Πώς η ιαπωνική διατροφή νικάει την κατάθλιψη

Όταν είμαστε αγχωμένοι ή έχουμε «βαρύ» συναίσθημα, πολλοί από εμάς καταφεύγουμε σε τροφές που μας ανακουφίζουν, όπως το παγωτό και η σοκολάτα, που περιέχουν ζάχαρη, για να χαλαρώσουμε.

Ωστόσο, μια νέα μελέτη διαπίστωσε ότι θα ήταν καλύτερο να καταναλώνουμε φύκια και σόγια.

Σε παλαιότερες έρευνες, έχει φανεί ότι η ιαπωνική, όπως άλλωστε και η μεσογειακή, διατροφή συνδέεται συχνά με τη μακροζωία και την καλή υγεία.

Τώρα, μία νέα έρευνα που δημοσιεύθηκε τον περασμένο μήνα στην επιστημονική επιθεώρηση Psychiatry and Clinical Neurosciences υποδηλώνει ότι η ιαπωνική διατροφή μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της κατάθλιψης.

Όσοι ακολουθούσαν πιο πιστά την παραδοσιακή ιαπωνική διατροφή που ονομάζεται washoku και είναι πλούσια σε ψάρια, λαχανικά, ελάχιστα επεξεργασμένο ρύζι και σόγια, φάνηκε ότι είχαν 17% έως 20% λιγότερες πιθανότητες να υποφέρουν από κατάθλιψη σε σύγκριση με όσους την ακολουθούσαν λιγότερο συχνά.

Η διατροφή περιλαμβάνει επίσης σούπα miso, μανιτάρια, φύκια και πράσινο τσάι.

«Ελπίζουμε ότι η προώθηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών που έχουν τις ρίζες τους στην ιαπωνική διατροφική κουλτούρα θα οδηγήσει σε μια νέα στρατηγική δημόσιας υγείας για την υποστήριξη της ψυχικής υγείας», δήλωσε η Haruka Miyake, ερευνήτρια στο Ινστιτούτο για την Ασφάλεια της Υγείας της Ιαπωνίας που συμμετείχε στη μελέτη.

Για ποιους λόγους, όμως, η ιαπωνική διατροφή μπορεί να βελτιώσει νικήσει την κατάθλιψη;

Είναι πλούσια σε λιπαρά ψάρια

«Ένα στοιχείο της ιαπωνικής διατροφής που είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για την ψυχική μας υγεία είναι η υψηλή κατανάλωση λιπαρών ψαριών, όπως αναφέρεται στη μελέτη», λέει η Δρ Federica Amati, επικεφαλής διατροφολόγος της εφαρμογής διατροφής Zoe.

«Τα λιπαρά ψάρια περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, συγκεκριμένα EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) και DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ), τα οποία είναι πολύ ευεργετικά για την υγεία του εγκεφάλου και συνδέονται με τη βελτίωση της διάθεσης και της ψυχικής ευεξίας».

Καλές πηγές των εν λόγω διατροφικών στοιχείων είναι ο σολομός, η πέστροφα, το σκουμπρί, η ρέγγα και οι σαρδέλες.

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η αύξηση της πρόσληψης ωμέγα-3 συνδέεται επίσης με τη βελτίωση των γνωστικών λειτουργιών, όπως η μεγαλύτερη συγκέντρωση και η μνήμη, και μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου άνοιας και νόσου Αλτσχάιμερ.

Περιέχει πολλά πολύχρωμα λαχανικά

Η διατροφή washoku περιλαμβάνει μια μεγάλη ποικιλία λαχανικών που μαγειρεύονται, περνούν από τη διαδικασία της ζύμωσης ή καταναλώνονται ωμά. Σε αυτά περιλαμβάνονται φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και η λαχανίδα, ρίζες όπως η γλυκοπατάτα, το ραπανάκι και το καρότο, καθώς και σαλάτες.

«Αυτή η μελέτη έδειξε ότι μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά από λαχανικά βοηθά στη μείωση της φλεγμονής στον εγκέφαλο», λέει η Amati.

