Τι σχέση έχουν τα “μπράτσα” με τη μακροζωία;

Για να ζήσεις περισσότερα χρόνια, αύξησε τη μυϊκή σου μάζα. Αυτή είναι η ουσία μιας νέας μελέτης για τη μακροζωία και τη θνησιμότητα σε μια μεγάλη ομάδα γυναικών ηλικίας 63 έως 99 ετών.

Στη μελέτη, η οποία δημοσιεύτηκε τον Φεβρουάριο στο επιστημονικό περιοδικό JAMA Network Open, οι ερευνητές εξέτασαν την υγεία, τη φυσική κατάσταση, τη δύναμη λαβής και τη διάρκεια ζωής των γυναικών.

Αναλύοντας τα δεδομένα, ήλπιζαν να αναδείξουν τη σημασία της μυϊκής δύναμης στην υγιή γήρανση.

«Τα αποτελέσματα μας προκάλεσαν έκπληξη», δήλωσε ο Michael J. Lamonte, κύριος συγγραφέας της μελέτης και καθηγητής Επιδημιολογίας και Υγιούς Γήρανσης στο Πανεπιστήμιο του Μπάφαλο στη Νέα Υόρκη.

Η δύναμη αποδείχθηκε ότι ήταν ο βασικός —και μοναδικός— παράγοντας για μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, μειώνοντας τον κίνδυνο πρώιμου θανάτου κατά το ένα τρίτο ή και περισσότερο, ακόμα και όταν οι ερευνητές έλαβαν υπόψη τη φυσική κατάσταση, την υγεία, την ηλικία και τις συνήθειες άσκησης των συμμετεχόντων.

Η μελέτη χρησιμοποίησε απλές δοκιμές δύναμης που μπορεί να κάνει κάποιος μόνος του, προσφέροντας πρακτικά συμπεράσματα για το πώς να μετρήσουμε και να ενισχύσουμε τη δική μας δύναμη.

Ωστόσο, θέτει και πιο γενικές, σχεδόν φιλοσοφικές ερωτήσεις για το κατά πόσο έχουμε υποτιμήσει τους μύες ως κινητήρια δύναμη για μια επιτυχημένη γήρανση, ιδιαίτερα στις γυναίκες.

Προβλήματα με την προηγούμενη επιστημονική έρευνα

Πολλές προηγούμενες έρευνες δείχνουν ότι η δύναμη συμβάλλει στη βελτίωση της μακροζωίας.

Μια μελέτη του Nature το 2024, για παράδειγμα, σε σχεδόν 10.000 άνδρες και γυναίκες, διαπίστωσε ότι η λαβή χωρίς δύναμη σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο πρώιμου θανάτου.

Ομοίως, μια ανασκόπηση του 2016 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η μυϊκή αδυναμία έχει επικείμενα προβλήματα στη «γνωστική λειτουργία, τη κινητικότητα, τη λειτουργική κατάσταση και τη θνησιμότητα».

Ωστόσο, οι περισσότερες από αυτές τις έρευνες είχαν ένα επιστημονικό κενό: Δεν μπορούσαν να διακρίνουν τα οφέλη του να είσαι δυνατός από τα οφέλη του να είσαι δραστήριος και σε καλή φυσική κατάσταση.

Η δύναμη ίσως συνέβαλλε στη μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, κυρίως επιτρέποντας στους ανθρώπους να κινηθούν περισσότερο και να βελτιώσουν την αντοχή τους. Σε αυτή την περίπτωση, ίσως να ήταν η επιπλέον άσκηση και η αερόβια φυσική κατάσταση που βελτίωναν τη μακροζωία, και όχι η δύναμη αυτή καθεαυτή.

Μια νέα προσέγγιση στη μελέτη της δύναμης

Έτσι, για τη νέα μελέτη, οι ερευνητές επικεντρώθηκαν στο να απομονώσουν και να εντοπίσουν τις επιδράσεις της δύναμης, στο μέτρο που μπορούσαν.

Χρησιμοποίησαν δεδομένα από 5.472 γυναίκες που συμμετείχαν στην πρωτοβουλία Υγείας Γυναικών (Women’s Health Initiative).

Αυτές οι γυναίκες φορούσαν έναν καταγραφέα δραστηριότητας για μία εβδομάδα, ώστε να μετρηθεί αντικειμενικά η κίνηση τους.

Επίσης, ολοκλήρωσαν ένα τεστ βάδισης για να αξιολογηθεί η αερόβια φυσική τους κατάσταση, πέρα από ιατρικές εξετάσεις, ερωτηματολόγια τρόπου ζωής και δύο μετρήσεις της τρέχουσας δύναμής τους.

Η μία μέτρησε τη δύναμη λαβής τους με ένα δυναμόμετρο (μια συσκευή που σφίγγεις όσο πιο σφιχτά μπορείς) και η άλλη τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος με το τεστ «5 φορές καθιστός-όρθιος», κατά το οποίο σηκώνονταν από μια καρέκλα και ξανακάθονταν πέντε φορές όσο πιο γρήγορα μπορούσαν.

