Ψωμί με προζύμι ή με μαγιά: Ποιο είναι πιο υγιεινό

Η παρασκευή σπιτικού ψωμιού γνώρισε μεγάλη άνθηση στη διάρκεια της πανδημίας και πολλοί πίστεψαν τότε ότι το προζύμι είχε φτάσει στο απόγειο της δημοτικότητάς του. Η πραγματικότητα, όμως, τους διέψευσε.

Η ζήτηση εξακολουθεί να αυξάνεται, με μεγάλες εταιρείες τροφίμων, εστιατόρια και αρτοποιεία να χρησιμοποιούν πλέον προζύμι όχι μόνο στο ψωμί, αλλά και σε μπέιγκελ, πίτσες, ντόνατς, κράκερ και γλυκίσματα.

Μαζί με την εξάπλωσή του πληθαίνουν και οι ισχυρισμοί για τα οφέλη του στην υγεία. Ορισμένοι παραγωγοί υποστηρίζουν ότι τα προϊόντα με προζύμι είναι πιο εύπεπτα, συμβάλλουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και ευνοούν την υγεία του εντέρου.

Πόσα, όμως, από αυτά επιβεβαιώνονται επιστημονικά και είναι τελικά το προζυμένιο ψωμί πιο υγιεινό από το συνηθισμένο;

Η Κέιτ Σκαρλάτα, διαιτολόγος με έδρα τη Μασαχουσέτη, η οποία ειδικεύεται στην υγεία του πεπτικού συστήματος και έχει συμμετάσχει στη συγγραφή επιστημονικής ανασκόπησης για τους υδατάνθρακες και το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, εμφανίζεται επιφυλακτική.

«Δεν θεωρώ ότι διαθέτουμε αρκετά επιστημονικά στοιχεία για να υποστηρίξουμε ότι το προζυμένιο ψωμί είναι από τη φύση του πιο υγιεινό», επισημαίνει.

Αυτό δεν σημαίνει ότι η χρήση προζυμιού δεν έχει ορισμένα πλεονεκτήματα. Σε αντίθεση με το ψωμί που φουσκώνει αποκλειστικά με μαγιά αρτοποιίας, το προζυμένιο παρασκευάζεται με μια καλλιέργεια ζυμομυκήτων και γαλακτικών βακτηρίων.

Η ζύμωση δεν του χαρίζει μόνο τη χαρακτηριστική, ελαφρώς ξινή γεύση του, αλλά μεταβάλλει και τη χημική του σύσταση, καθώς κατά τη διάρκειά της διασπώνται ορισμένοι υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.

Το κατά πόσο αυτές οι μεταβολές ωφελούν ουσιαστικά τον οργανισμό εξαρτάται, ωστόσο, από τη διαδικασία παρασκευής. Όπως εξηγεί ο Μίχαελ Γκέντσλε, μικροβιολόγος τροφίμων και καθηγητής στο Πανεπιστήμιο της Αλμπέρτα, ο οποίος συνυπέγραψε σχετική επιστημονική ανασκόπηση το 2023, δεν έχει ακόμη αποσαφηνιστεί σε ποιον βαθμό οι αλλαγές που προκαλεί η ζύμωση μεταφράζονται σε πραγματικά οφέλη για την υγεία.

Πώς επηρεάζει το προζύμι την πέψη

Ένα από τα πιθανά πλεονεκτήματα του προζυμένιου ψωμιού αφορά την περιεκτικότητά του σε FODMAPs, μια ομάδα υδατανθράκων που απορροφώνται δύσκολα από τον οργανισμό και μπορούν να προκαλέσουν κοιλιακό πόνο, φούσκωμα ή διάρροια, κυρίως σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

Κατά τη ζύμωση του προζυμιού, οι ζυμομύκητες και τα βακτήρια καταναλώνουν και διασπούν μέρος αυτών των υδατανθράκων, με αποτέλεσμα να μειώνεται η συγκέντρωσή τους στο τελικό προϊόν. Θεωρητικά, λοιπόν, το προζυμένιο ψωμί θα μπορούσε να είναι καλύτερα ανεκτό από ανθρώπους που αντιμετωπίζουν τέτοιου είδους πεπτικές ενοχλήσεις.

Η μείωση των FODMAPs, ωστόσο, δεν συνεπάγεται απαραίτητα και υποχώρηση των συμπτωμάτων. Σε μια μικρή κλινική μελέτη του 2017, διαπιστώθηκε ότι το σταρένιο ψωμί με προζύμι παρατεταμένης ζύμωσης περιείχε 74% λιγότερες φρουκτάνες, έναν τύπο FODMAP, σε σχέση με το ψωμί που είχε παρασκευαστεί με μαγιά.