«Αυτό είναι πολύ σημαντικό για τη μείωση του κινδύνου κατάθλιψης, επειδή η φλεγμονή είναι η αιτιώδης οδός. Ένας άλλος λόγος για τον οποίο αρχίζουμε να πιστεύουμε ότι τα λαχανικά είναι καλά για την ψυχική υγεία είναι επειδή τρέφουν το μικροβίωμα του εντέρου, με τον άξονα εντέρου-εγκεφάλου να παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της καλής ψυχικής υγείας. Έχουμε δει στα δεδομένα της εφαρμογής Zoe ότι όταν οι άνθρωποι αρχίζουν να αυξάνουν την πρόσληψη φυτικών τροφών και φυτικών ινών, η διάθεσή τους βελτιώνεται. Τα φυτά παρέχουν επίσης βιοδραστικές ενώσεις που μειώνουν τη φλεγμονή και συμβάλλουν στην καλύτερη μεταβολική υγεία, ένας άλλος σημαντικός παράγοντας για την ψυχική υγεία».

Τα λαχανικά είναι συχνά σε ζύμωση

Τα ιαπωνικά λαχανικά είναι συχνά σε ζύμωση, πράγμα που σημαίνει ότι έχουν υποστεί μια διαδικασία συντήρησης που ενισχύει τη θρεπτική τους αξία και τα καθιστά πλουσιότερα σε προβιοτικά, τα οποία είναι ζωντανά μικρόβια που βελτιώνουν την υγεία του εντέρου.

Η Amati αναφέρει ότι τα τρόφιμα σε ζύμωση μπορεί να βελτιώσουν το μικροβίωμα του εντέρου και τον άξονα εντέρου-εγκεφάλου, ο οποίος με τη σειρά του προστατεύει την ψυχική υγεία και βοηθά στη μείωση των συμπτωμάτων του άγχους και της κατάθλιψης.

Καλές επιλογές περιλαμβάνουν το γιαούρτι, το κεφίρ και το λάχανο τουρσί.

Η ιαπωνική διατροφή είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά

Εκτός από τα λαχανικά, η διατροφή περιλαμβάνει επίσης πράσινο τσάι και προϊόντα σόγιας, όπως η σούπα miso που παρασκευάζεται από σόγια.

Η σόγια περιέχει ισοφλαβόνες και φυτοοιστρογόνα, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης, καθώς και φολικό οξύ, μια βιταμίνη Β που υποστηρίζει το νευρικό σύστημα.

«Όλα αυτά περιέχουν καλά επίπεδα αντιοξειδωτικών, τα οποία μπορούν να μειώσουν το οξειδωτικό στρες στον εγκέφαλο», λέει η Amati.

Μας κρατάει χορτάτους

Τέλος, η Amati λέει ότι ο ιαπωνικός τρόπος διατροφής είναι καλός για το αίσθημα κορεσμού.

«Είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες, περιέχει μια μεγάλη ποικιλία φυτών προϊόντων, είναι χαμηλός σε επεξεργασμένα τρόφιμα και επεξεργασμένο κρέας, δίνει μεγάλη έμφαση στο ψάρι, τα λαχανικά και τα τρόφιμα σε ζύμωση, τα οποία είναι γνωστά για το ότι μας κρατούν χορτάτους. Αυτό με τη σειρά του μειώνει τον κίνδυνο υπερκατανάλωσης, παχυσαρκίας και υπερβολικού βάρους, τα οποία αυξάνουν τον κίνδυνο κακής ψυχικής υγείας».

Μια μελέτη του 2021 από το Πανεπιστήμιο του Έξετερ διαπίστωσε ότι ο κίνδυνος κατάθλιψης αυξάνεται με το σωματικό βάρος.

«Αυτή η μελέτη προστίθεται στο αυξανόμενο σώμα αποδεικτικών στοιχείων ότι μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε ολόκληρα, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, χαμηλή σε ζάχαρη και αλάτι και πλούσια σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και υγιεινά λίπη υποστηρίζει την ψυχική μας υγεία», λέει η Rice.