Ξυπνάτε στις 3 τα ξημερώματα και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε; Οι 4 λύσεις

Πολλοί άνθρωποι βρίσκονται ξαπλωμένοι στο κρεβάτι, εντελώς ξύπνιοι στις 3 π.μ., στριφογυρίζοντας και αδυνατώντας να κοιμηθούν ξανά.

Και σύμφωνα με μελέτες, δεκάδες εκατομμύρια ενήλικες στον κόσμο παλεύουν καθημερινά με την αϋπνία, η οποία μπορεί να εκδηλωθεί με διάφορους τρόπους.

Ωστόσο, το ξύπνημα στη μέση της νύχτας, ειδικά όταν δυσκολεύεται κάποιος να ξανακοιμηθεί, είναι το πιο συνηθισμένο σύμπτωμα αϋπνίας.

Μελέτες δείχνουν ότι περίπου 1 στους 5 ενήλικες στην Ευρώπη βιώνει αυτή τη μορφή αϋπνίας.

Αυτά τα ενοχλητικά ξυπνήματα πλήττουν ανθρώπους από όλες τις ηλικιακές ομάδες. Μελέτες υποδεικνύουν ότι η αϋπνία στη μέση της νύχτας είναι πιο συχνή στις γυναίκες και ότι γίνεται πιο κοινή καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν, επηρεάζοντας περίπου 1 στους 4 ανθρώπους άνω των 65 ετών.

Παρ’ όλα αυτά, εμφανίζεται σε όλους, από εφήβους μέχρι 90χρονους, όπως επισημαίνει ο Μάικλ Μπρους, ειδικός στον ύπνο και κλινικός ψυχολόγος, συγγραφέας του βιβλίου Sleep Drink Breathe.

«Είναι η πιο συχνή ερώτηση που μου κάνουν και είναι έτσι τα τελευταία 20 χρόνια», προσθέτει ο Μπρους.

Η προσωπική εμπειρία με την αϋπνία στη μέση της νύχτας είναι πολύ συνηθισμένη. Για πολλούς, το βράδυ ξεκινά ομαλά. Κλείνουν τα μάτια τους και μετά από λίγα λεπτά κοιμούνται.

Ωστόσο, συχνά ξυπνούν αργά τη νύχτα, κοιτάζουν το ρολόι τους και διαπιστώνουν ότι είναι 3 π.μ. Μπορεί να κλείσουν τα μάτια τους ξανά και να περιμένουν υπομονετικά να επιστρέψουν στον ύπνο.

Όμως, πολλές φορές καταλήγουν να ξαπλώνουν ξύπνιοι, με το μυαλό τους να πηδά από τη μία ανήσυχη σκέψη στην άλλη, με αποτέλεσμα να αργούν να κοιμηθούν ξανά. Σε κάποιες περιπτώσεις, η αϋπνία μπορεί να διαρκέσει μέχρι το πρωί, αφήνοντας το άτομο εξαντλημένο και άυπνο την επόμενη ημέρα.

Μέθοδος Αναπνοής 4-7-8

Πολλοί έχουν δοκιμάσει διάφορες τεχνικές για να ξεπεράσουν τα ξυπνήματα στις 3 π.μ. Έχουν μετρήσει προβατάκια, έχουν αποσπάσει το μυαλό τους με ψυχολογικά κόλπα, έχουν προσπαθήσει να διαβάσουν βαρετά βιβλία ή να ακούσουν ηχητικά ηρεμιστικά.

Ωστόσο, καμία από αυτές τις μεθόδους δεν φαίνεται να λειτουργεί όσο η αναπνευστική άσκηση 4-7-8, η οποία έχει προταθεί από τον ειδικό στον ύπνο Μάικλ Μπρους.

Η μέθοδος αυτή είναι φαινομενικά απλή: Εισπνέει κανείς από τη μύτη για τέσσερα δευτερόλεπτα, κρατάει την αναπνοή του για επτά δευτερόλεπτα και εκπνέει από το στόμα για οκτώ δευτερόλεπτα. Αυτή η διαδικασία επαναλαμβάνεται όσες φορές χρειάζεται.

Η πρώτη φορά που δοκιμάζεται η άσκηση, το αποτέλεσμα μπορεί να μην είναι άμεσο, αλλά το άτομο μπορεί να αισθανθεί πιο ήρεμο και λιγότερο ανήσυχο. Μετά από κάποιο διάστημα, θα συνειδητοποιήσει ότι καταφέρνει να κοιμηθεί ξανά με μεγαλύτερη ευκολία.

Η μέθοδος αυτή έχει αποδειχθεί αποτελεσματική για πολλούς ανθρώπους που υποφέρουν από αϋπνία στη μέση της νύχτας.

