Ολόκληρα φρούτα ή χυμός; Τι αποκαλύπτει μεγάλη μελέτη

Μπορεί ένα ολόκληρο φρούτο να είναι πιο ωφέλιμο για την καρδιά από ένα ποτήρι φυσικό χυμό; Και πόσο σημαντικό ρόλο παίζουν οι φυτικές ίνες στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων;

Απαντήσεις στα ερωτήματα αυτά επιχειρεί να δώσει μία από τις μεγαλύτερες έρευνες που έχουν πραγματοποιηθεί για τη σχέση της κατανάλωσης φρούτων και χυμών με την υγεία της καρδιάς.

Η μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Current Developments in Nutrition, ανέλυσε στοιχεία από 371.038 ενήλικες στις ΗΠΑ, οι οποίοι συμμετείχαν το 2019 στην έρευνα Behavioral Risk Factor Surveillance System (BRFSS).

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι άνθρωποι με υψηλή αρτηριακή πίεση, αυξημένη χοληστερόλη, στεφανιαία νόσο ή ιστορικό εμφράγματος κατανάλωναν ολόκληρα φρούτα λιγότερο συχνά από εκείνους που δεν αντιμετώπιζαν αντίστοιχα προβλήματα υγείας.

Η εικόνα, ωστόσο, ήταν διαφορετική στην περίπτωση των χυμών. Όσοι είχαν υψηλή χοληστερόλη έπιναν κατά μέσο όρο λιγότερο χυμό, ενώ όσοι είχαν υποστεί έμφραγμα κατανάλωναν περισσότερο. Για τα άτομα με υπέρταση ή ιστορικό εγκεφαλικού επεισοδίου δεν προέκυψε κάποια σαφής τάση.

Συνολικά, οι συμμετέχοντες δήλωσαν ότι έτρωγαν ολόκληρα φρούτα κατά μέσο όρο 1,06 φορές την ημέρα, ενώ κατανάλωναν χυμό περίπου 0,3 φορές ημερησίως.

Τα ευρήματα δεν εξέπληξαν ιδιαίτερα τους ειδικούς. Ο Ραμπ Ναουάζ, νευρολόγος με ειδίκευση στα εγκεφαλικά επεισόδια, ο οποίος δεν συμμετείχε στην έρευνα, επισήμανε ότι τα αποτελέσματα συμφωνούν με όσα γνωρίζουμε ήδη για την αξία των τροφών που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες. Διευκρίνισε, ωστόσο, ότι η μελέτη δεν αποδεικνύει πως η αυξημένη κατανάλωση φρούτων προλαμβάνει τις καρδιοπάθειες.

Ανάλογη ήταν και η εκτίμηση της διαιτολόγου Τζένιφερ Πάλιαν, η οποία υπενθύμισε ότι η ευεργετική σχέση των φρέσκων φρούτων με την καρδιαγγειακή υγεία έχει καταγραφεί και σε προηγούμενες μελέτες.

«Για παράδειγμα, μια μεγάλη μελέτη στην Κίνα, στην οποία συμμετείχαν περισσότεροι από 450.000 ενήλικες, διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν καθημερινά φρέσκα φρούτα είχαν 40% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα και 34% χαμηλότερο κίνδυνο σοβαρών στεφανιαίων επεισοδίων, σε σύγκριση με όσους κατανάλωναν φρούτα σπάνια ή καθόλου», αναφέρει η δρ. Πάλιαν.

Εκείνο που της προκάλεσε μεγαλύτερο ενδιαφέρον στη νέα έρευνα ήταν η λιγότερο ξεκάθαρη σχέση ανάμεσα στους χυμούς και την υγεία της καρδιάς.

«Ακόμη και όταν οι ερευνητές έλαβαν υπόψη την ηλικία, το μορφωτικό επίπεδο, το εισόδημα και το κάπνισμα, στατιστικά σημαντικές διαφορές στη συχνότητα κατανάλωσης χυμών διαπιστώθηκαν μόνο στις περιπτώσεις της υψηλής χοληστερόλης και του εμφράγματος», εξηγεί.

Γιατί τα ολόκληρα φρούτα είναι πιο ωφέλιμα από τους χυμούς

Η σημαντικότερη διαφορά ανάμεσα σε ένα ολόκληρο φρούτο και τον χυμό του βρίσκεται στις φυτικές ίνες. Κατά τη διαδικασία της χυμοποίησης, μεγάλο μέρος τους απομακρύνεται μαζί με τον πολτό, με αποτέλεσμα ο χυμός να χάνει ένα από τα πολυτιμότερα διατροφικά χαρακτηριστικά του φρούτου.

Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στη ρύθμιση της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα, ενώ μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και του σωματικού βάρους.

Η διαφορά είναι εντυπωσιακή ακόμη και σε ένα τόσο συνηθισμένο φρούτο όπως το πορτοκάλι.

«Ένα φλιτζάνι με κομμάτια πορτοκαλιού περιέχει 3,6 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ η ίδια ποσότητα φυσικού χυμού πορτοκαλιού περιέχει μόλις 0,5 γραμμάρια», εξήγησε η Πάλιαν.

Ιδιαίτερη σημασία έχουν οι διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη μείωση της LDL, της λεγόμενης κακής χοληστερόλης.

«Οι διαλυτές φυτικές ίνες δεσμεύουν τα χολικά άλατα στο πεπτικό σύστημα και διευκολύνουν την αποβολή τους από τον οργανισμό, συμβάλλοντας έτσι στη μείωση της LDL χοληστερόλης. Παράλληλα, μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης, στον περιορισμό της φλεγμονής και στη διαχείριση του σωματικού βάρους. Όλοι αυτοί οι παράγοντες επηρεάζουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο», πρόσθεσε.

Τα πλεονεκτήματα των ολόκληρων φρούτων, όμως, δεν περιορίζονται στις φυτικές ίνες. Η φυσική δομή τους και η ανάγκη μάσησης συμβάλλουν στο αίσθημα κορεσμού, βοηθώντας μας να χορταίνουμε ευκολότερα.

Όπως εξήγησε η Πάλιαν, τα άθικτα κυτταρικά τοιχώματα του φρούτου και η διαδικασία της μάσησης φαίνεται ότι παίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της όρεξης. Η μεγαλύτερη αίσθηση πληρότητας που προσφέρει ένα ολόκληρο φρούτο μπορεί, με τη σειρά της, να διευκολύνει τον έλεγχο του βάρους, ο οποίος αποτελεί σημαντικό παράγοντα για την υγεία της καρδιάς.

Επιπλέον, τα ολόκληρα φρούτα περιέχουν ορισμένες πολυφαινόλες και άλλα θρεπτικά συστατικά σε μεγαλύτερες συγκεντρώσεις από τους χυμούς.

Ανάμεσά τους βρίσκονται και οι μη εκχυλίσιμες πολυφαινόλες (NEPP), φυτικές ενώσεις που παραμένουν δεσμευμένες στις φυτικές ίνες και φτάνουν μέχρι το παχύ έντερο. Εκεί, τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου τις διασπούν, παράγοντας ουσίες με ευεργετική δράση για τον οργανισμό.

Σύμφωνα με την Πάλιαν, οι ενώσεις αυτές μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης, καθώς και στον περιορισμό της επιβλαβούς συσσώρευσης λίπους στα αιμοφόρα αγγεία.

Αυτό, πάντως, δεν σημαίνει ότι οι φυσικοί χυμοί στερούνται διατροφικής αξίας.

Οι χυμοί που αποτελούνται από 100% φρούτο, χωρίς πρόσθετη ζάχαρη ή άλλα συστατικά, εξακολουθούν να προσφέρουν βιταμίνες, μέταλλα και πολύτιμες φυτικές ενώσεις.

Μάλιστα, ορισμένα καροτενοειδή και πολυφαινόλες ενδέχεται να απορροφώνται ευκολότερα από τον οργανισμό όταν καταναλώνονται σε μορφή χυμού.

Προηγούμενες έρευνες έχουν δείξει ότι η μέτρια κατανάλωση φυσικού χυμού μπορεί να έχει οφέλη για την καρδιά. Σε μεγάλη ολλανδική μελέτη, για παράδειγμα, η κατανάλωση έως επτά μικρών ποτηριών 100% χυμού φρούτων την εβδομάδα συσχετίστηκε με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και στεφανιαίας νόσου.

Άλλα ερευνητικά δεδομένα υποδεικνύουν ότι ποσότητες έως 200 ml φυσικού χυμού την ημέρα ενδέχεται επίσης να προσφέρουν ορισμένα καρδιαγγειακά οφέλη.

Το ζήτημα, επομένως, δεν είναι να αποκλείσουμε τους χυμούς από τη διατροφή μας, αλλά να μην τους αντιμετωπίζουμε ως υποκατάστατο των ολόκληρων φρούτων.

