καφέ ημερησίως έχουν 50% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του ήπατος σε σύγκριση με όσους δεν πίνουν καθόλου καφέ. Επιπλέον, παρουσιάζουν περίπου 33% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης κίρρωσης, δηλαδή της ουλοποίησης του ήπατος.

Η έρευνα, η οποία δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Clinical Gastroenterology and Hepatology, παρακολούθησε τις διατροφικές συνήθειες 354.957 ενηλίκων για διάστημα περίπου 13 ετών. Οι μαγνητικές τομογραφίες έδειξαν ότι οι τακτικοί καταναλωτές καφέ είχαν λιγότερο λίπος μέσα και γύρω από το ήπαρ, χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής και καλύτερους δείκτες ηπατικής λειτουργίας.

«Πρόκειται για την πιο ολοκληρωμένη μέχρι σήμερα αξιολόγηση της σχέσης μεταξύ της μακροχρόνιας κατανάλωσης καφέ και της υγείας του ήπατος», δήλωσε ο επικεφαλής της μελέτης, μεταμοσχευτικός ηπατολόγος δρ Χιουνσόκ Κιμ.

Δεν είναι, πάντως, η πρώτη φορά που η επιστημονική κοινότητα καταλήγει σε ανάλογα συμπεράσματα. Τα τελευταία χρόνια ολοένα και περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι ο καφές –ακόμη και ο ντεκαφεϊνέ– μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη στον οργανισμό.

Ο καφές προστατεύει το ήπαρ, ακόμη και όταν είναι ντεκαφεϊνέ

Ήδη από πέρυσι, ερευνητές των Πανεπιστημίων του Σαουθάμπτον και του Εδιμβούργου είχαν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση τριών έως τεσσάρων φλιτζανιών καφέ ημερησίως συνδέεται με 21% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης ηπατικής νόσου.

Ενδιαφέρον παρουσιάζει το γεγονός ότι το ίδιο όφελος παρατηρήθηκε και στον ντεκαφεϊνέ καφέ. Οι επιστήμονες εκτιμούν ότι αυτό οφείλεται στις πολυφαινόλες και στα χλωρογενικά οξέα, ουσίες που παραμένουν στον καφέ ακόμη και μετά την αποκαφεΐνωση και διαθέτουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.

«Ο καφές είναι ένα από τα καλύτερα ροφήματα για την υγεία του ήπατος, καθώς συμβάλλει στη μείωση της συσσώρευσης λίπους και ενισχύει την παραγωγή αντιοξειδωτικών, όπως η γλουταθειόνη, που προστατεύουν από τις ηπατικές βλάβες», εξηγεί η κλινική διατροφολόγος Σάρα ντι Λορέντζο.

Ακόμη όμως και ένα ή δύο φλιτζάνια την ημέρα φαίνεται ότι μειώνουν αισθητά τον κίνδυνο θανάτου από ηπατικές παθήσεις.

Μειώνει τη φλεγμονή, χάρη σε περισσότερα από την καφεΐνη

Η καφεΐνη επηρεάζει τις κυτταροκίνες, δηλαδή τις πρωτεΐνες που ρυθμίζουν τη φλεγμονώδη αντίδραση του οργανισμού. Ωστόσο, τα οφέλη του καφέ δεν αποδίδονται αποκλειστικά στην καφεΐνη.

Μελέτη του Τεχνικού Πανεπιστημίου του Μονάχου έδειξε ότι, αν και η καθαρή καφεΐνη επηρεάζει έντονα ορισμένους φλεγμονώδεις δείκτες, η καφεΐνη που περιέχεται στον καφέ παραμένει περισσότερο χρόνο στο αίμα και δρα σε συνδυασμό με άλλες φυσικές ενώσεις, όπως το χλωρογενικό οξύ. Οι ουσίες αυτές φαίνεται ότι ενισχύουν τη συνολική αντιφλεγμονώδη δράση του ροφήματος.

Με απλά λόγια, ένας ενεργειακός χυμός ή ένα ενεργειακό ποτό δεν μπορεί να υποκαταστήσει τα οφέλη ενός φλιτζανιού καφέ.

Ο καφές ενισχύει το μικροβίωμα του εντέρου

Ο καφές περιέχει περισσότερες από 1.000 διαφορετικές χημικές ενώσεις, μεταξύ των οποίων πολυφαινόλες και μελανοϊδίνες που δημιουργούνται κατά το καβούρδισμα των κόκκων.

Πολλές από αυτές δεν απορροφώνται πλήρως από τον οργανισμό και φτάνουν στο παχύ έντερο, όπου λειτουργούν ως τροφή για τα ωφέλιμα βακτήρια του εντερικού μικροβιώματος.

Μελέτη της εταιρείας διατροφικής έρευνας Zoe, υπό την καθοδήγηση του καθηγητή Τιμ Σπέκτορ και με τη συμμετοχή 22.500 ατόμων, διαπίστωσε ότι όσοι πίνουν καφέ διαθέτουν έως και οκτώ φορές περισσότερα βακτήρια Lawsonibacter asaccharolyticus, τα οποία συνδέονται με μεγαλύτερη ποικιλία του μικροβιώματος. Το αποτέλεσμα ήταν εξίσου έντονο και στους καταναλωτές ντεκαφεϊνέ.