Η δύναμη των ισχυρότερων γυναικών

Οι ερευνητές έλεγξαν επίσης τα αρχεία θανάτων για περίπου 8 χρόνια μετά την ένταξη των γυναικών στη μελέτη. Περισσότερο από το ένα τρίτο των γυναικών πέθαναν κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Στη συνέχεια, οι επιστήμονες συνέκριναν τη δύναμη με τη θνησιμότητα, για να δουν αν οι πιο δυνατές γυναίκες ζούσαν περισσότερο. Όπως ήταν αναμενόμενο, οι πιο δυνατές γυναίκες ζούσαν περισσότερο.

Ακόμα και όταν οι ερευνητές έλαβαν υπόψη την υγεία των συμμετεχόντων, τα σημάδια φλεγμονής στο σώμα τους, το ιστορικό καπνίσματος, την ηλικία, την εθνοτική καταγωγή, άλλους παράγοντες τρόπου ζωής και οποιοδήποτε ιστορικό πτώσεων ή χρήσης βοηθητικών μέσων κινητικότητας, η δύναμη παρέμεινε συνδεδεμένη με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.

Μέθοδοι αξιολόγησης της δύναμής σας

Η μελέτη αναδεικνύει ότι η «αρκετή δύναμη, από μόνη της, είναι ένας ανεξάρτητος παράγοντας για την υγεία και τη μακροζωία», δήλωσε ο Brad Schoenfeld, καθηγητής Φυσικής Αγωγής στο CUNY Lehman College στο Μπρονξ της Νέας Υόρκης και ειδικός στην επιστήμη της αντίστασης, ο οποίος δεν συμμετείχε στη μελέτη.

Ευτυχώς, η δύναμη που εξετάστηκε δεν ήταν μυώδης ή «ηρακλείεια». Η δύναμη λαβής των ισχυρότερων γυναικών της μελέτης ήταν περίπου 24 κιλά, λίγο κάτω από το μέσο όρο για γυναίκες όλων των ηλικιών, ενώ οι πιο γρήγοροι χρόνοι για το τεστ «5 φορές καθιστός-όρθιος» ήταν περίπου 11 δευτερόλεπτα.

Μπορείτε να ελέγξετε τη δική σας δύναμη λαβής με ένα δυναμόμετρο, το οποίο διατίθεται σε πολλά γυμναστήρια, ή πιο ανεπίσημα, βλέποντας πόσο καιρό μπορείτε να κρεμαστείτε από μια μπάρα έλξης, μια κίνηση που είναι γνωστή ως «dead hang».

Οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι οι υγιείς άνδρες και γυναίκες κάτω των 40 ετών θα πρέπει γενικά να είναι σε θέση να διατηρήσουν αυτή τη θέση για ένα λεπτό ή περισσότερο, ενώ άτομα ηλικίας 40 έως 50 ετών θα πρέπει να προσπαθούν να παραμείνουν κρεμασμένοι για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα, και εκείνοι άνω των 60 ετών, να προσπαθήσουν για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα.

Μπορείτε επίσης να αξιολογήσετε την ταχύτητα του τεστ «5 φορές καθιστός-όρθιος» εύκολα με μια καρέκλα και ένα χρονόμετρο. Καθίστε, σταυρώστε τα χέρια σας στο στήθος και σηκωθείτε και καθίστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε πέντε φορές.

Περιορισμοί της μελέτης

Η μελέτη, η οποία αποτέλεσε στιγμιότυπο της ζωής των συμμετεχόντων, δεν μπορεί να αποδείξει αιτιότητα, πράγμα που σημαίνει ότι δεν αποδεικνύει ότι η δύναμη προκαλεί μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, αλλά μόνο ότι η δύναμη και η διάρκεια ζωής συνδέονται στενά.

Επικεντρώθηκε, επίσης, αποκλειστικά στις γυναίκες, αν και ο LaMonte πιστεύει ότι «είναι πιθανό» τα αποτελέσματα να ισχύουν και για τους ηλικιωμένους άνδρες, καθώς και για τους νεότερους ανθρώπους. Οι ερευνητές δεν μέτρησαν τη μυϊκή μάζα των γυναικών, μόνο τη δύναμή τους.

Ακόμα και με αυτούς τους περιορισμούς, το κύριο δίδαγμα της μελέτης παραμένει ισχυρό.

«Η δύναμη πρέπει να θεωρείται» παράλληλα με την αερόβια άσκηση ως ουσιώδης για τη μακροζωία, είπε ο LaMonte. Η προπόνηση δύναμης και η άσκηση αντοχής, όπως το περπάτημα ή το τρέξιμο, έχουν διακριτές φυσιολογικές επιδράσεις, δήλωσε, προκαλώντας διαφορετικές αλλαγές στους μύες και τα κύτταρά μας. Μαζί, αυτές οι επιδράσεις προσφέρουν πιθανώς την καλύτερη ευκαιρία για παρατεταμένη υγεία και μεγαλύτερη μακροζωία. «Άρα, κάντε και τα δύο», κατέληξε.