Η κατάλληλη ποσότητα, άλλωστε, δεν είναι ίδια για όλους. Η ηλικία, η γενικότερη κατάσταση της υγείας και οι ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες, όπως στην περίπτωση των ατόμων με διαβήτη, πρέπει να λαμβάνονται υπόψη.

Ενδεικτικά, μελέτη που εξέτασε την κατανάλωση φυσικών χυμών σε παιδιά διαπίστωσε ότι μία ημερήσια μερίδα, περίπου 180 έως 240 ml, συνδεόταν με μικρή αύξηση του δείκτη μάζας σώματος στις ηλικίες 1 έως 6 ετών. Αντίστοιχη συσχέτιση δεν εντοπίστηκε σε παιδιά και εφήβους από 7 έως 18 ετών.

Την ίδια στιγμή, η ανεπαρκής κατανάλωση φρούτων και λαχανικών παραμένει ένα ευρύτερο διατροφικό πρόβλημα. Στις ΗΠΑ, σχεδόν εννέα στους δέκα πολίτες δεν καλύπτουν τις συνιστώμενες ποσότητες που προβλέπουν οι επίσημες διατροφικές οδηγίες.

Για ένα ημερήσιο διαιτολόγιο 2.000 θερμίδων, οι οδηγίες αυτές συνιστούν ποσότητα φρούτων που αντιστοιχεί περίπου σε δύο φλιτζάνια την ημέρα.

Τι αποδεικνύει η μελέτη και ποιοι είναι οι περιορισμοί της

Παρότι η νέα έρευνα βασίστηκε σε ένα εξαιρετικά μεγάλο δείγμα, οι επιστήμονες επισημαίνουν ότι τα αποτελέσματά της χρειάζονται προσεκτική ερμηνεία.

Πρόκειται για παρατηρητική μελέτη συγχρονικού τύπου. Με άλλα λόγια, οι ερευνητές εξέτασαν τα δεδομένα μιας συγκεκριμένης χρονικής περιόδου, χωρίς να παρακολουθήσουν τους συμμετέχοντες επί μήνες ή χρόνια, ώστε να διαπιστώσουν πώς εξελίχθηκαν η υγεία και οι διατροφικές τους συνήθειες.

Αυτό σημαίνει ότι δεν μπορούν να γνωρίζουν αν η περιορισμένη κατανάλωση φρούτων συνέβαλε στην εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων ή αν, αντίθετα, οι άνθρωποι άλλαξαν τη διατροφή τους αφού διαγνώστηκαν με κάποιο πρόβλημα υγείας.

Υπάρχει και ένας ακόμη περιορισμός: η μελέτη κατέγραψε πόσο συχνά οι συμμετέχοντες έτρωγαν φρούτα ή έπιναν χυμούς, όχι όμως τις ακριβείς ποσότητες που κατανάλωναν.

Έτσι, δεν ήταν δυνατόν να συγκριθεί ο καρδιαγγειακός κίνδυνος ανάλογα με την ποσότητα των φρούτων ή των χυμών που περιλάμβανε η καθημερινή διατροφή τους.

Επιπλέον, τα στοιχεία προέρχονταν από τις απαντήσεις των ίδιων των συμμετεχόντων, κάτι που αφήνει περιθώρια ανακριβειών. Για παράδειγμα, κάποιος μπορεί να μην θυμάται με ακρίβεια πόσο συχνά καταναλώνει χυμό ή να συγχέει τον 100% φυσικό χυμό με ένα ρόφημα φρούτων που περιέχει πρόσθετη ζάχαρη.

Η Πάλιαν επισήμανε επίσης ότι το δείγμα δεν ήταν αντιπροσωπευτικό του συνόλου του αμερικανικού πληθυσμού, γεγονός που δυσκολεύει τη γενίκευση των συμπερασμάτων.

Από την πλευρά του, ο Ναουάζ υπενθύμισε ότι η καρδιαγγειακή υγεία επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως η σωματική άσκηση, το βάρος και η συνολική ποιότητα της διατροφής.

Το βασικό συμπέρασμα είναι ότι η μελέτη καταγράφει μια συσχέτιση, όχι μια σχέση αιτίας και αποτελέσματος. Δεν αποδεικνύει, δηλαδή, ότι η μειωμένη κατανάλωση φρούτων προκαλεί καρδιοπάθειες ούτε ότι η αύξησή της αρκεί από μόνη της για να τις αποτρέψει.