Παρά τη σημαντική αυτή διαφορά, οι συμμετέχοντες που έπασχαν από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου δεν παρουσίασαν ουσιαστική βελτίωση των γαστρεντερικών συμπτωμάτων τους.

Ανάλογα ήταν και τα συμπεράσματα μιας δεύτερης μελέτης, στην οποία συγκρίθηκαν δύο είδη προζυμένιου ψωμιού σίκαλης: ένα παραδοσιακό και ένα ειδικά παρασκευασμένο ώστε να περιέχει λιγότερα FODMAPs.

Το δεύτερο περιόρισε σε μικρό βαθμό ορισμένες πεπτικές ενοχλήσεις, χωρίς όμως να διαπιστωθούν σημαντικές διαφορές ούτε στη συνολική βαρύτητα των συμπτωμάτων του συνδρόμου ούτε στην ποιότητα ζωής των συμμετεχόντων.

Επιπλέον, δεν έχουν όλα τα προζυμένια ψωμιά την ίδια περιεκτικότητα σε FODMAPs. Το πόσο μειώνονται οι συγκεκριμένοι υδατάνθρακες εξαρτάται από τη διάρκεια της ζύμωσης, το είδος των δημητριακών που χρησιμοποιούνται, τους μικροοργανισμούς που συμμετέχουν στη διαδικασία και την αναλογία του αλευριού που υφίσταται ζύμωση.

Σε κάθε περίπτωση, για ανθρώπους που δεν πάσχουν από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή δεν παρουσιάζουν ανάλογες ενοχλήσεις, τα πιθανά αυτά πλεονεκτήματα φαίνεται πως έχουν μικρή σημασία.

«Από την άποψη των FODMAPs, δεν φαίνεται να προκύπτει κάποιο ουσιαστικό όφελος για την υγεία του μέσου καταναλωτή από την κατανάλωση προζυμένιου ψωμιού», διευκρινίζει η Σκαρλάτα.

Ένα ακόμη ζήτημα αφορά τη γλουτένη. Η παρατεταμένη ζύμωση μπορεί να διασπάσει μέρος των πρωτεϊνών της, γεγονός που ενδεχομένως εξηγεί γιατί ορισμένοι άνθρωποι με ευαισθησία στη γλουτένη δηλώνουν ότι ανέχονται καλύτερα το ψωμί με προζύμι.

Ο Γκέντσλε, ωστόσο, επισημαίνει ότι δεν είναι σαφές αν αυτή η καλύτερη ανοχή οφείλεται πράγματι στις αλλαγές που υφίσταται το ψωμί ή στις προσδοκίες των ίδιων των καταναλωτών για τον τρόπο με τον οποίο θα τους επηρεάσει.

Σε καμία περίπτωση, πάντως, το προζυμένιο ψωμί από σιτάρι δεν θεωρείται ασφαλές για άτομα με κοιλιοκάκη ή αλλεργία στο σιτάρι.

Προβιοτικά, θρεπτικά συστατικά και σάκχαρο: Τι ισχύει πραγματικά

Εξίσου διαδεδομένη είναι η αντίληψη ότι το προζυμένιο ψωμί κάνει καλό στο έντερο, επειδή η διαδικασία της ζύμωσης του προσδίδει προβιοτικές ή πρεβιοτικές ιδιότητες. Εδώ, όμως, χρειάζεται μια σημαντική διευκρίνιση.

Το ψημένο προζυμένιο ψωμί δεν περιέχει ζωντανούς προβιοτικούς μικροοργανισμούς. Οι μικροοργανισμοί που συμμετέχουν στη ζύμωση καταστρέφονται κατά το ψήσιμο, επομένως δεν μπορούν να προσφέρουν τα οφέλη που συνδέονται με την κατανάλωση ζωντανών προβιοτικών.

«Ακόμη κι αν χρησιμοποιήσουμε ένα προβιοτικό στέλεχος για τη ζύμωση, το καταστρέφουμε όταν ψήνουμε το ψωμί. Και τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί», εξηγεί η Σκαρλάτα.

Αυτό δεν αποκλείει το ενδεχόμενο το προζυμένιο ψωμί να περιέχει πρεβιοτικά, δηλαδή ουσίες που λειτουργούν ως τροφή για τους ωφέλιμους μικροοργανισμούς του εντέρου. Η παρουσία τους, όμως, εξαρτάται από το αλεύρι και τα υπόλοιπα συστατικά που χρησιμοποιούνται και δεν αποτελεί χαρακτηριστικό όλων των προζυμένιων προϊόντων.