Την ίδια στιγμή, έρευνα του Πανεπιστημίου της Νότιας Καλιφόρνιας έδειξε ότι όσοι καταναλώνουν ένα έως δύο φλιτζάνια καφέ ημερησίως έχουν 26% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.

Ο καφές με καφεΐνη φαίνεται να προστατεύει και τον εγκέφαλο

Η καφεΐνη αυξάνει την εγρήγορση επειδή εμποδίζει τη δράση της αδενοσίνης, μιας ουσίας που προκαλεί υπνηλία.

Συστηματική ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε το 2024 στο περιοδικό Nutrición Hospitalaria κατέληξε στο συμπέρασμα ότι δύο έως τέσσερα φλιτζάνια καφέ την ημέρα μπορούν να βελτιώσουν τη συγκέντρωση και τη διάθεση.

Υπάρχουν, βέβαια, και ευρήματα που δείχνουν ότι η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να επηρεάζει ορισμένες πτυχές της συμπεριφοράς. Μελέτη στο περιοδικό Nature Communications διαπίστωσε ότι οι συστηματικοί καταναλωτές καφέ εμφάνιζαν μεγαλύτερη παρορμητικότητα και συναισθηματική αντιδραστικότητα, ενώ όσοι δεν έπιναν καφέ είχαν καλύτερες επιδόσεις σε τεστ μνήμης.

Παρ’ όλα αυτά, μεγάλη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of the American Medical Association και παρακολούθησε 131.821 άτομα επί έως και 43 χρόνια κατέληξε ότι η κατανάλωση δύο έως τριών φλιτζανιών καφέ με καφεΐνη ημερησίως συνδέεται με 18% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας, καθώς και με ελαφρώς καλύτερη γνωστική λειτουργία. Αντίθετα, το ίδιο αποτέλεσμα δεν παρατηρήθηκε στον ντεκαφεϊνέ καφέ.

Συμβάλλει στην καλή λειτουργία της καρδιάς

Οι πολυφαινόλες του καφέ φαίνεται ότι ωφελούν και το καρδιαγγειακό σύστημα.

Μελέτη του King’s College του Λονδίνου, που δημοσιεύθηκε στο BMC Medicine, έδειξε ότι όσοι ακολουθούν διατροφή πλούσια σε πολυφαινόλες –στην οποία περιλαμβάνεται και ο καφές– διατηρούν καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία όσο μεγαλώνουν.

Οι φαινολικές ενώσεις του καφέ εκτιμάται ότι βελτιώνουν τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και περιορίζουν τη φλεγμονή στα τοιχώματά τους.

Παράλληλα, ανάλυση δεδομένων από σχεδόν 400.000 Βρετανούς έδειξε ότι όσοι καταναλώνουν δύο έως τρία φλιτζάνια καφέ ημερησίως έχουν 10% έως 15% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου, καρδιακής ανεπάρκειας, αρρυθμιών ή πρόωρου θανάτου μέσα στην επόμενη δεκαετία.

Ανάλογα οφέλη παρατηρήθηκαν και στον στιγμιαίο καφέ, όχι όμως στον ντεκαφεϊνέ.

Ίσως συμβάλλει ακόμη και στη μακροζωία

Τα τελευταία χρόνια οι επιστήμονες εξετάζουν και τη σχέση του καφέ με τη διαδικασία της γήρανσης.

Η κατανάλωση καφέ έχει συνδεθεί με μεγαλύτερο μήκος τελομερών, δηλαδή των προστατευτικών δομών που βρίσκονται στα άκρα των χρωμοσωμάτων και μικραίνουν όσο περνούν τα χρόνια.

Σε μελέτη του King’s College London, άτομα με σοβαρές ψυχικές διαταραχές που κατανάλωναν έως τέσσερα φλιτζάνια καφέ ημερησίως είχαν τελομερή αντίστοιχα με εκείνα ανθρώπων περίπου πέντε χρόνια νεότερων.

Οι ερευνητές εκτιμούν ότι οι πολυφαινόλες και τα αντιοξειδωτικά του καφέ ενδέχεται να ασκούν προστατευτική δράση στα τελομερή και στον γενικό πληθυσμό, συμβάλλοντας ενδεχομένως στην επιβράδυνση της γήρανσης.

Προσοχή στις θερμίδες και στη ζάχαρη του καφέ

Όλα τα παραπάνω αφορούν τον ίδιο τον καφέ και όχι τα ιδιαίτερα πλούσια ροφήματα που συχνά καταναλώνονται εκτός σπιτιού.

Ένα μεσαίο latte, για παράδειγμα, μπορεί να περιέχει έως και 190 θερμίδες. Αν καταναλώνεται καθημερινά χωρίς να μειωθεί η πρόσληψη θερμίδων από άλλες πηγές, μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική αύξηση του σωματικού βάρους μέσα σε έναν χρόνο.

Εξίσου σημαντικό είναι να αποφεύγεται η υπερβολική προσθήκη ζάχαρης. Μεγάλη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό JAMA έδειξε ότι κάθε επιπλέον ζαχαρούχο ρόφημα που καταναλώνεται καθημερινά αυξάνει κατά 15% τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου του ήπατος, περιορίζοντας έτσι τα πιθανά οφέλη που μπορεί να προσφέρει ο ίδιος ο καφές.