Τα 12 τρόφιμα που βελτιώνουν τη μνήμη μας

Η έλλειψη χολίνης, ουσία η οποία σχετίζεται με τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου Αλτσχάιμερ και της έκπτωσης των γνωσιακών λειτουργιών. Ωστόσο, υπάρχουν τρόφιμα με τα οποία μπορούμε να την αυξήσουμε και να βελτιώσουμε τις νοητικές λειτουργίες μας.

Συχνά ακούμε ότι το ψάρι είναι τροφή για τον εγκέφαλο. Αυτό είναι αλήθεια, αλλά το ίδιο ισχύει και για τα αυγά, το μοσχαρίσιο φιλέτο και το σηκώτι. Αυτό συμβαίνει επειδή τα τρόφιμα αυτά είναι πλούσια σε βιταμίνη Β και τελικά σε χολίνη.

«Η χολίνη είναι εξαιρετικά σημαντική για διάφορες λειτουργίες του οργανισμού και του εγκεφάλου», λέει ο Ramon Velazquez, επίκουρος καθηγητής στο Κέντρο Έρευνας Νευροεκφυλιστικών Νόσων του Πανεπιστημίου της Αριζόνα στο Tempe.

Αποτελεί μέρος όλων των κυτταρικών μεμβρανών και τα τελευταία χρόνια υπάρχουν όλο και περισσότερες ενδείξεις που τη συνδέουν με καλύτερη γνωσιακή λειτουργία και ακόμη και με χαμηλότερο κίνδυνο εκδήλωσης νόσου Αλτσχάιμερ.

Ωστόσο, περίπου το 90% των ανθρώπων δεν λαμβάνει επαρκή ποσότητα.

Η επίδραση στη μνήμη

Ο εγκέφαλος χρειάζεται χολίνη για να παράγει ακετυλοχολίνη, έναν νευροδιαβιβαστή.

«Αυτοί οι νευροδιαβιβαστές είναι χημικές ουσίες που χτίζουν και συνδέουν τους νευρώνες (νευρικά κύτταρα) στον εγκέφαλο και τον υπόλοιπο οργανισμό, και τους επιτρέπουν να επικοινωνούν μεταξύ τους», λέει ο Thomas B. Shea, καθηγητής βιολογικών επιστημών στο UMass Lowell.

Έρευνες έχουν δείξει ότι τα επίπεδα της ακετυλοχολίνης μειώνονται φυσιολογικά με την ηλικία και ότι τα άτομα με νόσο Αλτσχάιμερ έχουν χαμηλότερα από τα φυσιολογικά επίπεδα.

«Η σύνδεση παρατηρείται τόσο στην ηλικιακή γνωσιακή έκπτωση όσο και στη νόσο Αλτσχάιμερ», λέει ο Velazquez.

«Τα χαμηλά επίπεδα ακετυλοχολίνης μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητα σχηματισμού και ανάκλησης αναμνήσεων, καθώς και την ανάκληση λέξεων και τη συγκέντρωση», συμπληρώνει ο ίδιος.

Μια μελέτη του 2021 που δημοσιεύθηκε στην επιστημονική επιθεώρηση Behavioral Neurology διαπίστωσε ότι τα άτομα που λάμβαναν 188 έως 400 mg χολίνης την ημέρα είχαν 40% μειωμένο κίνδυνο να εμφανίσουν χαμηλή γνωστική λειτουργία, σε σύγκριση με εκείνα που λάμβαναν λιγότερη.

Ορισμένες έρευνες υποδηλώνουν ότι συγκεκριμένοι τύποι χολίνης μπορεί να είναι πιο ευεργετικοί από άλλους.

Για παράδειγμα, σε μια μελέτη του 2019 που περιελάμβανε σχεδόν 500 άνδρες, η οποία δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό American Journal of Clinical Nutrition, κάθε 50 mg φωσφατιδυλοχολίνης που καταναλώνονταν καθημερινά συνδέονταν με 10% μείωση του κινδύνου άνοιας.

Τα αυγά ήταν η κύρια πηγή φωσφατιδυλοχολίνης στη διατροφή των ανδρών. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 169 mg χολίνης, περίπου το 70% της οποίας είναι φωσφατιδυλοχολίνη.