Πιο ενδιαφέρουσες είναι οι ενδείξεις σχετικά με την απορρόφηση ορισμένων μετάλλων από τον οργανισμό. Το σιτάρι περιέχει φυτικό οξύ, το οποίο δεσμεύει μέταλλα όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, το ασβέστιο και το μαγνήσιο, περιορίζοντας τη δυνατότητα απορρόφησής τους.

Η ζύμωση με προζύμι συμβάλλει στη διάσπαση των φυτικών αλάτων, αυξάνοντας ενδεχομένως τη διαθεσιμότητα αυτών των θρεπτικών συστατικών. Με άλλα λόγια, ο οργανισμός μπορεί να απορροφήσει μεγαλύτερο μέρος των μετάλλων που περιέχει το ψωμί.

Ακόμη κι εδώ, όμως, η εικόνα δεν είναι ξεκάθαρη. Όπως εξηγεί ο Γκέντσλε, δεν γνωρίζουμε αν η αυξημένη διαθεσιμότητα των μετάλλων έχει αρκετά μεγάλη επίδραση ώστε να συμβάλλει ουσιαστικά στην κάλυψη των καθημερινών διατροφικών αναγκών.

Αντίστοιχη επιφύλαξη υπάρχει και ως προς την επίδραση του προζυμένιου ψωμιού στο σάκχαρο του αίματος.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωσή του προκαλεί μικρότερη αύξηση του σακχάρου μετά το γεύμα σε σχέση με το συμβατικό ψωμί. Τα αποτελέσματα, ωστόσο, δεν είναι σταθερά και μέχρι στιγμής δεν έχει αποδειχθεί ότι η συστηματική κατανάλωσή του συμβάλλει στη μακροχρόνια βελτίωση της ρύθμισης του σακχάρου.

Επομένως, παρά τα επιμέρους ευρήματα, δεν υπάρχουν επαρκή επιστημονικά δεδομένα που να δικαιολογούν τον χαρακτηρισμό του προζυμένιου ψωμιού ως σαφώς πιο υγιεινής επιλογής.

Τι πρέπει να προσέχουμε όταν επιλέγουμε ψωμί

Το γεγονός ότι ένα ψωμί ή άλλο αρτοσκεύασμα παρασκευάζεται με προζύμι δεν το καθιστά αυτομάτως πιο θρεπτικό. Οι ειδικοί τονίζουν ότι οι περισσότεροι καταναλωτές δεν έχουν λόγο να το προτιμούν αποκλειστικά επειδή πιστεύουν πως προσφέρει οφέλη που δεν μπορούν να εξασφαλίσουν από το συνηθισμένο ψωμί.

Αυτό έχει σημασία και από οικονομική άποψη, καθώς το προζυμένιο ψωμί παρατεταμένης ζύμωσης μπορεί να είναι ακριβότερο ή δυσκολότερο να βρεθεί, ανάλογα με την περιοχή.

Εκείνο που φαίνεται να έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η ίδια η διαδικασία παρασκευής. Όσο περισσότερο διαρκεί η ζύμωση τόσο περισσότερο χρόνο έχουν οι ζυμομύκητες και τα βακτήρια να διασπάσουν ουσίες όπως οι FODMAPs και τα φυτικά άλατα.

«Όταν αφήνεις το ψωμί να ζυμωθεί για αρκετές ώρες, δίνεις σε όλους αυτούς τους ζυμομύκητες και τα βακτήρια τον χρόνο να αλληλεπιδράσουν και να κάνουν πραγματικά τη δουλειά τους», εξηγεί η Σκαρλάτα.

Παρ’ όλα αυτά, δεν υπάρχει συγκεκριμένη διάρκεια ζύμωσης που να εγγυάται ότι το τελικό προϊόν θα έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAPs ή θα προσφέρει κάποιο αποδεδειγμένο όφελος για την υγεία.

Το πρόβλημα για τον καταναλωτή είναι ότι η διάρκεια της ζύμωσης συνήθως δεν αναγράφεται στη συσκευασία. Γι’ αυτό, η Σκαρλάτα προτείνει σε όσους αγοράζουν ψωμί από αρτοποιείο να ρωτούν πώς παρασκευάζεται και αν έχει υποστεί παρατεταμένη ζύμωση.

