ΔΟΚΙΜΑΣΑΜΕ ΤΟ ΤΡΙΚ ΠΟΥ ΒΟΗΘΑ ΤΟ 99% ΤΩΝ ΑΝΘΡΩΠΩΝ ΝΑ ΧΑΣΟΥΝ ΠΙΟ ΓΡΗΓΟΡΑ ΒΑΡΟΣ

Τι έχει μείνει για τον Σεπτέμβρη; Τίποτα. Άρα, είμαστε μια ανάσα από τα new season resolutions, που συνήθως αφορούν το βάρος μας και την γενικότερη υγεία μας, όπως αρχίζει η νέα… αγωνιστική σεζόν, με τις γεμάτες υποχρεώσεις, ημέρες.

Για να βοηθήσουμε έστω, μια κατάσταση, εντοπίσαμε έναν ειδικό στο μεταβολισμό, που έχει ερευνήσει εις βάθος το πώς μπορούμε να χάσουμε εύκολα βάρος.

Πρώτα δοκιμάσαμε όσα καταθέτει ο Δρ. Benjamin Bikman, καθηγητής κυτταρικής βιολογίας και φυσιολογίας, στο Brigham Young University και τώρα ήλθε η ώρα να τα παρουσιάζουμε, από την στιγμή που είχαν αποτέλεσμα.

Το “σύστημα” απώλειας βάρους που προτείνει, είχε ως συνέπεια να χάσω δυο κιλά, σε μια εβδομάδα, κάνοντας ό,τι άλλο έκανα, πέραν του πώς διαχειριζόμουν το πρωινό μου.

Επειδή έκανα αυτά που ακολουθούν, δεν ένιωθα την απεριόριστη λαχτάρα να φάω γλυκά και δη το απόγευμα (έως τότε ένιωθα πως δεν γίνεται να επιβιώσω δίχως αυτά, από τη λαχτάρα που με κατέβαλε) και δεν αποκτούσα εμμονές με μπέργκερ ή πίτσες ή τηγανιτές πατάτες ό,τι άλλο είναι απολαυστικό μεν, όχι όμως και για κάθε μέρα.

Γενικά, μου έφυγε αυτό που στο χωριό μου (λέμε τώρα,), αποκαλούν craving.

Δηλαδή, το πρωινό μου βοήθησε και τη γενικότερη προσπάθεια που κάνω να προσέχω επαρκώς τη διατροφή μου (να ‘ναι καλά οι “κληρονομιές” μου -χοληστερίνη, προδιάθεση για να κλείσουν οι αρτηρίες μου). Παρεμπιπτόντως, γυμνάζομαι και τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, κάτι που επίσης βοηθά στη γενικότερη λειτουργία του οργανισμού μου και τη διαφύλαξη της υγείας μου.

Τι έκανα;

Ας συστήσω πρώτα, τον Δρ Bikman.

Ερευνά χρόνια τον θεμελιώδη ρόλο της μεταβολικής υγείας, στον έλεγχο του σωματικού βάρους και τη μείωση του κινδύνου χρόνιων παθήσεων.

Όπως λέει «η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο η αλληλεπίδραση θερμίδων και ορμονών επηρεάζει τη μεταβολική μας υγεία, έχει γίνει ο ακρογωνιαίος λίθος της δουλειάς μου», ενώ στόχος του, ως επιστήμονα είναι «να αποκαλύψω την επιστήμη, πίσω από την καλύτερη υγεία και να την κάνω προσβάσιμη σε όλους».

Έχει το δικό του κανάλι στο YouTube και τακτικά εμφανίζεται ως προσκεκλημένος στους δημοφιλέστερους ψηφιακούς ειδήμονες της συνολικής υγείας.

To Health & Wellness συγκέντρωσε ό,τι είχε να πει ο ειδικός σε αυτές τις επισκέψεις, επί ενός μυστικού που αγνοούν το 99% των ανθρώπων και που αν το γνώριζαν, θα έχαναν πιο γρήγορα βάρος.

Ας αρχίσουμε με το βασικό αξίωμα του Δρ Bikman.

«Η βασική αιτία της παχυσαρκίας είναι ορμονική, όχι μόνο συμπεριφορική»

Όπως έχει διαπιστώσει ο ειδικός, μέσω της έρευνας του, υπάρχει σύνδεση μεταξύ της ινσουλίνης, της μεταβολικής υγείας και της αύξησης βάρους. Έτσι, έχει επικεντρώσει στην εξεύρεση στρατηγικών που έχουν ως “αντικείμενο” τον έλεγχο των επιπέδων ινσουλίνης.