Υπάρχει ακόμη και η πιθανότητα ότι η αύξηση της πρόσληψης χολίνης μετά τη διάγνωση της νόσου του Αλτσχάιμερ μπορεί να βοηθήσει.

«Σε μελέτες σε άτομα με νόσο του Αλτσχάιμερ σε πρώιμο στάδιο, έχουμε διαπιστώσει ότι η συμπλήρωση με χολίνη μπορεί να επιβραδύνει την εξέλιξη της νόσου», λέει ο Velazquez.

Υπάρχουν και άλλα οφέλη στον οργανισμό από την προσθήκη τροφίμων με άφθονη χολίνη.

Το πρώτο είναι ότι διαδραματίζει σημαντικό ρόλο τόσο στο μεταβολισμό του λίπους, όσο και της γλυκόζης. «Η ανεπαρκής πρόσληψη χολίνης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο λιπώδους ηπατικής νόσου, διαβήτη τύπου 2 και άλλων μεταβολικών ασθενειών», λέει ο Velazquez.

Η επαρκής χολίνη μπορεί επίσης να προστατεύει από καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια, βοηθώντας στον έλεγχο της φλεγμονής που συμβάλλει σε αυτές τις παθήσεις.

Πόση χολίνη χρειάζεστε για γερή μνήμη

«Ο οργανισμός σας παράγει κάποια ποσότητα χολίνης, αλλά δεν είναι καθόλου αρκετή για να εκτελέσει όλες αυτές τις κρίσιμες λειτουργίες», λέει ο Velazquez.

Η ημερήσια τιμή για τη χολίνη είναι 550 mg και πρέπει να προέρχεται από τα τρόφιμα ή τα συμπληρώματα.

«Δεν είναι δύσκολο να λάβετε τη χολίνη που χρειάζεστε μέσω της διατροφής», λέει ο Shea.

Πολλά τρόφιμα περιέχουν τουλάχιστον κάποια ποσότητα, ενώ υπάρχουν και αρκετά που παρέχουν σημαντικές ποσότητες.

«Ωστόσο, μερικές φορές οι ηλικιωμένοι αρχίζουν να τρώνε λιγότερες θερμίδες ή λιγότερο ποικίλη διατροφή. Σε αυτή την περίπτωση, μπορεί να είναι απαραίτητα τα συμπληρώματα».

Τα συμπληρώματα μπορεί επίσης να είναι καλή ιδέα για άτομα που ακολουθούν μια διατροφή κυρίως φυτικής προέλευσης, καθώς πολλά από τα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε χολίνη είναι ζωικά προϊόντα.

Ωστόσο, μπορεί να μην είναι δυνατό να βασιστείτε σε ένα πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε χολίνη, καθώς ορισμένες μάρκες περιέχουν ελάχιστη ή καθόλου ποσότητα του θρεπτικού συστατικού.

Αν σκοπεύετε να πάρετε συμπλήρωμα, ο Shea συνιστά να επιλέξετε ένα που περιέχει περίπου 300 mg. Όπως με κάθε συμπλήρωμα, θα πρέπει να το συζητήσετε προηγουμένως με τον γιατρό σας.

Οι κορυφαίες διατροφικές πηγές χολίνης

Μπορείτε να βρείτε χολίνη σε διάφορα τρόφιμα, όπως:

• Συκώτι βοδινού, 100 γρ. (426 mg)
• Αυγό, 1 μεγάλο (169 mg)
• Κόντρα φιλέτο βοδινού (μπριζόλα), 100 γρ. (103 mg)
• Στήθος γαλοπούλας, 100 γρ. (84 mg)
• Μπούτι κοτόπουλου, 100 γρ. (75 mg)
• Σολομός, 100 γρ. (79 mg)
• Μπρόκολο ή λαχανάκια Βρυξελλών, 1 φλιτζάνι (63 mg)
• Κόκκινη πατάτα, 1 μεγάλη (57 mg)
• Φασόλια, μισό φλιτζάνι (45 mg)
• Γάλα 2%, 1 φλιτζάνι (45 mg)
• Τυρί cottage, 1 φλιτζάνι (37 mg)
• Γιαούρτι άπαχο, 1 φλιτζάνι (35 mg)