Μπρόκολο: Το λάθος στο μαγείρεμα που το αφήνει χωρίς βιταμίνες

Εκεί που έχουν πάει οι τιμές, δίνεις ένα σκασμό λεφτά για να αγοράσεις τρόφιμα γεμάτα θρεπτικά συστατικά και νιώθεις πως έχεις κάνει το χρέος σου.

Δυστυχώς, όπως αποδεικνύεται ο τρόπος που μαγειρεύουμε το όποιο προϊόν κρίνει και αν θα μας δώσει τα οφέλη που έχει.

Για παράδειγμα, το μπρόκολο θεωρείται από τα πιο υγιεινά λαχανικά.

Με λίγες θερμίδες, δίνει πολλές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

Συγκεκριμένα, τα 90 γραμμάρια ωμού μπρόκολου έχουν μόλις 35 θερμίδες, 80 mg βιταμίνη C (σχεδόν όση χρειάζεται ένας ενήλικας κάθε μέρα), 35 mg ασβέστιο, 0,5 mg σίδηρο, 230 mg κάλιο, 16 mg μαγνήσιο, 49 μg φυλλικό οξύ, 2 γραμμάρια πρωτεΐνης και 78 μg βιταμίνη Κ -μεταξύ πολλών άλλων, όπως καροτενοειδών που συμβάλλουν στην υγεία των ματιών και αντιοξειδωτικών που προσφέρουν προστασία από καρδιακές παθήσεις, καρκίνο, φλεγμονές και αλλεργίες.

Στο βράσιμο αρχίζουν οι απώλειες.

Πώς καταστρέφουμε το μπρόκολο με το βράσιμο

Όπως εξήγησε η Sol Figueroa, διαιτολόγος-διατροφολόγος στο Fox News Digital «η βιταμίνη C και η γλυκοραφανίνη διαλύονται στο νερό, επομένως πολλά από αυτά καταλήγουν στο νερό μαγειρέματος που χύνεται στην αποχέτευση».

Η γλυκοραφανίνη, η οποία έχει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις και οφέλη για την υγεία του ήπατος, του μεταβολισμού, του εντέρου και στην πρόληψη του καρκίνου, είναι υδατοδιάλυτη. Πράγμα που σημαίνει πως όταν βράζουμε σε άφθονο νερό, έως και το 50–70% αυτών των συστατικών περνάει στο νερό.

Όλα αυτά τα οφέλη μειώνονται και με το μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία.

Ο σωστός τρόπος μαγειρέματος

Kατ’ αρχάς πλένουμε το μπρόκολο και το στεγνώνουμε καλά. Κόβουμε ή σπάμε το μπρόκολο σε μπουκέτα παρόμοιου μεγέθους, ώστε να μαγειρευτούν το ίδιο, στον ίδιο χρόνο. Βράζουμε το νερό και βάζουμε το μπρόκολο.

Το αφήνουμε για 2 με 3 λεπτά -πρέπει να τρυπιέται εύκολα με το πιρούνι, αλλά να είναι τραγανό.

Μετά το πεντάλεπτο, αρχίζει να μειώνεται η βιταμίνη C.

«Χρησιμοποιείστε όσο το δυνατόν λιγότερο νερό κατά το βράσιμο και πασπαλίστε με σκόνη μουστάρδας, αφότου το μαγειρέψετε για λίγα λεπτά. Αυτή περιέχει μυροσινάση, ένα ένζυμο που βοηθά στη μετατροπή της γλυκοραφανίνης σε σουλφοραφάνη και που μπορεί να χαθεί κατά το μαγείρεμα», λέει η Figueroa.

Ο καλύτερος τρόπος μαγειρέματος είναι στον ατμό. Έτσι διατηρούνται τα ένζυμα του μπρόκολου.

Προτείνεται και η χρήση του κοτσανιού, όπου υπάρχουν τα περισσότερα οφέλη. Το καθαρίζουμε, το κόβουμε σε φέτες και το βράζουμε ή ατμίζουμε για 4 με 5 λεπτά, ώστε να διατηρήσει τη βιταμινη C.

Αν βράσετε το μπρόκολο, μόλις αποσύρετε από τη φωτιά το βάζετε σε πάγο για 5 με 10 δευτερόλεπτα. Όχι περισσότερα γιατί θα αποδράσουν πάλι οι υδατοδιάλυτες φυτικές ενώσεις και θα ψηθεί για άλλα δυο λεπτά.