Τα λιποκύτταρα στο σώμα μας δεν αναπτύσσονται, επειδή τρώμε πάρα πολλές θερμίδες. Αυξάνονται, όταν αυξάνονται τα επίπεδα ινσουλίνης.

«Έχω βάλει φοιτητές μου στο BYU να καλλιεργούν λιποκύτταρα σε θερμοκοιτίδα. Κολυμπούν σε ένα καλλιεργητικό μέσο, που είναι γεμάτο με θερμίδες. Ό,τι χρειάζεται το λιποκύτταρο, όλες οι θερμίδες που θα μπορούσε ποτέ να θέλει το λιποκύτταρο, υπάρχουν γύρω του, αυτή τη στιγμή,

Κι όμως, τα μικροσκοπικά τους κύτταρα, δεν μεγαλώνουν καθόλου, μέχρι να προσθέσουμε κάτι. Την στιγμή που προσθέτουμε ινσουλίνη σε αυτήν την καλλιέργεια, τα λιποκύτταρα αρχίζουν να μεγαλώνουν. Αν τα τσεκάρουμε ένα εξάωρο αργότερα, υπάρχει ένα μεγάλο λιπιδικό σταγονίδιο. Στις 12 ώρες είναι ακόμα μεγαλύτερο».

Υπάρχουν κλινικές αποδείξεις για το πώς επηρεάζει η ινσουλίνη τα λιπώδη κύτταρα και προκαλεί την αύξηση του σωματικού βάρους. Με άλλα λόγια, αποδεικνύει ότι η βασική αιτία για την παχυσαρκία είναι ορμονική. Όχι συμπεριφορική.

Αν λοιπόν, θέλετε να χάσετε βάρος, το να μετράτε θερμίδες ή να κάνετε ακόμα πιο εντατικές προπονήσεις στο γυμναστήριο, ενδεχομένως να μην οδηγήσουν εκεί που θέλετε.

Τι θα βοηθήσει;

Οι μεταβολικές στρατηγικές που βοηθούν στη μείωση των επιπέδων της ινσουλίνης. «Εκεί αρχίζει η πραγματική πρόοδος» διαβεβαιώνει ο Δρ.Bikman.

Το λάθος με τις χαμηλότερες δόσεις ινσουλίνης

Όπως έχει καταθέσει ο καθ’ ύλην αρμόδιος «οι άνθρωποι παρέχουν τα πιο πειστικά στοιχεία πως δεν μπορείς να παχύνεις, εκτός και αν η ινσουλίνη είναι αυξημένη, επειδή μια από τις πιο συχνές διατροφικές διαταραχές μεταξύ των νέων με διαβήτη τύπου 1, είναι μια πάθηση που ονομάζεται ψυχογενής βουλιμία.

Είναι αυτό το τρομερό, τραγικό, σενάριο, με το άτομο να αισθάνεται πολύ πιεσμένο για να είναι αδύνατο. Έχει ακούσει πως αυτή η μικρή σύριγγα ινσουλίνης, είναι ο απόλυτος φύλακας του λιποκυττάρου. Οπότε, σκόπιμα, μειώνει την ινσουλίνη του, για να παραμείνει όσο αδύνατο θέλει. Μπορεί να φάει όσο θέλει. Και για όσο είναι μικρότερη η δόση της ινσουλίνης του, θα είναι όσο αδύνατο θέλει».

Υπάρχει ωστόσο, ένα μεγάλο μεταβολικό κόστος.

«Η μικρότερη δόση ινσουλίνης προκαλεί υπεργλυκαιμία, κετοξέωση (βλ. μεταβολική διαταραχή που μπορεί να απειλήσει τη ζωή μας και οφείλεται στην έλλειψη ινσουλίνης). Δηλαδή, το άτομο πεθαίνει, αλλά είναι όσο αδύνατο θέλει».

Όσο λοιπόν, και αν επιμένουν κάποιοι πως πρόκειται απλά για θερμίδες «έχουμε μια μελέτη περίπτωσης σε ανθρώπους που αποδεικνύει απόλυτα ότι αυτό είναι λάθος».

Το κόλπο της ινσουλίνης γίνεται η εναλλακτική στο fasting

Ένα από τα τελευταία trends είναι το fasting, δηλαδή η νηστεία που ο Δρ Bikman λέει ότι «είναι καθαρά προσωπική περίπτωση και δεν είναι πάντα πρακτική. Χρειάζεται επίσης, προετοιμασία και μεγάλη πειθαρχία».

Προτείνει κάτι πιο απλό, το οποίο αποκαλεί «το κόλπο της ινσουλίνης».

Η κεντρική ιδέα είναι να ξεγελάσουμε το σώμα μας, μέσω συγκεκριμένων διατροφικών συνηθειών που βοηθούν στον έλεγχο του επιπέδου της ινσουλίνης.