Αυτό δεν αναιρεί τη σημασία των ευρημάτων, τα οποία προστίθενται σε ένα ήδη σημαντικό σύνολο επιστημονικών δεδομένων για τα οφέλη των φρούτων.

Όπως το έθεσε η Πάλιαν, «παρότι τα αποτελέσματα δεν αποδεικνύουν σχέση αιτίας και αποτελέσματος, προσφέρουν ισχυρές ενδείξεις για τη σχέση της κατανάλωσης φρέσκων φρούτων με την καρδιαγγειακή υγεία».

Smoothies ή φυσικοί χυμοί; Τι προτείνουν οι ειδικοί

Τι γίνεται, όμως, με όσους δεν αγαπούν ιδιαίτερα τα φρούτα ή δυσκολεύονται να τα καταναλώσουν εξαιτίας της υφής τους;

Σύμφωνα με τους ειδικούς, υπάρχουν τρόποι να ενταχθούν στην καθημερινή διατροφή χωρίς να χάνονται άσκοπα τα θρεπτικά τους συστατικά.

Ο Ναουάζ προτείνει ως εναλλακτική λύση τα smoothies που παρασκευάζονται με ολόκληρα φρούτα και όχι με σουρωμένο χυμό.

«Προτείνω smoothies που φτιάχνονται από ολόκληρα φρούτα, επειδή η πολτοποίηση στο μπλέντερ διατηρεί μεγάλο μέρος των φυτικών ινών. Ο πουρές μήλου χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, οι λιωμένες μπανάνες, τα μαλακά μούρα και τα μαγειρεμένα φρούτα είναι επίσης πρακτικές επιλογές. Το ζητούμενο είναι να μπορεί κανείς να καταναλώνει φρούτα με ευχάριστο και σταθερό τρόπο, χωρίς να στερείται άσκοπα τη διατροφική τους αξία», ανέφερε.

Η Πάλιαν συμφωνεί ότι τα smoothies μπορούν να αποτελέσουν μια καλή ενδιάμεση λύση, ιδιαίτερα για όσους δυσκολεύονται με την υφή των ολόκληρων φρούτων. Αρκεί να παρασκευάζονται χρησιμοποιώντας ολόκληρο το βρώσιμο μέρος τους, ώστε να διατηρούν περισσότερες φυτικές ίνες από έναν συνηθισμένο χυμό.

Ωστόσο, ακόμη και σε αυτή την περίπτωση, υπάρχει μια σημαντική διαφορά. Ένα smoothie δεν προσφέρει απαραίτητα τον ίδιο βαθμό κορεσμού με ένα ολόκληρο φρούτο.

Η διαιτολόγος αναφέρθηκε σε μελέτη που συνέκρινε την κατανάλωση ολόκληρων μήλων, πουρέ μήλου και χυμού μήλου. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα ολόκληρα μήλα προκαλούσαν μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού τόσο από τον πουρέ όσο και από τον χυμό.

Το εύρημα αυτό ενισχύει την άποψη ότι η φυσική δομή του φρούτου και η διαδικασία της μάσησης έχουν ιδιαίτερη σημασία για τη ρύθμιση της όρεξης και, κατ’ επέκταση, για τη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους.

Όσο για όσους εξακολουθούν να προτιμούν τους χυμούς, ο Ναουάζ συνιστά να επιλέγουν προϊόντα που περιέχουν 100% φρούτο, χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, και να περιορίζουν την ποσότητα σε περίπου 120 ml ανά μερίδα.

Η Πάλιαν σημειώνει ότι προηγούμενες μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση έως 200 ml χυμού με πιθανά οφέλη για το καρδιαγγειακό σύστημα. Επιμένει, ωστόσο, ότι η απώλεια των φυτικών ινών κατά τη χυμοποίηση αποτελεί ουσιαστική διατροφική διαφορά.

Το συμπέρασμα είναι ότι ο φυσικός χυμός μπορεί να έχει θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή, αλλά το ολόκληρο φρούτο παραμένει κατά κανόνα η καλύτερη επιλογή για καθημερινή κατανάλωση. Δεν προσφέρει μόνο βιταμίνες και μέταλλα, αλλά και φυτικές ίνες, μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού και πολύτιμες φυτικές ενώσεις που μπορούν να συμβάλουν στην προστασία της καρδιάς.