Η παρουσία μαγιάς αρτοποιίας στον κατάλογο των συστατικών μπορεί ορισμένες φορές να υποδηλώνει ότι η διαδικασία ήταν συντομότερη, δεν σημαίνει όμως απαραίτητα ότι το ψωμί είναι κατώτερης ποιότητας.

Ο Γκέντσλε σημειώνει, μάλιστα, ότι όσοι φτιάχνουν ψωμί στο σπίτι μπορούν να συνδυάζουν προζύμι και μαγιά, ώστε να εξασφαλίζουν ότι η ζύμη θα φουσκώσει σωστά.

Το ίδιο ισχύει και για τα υπόλοιπα προϊόντα που παρασκευάζονται με προζύμι, όπως οι πίτσες, τα κράκερ και τα ντόνατς. Οι όποιες αλλαγές στη σύστασή τους εξαρτώνται από τη διαδικασία παρασκευής, ενώ η χρήση προζυμιού δεν αναιρεί τα υπόλοιπα διατροφικά χαρακτηριστικά τους. Ένα ντόνατ με προζύμι παραμένει ντόνατ και ένα μπέιγκελ με προζύμι παραμένει μπέιγκελ.

Για όσους πάσχουν από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, έχουν ευαισθησία στα FODMAPs ή παρουσιάζουν μη κοιλιοκακική ευαισθησία στη γλουτένη, το προζυμένιο ψωμί μπορεί να αξίζει μια δοκιμή, εφόσον δεν υπάρχει ιατρική αντένδειξη.

Σε αυτή την περίπτωση, πάντως, είναι σημαντικό να παρατηρούν πώς αντιδρά ο οργανισμός τους, καθώς διαφορετικά προϊόντα μπορεί να προκαλούν διαφορετικά συμπτώματα.

«Αν σου ταιριάζει και σου αρέσει, συνέχισε να το τρως», συμβουλεύει ο Γκέντσλε.

Όταν, ωστόσο, το ζητούμενο είναι η συνολική υγεία και η μεγαλύτερη δυνατή διατροφική αξία, οι ειδικοί θεωρούν ότι υπάρχει ένα σημαντικότερο κριτήριο από το αν το ψωμί έχει παρασκευαστεί με προζύμι ή μαγιά: να είναι ολικής άλεσης.

Τα δημητριακά ολικής άλεσης αποτελούν πολύτιμη πηγή φυτικών ινών, οι οποίες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων. Κι όμως, σύμφωνα με τη Σκαρλάτα, περίπου το 95% των Αμερικανών δεν καταναλώνει αρκετές φυτικές ίνες.

Πολλά προϊόντα με προζύμι παρασκευάζονται από επεξεργασμένα άλευρα, υπάρχουν όμως και προζυμένια ψωμιά ολικής άλεσης, που συνδυάζουν τα χαρακτηριστικά της συγκεκριμένης ζύμωσης με τα διατροφικά πλεονεκτήματα των δημητριακών ολικής άλεσης.

Ακόμη κι αν κάποιος προτιμά το λευκό προζυμένιο ψωμί, μπορεί να εξασφαλίσει τις φυτικές ίνες που χρειάζεται από άλλα τρόφιμα του ίδιου γεύματος. Ένα σάντουιτς με λαχανικά ή μια φέτα φρυγανισμένου ψωμιού με αβοκάντο και φύτρα είναι δύο χαρακτηριστικά παραδείγματα.

«Δεν χρειάζεται να παίρνουμε τις φυτικές ίνες αποκλειστικά από το ψωμί. Καλό είναι, όμως, να το συνδυάζουμε με τρόφιμα που μας προσφέρουν αυτό το θρεπτικό συστατικό, το οποίο οι περισσότεροι δεν καταναλώνουμε σε επαρκείς ποσότητες», εξηγεί η Σκαρλάτα.

Όσοι, βέβαια, θέλουν να ελέγχουν πλήρως τα συστατικά και τη διάρκεια της ζύμωσης μπορούν να φτιάχνουν το δικό τους ψωμί στο σπίτι. Για τους υπόλοιπους, δεν υπάρχει λόγος να αντιμετωπίζουν το προζύμι ως διατροφική υποχρέωση ή ως εγγύηση καλύτερης υγείας.

Άλλωστε, όπως συνοψίζει ο Γκέντσλε, η επιλογή του ψωμιού μπορεί να βασίζεται τόσο στη διατροφική του αξία όσο και στην προσωπική απόλαυση:

«Να τρώτε ψωμί ολικής άλεσης. Κι αν σας αρέσει περισσότερο το προζυμένιο, προτιμήστε το επειδή το βρίσκετε πιο νόστιμο».