Για παράδειγμα, οι περισσότεροι δεν αντιλαμβανόμαστε πως αμέσως μόλις σηκωνόμαστε από το κρεβάτι το πρωί, η ινσουλίνη μας είναι ήδη σε υψηλά επίπεδα.

Το φαινόμενο αυτό έχει όνομα: λέγεται «φαινόμενο της αυγής».

«Λίγες ώρες πριν ξυπνήσουμε, περίπου στις 4 το πρωί, τα επίπεδα κορτιζόλης αρχίζουν να αυξάνονται και μάλιστα αρκετά. Είναι κάτι το φυσιολογικό και συμβαίνει σε όποιον κοιμάται.

Πιστεύεται πως αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι, καθώς το σώμα αρχίζει να ξυπνάει, ο εγκέφαλος και το νευρικό σύστημα ενεργοποιούνται και αρχίζουν να αυξάνονται οι μεταβολικές απαιτήσεις του σώματος, εάν ανέβει η κορτιζόλη θα αρχίσει να… κάνει το συκώτι να διασπά όλο το αποθηκευμένο γλυκογόνο του.

Το απελευθερώνει ως γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος. Συχνά λοιπόν, έχουμε επίσης, αύξηση της γλυκόζης καθώς ξυπνάμε και γι’ αυτό το πρωί μερικοί μπορεί να διαπιστώσουν ότι είναι λίγο πιο ανθεκτικοί στην ινσουλίνη.

Αυτό είναι πολύ συχνό χαρακτηριστικό και ο λόγος που λέω πως το πρωί είναι η ώρα για αντίσταση στην ινσουλίνη».

«Ακόμα κι εκείνοι που κάνουν intermittent fasting και δεν τρώνε δείπνο, συχνά δεν βλέπουν αποτέλεσμα, καθώς το διάστημα μετά το ξύπνημα είναι το πιο επικίνδυνο, για την αύξηση του λίπους.

«Ό,τι φαγητό τρώμε το πρώτο δίωρο, το πιθανότερο είναι να αποθηκευτεί ως λίπος και όχι να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια. Αυτό συμβαίνει γιατί το σώμα μας περνάει μια ορμονική εκτίναξη και δη σε ό,τι αφορά την κορτιζόλη και την ινσουλίνη. Για να αποφύγετε την αποθήκευση λίπους, χρειάζεται να περιμένετε».

Η ώρα που το σώμα και το μυαλό είναι στο πικ τους

Ο ειδικός εξηγεί πως είναι χρήσιμο να μην κατευθυνόμαστε προς την κουζίνα, αμέσως μόλις ανοίξουμε τα μάτια μας. Έτσι κι αλλιώς, είναι στο μυαλό μας πως ο καφές μας βοηθά να ξυπνήσουμε.

Το σώμα μας, μας βοηθάει να ξυπνήσουμε φυσικά, με φυσική έκρηξη ενέργειας ταχείας καύσης. Ας την χρησιμοποιήσουμε. Πώς; «Ασχοληθείτε για 20 με 30 λεπτά, με το να προγραμματίζετε την ημέρα σας. Πηγαίνετε για περπάτημα. Κάντε μια, όχι ιδιαίτερα απαιτητική, εργασία».

Εκείνη την ώρα, το σώμα και ο εγκέφαλος σας είναι στο πικ τους. Εκμεταλλευτείτε αυτό το παράθυρο. Όταν έλθει η ώρα να φάτε κάτι, μην επιλέξετε κάτι με υδατάνθρακες και ζάχαρη».

Ζήστε ολιστικά την εμπειρία, με όλες σας τις αισθήσεις, όπως προετοιμάζετε το πρωινό σας. Αυτή η προσέγγιση κάνει reset στον μεταβολισμό μας και θέτει τον υγιεινό ρυθμό, για το υπόλοιπο της ημέρας.

«Η πιο απλή στρατηγική λοιπόν, είναι να αλλάξουμε πρωινό αύριο. Κατά τη διάρκεια της νύχτας, η νηστεία που κάνουμε είναι απίστευτα θεραπευτική. Η ινσουλίνη μειώνεται, κατά τη διάρκεια της κατάστασης νηστείας, και αυτό -τρόπον τινά- επαναευαισθητοποιεί τον οργανισμό στην ινσουλίνη.

Οπότε το πρωί, μετά την ολονύχτια νηστεία, η ινσουλίνη έχει “πέσει”. Το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε, είναι να την αυξήσετε με ένα αμυλούχο ζαχαρούχο πρωινό».