Γιατί ξυπνάμε οι περισσότεροι στη μέση της νύχτας

«Κάθε άνθρωπος στον πλανήτη ξυπνάει κάπου μεταξύ 1 και 3 π.μ.», εξηγεί ο Μπρους. «Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό δεν τους ενοχλεί. Ροχαλίζουν, γυρίζουν πλευρό και κοιμούνται ξανά».

Αυτό οφείλεται στη βιολογία μας. Η θερμοκρασία του σώματος ακολουθεί το καθημερινό βιολογικό ρυθμό, ανεβαίνοντας κατά τη διάρκεια της ημέρας και κατεβαίνοντας το βράδυ.

Στην πλειοψηφία των ανθρώπων, η θερμοκρασία του σώματος φτάνει στην κορύφωσή της και αρχίζει να πέφτει γύρω στις 10 μ.μ. Αυτή η αλλαγή θερμοκρασίας είναι το σήμα για το μυαλό να απελευθερώσει τη μελατονίνη, την ορμόνη που υποδεικνύει στο σώμα ότι είναι ώρα για ύπνο.

Η θερμοκρασία του σώματος συνεχίζει να πέφτει αργά κατά τη διάρκεια της νύχτας και αρχίζει να ανεβαίνει ξανά μεταξύ 1 και 3 π.μ. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, το σώμα εισέρχεται σε πιο ελαφρύ στάδιο ύπνου, με αποτέλεσμα να ξυπνάμε.

Ωστόσο, ενώ οι περισσότεροι επιστρέφουν στον ύπνο χωρίς να το αντιληφθούν, περίπου το 10-15% των ανθρώπων δεν τα καταφέρνουν. Εξαιτίας του άγχους ή των σκέψεων που αρχίζουν να κατακλύζουν το μυαλό, δεν καταφέρνουν να ξανακοιμηθούν.

Αυτό μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό και να ενεργοποιήσει το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο ελέγχει την αντίδραση «μάχη ή φυγή». Για να ξανακοιμηθεί κανείς, είναι απαραίτητο να ενεργοποιηθεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο χαλαρώνει το σώμα και μειώνει τον καρδιακό ρυθμό.

Η τεχνική αναπνοής 4-7-8 μπορεί να βοηθήσει στην ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος, διευκολύνοντας τη χαλάρωση και την επιστροφή στον ύπνο. Η μέθοδος αυτή βασίζεται σε μια αρχαία γιόγκικη τεχνική, την πραναγιάμα, και έχει προταθεί από τον Άντριου Γουάιλ, γιατρό και συγγραφέα.

Μελέτες δείχνουν ότι η τεχνική 4-7-8 και άλλες αναπνευστικές ασκήσεις μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου, μειώνοντας τον καρδιακό ρυθμό και το άγχος. Σύμφωνα με έρευνες, η αναπνοή μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο σε άτομα που πάσχουν από αϋπνία.

Τι να κάνετε στις 3 τα ξημέρωματα

Αν ξυπνήσει κανείς στη μέση της νύχτας, είναι σημαντικό να παραμείνει ήρεμος και να μην αγχωθεί. Ο καρδιακός ρυθμός πρέπει να παραμείνει χαμηλός για να είναι εφικτό το ξανακοιμηθείναι. Εδώ είναι μερικές συμβουλές για το πώς να αντιμετωπίσει κανείς την κατάσταση:

Μην κοιτάξετε το κινητό σας. Το μπλε φως που εκπέμπει μπορεί να παραπλανήσει τον εγκέφαλο, κάνοντάς τον να νομίζει ότι είναι ώρα να ξεκινήσει η μέρα. Αν είναι απαραίτητο, καλό είναι να τοποθετηθεί το κινητό μακριά από το κρεβάτι.

Μην σηκωθείτε για την τουαλέτα αν δεν είναι απολύτως απαραίτητο. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό και να δυσκολέψει την επιστροφή στον ύπνο.

Δοκιμάστε την αναπνευστική άσκηση 4-7-8. Κάντε τουλάχιστον 20 γύρους αναπνοής και αριθμήστε την άσκηση με την κίνηση του χεριού.

Προοδευτική χαλάρωση των μυών. Τεντώστε και χαλαρώστε σταδιακά τους μυς για να μειώσετε το άγχος και να ηρεμήσετε το σώμα.

Αν παρόλα αυτά δεν καταφέρει κάποιος να κοιμηθεί, δεν πρέπει να ανησυχήσει. Η περιστασιακή αϋπνία είναι φυσιολογική και, ακόμη κι αν δεν κοιμηθεί πλήρως, το σώμα μπορεί να αναζωογονηθεί με την ήρεμη ανάπαυση.

Σε περίπτωση που η αϋπνία συνεχίζεται συστηματικά, μπορεί να είναι χρήσιμο να αναζητηθεί η βοήθεια ενός γιατρού, ειδικού στον ύπνο.