Το πρώτο πράγμα που κάνεις το πρωί είναι να πίνεις καφέ;

Παρεμπιπτόντως, το επίπεδο της ινσουλίνης είναι άρρηκτα συνδεδεμένο και με τον κιρκάδιο ρυθμό μας και το άγχος.

Αυτό σημαίνει ότι αν δεν κοιμηθούμε αρκετά, το σώμα σας το αντιμετωπίζει ως μορφή άγχους. Το αποτέλεσμα είναι το πρωί να είναι το επίπεδο ινσουλίνης δυο και 3 φορές υψηλότερο από το κανονικό.

«Κάτι που μας κάνει να νιώθουμε πεινασμένοι και να έχουμε λιγότερο έλεγχο στο τι θα φάμε, με τον οργανισμό μας να λαχταράει ζαχαρούχα τρόφιμα.

Οι μεταβολικές επιδράσεις της κορτιζόλης επηρεάζουν τον εγκέφαλο και εκεί επηρεάζεται η όρεξη και η επιθυμία μας για φαγητό. Ιδιαίτερα αυξάνει την επιθυμία για υδατάνθρακες.

Η κορτιζόλη περνάει το όριο του αίματος στον εγκέφαλο και “κολλάει” στις περιοχές του εγκεφάλου που εμπλέκονται στην πείνα και την επιβράβευση. Ακολουθεί διαδικασία που απορυθμίζει την πείνα και αυξάνει τη λαχτάρα για πολύ γευστικά, γεμάτα ενέργεια τρόφιμα».

Το πρωί είναι χρήσιμο να μην τρώμε ό,τι ανεβάζει την ινσουλίνη, δηλαδή, τους περισσότερους από τους απλούς υδατάνθρακες και τον καφέ.

«Η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει την ινσουλίνη, ειδικά όταν συνδυάζεται με υδατάνθρακες το πρωί. Η κορτιζόλη σας είναι ήδη υψηλή, γεγονός που “βάζει” περισσότερη γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματός σας.

Έτσι, αν το πρώτο πράγμα που κάνετε είναι να πιείτε καφέ, μπορεί να προκληθεί μια απότομη απόκριση ινσουλίνης, ακόμη και αν δεν έχετε φάει τίποτα, ακόμα.

Μελέτη που δημοσιεύτηκε προ 20ετιας, δείχνει το βαθμό που η καφεΐνη αυξάνει την έκκριση ινσουλίνης, όταν κάποιος τρώει γλυκόζη ή υδατάνθρακες. Στη δεύτερη περίπτωση, το ζάχαρο εκτοξεύεται και η ινσουλίνη πρέπει να αυξηθεί, ώστε το μειώσει.

Όταν συνδυάζουμε τους υδατάνθρακες με μεγάλη ποσότητα καφεΐνης, πρέπει να έχουμε πολύ περισσότερη ινσουλίνη -πρέπει να δουλέψει πολύ πιο σκληρά για να “καθαρίσει” τη γλυκόζη».

Αν κρατηθούμε για ένα μισάωρο, οι ορμόνες μας θα παραμείνουν σε ισορροπία και δεν θα κάνουμε πρόωρη ζημιά στο μεταβολισμό μας.

Το τρικ λοιπόν, του Δρ Bikman είναι να γνωρίζουμε πώς συμπεριφέρονται οι ορμόνες μας και η καλύτερη ώρα για να το εκμεταλλευτούμε αυτό, είναι το πρωί.

«Είναι η μόνη στιγμή της ημέρας που μπορείτε να προβλέψετε πώς δρα η ινσουλίνη σας. Αργότερα μέσα στην ημέρα, αυτή η διαύγεια εξασθενεί. Επομένως είναι σημαντικό να συμπεριφερθούμε σωστά το πρωί, καθώς τότε κρίνεται το πώς θα εξελιχθεί η ημέρα».

Η ισορροπία μεταξύ κορτιζόλης και ινσουλίνης διαμορφώνει την όρεξή μας και καθορίζει εάν είναι πιο πιθανό να φάμε… δίχως αύριο (ή αν προτιμάτε, δίχως έλεγχο).

«Ένα ισορροπημένο πρωινό, την σωστή ώρα, ξεκινάει το κάψιμο λίπους και “λέει” στο σώμα μας να χρησιμοποιήσει ενέργεια, αντί να την αποθηκεύσει».

Το τρικ του ειδικού είναι ένα ισχυρό κόλπο που θέτει το σώμα σας σε κατάσταση, κατά την οποία η απώλεια βάρους γίνεται ευκολότερη και πιο βιώσιμη, χωρίς υπερβολική προσπάθεια.

Και αυτό είναι ένα πολύ καλό νέο για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, χωρίς να ταλαιπωρηθούν.